Etes-vous satisfait de votre corps ? Si cette question semble tendancieuse, c’est parce qu’elle l’est. Une nouvelle étude de l’Institut national américain de la santé a révélé que moins de personnes en surpoids et obèses tentent de mincir que jamais auparavant. Le mouvement d’acceptation des graisses promeut la positivité corporelle, et si se sentir bien dans sa peau est évidemment très important, nous, à MH Towers, pensons que la santé corporelle, pas nécessairement votre apparence mais votre ressenti, compte aussi.
Pour ceux d’entre vous qui commencent tout juste leur parcours de remise en forme, nous vous présentons humblement un guide pour votre toute première séance d’entraînement. Il n’est jamais trop tard pour commencer.
Commiserations, messieurs de la Grande-Bretagne. Selon des recherches récemment publiées par Public Health England (PHE), nous sommes désormais le pays le plus inactif du monde occidental. Même les États-Unis, longtemps bastion de l’obésité à son paroxysme, ont succombé à notre réticence boursouflée à faire quoi que ce soit.
Mais avant de déguster une autre part de gâteau de célébration, considérez ceci : le tiers des hommes qui se contentent de passer du lit à la chaise de bureau, au canapé et au lit, qui préfèrent attendre le prochain bus plutôt que de courir pour attraper celui-ci, qui accueillent une invitation à rejoindre l’équipe de foot à cinq du bureau avec un grognement dérisoire – ces hommes verront très probablement leur qualité de vie ruinée par les maladies cardiaques, la démence et le diabète.
Les deux tiers des Britanniques ne font pas les deux heures et demie d’exercice prescrites par le gouvernement chaque semaine. C’est 50% de plus que nos cousins d’outre-Atlantique et le double de nos voisins gaulois. Un sixième des décès au Royaume-Uni est directement imputable à l’inactivité – soit à peu près le même nombre que celui des victimes de la cigarette. Notre refus de nous lever de nos chaises coûte actuellement 17,6 milliards de livres sterling par an au NHS ; au moins, les fumeurs autofinancent leur propre traitement par le biais des impôts.
L’escalade de l’inactivité signifie que les experts prévoient que, d’ici 2050, plus de la moitié des Britanniques seront en surpoids. La graisse sera la nouvelle norme et notre service de santé sera mis à genoux. Mais il existe un remède simple et gratuit. Bouger. « Si l’activité physique était un médicament, nous la présenterions comme un remède miracle », déclare Kevin Fenton, directeur exécutif de la santé et du bien-être au sein du PHE. Considérez que c’est votre prescription, courtoisie de l’ancien marine PT et fondateur de l’application d’entraînement personnel P4 Virtual Trainer, Dylan Jones.
Lentement et régulièrement
La plupart des programmes d’entraînement échouent parce que les gens en font trop, trop tôt, en espérant des résultats radicaux. Quand ils ne viennent pas, c’est le retour aux mauvaises habitudes. « Commencez doucement », dit Jones. « L’introduction progressive de mouvements sera plus bénéfique à long terme, tant sur votre corps que sur les résultats. » Commencer votre transformation par des supersets suicidaires va jouer avec les hormones de votre corps et pourrait même augmenter votre propension à stocker les graisses. Vous augmenterez également votre risque de blessure et, si votre programme est trop dur, vous n’aurez pas envie de le maintenir. La volonté est beaucoup plus facile à maintenir si vous faites des choses que vous aimez.
Vous serez également heureux d’apprendre que vous devez continuer à manger. « Ne vous affamez pas. Vous ne feriez que ralentir encore plus votre métabolisme », dit Jones. Si le Coca-Cola est votre vice, remplacez une canette par jour par un verre d’eau jusqu’à ce que vous ayez complètement éliminé le sirop de sucre. Et augmentez votre niveau d’activité en faisant cet entraînement à domicile de 15 minutes, à faible impact, trois fois par semaine. Vous perdrez de la graisse et développerez votre force là où elle est nécessaire. Idéal pour quand vous rejoindrez enfin l’équipe de football dans quelques mois.
Chair squat stand-ups
« C’est un excellent exercice complet pour tonifier vos fesses et brûler l’excès de graisse corporelle », explique Jones. Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Enfoncez-vous dedans en poussant vos hanches en arrière, en gardant le dos droit. Dès que vous touchez le siège, remontez avec vos talons jusqu’à la position debout. N’hésitez pas à tendre les bras pour vous équilibrer. Respirez, félicitez-vous de votre premier pas pour éviter les maladies cardiaques, puis baissez-vous et faites-en 14 autres.
Faites plus fort : Ajoutez des séries supplémentaires au fur et à mesure de votre progression, ou tenez deux bouteilles d’eau pour ajouter de la résistance.
Presse modifiée
Si vous avez du mal à vous soutenir dans une position de presse complète, travaillez les angles. Trouvez une surface à peu près à hauteur de la taille (plus haute si vous voulez faciliter la tâche) et tenez-vous à bout de bras. Pieds joints, placez vos paumes sur l’angle droit à la largeur des épaules et penchez-vous en avant pour que vos bras supportent votre poids. Pliez les coudes pour vous abaisser. Lorsque votre poitrine touche presque la surface, remontez de manière explosive. Faites-en 10, reposez-vous pendant 60secs, puis répétez deux fois pour échanger des moobs contre des pecs.
Faites-le plus dur : Réduisez l’angle pour vous rapprocher de l’horizontale. Éventuellement, faites la transition vers des press-ups complets.
Grimpe d’escalier
Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour développer votre endurance. « C’est un moyen vraiment efficace de se débarrasser de la graisse et de développer une forme cardiovasculaire globale », dit Jones. De plus, vous ne serez plus en retard au travail lorsque vous pourrez sprinter pour attraper ce bus. Commencez en bas des escaliers. Regardez vers le haut, puis faites un sprint pour monter la première volée. Reprenez votre souffle et redescendez lentement. Répétez jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus et soyez heureux de ne pas vivre dans le Shard.
Rends-le plus difficile : Lorsque vous montez en courant sans vous essouffler, sautez des marches, de sorte que vous montez deux par deux.
Fente avant
Standardez-vous avec vos pieds joints. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en atterrissant sur votre talon, et enfoncez-vous jusqu’à ce que votre cuisse soit horizontale et que votre genou arrière touche presque le sol. Si vous risquez de tomber, utilisez un mur pour vous équilibrer. Faites une courte pause en bas de la fente, puis poussez sur le talon du pied avant et remettez vos pieds ensemble. Répétez l’exercice de l’autre côté. Faites cinq fentes sur chaque pied, reposez-vous 60secs puis répétez deux fois, pour construire des jambes plus fortes et faire fondre vos pneus de rechange.
Faites plus fort : Avancez plus loin ou tenez des bouteilles d’eau dans chaque main.
Plank
Le pack de six peut sembler assez éloigné, mais un noyau fort vous rend plus fort partout ailleurs. Agenouillez-vous sur le tapis, les orteils sur le sol et les coudes sous les épaules. Redressez vos jambes de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons – veillez à ne pas faire remonter vos fesses ou à laisser vos hanches s’enfoncer. Essayez de lutter contre les tremblements et tenez le coup aussi longtemps que possible, puis coulez sur le tapis et reprenez votre souffle. Encore deux fois, et c’est fini. Évitez la tentation de fêter ça avec une pinte.
Faites plus fort : Chronométrez votre première planche puis essayez de la battre.
Par : Tom Banham
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