Ce n’est pas parce que vous vous défoncez dans la salle de sport, que vous transpirez abondamment, que vous halètez d’oxygène, que vous ressentez toutes les courbatures post-entraînement et que vous voyez votre poids diminuer de façon spectaculaire, que vous brûlez des graisses. Oui, la vérité fait vraiment mal, encore plus que vos muscles après une semaine à la salle de sport.
Je suis entraîneur personnel, coach de santé en ligne et influenceur de fitness depuis 8 ans, aidant des dizaines de milliers de personnes à atteindre leurs objectifs. À maintes reprises, les gens me disent qu’ils ont essayé des pilules miracles, les derniers régimes à la mode et des cours extrêmes, et devinez quoi – peu importe combien d’argent vous jetez sur le problème, ces solutions rapides ne livrent jamais.
Dans mon premier post pour Forbes, je vais révéler pourquoi un simple protocole de pièces scientifiquement prouvé détient la clé du succès, et comment vous pouvez l’atteindre en 5 étapes simples.
Alors, comment pouvez-vous promouvoir spécifiquement la perte de graisse, tout en maintenant ou en augmentant simultanément la masse musculaire maigre pour un corps maigre façonné et tonifié ? La science affirme que 1lbs de graisse est égale à 3500 calories et en gardant à l’esprit qu’une calorie est une unité d’énergie, 1lbs de graisse est donc 3500 calories d’énergie stockée.
Il est important que vous compreniez ce qu’est une calorie car cela vous permettra de mieux apprécier les aliments que vous consommez et la facilité avec laquelle vous pouvez faire un surplus de calories et inévitablement prendre du poids. De même qu’il est difficile de brûler ensuite ces calories excédentaires stockées, d’où notre épidémie croissante d’obésité et de soins de santé.
Pour perdre 1lbs de graisse, nous devons créer un déficit calorique égal à 3500 calories et pour 2lbs de graisse, vous l’avez deviné, un déficit de 7000 calories. C’est là que s’entraîner intelligemment et manger intelligemment vous aidera à atteindre un déficit calorique sain, durable et surtout sûr pour obtenir le corps que vous avez toujours voulu.
J’ai perdu le compte du nombre de fois où j’ai vu des gens s’entraîner jusqu’à la mort, pour ensuite défaire tout leur dur labeur en se gavant de ce sandwich pratique qui cache 500+ calories sous son emballage revendicateur de santé. Les gens ne comprennent tout simplement pas ou n’apprécient pas qu’une calorie est une unité d’énergie et peu importe combien de fois vous vous tuez à la salle de sport, si vous ne surveillez pas votre apport calorique, vous ne perdrez pas de poids sous forme de graisse corporelle.
- Combien de calories avez-vous besoin ?
La partie la plus importante de la perte de graisse est d’adhérer à la règle de la thermodynamique ou en termes simples, calories entrées contre calories sorties ; vous devez créer un déficit calorique, idéalement par une combinaison de régime et d’exercice. Avant même de tenter de comprendre cela, nous devons d’abord calculer le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale), alors dépoussiérez votre calculatrice, sortez votre stylo et oubliez Pythagore et pi, je suis sur le point de vous donner l’équation la plus importante de votre vie.
L’équation de Harris Benedict est composée de deux parties, la première étant votre BMR (taux métabolique de base), simplement le nombre de calories que vous brûlez chaque jour pour soutenir à la fois votre poids actuel et les fonctions de maintien de la vie si vous deviez simplement rester allongé au lit toute la journée.
Hommes, vous devez compléter cette équation :
BMR = 66,5 + (13,75 × poids en kg) + (5,003 × taille en cm) – (6,755 × âge en années)
Femmes, vous devez compléter cette équation :
BMR = 655,1 + (9,563 × poids en kg) + (1,850 × taille en cm) – (4,676 × âge en années)
Maintenant que nous avons votre BMR, nous devons calculer votre TDEE en fonction de vos niveaux d’activité quotidienne. En utilisant le multiplicateur d’activité ci-dessous, choisissez la description qui vous décrit le mieux et complétez votre équation.
Sédentaire = BMR x 1,2 (peu ou pas d’exercice, travail de bureau)
Légèrement actif = BMR x 1,375 (exercice léger/sport 1 à 3 jours/semaine)
Modérément actif = BMR x 1,55 (exercice modéré/sport 6 à 7 jours/semaine)
Très actif = BMR x 1.725 (exercice dur tous les jours, ou exercice 2 x/jour)
Extra actif = BMR x 1,9 (exercice dur 2 fois ou plus par jour, ou entraînement pour marathon, ou triathlon, etc.
Maintenant que vous avez vos besoins en calories pour soutenir à nouveau votre BMR, nous devons créer un déficit calorique conservateur que je recommanderais d’être de 20%.
Exemple :
TDEE = 2500 calories – 20% = 2000 calories
Pourvu que vous vous en teniez à votre déficit calorique, vous pouvez vous attendre à favoriser la perte de graisse chaque semaine ; ceci étant dit, votre répartition des macronutriments (protéines, graisses et glucides) est également extrêmement importante, ce qui m’amène joliment au point 2.
- Macronutriments
Faisons simple, prenez une répartition de 30% de protéines, 50% de glucides et 20% de graisses pour vos calories TDEE suite à votre déficit de 20%, en gardant à l’esprit que 1g de protéines et de glucides est égal à 4 calories et 1g de graisses étant égal à 9 calories.
Exemple :
2000 calories
150g de protéines = 600 calories
250g de glucides = 1000 calories
44g de graisses = 400 calories
La raison pour laquelle j’encourage toujours mes clients à adopter cette répartition des macronutriments lorsqu’ils suivent un programme de musculation est simplement d’offrir une quantité adéquate de protéines pour favoriser la réparation musculaire, la récupération et la croissance, des glucides pour alimenter vos séances d’entraînement, reconstituer le glycogène musculaire et vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, et enfin des graisses saines pour nourrir notre corps et soutenir les processus hormonaux.
Si vous pouvez vous en tenir à vos besoins caloriques quotidiens pour favoriser la perte de graisse et le maintien/croissance des muscles maigres et adhérer à la répartition 30/50/20 des macronutriments, vous pouvez être assuré de transformer complètement votre composition corporelle lorsqu’elle est combinée à un programme de musculation périodisé, ce qui me conduit encore une fois joliment au point 3.
- Hit The Weights
Oubliez ce que vous avez vu sur le » gram « , nous allons garder les choses simples et nous concentrer sur les exercices composés (multi-articulations) pour maximiser le recrutement de plusieurs groupes musculaires, ce qui vous permet de déplacer plus de charge/poids et donc d’augmenter la dépense énergétique (brûler plus de calories). Vous devez effectuer au moins 3 séances de résistance par semaine afin de fournir au corps un stimulus externe adéquat pour favoriser l’adaptation ; je recommanderais donc soit 3 séances pour l’ensemble du corps avec un jour de repos entre les deux, soit 2 séances pour les parties supérieures et 2 séances pour les parties inférieures avec un jour de repos entre les deux, tout en incluant une récupération active sous forme de cardio les jours de repos, à condition que l’intensité soit relativement faible. Je partagerai une suggestion de programme de poids dans un prochain post et j’expliquerai pourquoi vous n’avez pas besoin de dépenser des centaines de dollars pour un kit de poids coûteux.
- Augmentez votre NEAT.
NEAT signifie « Non Exercise Activity Thermogenesis » et se réfère à tout ce qui va augmenter la dépense énergétique (brûler des calories) mais n’est pas directement considéré comme un exercice.
Exemple de manière d’augmenter votre NEAT:
- Porter un panier à provisions plutôt qu’un chariot.
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Même le chewing-gum (veillez simplement à vous en débarrasser de manière appropriée, sauvez la planète et tout ça).
En changeant vos habitudes quotidiennes pour bouger plus ou forcer votre corps à travailler un peu plus, vous allez inconsciemment augmenter la dépense énergétique et donc favoriser un plus grand déficit calorique ; même si vous n’augmentez votre NEAT que de 50 à 100 calories par jour, cela représente tout de même 350 à 700 calories par semaine et vous rapproche un peu plus de l’atteinte de ces 3500 à 7000 calories nécessaires pour brûler 1 à 2 livres de graisse corporelle stockée. Ce sont les petites habitudes quotidiennes qui s’additionnent vraiment.
En complément de ce qui précède, en changeant simplement vos habitudes quotidiennes pour encourager à bouger davantage, vous pouvez encore favoriser la perte de graisse et vous épargner les coûts d’un abonnement à une salle de sport.
- Connaissez votre zone de combustion des graisses.
L’une des choses les plus frustrantes que je vois quotidiennement, ce sont des gens qui se tuent sur le tapis de course, regardant les calories s’accumuler, transpirant comme un porc et haletant comme un poisson hors de l’eau, pensant que leurs efforts indéniablement durs vont favoriser la perte de graisse ; la perte de poids certainement, mais encore une fois, le poids est constitué d’un certain nombre de facteurs et une fois que les gens ont épuisé leurs réserves de glucides disponibles, ce qui ne sera probablement pas beaucoup puisqu’ils suivent probablement un régime pauvre en glucides, car bien sûr les glucides font grossir (roulement d’yeux), ils auront besoin d’une source de carburant alternative et c’est à ce moment-là qu’ils brûleront du muscle.
Maintenant, je suis sûr que vous avez entendu parler de l’apparent phénomène de perte de graisse HIIT (high intensity interval training), en fait, si vous avez acheté les services de Joe Wicks AKA « The Body Coach » ou avez déboursé une petite fortune pour des cours de fitness de boutique, alors vous avez probablement été jusqu’aux genoux dans ce qui précède et êtes devenu un membre de l’occulte HIIT depuis un certain temps maintenant. Mais avez-vous entendu parler de LISS ?
Si vous effectuez des performances à une intensité élevée pendant des durées prolongées, vous allez inévitablement réduire votre capacité à brûler principalement les graisses comme source de carburant, parce que votre corps ne peut tout simplement pas décomposer et convertir les graisses corporelles stockées en énergie assez rapidement pour maintenir une intensité d’exercice supérieure à environ. 70% de votre MHR (fréquence cardiaque maximale).
Pourvu que vous vous exerciez à une intensité de 60-70% de votre MHR, vous effectuerez à l’extrémité supérieure d’une intensité suffisamment basse pour que votre corps convertisse le corps stocké et l’utilise pour alimenter ce cardio LISS (low intensity steady state).
C’est pourquoi il est si important que votre apport calorique soit basé sur votre TDEE et que la répartition des macronutriments soit au point, pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour maintenir votre masse maigre et suffisamment de glucides pour alimenter et reconstituer les niveaux d’énergie, tout en maintenant un déficit calorique pour favoriser l’utilisation par votre corps de la graisse corporelle stockée comme source d’énergie.
- S’entraîner intelligemment, manger intelligemment
Quand il s’agit de la nourriture que vous mettez réellement dans votre bouche, essayez de vous en tenir à des aliments entiers, ils sont à la fois denses en calories et en nutriments et augmenteront naturellement les niveaux de satiété en vous gardant rassasié plus longtemps et en réduisant par conséquent la probabilité que vous mangiez trop ou que vous ayez des fringales.
- La fréquence des repas relève uniquement de la préférence personnelle ; cependant, sur la base d’études récentes, je recommanderais de prendre des repas plus petits toutes les plusieurs heures et de viser 20-30g de protéines par repas et 30-60g de glucides composés d’amidons et de fibres. Si vous préférez prendre trois grands repas par jour, c’est également possible, à condition que vous respectiez vos besoins caloriques quotidiens et la répartition des macronutriments.