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Une bonne image corporelle est primordiale dans le bien-être mental et physique de toute personne. Chacun a une définition différente du corps parfait et les gens travaillent dur pour y parvenir. Cependant, le plus important est que les tentatives de modification du corps soient faites de manière saine. Le poids santé d’une personne dépend de sa taille et de son sexe. L’indice de masse corporelle est un indicateur comparatif du rapport poids/taille d’un corps. Un IMC de 18,5 à 24,9 est considéré comme normal.

Les exercices sont un excellent moyen d’obtenir le corps que l’on souhaite, et dans cet article nous allons découvrir le meilleur exercice pour prendre du poids. Qu’un individu veuille prendre du poids ou en perdre, des exercices appropriés sont recommandés ainsi qu’un régime alimentaire adapté pour obtenir les résultats souhaités. Alors qu’une majorité de la population s’efforce de perdre du poids, il y en a quelques-uns qui souhaitent prendre du poids sain. Bien qu’il puisse sembler difficile de prendre du poids en raison de facteurs tels qu’un faible appétit, un emploi du temps chargé ou un type de corps ectomorphe, c’est en fait facile si vous suivez le bon régime alimentaire et les bonnes techniques d’entraînement.

Dans cet article, je vais parler de la raison pour laquelle l’exercice joue un rôle important dans votre objectif de remise en forme de prendre du poids ou de construire des muscles, quel est le meilleur exercice pour prendre du poids, et quels facteurs vous devez prendre en compte pendant l’entraînement pour maximiser le rendement. Commençons par parler de la façon dont vous prenez du poids :

Gain de poids 101

L’exercice ne fait qu’un petit pourcentage de votre routine, et donc il y a beaucoup d’autres facteurs qui s’additionnent lorsque vous souhaitez prendre du poids. Pour expliquer en une ligne, vous prenez du poids lorsque vous consommez plus de calories que ce que votre corps brûle. Cela signifie que vous devez maintenir votre corps dans un surplus de calories, en mangeant plus que d’habitude, et les calories supplémentaires vous aideront à prendre du poids. La quantité de graisse ou de muscle que vous gagnez dépendra de facteurs tels que vos niveaux d’activité, la quantité de surplus calorique que vous maintenez et le profil nutritionnel des aliments que vous consommez.

Mais alors, quelle est la place des exercices ? Lorsque vous vous entraînez, vous créez de minuscules micro-déchirures dans le corps. Ces tissus ont besoin d’être nourris pour qu’ils deviennent plus forts et meilleurs. Une fois que ce processus d’endommagement et de réparation se poursuit pendant un certain temps, vous commencez à vous muscler et, finalement, à prendre du poids. Alors que vous pouvez facilement prendre du poids en mangeant simplement plus et en ne faisant aucun exercice, la plupart du poids que vous prenez sera sous forme de graisse, ce qui cause plus de mal que de bien à long terme.

Donc, il est important que vous fassiez de l’exercice, et que vous vous concentriez sur des exercices spécifiques qui vous aident à prendre du poids. La plupart des exercices énumérés ci-dessous sont des exercices composés, qui vous aident à stimuler la testostérone et à vous aider à construire du muscle. Si vous n’êtes pas sûr de ce que sont les exercices composés ici, la section suivante va vous aider à en savoir plus.

Exercices composés contre exercices d’isolation

1. Exercices composés : En termes simples, les mouvements composés sont les exercices qui ciblent et impliquent plusieurs grands groupes musculaires et articulations en une seule fois. Ces exercices ne se concentrent pas spécialement sur l’isolation d’une seule partie mais se concentrent sur plus d’un groupe musculaire à un moment donné. En bref, travailler sur le mouvement composé est un excellent exercice de prise de poids.
   Exemples : Squats, Deadlifts, et Bench Presses.
2. Exercices d’isolation : En termes simples, les mouvements d’isolation ciblent un muscle ou un groupe de muscles spécifiques à un seul moment. Ces exercices prêtent attention à une seule partie du corps à la fois, et isolent ce muscle pour l’aider à se développer de manière significative.
   Exemple : Les curls biceps, par exemple, se concentrent principalement sur le muscle biceps. Bien qu’il puisse être bon pour isoler le muscle biceps, ce n’est certainement pas le meilleur exercice de prise de poids.

Lorsque vous cherchez à prendre du poids ou à construire du muscle, vous remarquerez que la plupart des exercices recommandés entrent dans la catégorie des exercices composés. La raison est simple, ces exercices se concentrent sur plusieurs groupes de muscles et d’articulations à la fois, ce qui entraîne une croissance et une masse globale. Ces exercices sont également connus pour stimuler la testostérone, puis, à son tour, plus de testostérone signifie automatiquement plus de force musculaire et une meilleure composition corporelle.

Voici un article complet sur la façon de prendre du poids si vous avez un métabolisme rapide.

Le meilleur exercice pour prendre du poids

Maintenant que vous savez déjà comment prendre du poids sain et quel rôle jouent les exercices pour vous aider à atteindre votre objectif, jetons un coup d’œil à certains des meilleurs exercices de prise de poids. Enfin, assurez-vous de reconnaître qu’il n’existe pas de meilleur exercice unique pour prendre du poids. Assurez-vous que votre entraînement de prise de poids se compose de certains des exercices mentionnés ci-dessous pour obtenir un rendement maximal.

La prise de poids implique un surplus de calories, et ces exercices de prise de poids vont seulement recruter vos fibres musculaires et augmenter les hormones de croissance, vous aidant à atteindre vos objectifs de prise de poids plus rapidement et plus efficacement. Voici la liste de certains des meilleurs exercices de prise de poids :

1. Push-ups
2. Squats
3. Pull-ups
4. Lunges
5. Deadlift
6. Bench Dips
7. Bench Press
8. Overhead Press

Push-Ups

Les pompes sont excellentes pour les épaules, les triceps, et les avant-bras. Ils sont l’un des exercices les plus simples et les plus faciles à faire de cette liste. Avec cet exercice simple pourtant, vous pouvez atteindre beaucoup de résultats positifs.

1. Couchez-vous sur le sol, le dos tourné vers le haut.
2. Placez vos paumes, à plat, sur le sol près de vos côtés, et vos bras écartés.
3. Gardez votre corps et vos jambes droites et alignées. Poussez jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Prenez une profonde inspiration avant de vous pousser vers le haut. Expirez tout en poussant vers le haut.
4. Descendez jusqu’à ce que votre nez touche presque le sol.
5. Répétez. Assurez-vous de faire vos pompes lentement.

Squats

Les squats vous aident à construire vos jambes et les muscles quadriceps femoris. Les squats peuvent également être appelés des redressements assis et constituent un excellent exercice d’échauffement avant de pratiquer des sports comme le football.

1. Dressez-vous avec une posture correcte, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Placez vos mains sur vos hanches et fléchissez vos muscles abdominaux.
3. Baissez-vous en utilisant uniquement vos jambes. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Le haut de votre corps doit rester immobile.
4. Répétez autant de fois que vous le souhaitez. Inspirez avant de vous abaisser. Expirez en vous relevant.

Pull-Ups

Autre excellent exercice pour vos épaules et vos bras, les pull-ups nécessitent une barre horizontale fixe placée à un endroit supérieur à votre hauteur.

1. Tenez fermement la barre à deux mains. Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules et vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur de vous.
2. Prenez une profonde inspiration et expirez tout en vous tirant vers le haut. Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits et que vos pieds ne touchent plus le sol. Continuez jusqu’à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre.
3. Tout en inspirant, abaissez-vous jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ.
4. Répétez.

Lunges

Les fentes sont incroyables pour tonifier vos jambes et pour vous échauffer avant de pratiquer tout type de sport athlétique. Les fentes font également travailler les muscles fessiers.

1. Se tenir droit dans la bonne posture tout en fléchissant les muscles abdominaux.
2. Faire un pas en avant puis se pencher vers l’avant en s’agenouillant jusqu’à ce que les genoux fassent un angle de 90 degrés.
3. Poussez pour revenir à la position initiale.
4. Vous pouvez répéter cela pour une jambe et ensuite faire de même pour l’autre jambe.

Deadlift

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une barre de poids. Choisissez des poids avec lesquels vous êtes à l’aise. Ne vous surmenez pas lorsque vous faites un exercice avec des poids. Le Deadlift est un excellent exercice pour les muscles du tronc, les ischio-jambiers et les muscles fessiers.

1. Soyez droit en maintenant une posture correcte avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Tenez la barre de poids avec une prise ferme.
3. Avec votre visage en avant, en regardant droit devant vous et votre dos droit, soulevez la barre de poids jusqu’à vos cuisses. Ensuite, soulevez-les jusqu’à vos hanches.
4. Fléchissez graduellement au niveau des hanches et posez la barre de poids sur le sol.
5. Répétez les mêmes étapes.

Bench Dips

Génial pour vos triceps, les bench dips sont un ensemble d’étapes faciles qui donnent des résultats positifs peu de temps après avoir commencé à les faire. Vous aurez besoin d’un banc ferme pour compléter ces étapes.

1. Soyez debout, le dos tourné vers le banc. Tenez-vous droit et perpendiculairement au dessus du banc.
2. Tenez le bord du banc avec vos paumes tournées vers le bas et vos doigts vers le sol.
3. Plié à la taille, étendez vos pieds vers l’avant et à 90 degrés avec votre torse.
4. Inspirez et abaissez vos fesses vers le sol. Vous faites cela en pliant vos coudes. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol.
5. Expirez et revenez à la position initiale en revenant sur vos pas.
6. Répétez.

Presse sur banc

Autre exercice qui utilise un banc, la presse sur banc fait travailler vos épaules, vos triceps et vos muscles pectoraux. En plus d’un banc, vous aurez besoin d’une barre de poids. Encore une fois, choisissez des poids appropriés pour vous.

1. Allongez-vous sur le dos sur le banc sous le rack qui maintient la barre de poids. Si le banc n’a pas de rack, vous pouvez utiliser un spotter pour plus de sécurité.
2. Tenez la barre de poids au niveau de votre poitrine soigneusement et fermement.
3. Dressez vos bras vers le plafond en tenant la barre de poids. Expirez en faisant cette étape.
4. Ramenez lentement la barre de poids vers votre poitrine et inspirez en le faisant.
5. Répétez autant de fois que vous le souhaitez. Après avoir terminé, placez la barre de poids dans le rack ou demandez au spotter de la tenir pour vous pendant que vous descendez du banc.

Overhead Press

Vous aurez besoin d’une barre de poids ou d’un ensemble d’haltères pour faire le overhead press qui est un excellent exercice pour les deltoïdes, les triceps et les muscles du haut du dos.

1. Avec les mains écartées de la largeur des épaules, accroupissez-vous et saisissez fermement la barre de poids.
2. Soulevez la barre progressivement jusqu’à votre poitrine ou vos épaules, selon ce qui est confortable pour vous.
3. Prenez une profonde inspiration et soulevez-la au-dessus de votre tête en gardant les mains droites. Gardez vos coudes verrouillés.
4. Lentement, abaissez la barre au niveau de vos épaules.
5. Répétez par répétitions idéales de 3.

Exercices avec poids

Les exercices comme les tractions, les squats et les fentes peuvent être effectués avec des poids pour maximiser les résultats des séances. Pour les tractions avec poids, les experts suggèrent d’utiliser une ceinture de poids que l’on peut porter autour de la taille. Cependant, avant de faire des exercices avec poids, il est conseillé de consulter un entraîneur pour obtenir des instructions appropriées.

Plus les poids que vous utilisez sont lourds, plus vous gagnerez rapidement en muscles. En revanche, en faire trop peut entraîner des blessures ou un surentraînement. La clé est de trouver le bon équilibre et de reconnaître votre capacité.

Maintien du mode de vie

1. Maintenez une alimentation saine : Si l’exercice est définitivement une partie énorme de la construction musculaire et de la prise de poids, il est plus important d’avoir une alimentation de qualité. Vous pouvez obtenir des résultats si votre alimentation est bonne et que votre entraînement ne l’est pas, mais si c’est le contraire, vous perdez des gains.
   Lorsque vous vous entraînez, vous créez des micro-déchirures dans votre corps qui doivent être nourries avec la bonne nutrition pour qu’elles repoussent plus fortes. Par conséquent, il est important que vous ayez un plan de nutrition approprié en place.
   Si vous cherchez des options, voici une liste des meilleurs aliments de gain de poids pour vous aider à devenir grand !
2. Dormez suffisamment : La troisième partie d’une routine de construction musculaire ou de gain de poids est de se reposer suffisamment. Lorsque vous avez nourri vos muscles avec suffisamment de nutrition de qualité, il est alors temps de leur donner suffisamment de temps pour se réparer et se régénérer. Cela se produit le plus souvent lorsque votre corps se repose, généralement pendant le sommeil profond. Quelle que soit la routine que vous suivez, il est essentiel que vous ayez au moins 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque jour.
   
3. Buvez beaucoup d’eau : L’hydratation est la clé, et ce n’est pas seulement important pour la construction musculaire, mais aussi pour votre santé globale. Il est crucial de boire suffisamment d’eau pour équilibrer les systèmes de votre corps, notamment vos muscles, votre cerveau, votre cœur et d’autres parties du corps. L’eau est également importante pour l’absorption des nutriments et de nombreuses autres réactions chimiques dans le corps. Enfin, comme l’eau est nécessaire pour transporter les nutriments vers les cellules et éliminer les déchets de votre corps, vous devez vous assurer que votre corps reste hydraté. Combien cela représente-t-il ? Cela dépend d’un grand nombre de facteurs. Essayez de viser au moins 2 à 3 litres par jour!
4. Envisagez de prendre des suppléments : Bien que vous puissiez certainement obtenir un bon corps sans utiliser de suppléments du tout, la prise de certains suppléments peut sûrement vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement et plus efficacement. Des suppléments comme les protéines de lactosérum et la créatine peuvent vous aider soit à compléter votre profil protéique, soit à vous donner un coup de pouce pendant l’effort, et vous aider à soulever davantage. Cependant, étant donné qu’il existe des centaines de suppléments disponibles sur le marché, assurez-vous de faire vos recherches et de n’investir que dans ceux qui sont très importants pour vous aider à atteindre vos objectifs spécifiques.
   Pour prendre du poids, j’ai fait les recherches pour que vous n’ayez pas à le faire. Voici une liste des meilleurs suppléments de gain de poids que vous pouvez envisager en même temps qu’un régime alimentaire de haute qualité.
5. Ne vous stressez pas : Le stress n’est pas une réponse, et peut en fait affecter la capacité avec laquelle vous pouvez construire du muscle ou prendre du poids. Pendant le stress mental ou physique, votre corps libère l’hormone cortisol pour supprimer le problème. Bien que ce ne soit pas exactement quelque chose que vous devriez savoir, ce que vous devriez savoir, c’est que le cortisol est également associé à une diminution de la synthèse des protéines. Si vous passez du temps à vous entraîner dans la salle de sport, puis à alimenter votre corps avec suffisamment de nutrition, vous ne voulez pas perdre ne serait-ce qu’un peu de votre travail acharné en faisant tout ce qui peut ralentir votre processus de prise de poids. Par conséquent, il est important que vous essayiez de minimiser vos niveaux de stress.
6. Restez concentré : Tout comme dans le cas de tout dans le monde, vous pourriez vouloir rester concentré et avoir un objectif en tête avant de commencer à travailler vers quoi que ce soit. Il peut y avoir des hauts et des bas, et des moments où vous n’avez pas envie de faire de l’exercice, de prendre un repas ou de manger quelque chose dont vous avez littéralement envie. Cela arrive à tout le monde, et c’est normal de faire des erreurs. La seule partie dont vous devez vous souvenir est de vous remettre sur les rails dès que vous avez terminé, et de rester concentré !

Ce qu’il faut éviter

• La nutrition : Il y a beaucoup de choses à ne pas faire associées à la nutrition. Il est important que vous connaissiez les avantages des aliments entiers nutritifs et de haute qualité par rapport à la malbouffe et aux sodas. Il est certes facile d’atteindre votre objectif de surplus calorique en mangeant des pizzas et des sodas toute la journée, mais cela signifie automatiquement que vous gagnez de la mauvaise graisse. Or, cette graisse n’a rien à voir avec le fait de grossir, et pourrait causer plus de mal que de bien à long terme. Veillez donc à combler la plupart de vos besoins alimentaires avec des aliments complets de bonne qualité. Voici une excellente liste d’aliments de gain de poids que vous pouvez incorporer dans votre régime alimentaire.
• L’approche du complément uniquement : Bien que les gainers de masse soient d’excellents suppléments pour compléter votre régime alimentaire, dépendre uniquement d’eux vous ferait à la fois perdre votre argent et votre temps. Les gainers de masse sont chargés de glucides, de protéines et de graisses, et doivent être utilisés en conjonction avec un régime de haute qualité, afin d’obtenir les meilleurs résultats. Cependant, si la majeure partie de votre alimentation ne provient pas d’aliments complets de haute qualité, vous ne gagnerez qu’une grande quantité de graisses ou ne verrez aucun progrès. Voici la meilleure façon d’utiliser les gainers de masse.
  Donc, il est important que vous vous concentriez d’abord sur le maintien d’un régime alimentaire de haute qualité, puis que vous utilisiez des compléments pour combler les lacunes. Ceci est vrai pour tous les suppléments, allant des protéines de lactosérum à la créatine monohydrate.
  Lecture connexe : Gain de masse vs protéines de lactosérum : comment prendre une décision ?

• Trop de cardio : Puisque le cardio est essentiel pour la santé globale et la performance, il est important que vous l’incluiez dans votre entraînement. Cependant, tout en prenant du poids et en construisant du muscle, il est important de se concentrer sur une chose : rester dans un surplus calorique. Il est donc important que vous équilibriez votre entraînement ou que vous réduisiez le cardio au minimum. D’un côté, vous essayez de manger beaucoup, et de l’autre, brûler ces calories ne semble pas être une bonne option. Assurez-vous que vous n’en faites pas trop, et vous êtes prêt à partir !

Conclusion

Le fait que l’exercice soit nécessaire pour un corps sain et en forme n’est pas une surprise. Les avantages sont nombreux et, s’ils sont faits correctement, les inconvénients sont inexistants. En plus d’aider à prendre du poids, les exercices sont un moyen incroyable de développer un bon système immunitaire et même d’augmenter l’espérance de vie. Par conséquent, incorporez les exercices mentionnés ci-dessus pour prendre du poids dans vos plans d’entraînement, et vous verrez certainement des résultats.

Chaque objectif a plusieurs façons de l’atteindre. Il existe des raccourcis qui vous y mèneront mais vous priveront de tous les avantages en cours de route. Une approche systématique et équilibrée vous mènera loin et les résultats seront plus doux. Vous ne verrez pas de résultats en un seul jour, ni même au cours des premiers mois après avoir fait de la musculation. Mais nous pouvons vous garantir que si vous persévérez, patiemment et régulièrement, et que vous travaillez avec ces excellents exercices de prise de poids, vous y arriverez. Et croyez-moi, ça en vaut la peine.

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