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Votre posture en dit long sur votre personnalité. Elle en dit également beaucoup sur le fonctionnement de vos articulations et de vos muscles. Voici tout ce que vous devez savoir pour évaluer vos déviations posturales et comment les corriger !

Imaginez une personne forte, puissante et confiante qui se tient devant vous. Quel type de posture cette personne a-t-elle ? Sans aucun doute, la personne en face de vous se tient bien droite, la poitrine ouverte et la tête haute. C’est une personne qui semble prête à conquérir le monde.

La façon dont vous paraissez et dont vous vous sentez est directement liée à votre posture. Malgré l’importance d’avoir une bonne posture, la plupart d’entre nous ne font rien pour l’améliorer. Nous vivons avec un dos voûté et des hanches déséquilibrées, et nous supportons la douleur parce que nous pensons que c’est normal.

Vivre avec une mauvaise posture peut être dangereux. Les déséquilibres musculaires et ligamentaires qui résultent d’un mauvais alignement peuvent entraîner toutes sortes de problèmes :

• Douleurs chroniques au dos, au cou et aux épaules
• Pieds, genoux, hanches, de la hanche et du dos
• Maux de tête
• Rigidité
• Fatigue
• Atrophie et faiblesse musculaire
• Difficulté à respirer
• Problèmes de digestion
• . problèmes
• Empiètement et compression nerveuse
• Sciatique
• Syndrome du tunnel carpien

Mais nous allons régler cela dès maintenant ! En comprenant la bonne posture, vous pouvez apprendre à connaître vos propres déviations posturales et déterminer les exercices correctifs qui fonctionneront le mieux pour améliorer votre alignement. Avec un alignement correct et une bonne posture, vos soulevés seront plus forts, vos muscles travailleront plus efficacement, vous aiderez à prévenir les douleurs et les blessures, et vous aurez l’air et vous vous sentirez sacrément mieux.

Corriger votre alignement

Pour résoudre un problème, vous devez d’abord en identifier la cause. La plupart des déviations posturales se produisent parce que les muscles qui travaillent pour maintenir une articulation en place sont déséquilibrés. En général, un groupe musculaire sera trop tendu et le groupe musculaire opposé sera trop lâche ou faible.

Par exemple, les personnes dont les épaules sont trop penchées vers l’avant ont souvent des muscles pectoraux tendus qui tirent les épaules vers l’avant et les font pivoter vers la ligne médiane du corps. Associez des pectoraux tendus à des muscles dorsaux faibles et vous obtenez un déséquilibre qui éloigne la ceinture scapulaire de sa position idéale. Lorsque de tels déséquilibres se produisent, les muscles hyperactifs compensent les muscles sous-actifs, ce qui provoque des tensions, de la fatigue et de l’inconfort.

La façon la plus simple et la plus efficace de corriger les déséquilibres est d’étirer les muscles hyperactifs et de renforcer les muscles sous-actifs.

Évaluation de la posture

Si vous n’avez pas prêté attention à votre posture, il est probablement acquis que vous n’avez aucune idée de la façon dont votre corps peut être désaligné. Si vous n’êtes pas sûr que votre posture soit bonne ou qu’elle ait besoin d’un peu de travail, faites d’abord cette évaluation debout :

Mettez des vêtements bien ajustés pour pouvoir voir votre alignement. Tenez-vous debout, pieds nus, grand mais confortable, sans essayer de vous forcer à adopter ce que vous pensez être une posture parfaite. Pour obtenir une évaluation honnête, fermez les yeux et marchez lentement sur place à quelques reprises. Cela permettra à vos pieds de se tourner naturellement vers l’intérieur et l’extérieur. Arrêtez votre corps et restez immobile. Demandez à un ami de prendre une photo de votre corps entier de face, de côté et de derrière.

Voici à quoi devrait ressembler un corps correctement posturé :

Notez que, sur cette photo, les articulations sont superposées. Les oreilles sont au-dessus des épaules, les côtes au-dessus des hanches, et les hanches au-dessus des talons. Le bassin et la colonne vertébrale sont dans une position neutre. Si c’est à cela que ressemble votre corps, vous vous en sortez bien!

Évaluation de la position debout Déviations posturales

Dos, épaules, hanches et tête

Si votre corps ne semble pas aligné, vous pourriez avoir une ou plusieurs des déviations posturales suivantes. Voici comment repérer ces déviations et les étirements et exercices de renforcement que vous pouvez faire pour les corriger.

Déviation 1 : bascule en arrière

Les hanches se pressent vers l’avant et s’assoient devant les côtes

Muscles hyperactifs : Ischio-jambiers, grands et moyens fessiers, erector spinae, et quadratus lumborum (fessiers, ischio-jambiers et bas du dos)

Etirements : Étirement du coureur, étirement du plus grand du monde, étirement du fessier assis, croisement couché, étirement des ischio-jambiers, libération auto-myofasciale des ischio-jambiers (foam rolling)

Muscles inactifs : Iliopsoas, obliques externes et rectus femoris (fléchisseurs de la hanche et abdominaux inférieurs)

Exercices de renforcement : Cocon, tirage au ballon d’exercice, élévation de la jambe suspendue, coup de pied en ciseaux

Déviation 2 : Syndrome de la croix du bas

Courbure excessive dans le bas du dos, le bassin est basculé vers l’avant

Muscles hyperactifs : Iliopsoas et erector spinae (fléchisseurs de la hanche et bas du dos)

Etirements : Étirement en pyramide sur un ballon, flexion des hanches à genoux, étirement des quadriceps, relâchement auto-myofascial des quadriceps, étreinte des genoux sur la poitrine

Muscles inactifs : Abdominaux et grand fessier

Exercices de renforcement : Inclinaison du bassin vers le pont, pont fessier à une jambe, pont de la hanche avec ballon d’exercice, crunch avec élévation de la jambe, assis grenouille

Déviation 3 : épaules arrondies

Épaules devant les oreilles

Muscles inactifs : Grand et petit pectoraux (poitrine)

Etirements : Étirement du deltoïde avant, étirement des coudes en arrière, étirement de la poitrine sur une balle de stabilité, étirement dynamique de la poitrine, étirement du haut du corps sur une chaise

Muscles inactifs : Coiffe des rotateurs, trapèze inférieur, serratus anterior (muscles à l’arrière entourant les omoplates et les deltoïdes arrière)

Exercices de renforcement : Rangée de câbles assise, voltige dorsale avec bande, rotation externe des épaules, rangée de deltas arrière

Déviation 4 : Tête en avant

Oreilles devant les épaules

Muscles hyperactifs : Extenseurs du cou, trapèze supérieur et levator scapula (muscles derrière le cou qui basculent la tête en arrière)

Étirements : Libération auto-myofasciale du cou, menton vers la poitrine, étirement du sternocleidomastoïde (avec les paumes vers le haut, tendez vos bras aussi loin que possible vers l’arrière tout en tournant la tête pour regarder d’un côté)

Muscles inactifs : Fléchisseurs du cou (muscles à l’avant du cou qui inclinent la tête vers l’avant)

Exercices de renforcement : Exercice isométrique avant-cou

Déviation 5 : Syndrome de la croix supérieure

Épaules arrondies avec une courbure excessive

Muscles hyperactifs : Trapèze, releveur de l’omoplate, grand et petit pectoral, extenseurs du cou (l’arrière de votre cou, les trapèzes, le haut du dos et la poitrine)

Etirements : Libération auto-myofasciale du cou, menton à la poitrine, étirement avant-peau, étirement coudes-arrière, étirement de la poitrine sur la balle de stabilité, étirement dynamique de la poitrine, étirement du haut du corps sur chaise

Muscles inactifs : Coiffe des rotateurs, trapèze inférieur, rhomboïdes, serratus anterior et fléchisseurs profonds du cou (muscles à l’arrière entourant les omoplates, deltoïdes arrière et à l’avant du cou)

Exercices de renforcement : Exercice isométrique avant-cou, rangée de câbles assise, voltige arrière avec bande, rotation externe des épaules, rangée arrière-cou

Tête inclinée d’un côté ; peut être accompagnée d’une rotation vers ce côté

Muscles hyperactifs : Sternocleidomastoïde incliné vers la ligne médiane. (Le sternocleidomastoïde va de derrière l’oreille à la clavicule, travaille pour fléchir le menton vers le bas, déplacer l’oreille vers l’épaule et tourner la tête.)

Etirements : Étirement latéral du cou, libération auto-myofasciale du cou, étirement du sternocleidomastoïde

Muscles inactifs : Sternocleidomastoïde incliné loin de la ligne médiane.

Exercices de renforcement : Effectuer les activités quotidiennes (par ex, mâcher, porter, tirer, soulever et utiliser un téléphone portable) de manière égale des deux côtés, exercice isométrique côté cou

Déviation 7 : Épaules inégales

Une épaule est plus haute que l’autre

Muscle hyperactif : Trapèze (muscle allant de la nuque à la ceinture scapulaire) du côté élevé

Étirements : Étirement latéral du cou, libération auto-myofasciale du cou

Muscles inactifs : Serratus anterior (muscle allant des côtes supérieures à l’omoplate sous vos pecs) sur le côté élevé

Exercices de renforcement : Effectuer une activité quotidienne comme porter, mâcher, tirer, soulever, utiliser un téléphone portable de manière égale des deux côtés ; rangée de poulie haute à un bras

Déviation 8 : Hanches inégales

Une hanche est assise plus haut, peut donner la perception d’un écart de longueur de jambe

Muscles hyperactifs : Obliques internes et externes, abducteurs de la hanche, erector spinae et quadratus lumborum du côté relevé (muscles le long du côté de la taille et de la hanche externe, bas du dos et la hanche.). De nombreux autres tissus du genou, de la cheville, de la ceinture scapulaire, du cou et du bas du dos peuvent également être hyperactifs.

Etirements : Étirement du coureur, étirement le plus grand du monde, étirement de la bande IT, libération auto-myofasciale de la bande IT, étirement du fessier assis, croisement couché, libération auto-myofasciale du piriforme, étirement du danseur

Muscles inactifs : Varie en fonction de l’individu

Exercices de renforcement : Évitez les exercices à fort impact et à forte répétition (course, plyométrie, etc.) jusqu’à ce que le bassin soit aligné. Cela réduira le risque de blessures secondaires à la cheville, aux genoux, aux hanches et au bas du dos.

Évaluation de la position debout Déviations posturales

Pieds et chevilles

Comme vos épaules, vos hanches et votre dos, vos pieds et vos chevilles ont un alignement approprié. Des pieds et des chevilles correctement alignés doivent être tournés vers l’avant, plutôt que vers l’intérieur ou l’extérieur.

Voici quelques déviations posturales courantes pour les pieds et les chevilles. Si vous remarquez que vous avez un ou plusieurs de ces problèmes, essayez les étirements et les exercices de renforcement pour atténuer les problèmes.

Déviation 9 : Pieds tournés vers l’intérieur

Les orteils sont tournés vers l’intérieur, vers la ligne médiane du corps

Muscles hyperactifs : Tensor fasciae latae (à l’extérieur de votre hanche)

Etirements : Etirement de la bande IT, libération auto-myofasciale de la bande IT

Muscles inactifs : Gluteus medius et minimus

Exercices de renforcement : Pont avec tension de la bande autour des cuisses, marche latérale en tube, squat avec tension de la bande autour des cuisses

Déviation 10 : Un ou les deux pieds tournés vers l’extérieur

Les orteils sont tournés vers l’extérieur loin de la ligne médiane du corps

Muscles hyperactifs : Piriformis et les autres rotateurs externes profonds (muscles vraiment profonds dans votre hanche attachant le fémur à votre sacrum)

Etirements : Étirement des fessiers en position assise, croisé couché, relâchement auto-myofascial du piriforme, étirement de la bande IT, relâchement auto-myofascial de la bande IT, étirement du danseur

Muscles inactifs : Fléchisseurs de la hanche et obliques

Exercices de renforcement : Cocon, tirage sur ballon d’exercice, lever de jambe suspendu

Votre tour!

Maintenant que vous savez ce qu’il faut rechercher, il est temps d’évaluer votre propre posture. Si vous remarquez l’un de ces déséquilibres sur vos photos, utilisez les étirements et les exercices de renforcement pour les corriger.

Intégrez les exercices de renforcement dans votre routine régulière, selon vos besoins. Par exemple, si vous souffrez du syndrome de la croix supérieure, faites les exercices de renforcement comme les rangées et les rotations d’épaule sur votre journée de dos. Je suggère 3 séries de 8-12 répétitions.

Gardez les étirements statiques pour la fin de votre séance d’entraînement. Effectuez les étirements de sorte qu’ils produisent une légère traction sur le muscle, mais ne sont pas douloureux. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, et répétez un total de 3 à 5 séries.

Poursuivez vos efforts et vous remarquerez bientôt d’excellents résultats : Vous vous sentirez mieux, vous aurez meilleure mine et vous soulèverez plus lourd!