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Qu’ont en commun les enfants dans les cours de récréation et certaines des personnes les plus en forme du monde ? La réponse est une appréciation du saut à la corde. Pour quelque chose que vous avez probablement appris à détester à la pause, il n’y a rien de plus impressionnant que de voir un homme capable de faire une rafale de double unders.

La raison de son adoption par les experts sportifs est qu’il s’agit d’une façon vraiment géniale de s’entraîner. « Alternative idéale à votre routine cardio normale, les cordes à sauter peuvent être utilisées dans de petits espaces comme un entraînement complet du corps ou dans le cadre d’un échauffement avant la salle de sport », a expliqué Laurence Plant de Meglio.

« Le saut à la corde fait travailler tous les muscles de votre corps ; vous pouvez brûler jusqu’à 1 000 calories en une séance », a convenu Darren Barker de TwelveThree. « C’est un très bon moyen de s’échauffer, mais vous pouvez aussi l’utiliser pour vous pousser à n’importe quel niveau. »

Alors que normalement nos guides d’entraînement se concentrent spécifiquement sur les seuls entraînements impliquant chaque équipement, le saut à la corde est une chose un peu à part : en réalité, cela se résume plus à la durée qu’à une énorme variété d’options. Par conséquent, les personnes avec lesquelles nous nous sommes entretenus ont abordé le sujet de plusieurs manières différentes : Meglio nous a présenté différentes étapes, James Middleton nous a proposé des exercices pour développer votre force en conjonction avec le saut à la corde, Esmée Gummer de Jab nous a présenté un guide de la forme et des entraînements et Darren Barker nous a présenté un guide d’entraînement complet. Certains d’entre eux peuvent nécessiter un peu de nous ou ils peuvent impliquer de plonger dans nos autres entraînements : consultez nos guides sur les entraînements de jambes ou jetez un coup d’œil à nos guides sur les entraînements de poitrine, d’épaule, de noyau, de biceps ou de triceps.

Laurence Plant, Meglio

Exercice un : Le single under de base

• Si vous êtes novice en matière de saut à la corde ou si vous revenez à cet exercice pour la première fois depuis vos années d’école, il est préférable de commencer par les bases. Le simple sous de base est la base de beaucoup de mouvements et vous aidera plus tard à réaliser les mouvements plus complexes, qui peuvent être exécutés au fur et à mesure que vous développez vos compétences.

• Débutez en tenant vos mains légèrement devant vos hanches. Les deux pieds joints, sautez à quelques centimètres du sol tout en gardant le torse droit et le corps droit.

• Faites tourner vos poignets pour que la corde passe sous vos pieds une seule fois à chaque saut. Conseil : vous n’avez pas besoin de sauter excessivement haut au-dessus du sol pour éviter la corde.

Exercice deux : Sauts à ski

• Dans cet exercice, vous allez sauter d’un côté à l’autre au-dessus de la corde, tout en gardant les pieds joints.

• Pour commencer, tenez vos mains légèrement devant vos hanches. Déplacez vos pieds latéralement, environ quatre à six pouces de chaque côté pendant que vous sautez.

• Alors que vos pieds sautent d’un côté à l’autre, votre corps se penchera légèrement pour agir comme un contrepoids et vous maintenir droit.

• Visez à garder vos sauts petits au début, jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise. Garder vos pieds ensemble aidera votre stabilité tout au long de l’exercice.

Exercice trois : Double under

• Durant cet exercice, la corde à sauter doit passer sous vos pieds deux fois lors de chaque saut. Vous devrez augmenter la vitesse de la corde et viser à sauter plus haut que la normale au début pour aider votre corps à s’adapter à l’exercice.

• Similaire au single under, commencez par tenir vos mains légèrement devant vos hanches. Les deux pieds joints, sautez du sol en gardant le torse droit et le corps droit.

• Faites tourner vos poignets de façon à ce que la corde passe deux fois devant les pieds à chaque saut.

• Conseil : évitez de repousser vos talons lorsque vous augmentez la hauteur de vos sauts. Visez à garder votre corps droit lorsque vous sautez.

Exercice quatre : Boxer step

• Avec le boxer step, vous viserez à imiter certains des éléments clés nécessaires aux boxeurs lorsqu’ils sont sur le ring. Les boxeurs sont constamment en mouvement, déplaçant subtilement leur poids d’un côté à l’autre.

• Vous devrez garder vos pieds bas sur le sol, tout en n’effectuant que de petites flexions dans vos genoux et vos hanches. Cet exercice est excellent pour améliorer votre agilité, votre endurance et votre coordination.

• Débutez par le saut simple de base, avant de rebondir légèrement de droite à gauche juste au-dessus du sol. Pensez, pied droit en bas, tapotement du pied gauche, sautez, pied gauche en bas, tapotement du pied droit et répétez.

• Comme vous déplacez constamment votre poids entre chaque jambe, vous devriez sentir la capacité de continuer à sauter plus longtemps, ce qui aidera à stimuler votre endurance et votre résistance générales.

James Middleton, sportif et entraîneur

Exercice un : Genoux hauts

• Lorsqu’il s’agit de sauter à la corde, il est important que vous entraîniez vos jambes pour développer cette puissance explosive tout en restant léger sur vos pieds.

• Les genoux hauts aideront à développer cette puissance et à développer la force de vos mollets et de vos quadriceps. Cela fera également monter votre fréquence cardiaque, ce qui est un excellent moyen d’améliorer l’endurance qui est une partie clé du saut à la corde.

• Faites trois à quatre séries de 30-60 secondes.

Exercice deux : Les jumping jacks

• Continuant à travailler sur cette puissance explosive, les jumping jacks feront également travailler vos bras et votre coordination de manière similaire à l’utilisation d’une corde à sauter.

• Le but est d’être agréable et léger sur vos pieds, ce qui mettra vraiment l’accent sur le développement de la force dans les mollets. Vous augmenterez également votre fréquence cardiaque, ce qui augmentera encore l’endurance requise pour le saut à la corde.

• Faites trois à quatre séries de 45-60 secondes.

Exercice trois : Air squats to calf raise

• Cet exercice se concentre sur les éléments de force nécessaires à vos jambes. Les air squats aideront principalement à développer la force des quadriceps et des fessiers et avec la levée de mollet supplémentaire lorsque vous vous relevez du squat et que vous vous mettez sur la pointe des pieds, vous obtiendrez une bonne contraction des deux mollets.

• En développant cette force et cette endurance dans les mollets, vous pourrez aller plus loin et avec plus de puissance.

• Faites trois à quatre séries de 45-60 secondes.

Esmée Gummer, Jab

Le saut à la corde est définitivement un art à maîtriser et beaucoup de temps les gens peuvent être rebutés par cela parce qu’ils ne pensent pas être assez bons. C’est une forme d’exercice incroyablement bonne et fait des merveilles pour le corps et la santé globale. Bien sûr, il peut être assez banal de sauter à la corde pendant dix minutes, alors voici trois défis différents que vous pouvez essayer pour que cela reste amusant. Tout d’abord, mettons au point la technique :

Positionnement des mains

1. Symétrie : vous voulez vous assurer que les deux mains sont à peu près à la même distance de la ligne centrale de votre corps et que vos mains sont positionnées.

2. Mouvement : vous voulez vous assurer qu’il y a un mouvement minimal des coudes et des épaules. La rotation de la corde à sauter doit être générée par vos poignets.

Sauter

1. Vos rebonds doivent être à peu près à un ou deux pouces du sol.

2. Vous voulez garder vos orteils pointés vers le bas. Ne tirez pas vos pieds vers l’arrière ou ne rentrez pas vos genoux.

3. Assurez-vous qu’il y a toujours une légère flexion dans vos genoux et que vous atterrissez doucement sur les boules de vos pieds à chaque bond.

Comment intégrer le saut à la corde dans un entraînement

100 sauts

20 squats

80 sauts

20 press-ups

60 sauts

20 sit- up complets.ups

40 sauts

20 press-ups

20 sauts

20 squats

Remontez l’échelle si vous voulez un défi supplémentaire.

Deuxième défi : les burpees

Mettez le minuteur sur cinq minutes. Chaque fois que vous ratez un saut, c’est une pénalité en burpees. Pour chaque fois que cela se produit, vous devez ajouter un burpee : pour le premier saut manqué, ajoutez un burpee, pour le deuxième saut manqué, ajoutez deux burpees, et ainsi de suite.

Défi trois : Circuits

Faites trois circuits de tous les exercices suivants : 45 secondes de travail, 15 secondes de repos. Commencez par sauter à la corde, puis faites une planche, puis sautez à nouveau à la corde, suivi d’un wall sit ou d’un squat hold. Puis sautez à la corde une fois de plus et terminez par une prise de plat.

Darren Barker, entraîneur et cofondateur de TwelveThree (12x3gym.co.uk)

Premier tour de l’entraînement

Trois minutes de saut à la corde léger pour s’échauffer. Cela comprendra, les genoux levés, le déplacement en avant et en arrière pour la coordination.

Round two of workout

Première minute, saut à la corde léger avec deux rafales de dix secondes.

Deuxième minute, vous ferez cinq secondes de sautillement sur chaque jambe en sautant à la corde.

Troisième minute, répétez la première minute.

Round trois de l’entraînement

Défi, mais pendant une minute, dans votre position de boxe. avancez et reculez tout en tournant la corde comme d’habitude.

Deuxième minute, des pichenettes du talon tout en sautant à la corde.

Troisième minute, dix secondes difficiles (rapides), dix secondes faciles (lentes), jusqu’à la fin du round.

Quatrième round de l’entraînement

Trois minutes : saut à la corde pendant 20 secondes, sauts de squat pendant dix secondes… en continu.

Cinquième round de l’entraînement

Trois minutes : saut à la corde pendant 20 secondes, pompes pendant dix secondes… en continu.

Round six de l’entraînement

Trois minutes : saut à la corde pendant 20 secondes, burpees pendant dix secondes… en continu.

Round sept de l’entraînement

Trois minutes : saut à la corde de 20 secondes avec dix secondes de double down (sprint à la corde si vous ne pouvez pas faire de double down).

Round huit de l’entraînement

Noixante-dix secondes sur chaque jambe. D’abord le pied gauche puis le pied droit.

Round neuf de l’entraînement

Trois minutes : 30 secondes de saut, descente de la corde puis 30 secondes de coup de poing droit avec un haltère de 1kg.

Round dix de l’entraînement

Trois minutes : commencer par une minute de planche, prendre une corde, une minute de saut suivie de la dernière minute de planche.

Round 11 de l’entraînement

Trois minutes : une min de genoux levés, une min facile, une min de double unders (sprint)

Round 12 de l’entraînement

Trois minutes : le grand final ! Bursts (sprint ou double unders) toutes les dix secondes.

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