Le tofu est un produit de soja riche en protéines qui est populaire chez les végétaliens, les végétariens et les mangeurs de viande. Mais vous vous demandez peut-être si le tofu est bon pour le diabète ?
Est-il susceptible d’influencer votre glycémie ? Et quels autres avantages pour la santé procure-t-il, le cas échéant ?
Poursuivez votre lecture pour obtenir des réponses…
Qu’est-ce que le tofu ?
Pour faire du tofu, le lait de soja est façonné et condensé jusqu’à ce qu’il soit assez ferme pour être mangé. Le tofu mou, appelé tofu soyeux, a la consistance de la gélatine et il peut bien se mélanger aux desserts, aux smoothies et aux sauces pour créer une texture légère et crémeuse.
Comme vous pouvez le deviner d’après son nom, le tofu ferme est plus ferme et est couramment utilisé comme substitut de viande dans les soupes, les salades, les sautés et les sandwichs.
Le tofu n’a pas beaucoup de saveur en soi ; au lieu de cela, il prend la saveur des assaisonnements ou des sauces dans lesquels vous cuisinez. Cette adaptabilité rend le tofu facile à incorporer dans les recettes.
Le tempeh, cousin éloigné du tofu, est fabriqué directement à partir des graines de soja elles-mêmes plutôt que du lait de soja. Il est plus ferme, plus dense et plus riche en protéines que le tofu. Il a certes une saveur plus prononcée que le tofu, mais comme ce dernier, il constitue une option protéique végétarienne acceptable pour tout plat salé.
Faits nutritionnels du tofu
Puisque les produits de soja sont connus pour leur teneur élevée en protéines, vérifions cela en examinant les faits nutritionnels de quelques sortes de tofu.
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Produit de soja (1/2 tasse) |
Calories |
Total Carb (g) |
Fibres. (g) |
Protéines (g) |
Matières grasses (g) |
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Tofu soyeux |
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Tofu ferme |
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Tempeh cuit |
Contrairement aux graines de soja entières, le tofu ne transporte pas beaucoup de fibres mais il embarque beaucoup de protéines !
Vous pouvez constater que le tempeh est particulièrement riche en protéines, avec près de 20 grammes de protéines par portion. Le tempeh est également riche en graisses, qui aident à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et à vous garder rassasié plus longtemps après un repas.
Le compromis avec le tempeh est la quantité de glucides dans chaque portion d’une demi-tasse. Contrairement au tofu soyeux et ferme, le tempeh contient une dose plus élevée de glucides (plus de 7 g), il est donc sage de s’en tenir à la portion recommandée d’une demi-tasse à la fois.
Cela étant dit, les produits de soja comme le tofu et le tempeh sont beaucoup plus faibles en glucides que les autres sources de protéines non carnées.
Comparer les sources de protéines végétariennes
À part les noix, la plupart des options de protéines végétariennes entrent dans la catégorie des haricots et des légumineuses, qui sont souvent riches en glucides.
Justez un coup d’œil aux différences de protéines et de glucides entre ces aliments végétaux denses en protéines :
- Tofu ferme (1/2 tasse) : 8,9 g de protéines, 2.3 g de glucides totaux
- Tempeh (1/2 tasse) : 19,9 g de protéines, 7,6 g de glucides totaux
- Haricots rouges (1/2 tasse) : 7,7 g de protéines, 20,2 g de glucides totaux
- Lentilles (1/2 tasse) : 8.9 g de protéines, 19,9 g de glucides totaux
- Pois chiches (1/2 tasse) : 8,9 g de protéines, 28,5 g de glucides totaux
Les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges comportent tous près de 20 grammes (ou plus) de glucides dans une seule portion d’une demi-tasse.
Et bien que ces légumineuses aient tendance à contenir plus de fibres que le tofu ou le tempeh, elles sont toujours membres du club des « high carb » et ne doivent être consommées qu’en petites portions modérées.
Le tofu, en revanche, ne contient que 2,3 grammes de glucides totaux mais fournit près de 9 grammes de protéines à votre repas, alors n’ayez pas peur de l’incorporer librement dans votre régime pauvre en glucides.
Maintenant que vous comprenez la valeur nutritionnelle de ces aliments, vous vous demandez peut-être comment les produits à base de soja comme le tofu affectent les diabétiques au niveau chimique. Sont-ils utiles, nuisibles, ou quelque part entre les deux ?
Recherche sur le soja/tofu et le diabète de type 2
Il s’avère que les phytoestrogènes du soja (également appelés isoflavones) ont de nombreuses propriétés qui peuvent être bénéfiques pour les diabétiques…
Une étude réalisée en 2002 sur 32 femmes ayant un diabète de type 2 contrôlé a révélé que les sujets prenant des suppléments de soja (protéines de soja 30 g/jour) avaient une insuline à jeun significativement plus faible (-21.9%), une résistance à l’insuline (-27,7%), une HbA1c (-3,19%), un cholestérol total (- 8,13%) et un cholestérol LDL (- 12.7 %), ainsi qu’une amélioration du rapport cholestérol total/cholestérol LDL (- 11,7 %) que ceux qui prenaient le placebo (cellulose 30 g/jour).
Une revue de 2013 a révélé que la génistéine, la principale isoflavone présente dans les protéines de soja, était capable d’améliorer le fonctionnement des cellules bêta pancréatiques, de diminuer l’apoptose (mort) des cellules bêta, d’améliorer la glycémie à jeun, de réduire l’HbA1c et d’améliorer la tolérance au glucose dans des modèles animaux diabétiques.
Une revue de 2010 a trouvé une association entre les produits de soja fermenté (comme le Tempeh) et l’amélioration de la tolérance au glucose et la réduction de la résistance à l’insuline. Les auteurs ont suggéré que la faible incidence du diabète de type 2 en Asie pourrait être due en partie à une consommation plus élevée de produits de soja fermenté par rapport aux pays occidentaux.
Dans un essai clinique de 2015, 68 femmes atteintes de diabète gestationnel (hyperglycémie survenant pendant la grossesse) se sont vu attribuer soit un régime de contrôle (70 % de protéines animales et 30 % de protéines végétales), soit un régime de soja composé de la même quantité de protéines totales (35 % de protéines animales, 35 % de protéines de soja, 30 % d’autres protéines végétales).
Après 6 semaines, le régime de soja a entraîné une diminution de la glycémie à jeun par rapport au régime de contrôle (-12,7 mg/dL contre +1,4 mg/dL). Le régime de contrôle a également entraîné des niveaux d’insuline plus élevés, une résistance à l’insuline plus élevée et une diminution de la sensibilité à l’insuline, ainsi qu’une diminution de la capacité antioxydante totale par rapport au régime de soja.
Non seulement la consommation de soja peut conduire à une amélioration de la glycémie et de la résistance à l’insuline, mais les isoflavones de soja peuvent également réduire l’inflammation et améliorer votre santé endothéliale (vaisseaux sanguins).
Une étude de 2011 a examiné l’effet que 6 mois de supplémentation en isoflavones de soja avait sur 87 femmes obèses ménopausées. Les sujets ont été assignés soit à un régime avec de l’exercice seul, soit à un régime et de l’exercice plus un supplément (80 mg d’isoflavone de soja). Les femmes prenant le supplément d’isoflavone en plus du régime et de l’exercice ont vu des améliorations de la leptine (une hormone de la faim) et du TNF-alpha (un marqueur d’inflammation) ainsi qu’une augmentation significative de l’hormone bénéfique adiponectine.
Une étude de 2015 a révélé que les sujets adultes (plus de 45 ans) présentant des caractéristiques du syndrome métabolique ont connu une réduction de la rigidité artérielle lorsqu’ils ont reçu une collation de soja à base d’aliments entiers pendant quatre semaines, alors que la collation de contrôle n’a pas produit de tels résultats.
Conclusion
Le tofu est une option protéique appropriée pour les végétariens, ou une excellente alternative végétarienne si vous souhaitez faire une pause dans la consommation de viande.
Le tofu est riche en protéines et faible en glucides, ce qui en fait un aliment idéal pour la cuisine et les collations.
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