Jeter une seule allumette sur un tas de bois ne permet pas d’allumer une flamme puissante. Mais une boîte entière d’allumettes ? C’est le début d’un feu de joie qui déchire.
C’est le genre de résultat ardent que vos brûleurs de graisse internes obtiendront grâce aux intervalles rapides de cette séance d’entraînement – une série d’exercices surpuissants pour tout le corps. « Ce circuit qui fait pomper le cœur comprend des mouvements explosifs dans plusieurs directions, ce qui active vos fibres musculaires à contraction rapide », explique B.J. Gaddour, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, PDG de StreamFit.com, qui a créé cet entraînement. Pourquoi cela est important : Les fibres à contraction rapide brûlent les calories plus rapidement que les fibres à contraction lente ; ajoutez à cela le fait que vous sollicitez presque tous les principaux groupes musculaires, et le résultat est un métabolisme suralimenté pendant et après votre entraînement.
Exécutez chaque exercice comme un intervalle d’une minute : Faites autant de répétitions que vous pouvez en 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer au mouvement suivant. Reposez-vous une minute à la fin, puis répétez le circuit deux fois de plus. Si vous n’êtes pas pressé par le temps, effectuez jusqu’à six intervalles pour une séance d’entraînement de 30 minutes.
1. Course en fente
Standez vos pieds à la largeur des hanches, les bras le long du corps (a). Faites un pas en arrière et abaissez-vous dans une fente inversée, puis pompez vos bras comme si vous couriez pendant trois à cinq secondes, en gardant votre centre de gravité serré (b). Appuyez sur votre talon avant pour revenir debout, puis répétez rapidement de l’autre côté ; continuez à alterner.
2. Low-box Burpee
Sortez debout face à une boîte ou une marche, les pieds écartés de la largeur des hanches (a). Asseyez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et placez vos mains sur la marche (b), puis sautez les deux pieds derrière vous de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons (c). Inversez rapidement le mouvement pour revenir à la position debout.
3. Swing du skieur
Standardez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés ; basculez vers l’avant au niveau de la taille pour abaisser votre poitrine vers le sol, en étendant vos bras droits derrière vous (a). En un seul mouvement explosif, poussez vos hanches vers l’avant et balancez vos bras au-dessus de votre tête, en vous relevant sur la pointe des pieds (b). Inversez le mouvement pour revenir au point de départ. Continuez de manière rapide et rythmée.
4. Primal Pushup
Débutez en position de pushup (a), puis pliez les genoux et asseyez vos hanches en arrière aussi loin que possible, bras tendus (b). En un seul mouvement, déplacez votre poids sur vos mains et avancez votre pied droit en position de fente, en soulevant votre main droite du sol (c). Inversez le mouvement pour revenir au départ, et répétez de l’autre côté ; continuez à alterner.
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