Les épinards sont-ils plus nutritifs crus ou cuits ?
Cuits ! La cuisson de vos légumes peut effectivement augmenter leur teneur en antioxydants. Le fait de chauffer les légumes libère des antioxydants en brisant les parois cellulaires. Des études ont révélé que la consommation d’épinards et de carottes cuits – par rapport à la consommation de légumes crus – entraîne des taux sanguins beaucoup plus élevés de bêta-carotène, un antioxydant dont on pense qu’il protège contre les maladies cardiaques et le cancer du poumon.
Vous obtiendrez également plus de lutéine, un phytochimique qui aide à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire, si vous mangez vos épinards cuits plutôt que crus.
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Et en ce qui concerne certains minéraux, vous avez intérêt à manger vos épinards cuits. Les légumes verts tels que les épinards, les feuilles de betterave et les blettes sont riches en calcium, mais leur taux élevé d’un composé appelé acide oxalique lie le calcium et réduit son absorption. La cuisson libère une partie du calcium lié à l’acide oxalique. Trois tasses d’épinards crus, par exemple, contiennent 90 milligrammes de calcium, alors qu’une tasse d’épinards cuits en contient près du triple (259 milligrammes). La cuisson des légumes augmente également la quantité de magnésium et de fer disponible pour l’organisme.
Mais l’eau est votre ennemi lorsqu’il s’agit de cuire des légumes. Faire bouillir les légumes entraîne le lessivage d’une quantité importante de nutriments qui se dissolvent dans l’eau – vitamine C, folate et thiamine (vitamine B1). La cuisson à la vapeur est beaucoup plus douce pour les nutriments car les légumes ne sont pas en contact avec l’eau de cuisson. Les méthodes de cuisson à sec comme le grillage, le rôtissage, le sauté et la cuisson au micro-ondes sans eau préservent également une plus grande quantité de nutriments que l’ébullition ou la cuisson sous pression.
Cela dit, certains légumes sont plus sains lorsqu’ils sont consommés crus. Les légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le chou-fleur, le bok choy et le chou frisé contiennent des glucosinolates qui sont convertis en composés anticancéreux appelés isothiocyanates.
Une enzyme présente dans les légumes crucifères convertit les glucosinolates en isothiocyanates lorsqu’ils sont hachés ou mâchés. Mais cette enzyme est facilement détruite par la chaleur. Cela signifie que chauffer les légumes crucifères réduit la conversion des glucosinolates en isothiocyanates actifs, ce qui peut réduire leur potentiel de lutte contre le cancer. Vous préserverez davantage les composés phytochimiques de ces légumes si vous les faites cuire à la vapeur plutôt que de les faire bouillir ou de les passer au micro-ondes.
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