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Les humains sont uniques en ce sens que nous sommes les seuls mammifères qui fonctionnent debout et sont bipèdes. Cette fonction nous permet de nous tenir debout et de marcher pendant des périodes prolongées, de sauter, de courir et même de grimper.

Le bassin humain est conçu pour permettre une certaine mobilité mais agit surtout comme un lieu de stabilité majeure pour que nous puissions fonctionner de manière appropriée pendant ces tâches.

Comme discuté dans les articles précédents du blog Family of Fast, la fonction du bassin et de sa musculature environnante est extrêmement importante pour la fonction humaine.

Que font les muscles de la hanche ?

Les humains ont les plus grands muscles fessiers en raison de leur bipédie. Ces muscles de la hanche permettent non seulement aux jambes de tourner et de se déplacer dans plusieurs directions, mais aussi d’assurer la stabilité.

Les muscles de la hanche agissent comme une « coiffe des rotateurs de la jambe et du bassin » en ce sens que les muscles fournissent également des forces isométriques des articulations pour assurer un positionnement correct pour la production et l’absorption des forces.

Pour qui sont les exercices de stabilité de la hanche &Comment les exécuter ?

Les exercices suivants sont des mouvements très basiques et fondamentaux que toute personne allant d’un débutant en fitness à un athlète avancé peut faire. Ces exercices sont quelques mouvements simples, sûrs et efficaces utilisés pour entraîner le contrôle moteur des muscles du bassin afin d’assurer une bonne stabilité.

Comme pour tous les exercices, il est important qu’ils soient exécutés avec une concentration pure pour assurer une forme et une technique appropriées.

La réalité est que pendant les séances d’entraînement à haute intensité et les efforts acharnés, certaines formes et techniques passent à la trappe.

Réviser les bases permet de prévenir les techniques compensatoires et de limiter les risques de blessures. Une fois que ces bases sont maîtrisées avec une forme et une technique appropriées, il est justifié de passer à des progressions de ces concepts.

Les exercices de hanche sont-ils destinés à la rééducation ?

Si vous remarquez, certains de ces exercices ressemblent à des exercices de  » rééducation « . Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ? Pourquoi voit-on des athlètes faire des  » choses basiques  » en rééducation, alors qu’ils sont capables de faire des mouvements beaucoup plus avancés ?

C’est parce qu’ils ont trouvé un moyen de compenser et de suracheminer ces composants fondamentaux.

C’est comme avoir une très belle maison sur des fondations poubelles. Éventuellement, elle va s’effondrer.

Ces exercices sont des suggestions, et peuvent ou non aider à améliorer toute douleur ou dysfonctionnement basé sur l’appareil locomoteur.

Comme toujours, si vous avez de la douleur avec les mouvements et l’activité, il est toujours préférable de consulter un praticien de santé pour confirmer les problèmes et prescrire un plan de traitement approprié.

Exercice #1 : pont à une jambe et pont de verrouillage des jambes

Comment réaliser l’exercice :

1. Débutez en vous allongeant sur le dos avec une jambe pliée et vers le bas et l’autre jambe pliée et vers le haut.
2. Placez une balle de tennis ou une balle de crosse dans le pli de votre hanche. Maintenez la flexion de la hanche du côté de la balle en tenant la balle entre votre cuisse et votre torse.
3. Tout en maintenant cette position, poussez par votre autre pied pour lever vos hanches. Visez à obtenir une ligne droite du genou de la jambe qui est en bas à la hanche et à votre épaule. Assurez-vous de NE PAS cambrer votre bas du dos.
4. Assurez-vous d’enfoncer le pied au sol dans le sol pour aider à cibler les fessiers.
5. Cet exercice aide à se concentrer sur l’engagement du noyau et l’extension de la hanche, ce qui se traduit par des mouvements plus fonctionnels tels que la fente.
6. Faites 15 fois pour 2-3 séries de chaque côté.

BEGINNER : Si le verrouillage de la jambe avec le ballon est trop avancé en raison d’une fonction déficiente du noyau et des fléchisseurs de la hanche, essayez de tenir la jambe opposée.

Exercice #2 : Rotation externe de la hanche couchée sur le côté (Clam Shells)

Je parie que tout le monde a au moins vu cet exercice à un moment donné. C’est un exercice très commun utilisé en rééducation et aussi fait incorrectement la plupart du temps.

C’est aussi un de ces exercices que la plupart des gens, y compris les athlètes, NEED, mais ne font jamais.

Les commentaires habituels à l’égard de cet exercice sont qu’il est  » trop basique et facile  » et  » pas assez avancé « , mais c’est le point que j’essaie de forcer.

Je ne peux pas vous dire combien d’individus, en particulier les athlètes, que j’ai traités qui sont incapables de faire les bases des mouvements. Cet exercice de base allume les hanches !

Comment réaliser l’exercice :

1. Commencez par vous allonger sur le côté, pieds joints avec une bande de résistance légère autour du haut de vos genoux.
2. Tout en gardant les pieds joints, faites pivoter le genou supérieur en l’éloignant du genou inférieur.
3. Assurez-vous que votre bassin ne tourne PAS vers l’arrière.
4. Si votre aine commence à faire face au plafond, vous le faites mal. Assurez-vous de rester sur le côté.
5. Faites 15 fois pour 2-3 séries de chaque côté.

La recherche a beaucoup étudié ce mouvement et il a été démontré que la rotation du bassin loin de la position neutre annule l’activation et l’efficacité des fessiers pendant ce mouvement.

BEGINNER : Si la bande est trop dure, alors commencez par le même mouvement SANS BANDES et maintenez la jambe en l’air pendant 3 SECONDES. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

Exercice n°3 : Coup de pied de hanche à trois voies debout

Cet exercice permet d’entraîner le contrôle moteur du tronc et du bassin en position debout. L’objectif est de maintenir un bassin de niveau et un torse droit pendant le mouvement d’une jambe tout en se tenant debout sur l’autre.

Comment réaliser l’exercice :

1. Débutez en vous tenant debout avec une bande de résistance légère autour des chevilles.
2. En gardant votre bassin à niveau, donnez un coup de pied d’UNE LONGUEUR de pied devant vous tout en maintenant l’équilibre sur l’autre pied.
3. Retournez sur les deux pieds ensemble et donnez un coup de pied d’UNE LONGUEUR de pied sur le côté.
4. Retournez sur les deux pieds ensemble et donnez un coup de pied d’UNE LONGUEUR de pied derrière vous.
5. Assurez-vous de garder vos jambes DROITES tout le temps. Essayez de faire des séries SANS toucher le pied en bas.
6. Répétez 10 à 15 fois chaque jambe. Une répétition équivaut à un tour des trois coups de pied.

BEGINNER : Commencez SANS l’utilisation de la bande. Toucher le pied vers le bas entre chaque coup de pied pour assurer le bon équilibre est une bonne façon de commencer avec l’objectif éventuel d’être capable d’exécuter des coups de pied dans chaque direction sans toucher le sol.

Exercice #4 : Position sur une jambe avec poids

La quantité d’individus et surtout d’athlètes qui ne peuvent pas se tenir sur une jambe efficacement est alarmante.

Un contrôle déficient de la position sur une jambe est un ÉNORME facteur de risque de blessure.

Si vous pensez que se tenir sur une jambe est idiot, essayez de vous blesser parce que vous n’êtes pas capable de faire les bases. C’est idiot.

Comment réaliser l’exercice :

1. Commencez par vous tenir sur une jambe en soulevant la jambe opposée de façon à ce que la hanche soit fléchie à un angle de 90 degrés.
2. Assurez-vous que les hanches sont à niveau et que le bassin ne remonte pas excessivement sur la jambe en haut. De plus, assurez-vous de garder votre torse droit et d’éviter de vous pencher d’un côté.
3. Dans la main de la jambe à l’envers, tenez un haltère ou un kettlebell allant de 8 à 15 livres. Vous voulez que le poids soit assez lourd pour défier votre équilibre.
4. Le poids agira pour essayer de vous tirer vers le haut, ce qui entraîne le ciblage des muscles de la hanche sur la jambe en position debout. C’est là que cette fonction isométrique des muscles de la hanche entre en jeu. Le même concept de contrôle moteur se produit sur la jambe d’appui de l’exercice précédent pendant le coup de pied à trois voies.
5. Tenir pendant 30 secondes. Répétez 5 fois par jambe.

BÉNÉFICIAIRE : Si tenir un poids est trop difficile, alors commencez par la pratique REGULIÈRE de la posture sur une jambe.

Si vous avez vraiment du mal à vous tenir sur une jambe avec l’incapacité de tenir votre équilibre pendant au moins 10 SECONDES, alors il y a un travail plus spécifique et ciblé qui doit être fait dans votre cas.

Consulter un kinésithérapeute ou un entraîneur de force et de conditionnement peut être bénéfique pour aider à améliorer ce dysfonctionnement du mouvement.

Exercice #5 : Marche latérale résistée de la hanche

C’est un autre exercice commun souvent vu dans les milieux de réadaptation et d’entraînement athlétique.

Cet exercice cible l’entraînement du contrôle moteur du torse et du bassin avec une composante dynamique de mouvement latéral. Il est souvent effectué de manière incorrecte car de nombreuses personnes ont tendance à compenser avec leur colonne lombaire en arquant le bas du dos et en sortant les hanches.

La recherche a également étudié cet exercice, démontrant qu’un mauvais positionnement du bassin réduit l’activation des fessiers.

Assortir le coccyx et rentrer le ventre tout en restant droit pendant le pas de côté est la bonne façon d’entraîner ce mouvement. Elle assure un bon positionnement du bassin par la fonction fessière.

Le pas de côté ne doit être que le plus loin possible que vous pouvez maintenir une forme correcte sans vous pencher ou vous dandiner au niveau du torse. Si vous ressemblez à un pingouin en vous déplaçant, alors vous le faites mal.

Répétez pour 3-4 tours de 25 pieds.

BEGINNER : Commencez sans l’utilisation d’une bande. Travaillez le pas de côté juste à l’extérieur de la longueur des épaules tout en vous assurant de maintenir un positionnement correct du bassin et du torse. Une fois que vous avez la technique vers le bas, vous pouvez alors ajouter une bande de résistance.

La ligne de fond sur le meilleur exercice de stabilité de la hanche pour les athlètes

En résumé, ces exercices sont des constructeurs de base de fondation. Vous ne pouvez pas vous tromper en les ajoutant à votre programme, en particulier lors d’un bloc de force hors saison ou même lors d’une semaine d’amincissement.

Ces exercices sont conçus pour travailler le contrôle moteur ou, en d’autres termes, la composante neuromusculaire de l’exécution correcte d’un mouvement.

Ces exercices sont différents d’une séance d’entraînement de force pure impliquant des levées lourdes et des mouvements composés tels que le powerlifting, le levage olympique ou la plyométrie.

Ces exercices garantissent que vous avez les blocs de construction de base en place afin que vous puissiez vous engager dans des mouvements et des activités plus avancés.

À propos de l’auteur :

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge sur Instagram) est un physiothérapeute qui travaille pour Excel Physical Therapy and Fitness, qui est un cabinet privé qui est basé autour de la grande région de Philadelphie et des banlieues. Il est certifié FMS, SFMA, Y Balance et test de contrôle moteur et possède huit ans d’expérience en orthopédie ambulatoire et en médecine sportive. Sa formation consiste en une expérience de travail avec des médecins et chirurgiens de l’Institut Rothman et des thérapeutes de son domaine spécialisés dans diverses techniques manuelles et procédures de traitement avancées.