Le passage à un régime végétarien peut être un bon moyen d’améliorer votre santé digestive, et vous n’avez pas besoin d’adopter une approche tout ou rien pour ce changement. Il existe plusieurs types de régimes végétariens, et semi-végétariens, parmi lesquels vous pouvez choisir :
- Végétarien. Ce régime élimine la viande et le poisson, mais les produits laitiers et les œufs sont acceptés.
- Végétalien. Pas de viande, de poisson ou de produits ou sous-produits animaux, comme les produits laitiers, les œufs et le miel
- Semi-végétarien. Généralement, pas de viande rouge mais un peu de poisson ou de volaille.
La santé digestive peut s’améliorer avec un régime végétarien, mais la clé est un « régime végétarien bien planifié », souligne la diététicienne Sheah L. Rarback, MS, RD, directrice de la nutrition au Mailman Center for Child Development de l’Université de Miami Miller School of Medicine en Floride. Il est possible de suivre un régime végétarien malsain qui ne facilitera ni votre digestion ni votre santé.
« S’il s’agit d’un bon régime végétarien riche en fruits et légumes, il sera aussi généralement riche en nutriments », dit Rarback. Il est important de rechercher l’équilibre et la variété dans les aliments que vous consommez tout en évitant les aliments riches en graisses ou en sel.
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Comment les régimes végétariens aident la digestion
Lorsque vous mangez plus d’aliments riches en fibres – fruits et légumes – vous obtenez plus de nutriments. Voici d’autres avantages possibles d’un régime végétarien
- Se sentir rassasié. Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, dit Rarback, vous vous sentez plus rassasié. Cela peut être bénéfique pour les personnes qui essaient de contrôler leur poids. Le maintien d’un poids sain aide à de nombreux aspects de la santé digestive et peut prévenir des problèmes désagréables de digestion, comme le reflux acide.
- Des selles régulières. Les fibres contenues dans un régime végétarien permettent aux aliments et aux déchets de circuler facilement dans votre système, évitant ainsi la constipation et la diarrhée. En augmentant leur consommation de fibres, les Américains pourraient économiser plus de 12 milliards de dollars, soit le montant dépensé chaque année pour les thérapies liées à la constipation, selon une recherche publiée dans le numéro d’avril 2014 de BMC Public Health. Les chercheurs ont noté que consommer plus de fibres pourrait également éviter beaucoup de temps perdu au travail.
- Prévention des maladies. Les végétariens sont environ 31 % moins susceptibles que les personnes qui mangent également de la viande de souffrir de la maladie diverticulaire, une affection potentiellement grave qui se produit lorsque des poches se forment dans le côlon, selon une recherche publiée dans la revue britannique BMJ en 2011. Il existe également des preuves qu’un régime végétarien peut aider à prévenir certains cancers, comme le cancer du côlon, et des maladies chroniques comme les maladies cardiaques. Lorsque les chercheurs ont examiné les données de santé et les habitudes alimentaires de plus de 73 000 adventistes du septième jour, ils ont constaté que les végétariens étaient moins susceptibles que les mangeurs de viande de mourir pour quelque raison que ce soit au cours de la période d’étude de cinq ans. Les résultats de leur étude ont été publiés dans le numéro de juillet 2013 de JAMA Internal Medicine.
S’adapter à un régime végétarien
Le régime américain typique, composé de viande et de féculents, ne fournit pas la quantité de fibres dont les adultes ont besoin (25 grammes (gm) par jour pour les femmes, 38 gm par jour pour les hommes). Bien que vous puissiez facilement obtenir cette quantité à partir d’un régime végétarien, si vous ne mangez pas déjà une bonne quantité de fruits, de légumes et de grains entiers, vous devriez faire le changement progressivement.
« Si vous passez d’un apport en fibres de 5 à 10 gm à 30, vous pourriez vous sentir un peu ballonné », avertit Rarback. Vous pouvez temporairement ressentir des gaz ou même des changements désagréables dans vos selles, mais vous deviendrez plus à l’aise à mesure que votre corps s’adapte.
Voici quelques conseils pour s’adapter :
- Restez hydraté. L’eau aide les fibres à se déplacer en douceur dans le système digestif. Plus vous mangez de fibres, plus vous avez besoin d’eau.
- Évitez les aliments qui provoquent des gaz. Bien que chaque personne y réagisse différemment, certains aliments – notamment les brocolis et les haricots – sont les suspects habituels des ballonnements et des gaz. Pour ceux qui sont sensibles mais pas totalement intolérants au lactose, l’augmentation de la consommation de produits laitiers pour les protéines pourrait également entraîner un inconfort. Dans tous les cas, éliminez les pires contrevenants pendant un certain temps, puis réintroduisez-les lentement dans votre alimentation, un par un.
- Intégrez des graisses saines dans votre alimentation. Vous pouvez toujours opter pour un régime pauvre en graisses, mais de très petites quantités de graisses saines, comme les acides gras oméga-3, sont nécessaires pour lubrifier votre système digestif et favoriser la régularité.
- Explorez de nouvelles recettes. S’adapter à un nouveau régime alimentaire prend du temps. Profitez du voyage en essayant de nouveaux aliments et en préparant des recettes avec des fruits et des légumes que vous aimez déjà.
Un régime végétarien – ou simplement l’augmentation de la quantité de légumes et de fruits dans votre alimentation – est un cadeau pour votre santé digestive, et pour votre santé en général.