Une pirouette sur le plat traditionnel de Taipei « poulet à trois tasses », le repas consiste à enrôler un trio d’ingrédients liquides (huile de sésame, sauce soja et vin de riz) pour des dîners savoureux et rapides. Si l’original vaut la peine d’être essayé (c’est sûr), j’ai demandé à Kate Jenkins, MScN, blogueuse et chef à domicile derrière VeguKate, et à Tracy Lockwood Beckerman, RD, d’imaginer leurs propres recettes inspirées du poulet aux trois bols en utilisant des cuisines d’inspiration italienne, méditerranéenne et asiatique. (Spoiler : Ils n’ont pas déçu.)
- 5 sauces faciles pour les légumes qui rendent plus savoureux même le brocoli le plus soggy
- Tahini + jus de citron + ail
- Huile d’olive + vinaigre balsamique + vinaigre de vin rouge
- Beurre d’arachide + aminos de noix de coco + gingembre frais
- Huile d’olive + huile d’avocat + vinaigre de cidre de pomme
- Poivrons rouges grillés + amandes + jus de citron
5 sauces faciles pour les légumes qui rendent plus savoureux même le brocoli le plus soggy
Tahini + jus de citron + ail
Pour cette recette d’inspiration méditerranéenne, mélangez 1/2 tasse de tahini, le jus de deux petits citrons et une à deux gousses d’ail dans un mélangeur à haute vitesse ou un robot culinaire. Arrosez les légumes rôtis ou les bols de céréales. « Le tahini est une source incroyable de graisses bonnes pour la santé ainsi que de nutriments – tels que le manganèse et les vitamines B – et d’antioxydants, en particulier de lignanes », déclare Jenkins. « La consommation de lignanes, que l’on trouve également dans les graines de lin, de citrouille, de tournesol et de pavot, pourrait prévenir certaines maladies chroniques, comme certains types de cancers et de maladies cardiovasculaires, selon une étude de 2019. »
Huile d’olive + vinaigre balsamique + vinaigre de vin rouge
Pour fouetter cette sauce d’inspiration italienne (qui a un goût juste divin sur les courgettes, les tomates, les pâtes et plus encore), Beckerman dit de combiner deux cuillères à soupe d’huile d’olive, deux cuillères à soupe de balsamique et deux cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge avec une bonne grenade de poivre noir.
Les vinaigres, soutient Beckerman, sont très sous-estimés dans le monde de la nutrition. « Je suis particulièrement dans les vinaigres ici, non seulement parce qu’il n’y a pas de sucre ajouté, mais parce que le vinaigre est chargé d’antioxydants et même de probiotiques qui aident à la fois à la santé intestinale et à la protection immunitaire », dit-elle.
Beurre d’arachide + aminos de noix de coco + gingembre frais
Mon seul véritable amour dans la vie est la sauce aux arachides, et celle de Jenkins est presque trop bonne. Mélangez 1/2 tasse de beurre d’arachide crémeux, trois à quatre cuillères à soupe d’aminos de noix de coco et un morceau de gingembre frais pelé d’un pouce. Ajoutez un peu d’eau pour diluer, si nécessaire.
« Crémeuse, noisette, et parfaite pour tous vos plats préférés d’inspiration asiatique, cette sauce est faite pour tremper des rouleaux de printemps frais chargés de légumes croquants et d’avocat. Le gingembre est chargé de propriétés nutritives, notamment d’effets anti-inflammatoires et anti-nauséeux », déclare Jenkins. « Le beurre de cacahuète est une autre merveilleuse source de graisses saines pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang stables et équilibrés. »
Huile d’olive + huile d’avocat + vinaigre de cidre de pomme
Envie d’une vinaigrette d’inspiration grecque pour pimenter vos bols de céréales ? Beckerman est là pour vous. Cette recette combine 1/4 de tasse d’huile d’olive, deux cuillères à soupe d’huile d’avocat et trois cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme avec une cuillère à café de miel, une cuillère à café d’ail finement haché, 1/2 cuillère à café de curcuma et une pincée de sel et de poivre.
« Les teintes vives du curcuma rendent les verts ou les grains vivants avec de la couleur, ce qui aide à stimuler les endorphines, déclenchant des humeurs positives et de bonnes vibrations tout autour. C’est aussi une excellente vinaigrette parce que le poivre noir active davantage les superpouvoirs de guérison et d’apaisement du curcuma grâce à leurs composés chimiques symbiotiques, qui disons-le, s’entendent très bien dans le corps « , dit Beckerman.
Poivrons rouges grillés + amandes + jus de citron
» Ajoutez cette sauce à tout ! Je l’adore sur les bols de céréales, les pizzas, les wraps, les légumes grillés et le poulet grillé, et arrosée dans le houmous « , dit Jenkins. « Cette combinaison savoureuse de poivrons rouges rôtis, d’amandes et de jus de citron est tout simplement incroyable – et merveilleuse pour équilibrer la glycémie dans vos repas grâce à l’association parfaite de bonnes graisses, de fibres et de protéines ! » Vous obtiendrez également une tonne d’antioxydants de ces jolis poivrons rouges.
Pour faire celui-ci, il suffit de mélanger ensemble un pot de poivrons rouges rôtis égouttés, 1/2 tasse d’amandes crues et le jus d’un citron dans un robot culinaire ou un mélangeur à haute vitesse.
La recette de sauté la plus facile qui soit, de cette façon:
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