Nous avons tous nos parties du corps préférées que nous aimons travailler (bonjour ! Les squats sont le meilleur ami des filles), mais beaucoup d’entre nous ont sérieusement négligé un groupe musculaire capable de donner à notre haut du corps un énorme ascenseur – littéralement. Il s’agit des pectoraux. Travailler ces muscles est un moyen efficace d’obtenir des seins naturellement guillerets.
« Beaucoup de femmes négligent de travailler les pectoraux, ce qui finit par entraîner une faiblesse du haut du corps », explique Angeles Burke, directrice du fitness & Wellness de Celsius et l’une de nos expertes en fitness préférées. « Donnez à vos « filles » un ascenseur en ajoutant cet exercice à votre routine d’entraînement. »
Voici les meilleurs mouvements de Burke pour des seins plus percutants. Effectuez quatre séries de 10 répétitions par exercice.
Flyre incliné de la poitrine
Enserrant un haltère dans chaque main, asseyez-vous sur un banc incliné. Levez vos bras de façon à ce qu’ils soient droits et que vos paumes soient face à face (les haltères doivent se toucher). À partir de là, ouvrez lentement les bras tout en maintenant une légère flexion des coudes jusqu’à ce qu’ils soient presque parallèles au sol. Inspirez et poussez votre poitrine vers l’extérieur tout en abaissant vos bras. Expirez et remontez vos bras jusqu’à la position de départ.
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Presse thoracique inclinée
Conseil rapide de remise en forme : les mouches de poitrine et la presse de poitrine peuvent toutes deux être effectuées en étant allongé sur un banc ou sur le sol plutôt que sur le banc incliné, note Burke. « Les positions de départ et d’arrivée pour les deux mouvements sont les mêmes. J’ai le sentiment que l’incorporation des différents angles pour chaque mouvement cible les muscles de différentes manières et permet à votre corps de deviner « , dit-elle.
Enserrant des haltères dans chaque main, penchez-vous en arrière sur un banc incliné de sorte que votre dos et votre tête soient pressés contre le siège. Tenez les haltères avec les coudes pliés, de sorte que le haut de vos bras soit parallèle au sol et que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol, les paumes étant tournées vers l’avant. Expirez et poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’ils se rejoignent en haut. Inspirez et abaissez lentement vos bras jusqu’à la position de départ. « Puisque vous intégrez également vos épaules dans ce mouvement, vous remarquerez que vous êtes beaucoup plus fort que pour le développé couché », note Burke. Elle suggère d’augmenter le poids pour rendre ce mouvement plus difficile. « Au cours de chaque série, vous devriez vraiment être mis au défi à la huitième répétition. »
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Croisements de câbles
À l’aide d’un appareil à câbles, laissez tomber les câbles pour qu’ils reposent sur le sol. Tenez une poignée dans chaque main vers le côté, les paumes vers le haut. Expirez et tirez vos bras vers le haut de façon à ce que vos paumes se rencontrent devant votre visage. Inspirez et utilisez le contrôle pour ramener vos bras de chaque côté. « Concentrez-vous sur l’utilisation des muscles de la poitrine pour amener le câble vers le haut et assurez-vous de ne pas jeter le poids de votre corps dans le mouvement pour vous aider », conseille Burke.
Plongements de poitrine
En utilisant une machine à dips, choisissez un poids qui vous fournira suffisamment d’assistance (c’est-à-dire un poids pas trop lourd) mais qui sollicitera quand même vos muscles. Placez vos mains sur chaque barre et mettez vos genoux sur le coussin en dessous de vous. Commencez par étendre complètement vos bras, puis laissez tomber votre corps et pliez vos coudes pour obtenir une amplitude de mouvement complète. Poussez vers le haut à travers vos paumes jusqu’à la position de départ et répétez. « Penchez-vous un peu en avant pendant ce mouvement pour incorporer un peu plus les muscles de la poitrine », explique Burke. « Si cela devient trop facile, laissez tomber la genouillère et remontez le poids de votre corps sans aide. »
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Push-up
Si vous commencez tout juste votre entraînement, commencez par faire des pompes à genoux (ce qui rend la réalisation de cet exercice légèrement plus facile). Amenez vos paumes au sol et avancez-les jusqu’à ce que votre dos soit en ligne droite. En gardant le dos droit, regardez vers l’avant et laissez tomber votre poitrine vers le sol dans un mouvement contrôlé, puis remontez à travers vos paumes jusqu’à la position de départ. « Si vous avez plus de force dans les épaules et la poitrine, commencez ce mouvement en position de planche « , dit Burke. Les pompes sont peut-être en bas de la liste de vos exercices préférés, mais elles sont importantes dans la quête d’une poitrine plus perchée.
Avant de partir, consultez notre diaporama ci-dessous.
Originalement publié en août 2013. Mis à jour en janvier 2017.