Si cela vous démangeait de marquer « marathonien » sur votre liste de seaux pour 2020, mais que votre entraînement ou votre course a déraillé, vous n’êtes pas seul. La pandémie de COVID-19 a rendu les coureurs plus créatifs cette année lorsqu’il s’agit d’atteindre leurs objectifs – avec des courses virtuelles et d’autres défis remplissant leur temps.
Reste cependant assuré qu’un jour tu pourras courir un marathon pour de vrai, et tu voudras être prêt pour cela.
Nous sommes là pour conseiller les marathoniens sur ce qu’il faut faire à un mois du départ, à une semaine du départ, et même le jour même. Des conseils sur les chaussures ? C’est fait. Stratégie d’hydratation ? C’est ici. Des conseils sur la période de récupération ? Nous les avons. Et pour ceux d’entre vous qui ne courent pas 26,2 de sitôt, notre humble (mais éclairé) avis est que vous le serez bientôt.
Donc, gardez ces conseils où vous pouvez les trouver – ils ne sont pas seulement essentiels, ils sont intemporels.
- Look Down
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- Faire un semi-marathon
- Ajouter de la vitesse à votre plus longue course
- Mimer le parcours
- Boire pendant la course
- Dress the Part
- 4 articles que vous devez emporter pour votre marathon
- Ne soyez pas gourmand
- Taper
- Courir une répétition générale
- Courir comme une horloge
- Définissez deux objectifs
- Voir le succès
- Chill Out
- Carbo-Load
- Aller avec ce que vous savez
- Mangez un petit-déjeuner
- Réchauffez-vous
- Collectez-vous
- Line up Loose
- Démarrez lentement
- Relax
- Pensez aux tours, pas aux miles
- Sing
- Boire tôt &Souvent
- Go Hard Late
- Parlez-vous à vous-même
Look Down
Choisissez les chaussures – et les chaussettes – que vous porterez pendant le marathon. Les chaussures doivent être relativement légères mais offrir un bon soutien, et les chaussettes doivent être du type de celles que vous portez dans d’autres courses. Si les chaussures ne sont pas vos chaussures d’entraînement habituelles, portez-les sur au moins une course de 16 km au rythme du marathon. Cette course d’essai permettra de déterminer si vous êtes susceptible de développer des ampoules ou d’avoir mal aux pieds – avant qu’il ne soit trop tard. Si les chaussures vous gênent lors de cette course, procurez-vous une autre paire.
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Faire un semi-marathon
« Environ un mois à l’avance est un bon moment pour tester votre forme physique », dit le quadruple champion du marathon de Boston et de New York Bill Rodgers. « De plus, une bonne course peut fournir un puissant ascenseur mental, et elle vous donnera une petite période de repos dans les quelques jours qui précèdent et qui suivent, alors que vous vous échelonnez et récupérez de la course. » Visez à courir le semi-marathon à une allure légèrement plus rapide que celle de votre objectif de marathon. Si vous ne pouvez pas trouver une course de mise au point, recrutez des amis pour vous accompagner sur une longue course, avec les derniers kilomètres plus rapides que le rythme du marathon.
Ajouter de la vitesse à votre plus longue course
« Quatre semaines avant est le moment où je fais ma plus longue course », dit Keith Dowling, marathonien de 2:13. « Je vais courir jusqu’à 26 miles, avec ce twist : je fais mon rythme facile habituel de longue course pour la plus grande partie, mais avec huit miles restants, je vais travailler jusqu’à un rythme de six minutes et baisser le rythme tous les deux miles pour finir à un rythme de cinq minutes. »
Traduit en termes mortels : À huit miles de l’arrivée, commencez à courir une minute par mile plus lentement que votre rythme d’objectif pour le marathon. Puis accélérez tous les deux miles pour courir les derniers miles à votre rythme ou légèrement plus vite. Cette course vous apprendra à augmenter votre effort lorsque vous serez fatigué. Combinez cette course avec le semi-marathon mentionné ci-dessus, en faisant l’une à quatre semaines de l’échéance, et l’autre à trois semaines de l’échéance. Votre calendrier local des courses vous dictera probablement l’ordre dans lequel vous les effectuerez. Mais si vous avez le choix, faites la course longue à quatre semaines (pour plus de temps de récupération) et le semi-marathon trois semaines avant votre course.
Mimer le parcours
Si c’est possible, commencez à faire des courses sur la même topographie que le marathon. Par exemple, montez et descendez beaucoup de collines si vous courez à New York, et habituez-vous à plusieurs heures de plat de crêpe si vous courez sur un parcours comme Chicago. (Un parcours plat peut sembler moins difficile, mais son manque de variation signifie que vous utiliserez les mêmes muscles pendant toute la course. Vous devez vous préparer à cela.)
Si vous vivez dans une région plate et que vous vous préparez à un marathon vallonné, faites plusieurs courses sur un tapis de course, et modifiez l’inclinaison tout au long. Si vous n’avez pas accès à un tapis de course, courez sur des escaliers ou des marches de stade. (Hé, les temps drastiques appellent des mesures drastiques.)
Boire pendant la course
« Entraînez-vous pendant vos courses longues et semi-longues restantes avec la boisson pour sportifs et les gels énergétiques avec lesquels vous avez l’intention de vous ravitailler pendant la course », conseille Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., ancienne coureuse d’élite et auteur de Endurance Sports Nutrition.
« Les coureurs sérieux et ceux qui ont l’estomac délicat devraient utiliser la boisson pour sportifs qui sera disponible sur le parcours de la course. Et n’oubliez pas que les boissons sportives font un triple travail par rapport à l’eau en fournissant des liquides, des glucides et des électrolytes, le plus important étant le sodium. » Renseignez-vous sur la fréquence des postes de ravitaillement de votre marathon et entraînez-vous à boire à ce rythme. Si vous ne courez pas avec des liquides, placez des bouteilles le long de votre parcours d’entraînement.
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Dress the Part
« S’il vous plaît, ne courez pas le marathon dans un T-shirt en coton, même si c’est pour une merveilleuse association caritative », implore Rodgers. « Vous courrez tellement plus facilement dans de vrais vêtements de course, comme ceux en Coolmax ou en nylon, que dans un T-shirt étouffant. »
Une fois que vous avez choisi votre tenue de marathon, assurez-vous qu’elle n’irrite pas votre peau. « Normalement, je cours avec mes vêtements de marathon avant la course pour sentir s’ils sont confortables », explique Sara Wells, championne nationale américaine de marathon 2003. « Portez également l’accoutrement sur au moins une course semi-longue. »
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Ne soyez pas gourmand
Suivez votre plan lorsque vous vous entraînez pour un marathon – ce n’est pas comme bachoter pour un examen. C’est-à-dire que faire plus de kilomètres que ce à quoi vous êtes habitué dans les dernières semaines nuira – et n’aidera pas – votre course.
« Même si vous vous sentez bien, ne faites pas monter les enchères et n’augmentez pas votre entraînement », met en garde Rodgers. « C’est le moment où de nombreux coureurs sont à pied d’œuvre depuis deux mois ou plus et s’habituent à un certain niveau d’entraînement. Puisez votre force dans le dur labeur que vous avez fourni. » Wells conseille : « Ayez confiance en ce que vous avez fait. À partir de maintenant, vous ne faites qu’entretenir votre forme physique. » Et dormez beaucoup.
Taper
Ne faites pas plus de 40 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire maximal, dont la plupart en début de semaine. À l’exception de votre course de répétition générale (voir ci-dessous), gardez vos courses faciles. « Vous devez avoir l’impression d’emmagasiner de l’énergie, à la fois physiquement et mentalement », déclare Rodgers. Si vous avez effectué un travail de vitesse dans le cadre de votre préparation, enchaînez avec une course facile plus tard dans la semaine avec des reprises rapides sur 100 mètres pour vous rappeler à quel point vous êtes rapide et en forme. La veille de la course, maintenez votre routine de pré-course longue – un jour de repos si c’est ce que vous faites habituellement, un jogging de deux ou trois miles si vous êtes un coureur quotidien.
Courir une répétition générale
Quatre ou cinq jours avant le marathon, faites une course de deux ou trois miles au rythme du marathon dans votre tenue et vos chaussures de marathon. Imaginez-vous sur le parcours en train de courir fort et détendu. En plus de stimuler votre confiance, cette course fournira un dernier petit peu de conditionnement et vous aidera à vous verrouiller au rythme de la course le jour du marathon.
Courir comme une horloge
Si possible, courez à la même heure de la journée que le départ de votre marathon. De cette façon, les rythmes de votre corps – y compris la très importante routine de la salle de bain – seront synchronisés avec les besoins du marathon le jour de la course. Plus vous pouvez le faire de fois, mieux c’est, mais visez au moins les trois derniers jours avant la course.
Définissez deux objectifs
« Passez en revue votre entraînement et fixez un objectif pour un bon jour de course, et un autre comme plan de secours au cas où il ferait chaud ou qu’il y aurait du vent ou que vous ne vous sentiriez tout simplement pas bien », recommande Rodgers. « Tant de choses peuvent aller mal dans un marathon que vous avez besoin de cet objectif secondaire pour rester motivé si les choses ne sont pas parfaites, ce qui est rarement le cas. »
Votre objectif principal est celui vers lequel vous avez travaillé pendant votre préparation, qu’il s’agisse d’un record personnel, de vous qualifier pour Boston ou de passer cinq heures. Votre objectif secondaire doit vous permettre de rester motivé à la marque des 22 miles lors d’une mauvaise journée : finir dans les 50 % supérieurs, ne ralentir que de 10 minutes sur la seconde moitié, ou simplement atteindre la fichue ligne d’arrivée.
Voir le succès
Plusieurs soirs avant de vous coucher, ou à la première heure le matin, visualisez-vous en train de franchir la ligne d’arrivée alors que l’horloge affiche un nouveau record personnel. Avant les essais de marathon olympique de 2004, où Wells s’est classée septième, elle s’est repassé des images mentales positives avant de s’endormir le soir. « Je connaissais le parcours que nous allions faire, et je me voyais en train de bien courir », dit-elle. « Il y a une colline dans le 25e mile, et je me disais : « Ok, monte cette colline, et cours fort jusqu’à l’arrivée. » »
Chill Out
Réduisez autant que possible les stress extérieurs dans votre vie la dernière semaine. « Ce n’est pas le bon moment pour se marier ou divorcer », plaisante Rodgers.
Essayez de maîtriser vos projets professionnels, déclinez poliment les invitations à sortir tard le soir, etc. Surtout, ne vous fatiguez pas – gardez les visites de musées et les virées shopping pour après le marathon, et ne passez pas quatre heures la veille du marathon à vérifier les derniers parfums de gel énergétique à l’exposition de la course. « Avant les essais, dit Wells, je suis allé chez mon frère et j’ai essentiellement traîné. »
Carbo-Load
« Au cours des trois derniers jours, concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en glucides, tels que les pâtes, les pommes de terre, le pain, les fruits et les jus de fruits, et les boissons pour sportifs », explique Suzanne Girard Eberle. Après tout, ce sont les glucides, et non les graisses ou les protéines, qui vous donneront de l’énergie le jour de la course. Selon Suzanne Girard Eberle, l’important est d’augmenter le pourcentage de vos calories provenant des glucides, et non pas simplement de manger plus de tout. (Puisque vous allez diminuer votre consommation et dépenser moins de calories, vous n’avez pas besoin de consommer beaucoup plus de nourriture que d’habitude. Assurez-vous plutôt que vos choix alimentaires sont riches en glucides – par exemple, des spaghettis avec de la sauce rouge, au lieu de la sauce Alfredo, ou un bagel au lieu d’un croissant.
Aller avec ce que vous savez
Même si la triple championne olympique Deena Kastor apparaît sous votre porche pour vous donner des conseils, n’essayez rien de radical cette semaine. Restez fidèle à votre plan et à ce que vous avez pratiqué pendant votre préparation. Par exemple, si vous n’avez pas fait de travail de vitesse régulier, ce n’est pas le moment de commencer juste parce que quelqu’un vous a dit que cela garderait vos jambes « fraîches » pendant la période de récupération. À ce stade, ignorez également toutes les astuces diététiques « incontournables » de vos amis. « Une grande partie de ces derniers jours est mentale », dit Wells. « Sentez-vous à l’aise avec ce que vous faites plutôt que d’essayer quelque chose de nouveau et de vous inquiéter de l’effet que cela aura sur vous. »
Mangez un petit-déjeuner
Deux à trois heures avant le départ, « prenez un petit-déjeuner riche en glucides, quitte à vous lever à une heure indue et à vous recoucher », conseille Girard Eberle. La raison : Pendant que vous dormiez, votre cerveau était actif et utilisait le glycogène (glucides stockés) de votre foie. Le petit-déjeuner permet de reconstituer ces réserves, de sorte que vous serez moins susceptible de manquer de carburant. Visez quelques centaines de calories, comme un bagel et une banane ou des toasts et une barre énergétique. « Au minimum, dit Girard Eberle, consommez une boisson de récupération sportive, ou un aliment liquide fade et bien toléré comme Ensure ou Boost. »
Réchauffez-vous
Mais juste un peu. Même les meilleurs marathoniens du monde ne font qu’un petit jogging avant, car ils veulent préserver leurs réserves de glycogène et maintenir leur température corporelle centrale basse. Si vous êtes un coureur plus rapide et que votre objectif est nettement plus rapide que votre rythme d’entraînement, ne faites pas plus de 10 minutes de jogging léger, en terminant 15 minutes avant le départ. Faites précéder et suivre votre jogging d’étirements. Si vous devez courir le marathon à peu près à votre rythme d’entraînement, ne faites pas de jogging. Marchez un peu dans la demi-heure précédant le départ, et étirez-vous (voir ci-dessous).
Collectez-vous
Une heure avant le départ, trouvez un endroit calme, et passez cinq minutes à revoir votre plan de course et votre motivation. » Rappelez-vous pourquoi vous êtes là « , dit Rodgers. « Prenez confiance dans les mois d’effort derrière vous. Une journée excitante et satisfaisante vous attend ! »
Si vous participez à la course avec un partenaire d’entraînement, faites-en une séance de groupe : Partagez vos objectifs entre vous pour un renforcement mutuel.
Line up Loose
Quinze minutes avant le départ, commencez à vous étirer doucement. Concentrez-vous sur les muscles de la partie arrière de votre corps – vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas de votre dos. Rappelez-vous que votre objectif est de commencer la course confortablement, et non d’auditionner pour une vidéo de yoga, alors allez-y doucement. Essayez de continuer à vous étirer après avoir été conduit à la zone de départ. Faites également du jogging sur place, afin de maintenir votre fréquence cardiaque légèrement élevée.
Démarrez lentement
Faites les deux ou trois premiers miles 10 à 15 secondes par mile plus lentement que le rythme objectif. Cela préserve les précieuses réserves de glycogène pour plus tard dans la course, afin que vous puissiez finir fort. Lorsque Catherine Ndereba a établi un record du monde au marathon de Chicago en 2001, elle s’est mise en douceur en courant le premier 5K à un rythme légèrement supérieur à 5:40 par mile, et a poursuivi avec une moyenne légèrement inférieure à 5:20 par mile pour la course.
Relax
« Parce que le rythme semble si facile, je suis angoissée dans les premiers kilomètres », dit Heather Hanscom, une marathonienne de 2:31. « Mais je m’oblige à respecter mon plan de match et à ne pas me laisser emporter. Je sais que pour bien courir plus tard, je dois me sentir vraiment détendue dans le premier tiers. » Hanscom vérifie ses premiers écarts pour s’assurer, peu importe à quel point elle se sent bien, qu’elle commence de manière conservatrice. « Dans les 10 premiers miles, je regarde les environs, les fans le long du chemin, et je profite du changement de paysage », ajoute Wells.
Pensez aux tours, pas aux miles
« Au lieu d’être obsédée par chacun des 26 miles, je considère chaque segment de trois miles comme un tour », dit Dowling. « Cela rend les choses plus faciles à gérer mentalement. Se concentrer sur chaque kilomètre reviendrait à prêter attention à l’odomètre tout au long d’un trajet de cinq heures. »
Sing
« Pour me changer les idées sur la grande tâche qui m’attend, je chante des chansons dans ma tête », dit Jean Arthur, marathonienne de 3:21 et ancienne présidente du Montgomery County Road Runners Club dans le Maryland. « Je choisis une chanson et j’essaie de la chanter du début à la fin. Généralement, je ne connais pas toutes les paroles, alors je la chante et j’essaie de comprendre ce que l’artiste veut dire. »
Arthur devient également une mathématicienne de la course. « Je calcule exactement quel pourcentage de la course j’ai fait », dit-elle. « C’est bon pour moi à deux égards : Premièrement, cela m’occupe l’esprit, et deuxièmement, j’aime le moment où je peux me dire que j’ai fait plus de 50 %, car à ce moment-là, je me dis que je ne peux pas abandonner. »
Boire tôt &Souvent
Prenez une boisson pour sportifs au premier poste de secours et à tous ceux qui suivent. Le fait d’absorber des glucides et des liquides tôt aidera à retarder ou à prévenir une déshydratation grave ou un épuisement des glucides plus tard, de sorte que vous aurez beaucoup plus de chances de maintenir votre rythme. « Pendant un exercice prolongé, notre mécanisme de soif ne suit pas nos besoins réels », explique Girard Eberle. « Ensuite, à mesure que vous vous déshydratez, moins d’oxygène et de carburant est acheminé vers les muscles qui travaillent, et vous courez plus lentement. »
Go Hard Late
Peu importe à quel point vous êtes impatient d’y aller, gardez les choses sous contrôle jusqu’à bien après la moitié du parcours. Ensuite, vous pourrez commencer à courir. « Si vous vous sentez relativement bien à 18 miles, c’est le moment de devenir agressif », dit Dowling. « Il ne vous reste plus que huit miles à parcourir, donc si vous êtes encore frais, vous pouvez l’aborder mentalement comme une course plus courte. »
Par exemple, concentrez-vous sur une coureuse qui est 100 mètres devant vous, dépassez-la, puis passez à votre prochaine victime. Wells, qui a pris la tête de sa victoire au championnat national au 25e mile, déclare : « C’est un incroyable stimulant de dépasser les gens dans les six derniers miles. Bien sûr, vous avez mal, mais pensez à quel point ils se sentent mal ! »
Parlez-vous à vous-même
Au environ du 23e kilomètre, dit Arthur, « ma tête saisit le fait que je vais vraiment finir. Oui, je suis vraiment fatigué, mais je me dis que je vais finir d’une manière ou d’une autre. Je me le répète sans cesse et cela m’aide à reconnaître que la douleur n’est que temporaire. » Et, comme nous le savons tous, la fierté est éternelle.
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