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Vous êtes engagé dans des séances d’entraînement régulières, frappant votre groove avec du cardio quotidien. Peut-être avez-vous découvert la joie des endorphines pressantes qui remplissent votre cerveau après une course matinale ou le Pilates a transformé votre vie. Mais pour vraiment atteindre vos objectifs de remise en forme, il est important de réévaluer également la façon dont vous alimentez votre corps – avant et après l’exercice.
Que vous souhaitiez brûler des graisses ou construire des muscles, vous aurez besoin de trois choses pour aider vos muscles à récupérer : de bons glucides, des protéines maigres et beaucoup d’eau, dit Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.
Protéines : Tous les shakes ne sont pas créés égaux
En ce qui concerne les shakes protéinés, Patton dit : « Ils sont portables et pratiques pour boire immédiatement après votre séance d’entraînement, mais assurez-vous de choisir un produit de qualité. »
La Food and Drug Administration ne teste pas la pour la sécurité et l’efficacité des compléments alimentaires. Veillez à acheter des produits certifiés par une tierce partie, ce qui signifie qu’une entreprise extérieure a testé les ingrédients pour s’assurer qu’ils correspondent à l’étiquette et qu’ils ne contiennent pas de substances interdites ou de produits de remplissage.
Vérifiez également la quantité de sucre ajouté qu’il contient. De nombreux milk-shakes achetés en magasin sont chargés de sucre. Les meilleurs ? Ce sont ceux que vous faites à la maison à partir d’ingrédients frais et d’aliments complets.
Elle dit qu’il n’y a pas de mal à ajouter quelques extras facultatifs, mais il faut s’assurer qu’ils comprennent un minimum de sucres ajoutés provenant du miel/agave/sirop d’érable ou d’autres exhausteurs de goût comme la vanille, la cannelle, le gingembre ou le curcuma.
Mais ne vous limitez pas aux shakes. » Il existe de nombreuses collations riches en protéines, comme le yaourt, le fromage, les noix et même le houmous, que vous pouvez mettre dans votre sac pour l’après-entraînement « , dit Patton.
Les autres bonnes options de protéines maigres comprennent :
- Le poisson.
- Le poulet.
- La dinde.
- Les œufs.
- Les produits laitiers.
- Le tofu.
- Les haricots.
- Les noix.
- Les graines.
Les glucides : voici la vérité
Une autre idée fausse est que la meilleure façon de nourrir votre corps est avec des protéines. Les glucides – spécifiquement les glucides complexes (pas les glucides simples) – se trouvent dans les fruits, les légumes et les céréales, et ils jouent un rôle important en aidant votre corps à récupérer après l’entraînement.
L’exercice fait aussi naturellement baisser la glycémie, et si elle baisse trop rapidement ou trop bas, vous pourriez devenir hypoglycémique. C’est pourquoi les glucides sont importants pour faire le plein et récupérer d’une séance d’entraînement difficile.
« Vous avez besoin de certains glucides pour empêcher la dégradation des muscles », dit Patton.
Alors, comment ces glucides diffèrent-ils ?
Les glucides simples : Ces glucides contiennent un ou deux sucres. Pensez aux sucreries : bonbons, sucre, gâteaux et biscuits. Ils doivent être évités lorsque vous essayez de vous mettre en forme, sauf pour les occasions spéciales ou pour une friandise indulgente.
Les glucides complexes : Comme leur nom l’indique, ces glucides contiennent trois sucres ou plus et ils sont importants après l’entraînement. « Votre corps a besoin de glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène qui sont importantes pour la récupération », explique Patton. Les glucides complexes sont également plus longs à digérer et facilitent la digestion car ils contiennent souvent des fibres.
Quelques options de glucides complexes :
- Riz brun.
- Pâtes alimentaires complètes.
- Pain ou céréales complètes.
- Patates douces.
- Fruits.
- Lait.
- Yogourt.
Eau : Pas seulement pour l’hydratation
Vous avez besoin de beaucoup d’eau avant, pendant et après votre entraînement. Une étude a révélé que vous obtenez vos meilleures performances lorsque vous consommez entre 400 et 600 ml d’eau avant l’entraînement. De plus, les chercheurs ont constaté que l’effort perçu par les athlètes restait le plus faible lorsque l’eau qu’ils consommaient correspondait étroitement à la quantité qu’ils perdaient en transpirant. En d’autres termes, plus vous buvez, plus votre entraînement semble facile.
Boire de l’eau fait bien plus que remettre des liquides dans votre corps après avoir transpiré. Patton note Elle reconstitue également les électrolytes, le sodium et le glucose lorsque vous faites de l’exercice.
Mais en plus, l’eau aide à réguler votre température corporelle afin que vous puissiez vous refroidir après cette séance d’entraînement. Elle permet également d’éviter les crampes musculaires, d’éliminer les toxines de votre corps et de transporter les nutriments vers les parties de votre corps qui en ont le plus besoin après avoir dépensé autant d’énergie.
Doit-on manger avant l’entraînement ?
La réponse courte est oui ! Mais voici pourquoi.
La nourriture est le carburant de votre corps tout comme l’essence l’est pour votre voiture. La comparaison est peut-être cliché, mais elle est vraie. Si vous courez à vide, vous n’êtes pas susceptible de frapper une séance d’entraînement forte.
« Avant toute séance d’entraînement, il est préférable de consommer des glucides complexes 2 à 4 heures avant pour avoir une énergie soutenue », dit Patton. Elle suggère de manger un bon équilibre de protéines et de glucides pour l’énergie. Les flocons d’avoine ou le yaourt avec des fruits et des noix sont deux options de choix.
Si vous faites de l’exercice pendant moins de 60 minutes, il est possible de faire de l’exercice à jeun le matin, mais ne passez pas toute la journée sans manger et essayez ensuite de faire de l’exercice.
Et combien de temps après avoir fini de vous entraîner devriez-vous manger ?
Si vous êtes affamé lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée ou faites cette dernière série de répétitions, il y a une bonne base scientifique pour cela. Manger dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre séance d’entraînement est essentiel pour aider à la réparation musculaire. Mais n’oubliez pas : Tout repas post-entraînement doit contenir un mélange de glucides et de protéines.
« Toute personne dont l’objectif est de développer la force et les muscles doit manger un rapport de 2:1 entre les glucides et les protéines pour assurer une réparation musculaire et une récupération adéquates », déclare Patton. « Si vous êtes un athlète d’endurance de haut niveau, nous recommandons généralement un ratio de 4:1 entre les glucides et les protéines. »
Vous êtes plutôt un pratiquant occasionnel ou vous avez plus de 50 ans ? Un bon ratio est de 3:1.
Idées de plans de repas quotidiens
Alors que vous commencez à apporter des changements sains à votre mode de vie, vous pouvez être déconcerté par la façon d’aborder la planification des repas. Après tout, même les changements bons pour la santé sont parfois un peu insondables.
Petit déjeuner – « Visez à manger suffisamment de protéines, comme des œufs et du pain complet », dit Patton. « Une autre option est le yaourt grec avec des céréales de son et des fruits sur le dessus, ou des toasts avec du beurre de cacahuète ou du beurre de noix et une banane. Ou essayez un smoothie aux fruits « , dit Patton.
Déjeuner – À la mi-journée, incluez une source de protéines, un peu plus de glucides et de légumes. Par exemple, vous pouvez essayer un morceau de poulet ou de thon avec des concombres et des poivrons à côté, ainsi qu’un fruit. L’inclusion de bonnes graisses dans votre déjeuner vous aidera à tenir jusqu’à l’heure du dîner.
Collations – Enfin, avant de vous rendre à la salle de sport ou de sortir pour courir, prenez quelque chose avec des glucides complexes, comme une pomme.
Dîner – Une source de protéines maigres, comme le saumon, qui regorge d’acides gras oméga-3, associée à des bons glucides supplémentaires, comme le quinoa ou la patate douce et une salade, devrait vous permettre de tenir jusqu’à l’heure du coucher.
Rappel : les choix alimentaires sains n’ont pas à être fades ou sans goût. Considérer la nourriture comme un carburant pour votre atout le plus important – votre corps – vous aidera à faire des choix sains. Et, comme toujours, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.
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