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La plupart des gens savent qu’ils doivent consommer beaucoup de vitamines pour rester en bonne santé, mais le corps dépend également de traces de certains minéraux. Le magnésium est l’un des minéraux qui maintiennent vos tissus en bonne santé. Comprendre quels aliments contiennent ce nutriment et comment il favorise votre santé vous aidera à maintenir une alimentation saine et équilibrée.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un élément chimique qui est le neuvième élément le plus abondant dans l’univers (Housecroft & Sharpe, 2008). Il est présent en grande quantité partout sur Terre, y compris dans le sol et l’eau de mer. Cela signifie que les plantes peuvent facilement obtenir du magnésium à partir du sol, ce qui rend relativement simple l’obtention d’une quantité suffisante de ce nutriment en mangeant des aliments à base de plantes.

Effets physiologiques du magnésium dans le corps

Le magnésium est impliqué dans de nombreux processus physiologiques, y compris plus de 300 réactions métaboliques essentielles (Volpe, 2014). L’une des actions les plus importantes du magnésium est son rôle dans le métabolisme des glucides et des lipides. Au sein des mitochondries, les centrales électriques de la cellule, le magnésium est nécessaire pour créer la molécule ATP. L’ATP est la principale molécule d’énergie utilisée par les cellules du corps humain. Sans magnésium, l’ATP ne serait pas en mesure de fournir l’énergie nécessaire aux réactions enzymatiques et aux autres processus cellulaires.

En plus de son rôle avec la régulation de l’énergie cellulaire, le magnésium est également important pour la signalisation entre les cellules, pour aider les ions à traverser les membranes cellulaires et pour créer un nouvel ADN.

Apports journaliers recommandés en magnésium

Les besoins alimentaires varient légèrement d’un individu à l’autre, mais les valeurs d’apports journaliers recommandés peuvent vous aider à déterminer la quantité de magnésium dont vous avez besoin. Ces valeurs sont basées sur votre sexe, votre âge et certaines variables liées au mode de vie. Visez les quantités suivantes chaque jour (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Hommes âgés de 19 à 30 ans : 400 mg de magnésium par jour
• Femmes âgées de 19 à 30 ans : 310 mg de magnésium par jour. Les femmes de cette tranche d’âge qui sont enceintes ont besoin d’un peu plus de magnésium, soit 350 mg par jour. Les femmes qui allaitent ont besoin de la même quantité que les femmes non enceintes, soit 310 mg de magnésium par jour.
• Hommes de plus de 30 ans : 420 mg de magnésium par jour
• Femmes de plus de 30 ans : 320 mg de magnésium par jour. Les femmes enceintes de plus de 30 ans doivent viser 360 mg de magnésium par jour. Les femmes qui allaitent ont besoin de la même quantité que les femmes non enceintes, soit 320 mg par jour.

Etes-vous à risque ?

Manger un régime principalement à base de plantes est le meilleur moyen de s’assurer que vous recevez l’apport quotidien de magnésium dont votre corps a besoin. Un régime sain en magnésium comprend beaucoup de légumes verts foncés à feuilles, de haricots, de produits à base de soja, de noix et de graines. En outre, de nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies en magnésium pour vous aider à obtenir suffisamment de ce nutriment bénéfique.

Les reins régulent l’excrétion de l’excès de magnésium par l’urine, ce qui signifie qu’il est difficile d’obtenir trop de ce minéral. Pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, il est cependant possible de devenir déficient. Les symptômes courants d’une carence en magnésium sont les suivants : nausées, vomissements, fatigue, perte d’appétit, faiblesse, engourdissement ou picotements et crampes musculaires.

Dans les cas graves, la carence en magnésium entraîne une incapacité à réguler efficacement les niveaux de vitamine D et de calcium (Volpe, 2014). Cela augmente le risque d’ostéoporose et d’autres affections osseuses. Les personnes atteintes de diabète de type 2, de la maladie de Crohn, de colite ulcéreuse ou de dépendance à l’alcool présentent un risque accru de carence en magnésium (Erhlich, 2015). Les adultes plus âgés peuvent également présenter un risque plus élevé de carence en magnésium, car l’absorption de ce minéral ralentit au cours du vieillissement.

Certains facteurs peuvent diminuer la capacité de votre corps à réguler efficacement les niveaux de magnésium. Par exemple, la caféine présente dans le café ou les sodas peut augmenter l’excrétion du magnésium (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). De même, avoir des règles abondantes, subir un stress prolongé, transpirer excessivement ou manger trop de sel peut limiter votre capacité à réguler les niveaux de magnésium (Erlich, 2015). La prise d’un supplément de magnésium peut aider à stimuler l’approvisionnement de votre corps en ce minéral, mais il est préférable d’obtenir du magnésium naturellement par des sources alimentaires.

Le magnésium interagit avec d’autres nutriments importants d’une manière qui peut affecter l’absorption de chaque nutriment. Par exemple, la prise d’un supplément de zinc peut perturber votre capacité à absorber efficacement le magnésium (Volpe, 2014). De même, de grandes quantités de fibres peuvent diminuer l’absorption du magnésium. En revanche, prendre du magnésium avec de la vitamine D, du calcium ou des protéines peut augmenter la capacité de votre corps à absorber le minéral (Volpe, 2014).

Manger des aliments riches en magnésium est un bon moyen d’obtenir ces minéraux complémentaires en même temps. Par exemple, les noix de cajou et les amandes fournissent des protéines alimentaires ainsi que des niveaux élevés de magnésium. De plus, les légumes verts à feuilles contiennent des niveaux élevés de calcium et de magnésium, favorisant l’absorption des deux.

Recettes avec du magnésium

Ces recettes utilisent des aliments qui contiennent du magnésium pour vous aider à obtenir une quantité adéquate de ce minéral dans votre alimentation. Pour plus de recettes qui contiennent ce minéral important, consultez notre article sur les aliments et les collations sources de magnésium

Collations saines avec du magnésium

Ces collations agissent comme une source de magnésium qui peut être facilement ajoutée à votre régime alimentaire entre les repas. Pour plus d’idées sur les recettes, les aliments et les collations qui contiennent du magnésium, assurez-vous de consulter notre article ici.