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Si vous êtes quelqu’un qui peut vraiment apprécier un steak juteux ou un carré d’agneau, vous pouvez vous demander quels sont les avantages et les inconvénients d’inclure régulièrement de la viande rouge dans votre alimentation. Les rapports sur la valeur nutritionnelle de la viande rouge sont souvent mitigés, certaines sources affirmant que la viande rouge a toute sa place dans le régime alimentaire de l’Américain moyen, tandis que d’autres encadrent la viande rouge comme un aliment dangereux qu’il faut éviter à tout prix.

En 2015, l’Organisation mondiale de la santé a publié une étude montrant un lien entre la viande rouge et l’augmentation du risque de cancer – une annonce qui a fait les gros titres aux États-Unis, où la consommation de viande rouge est trois fois supérieure à la moyenne mondiale. Avant de renier votre amour pour la viande rouge, cependant, il est important d’examiner les avantages et les inconvénients potentiels de l’inclure dans votre alimentation, ainsi que les lignes directrices concernant la quantité et la fréquence de consommation de viande rouge.

Qu’est-ce qui compte exactement comme de la viande rouge?

Ce qui compte comme de la viande rouge n’est pas aussi simple qu’on pourrait le penser. En général, l’étiquette « viande rouge » fait référence à la viande qui provient du bétail à quatre pattes, y compris le bœuf, le porc, le veau, la chèvre, le bison et la venaison. Cependant, d’un point de vue culinaire, le canard et l’oie sont souvent considérés comme de la viande rouge, tandis que le porc et le veau sont considérés comme de la viande blanche.

Le porc, en particulier, est omniprésent et considéré comme de la viande blanche grâce à la longue campagne publicitaire « Pork. The Other White Meat », une campagne publicitaire commandée par le National Pork Board. Les scientifiques de l’alimentation, en revanche, sont plus susceptibles d’utiliser les niveaux de myoglobine pour déterminer si une viande est considérée comme rouge ou blanche.

Qu’est-ce que c’est que la myoglobine ?

La myoglobine est un type de protéine que l’on trouve chez les animaux (y compris les humains !). La myoglobine fonctionne en stockant l’oxygène, qui est ensuite utilisé pour aider à alimenter le mouvement musculaire. Selon le type d’animal et la fréquence d’utilisation de ses muscles, la concentration de myoglobine détermine la couleur de son tissu musculaire.

Par exemple, une vache qui se tient debout toute la journée et qui a beaucoup d’espace pour se déplacer aura une concentration élevée de myoglobine par rapport à une vache qui a peu d’espace pour se déplacer. Le porc blanc maigre d’aujourd’hui résulte en partie du fait que les porcs n’ont pas d’espace pour se déplacer, ce qui entraîne une faible concentration de myoglobine dans leurs tissus.

Les concentrations de myoglobine sont également la raison pour laquelle certains oiseaux sauvages ou très actifs comme le canard, l’oie, l’autruche et l’émeu ont une couleur si foncée et sont considérés comme de la viande rouge par les scientifiques de l’alimentation ainsi que par ceux de la communauté culinaire.

Une grande source de fer

Le fer est un minéral essentiel responsable du transport de l’oxygène dans tout votre corps. Selon les National Institutes of Health (NIH), l’apport quotidien recommandé en fer pour les femmes menstruées âgées de 19 à 50 ans est de 18 milligrammes. Les femmes enceintes de la même tranche d’âge ont besoin de 27 milligrammes de fer par jour, tandis que les femmes allaitantes n’ont besoin que de 9 milligrammes de fer par jour.

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, il est recommandé de consommer le double de la quantité de fer recommandée par jour. Ce besoin accru est dû au fait que les sources de fer d’origine végétale (également connues sous le nom de fer non hémique) ne sont pas aussi facilement absorbées par notre corps que le fer d’origine animale.

Ben Sit, un diététicien agréé spécialisé dans la nutrition sportive, reconnaît le rôle de la viande rouge dans l’absorption des protéines et du fer et affirme qu’elle « peut être un moyen plus facile de répondre aux besoins en protéines sans autant de planification puisque les sources de protéines sont généralement plus facilement absorbées que les protéines végétales ». Cela est dû au fait que la protéine végétale ne comporte pas de groupe hémique attaché à la protéine, ce qui nuit à son absorption. Associer des sources de protéines animales à des sources de protéines végétales aidera à augmenter l’absorption des protéines non hémiques. »

La viande rouge fournit à la fois une petite quantité de fer non hémique ainsi que de grandes quantités de fer hémique, que notre corps peut absorber très efficacement, c’est pourquoi ceux qui suivent un régime à base de plantes devraient viser à augmenter leur apport en fer non hémique.

Quelle viande manger pour un apport maximal en fer

Le bœuf, le porc, l’agneau, le chevreuil et l’orignal peuvent contenir de 0,3 à 3,8 milligrammes de fer par portion de 2½ onces, ce qui vous donne de nombreuses options la prochaine fois que vous envisagerez des aliments à forte teneur en fer facilement absorbable. Les amateurs d’abats seront heureux d’apprendre que 2½ onces de foie de porc contiennent 13,4 milligrammes de fer par portion, le foie et les reins d’agneau, de bœuf et de veau suivant de près.

Le lien avec le zinc

L’apport quotidien recommandé en zinc pour les femmes âgées de 19 ans et plus est de 8 milligrammes. Ce chiffre passe à 11 milligrammes par jour pour les femmes enceintes et à 12 milligrammes par jour pour celles qui allaitent. La viande rouge est une excellente source de zinc, un minéral naturel dont notre corps a besoin pour diverses fonctions.

Le zinc est nécessaire pour réguler la réponse immunitaire et, en fait, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a conclu que les personnes ayant un apport insuffisant en zinc étaient plus susceptibles de tomber malades que celles ayant des niveaux adéquats. L’apport en zinc joue également un rôle important dans le traitement du rhume, la prévention des dommages à la rétine et à la vision, et la cicatrisation des plaies en diminuant l’inflammation et la croissance bactérienne.

Les meilleures sources de viande rouge en zinc

Selon les données publiées par les Diététiciens du Canada, une seule portion de 2½ onces de bœuf, de veau, de porc, d’agneau et de viande de gibier comme le chevreuil ou le bison peut contenir entre 2,0 et 8,6 milligrammes de zinc. Une fois de plus, les abats sont en tête de peloton en termes de concentration de nutriments : 2½ onces de foie de veau contiennent une quantité impressionnante de 8,4 à 8,9 milligrammes de zinc – une journée entière pour la plupart des femmes.

Vitamine B12 : Un nutriment crucial

La vitamine B12, une autre vitamine essentielle à la santé humaine, ne se trouve naturellement que dans les produits animaux, ce qui fait de la viande rouge un moyen efficace d’obtenir suffisamment de ce nutriment important dans votre alimentation. La vitamine B12 joue un rôle majeur dans le développement et le fonctionnement du cerveau, la formation de l’ADN, le fonctionnement du système nerveux, la prévention des maladies cardiaques, la coagulation sanguine et la gestion de la schizophrénie, de la dépression, de la sclérose en plaques, des maladies oculaires dégénératives et de nombreuses autres fonctions indicatives de la santé globale. Les directives du NIH recommandent aux femmes âgées de 14 ans et plus de consommer 2,4 microgrammes de B12 par jour, 2,6 microgrammes par jour pendant la grossesse et 2,8 microgrammes par jour pendant l’allaitement.

La vitamine B12 est si impérative pour notre bien-être qu’une limite d’apport n’a pas encore été établie par les professionnels de la santé.

Vitamine B12 et viande rouge

La viande rouge est pleine à craquer de vitamine B12, donc inclure même une très petite quantité de viande rouge dans votre alimentation vous permettra de rester bien au-dessus de l’apport quotidien recommandé. Une portion de 2½ onces de bœuf ou de porc peut contenir entre 0,5 et 2,7 microgrammes de vitamine B12, tandis que les abats (spécifiquement l’agneau, le bœuf ou le veau) peuvent se vanter de contenir jusqu’à 66 microgrammes par portion de 2 ½ onces.

Alors, quelle quantité de viande rouge devriez-vous consommer ?

Même à la lumière des avantages de la viande rouge, l’Institut américain pour la recherche sur le cancer recommande de ne pas manger plus de 18 onces de viande rouge par semaine, y compris les favoris tels que le steak, les hamburgers, les rôtis et les côtelettes de porc. Cette quantité est basée sur des preuves croissantes que la consommation régulière de viande rouge est liée au cancer colorectal. Sur la base de cette recommandation, il est important de jeter un coup d’œil aux effets néfastes potentiels qui peuvent découler de l’inclusion de la viande rouge dans votre alimentation.

Une note sur les graisses saturées

La viande rouge peut être riche en graisses saturées, un nutriment que l’American Heart Association recommande de consommer en quantités ne dépassant pas 13 grammes par jour. Les graisses saturées ont été vilipendées jusqu’à récemment et ont historiquement été liées à l’augmentation du taux de cholestérol LDL et à la cause des maladies cardiaques. Bien que de nombreux diététiciens et professionnels de la santé fassent encore preuve de prudence lorsqu’il s’agit de graisses saturées, les scientifiques découvrent que nous avons peut-être tort quant à notre position sur les graisses saturées.

Une étude récente publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a conclu qu’un régime riche en graisses saturées abaisse réellement les niveaux de cholestérol LDL chez certains participants. Bien que cette théorie soit prometteuse, l’étude devra être reproduite de nombreuses fois et avec un plus grand groupe de personnes avant de gagner en mérite dans la communauté des soins de santé.

Viande rouge et cancer : Une forte corrélation

Une étude longitudinale publiée dans les Archives of Internal Medicine en 2012 a examiné 37 000 hommes et 83 000 femmes pendant 30 ans, en suivant les participants par auto-déclaration tous les quatre ans sur des sujets tels que la consommation de viande rouge, le poids, s’ils fumaient à l’époque et leur degré d’activité physique dans l’espoir de faire plus de lumière sur la viande rouge et son lien avec la mortalité précoce.

Sur les 24 000 participants qui sont décédés au cours de l’étude, 9 500 décès étaient attribuables au cancer. Le rapport final a conclu que l’augmentation de la consommation de viande rouge, ne serait-ce que d’une seule portion par semaine, entraînait une augmentation de 13 % du risque de mortalité. D’autres études ont montré un lien fort entre la consommation de viande rouge et le cancer colorectal, les résultats montrant que le taux de mortalité augmentait de 20 à 30 % chez les mangeurs de viande.

Viande rouge et maladies cardiaques : Un lien plus faible qu’on ne le pense

Les maladies cardiaques sont depuis longtemps associées à la consommation de viande rouge bien que les preuves à l’appui de ce lien ne soient pas aussi fortes qu’on pourrait le croire. Un article publié dans Current Atherosclerosis Reports a examiné les informations actuelles sur le sujet, révélant seulement une légère augmentation du risque de maladie coronarienne chez les personnes qui consomment régulièrement de la viande rouge.

Un autre examen distinct des données disponibles sur les taux de cholestérol et la pression artérielle en relation avec la consommation de viande rouge, publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a également démontré un manque de preuves reliant la consommation de viande rouge à un risque accru de maladie cardiaque. Plus précisément, il a été constaté que « la consommation de plus d’une demi-portion par jour de viande rouge, ce qui équivaut à une portion de 3 onces trois fois par semaine, n’a pas aggravé la pression artérielle et les concentrations sanguines de cholestérol total, de HDL, de LDL et de triglycérides, qui sont couramment dépistées par les prestataires de soins de santé. »

Bien-être animal et densité nutritionnelle dans la viande rouge

L’élevage industriel aux États-Unis n’est pas seulement préjudiciable en termes d’effets sur le bien-être animal et l’environnement ; il peut effectivement avoir un impact négatif sur la qualité nutritionnelle globale de la viande que nous consommons. Il a été démontré que la viande rouge provenant de bétail élevé en usine contient des niveaux plus élevés de graisses saturées, principalement en raison du fait que les animaux n’ont pas d’espace pour se déplacer et développer leurs muscles.

La viande rouge provenant d’animaux élevés en plein air contient des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur, ainsi que des niveaux plus élevés d’antioxydants et de vitamine E.

Trouver la meilleure viande rouge (pour votre corps et votre budget)

Si cela est possible, achetez la viande rouge chez un boucher local dont la rotation des produits est élevée et dont la réputation est fiable. Comme tout le monde n’a pas accès à ce luxe, la plupart des gens se retrouvent à acheter de la viande rouge à l’épicerie. Si possible, achetez de petites quantités d’animaux biologiques ou élevés en liberté qui ont été à la fois nourris à l’herbe et finis à l’herbe (ces derniers peuvent être difficiles à trouver).

Bien que certaines coupes de viande soient meilleures avec beaucoup de persillage (comme les biftecks de faux-filet, les côtelettes d’agneau et l’épaule de porc), d’autres coupes de viande rouge sont meilleures lorsqu’elles sont très maigres (notamment le filet, la bavette de flanc et la poitrine). Les morceaux de viande plus maigres bénéficient généralement d’une méthode de cuisson douce et lente et doivent être tranchés dans le sens contraire du grain pour attendrir davantage la viande. Recherchez une viande rouge d’un rouge vif ou rose et de couleur uniforme, car une couleur inégale peut être un signe que la viande a dépassé sa primeur.

Trouver une place pour la viande rouge dans votre alimentation

La bonne nouvelle est que si vous aimez manger de la viande rouge, il y a certainement de la place pour l’inclure dans votre alimentation. Si vous aimez la viande rouge en grande quantité et avec une plus grande fréquence, vous avez maintenant les outils pour faire des choix éclairés, en optant pour des morceaux plus maigres en plus petites quantités. Choisir des morceaux de viande rouge maigre de bonne qualité et en plus petite quantité chaque fois que possible vous permettra d’en profiter tout au long de la semaine sans vous sentir privé.