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Devenir en bonne santé avant d’être enceinte

La nutrition avant la conception est une partie essentielle de la préparation à la grossesse. Des facteurs tels que votre poids par rapport à votre taille et ce que vous mangez peuvent jouer un rôle important dans votre santé pendant la grossesse et la santé de votre fœtus en développement.

Poids avant la grossesse

Votre poids avant la grossesse influence directement le poids de votre bébé à la naissance. Des études montrent que les femmes en sous-poids sont plus susceptibles de donner naissance à des bébés de petite taille, même si elles peuvent gagner la même quantité pendant la grossesse que les femmes de poids normal. Les femmes en surpoids présentent des risques accrus de problèmes pendant la grossesse, tels que le diabète gestationnel ou l’hypertension artérielle. Discutez avec votre prestataire de soins de santé pour savoir si vous devez perdre ou prendre du poids avant de devenir enceinte.

Nutrition avant la grossesse

De nombreuses femmes n’ont pas une alimentation équilibrée avant la grossesse et peuvent ne pas avoir le statut nutritionnel approprié pour les exigences de la grossesse. En général, une femme enceinte doit ajouter environ 300 calories supplémentaires par jour après le premier trimestre pour répondre aux besoins de son corps et de son fœtus en développement. Mais ces calories, ainsi que l’ensemble de son alimentation, doivent être saines, équilibrées et nutritives.

L’icône MyPlate est une ligne directrice pour vous aider à avoir une alimentation saine en encourageant une variété d’aliments tout en obtenant le bon nombre de calories et de graisses. L’USDA et le ministère américain de la santé et des services sociaux ont préparé cette assiette pour vous aider à choisir une variété d’aliments sains. MyPlate est disponible pour les femmes enceintes et allaitantes.

L’icône MyPlate est divisée en 5 catégories de groupes alimentaires :

• Céréales. Les aliments fabriqués à partir de blé, de riz, d’avoine, de semoule de maïs, d’orge ou d’une autre céréale sont des produits céréaliers. Faites en sorte qu’au moins la moitié de vos céréales soient des céréales complètes. Le blé complet, le riz brun et les flocons d’avoine sont des exemples de céréales complètes.

• Les légumes. Variez vos légumes. Choisissez une variété de légumes, notamment des légumes vert foncé, rouges et orange, des légumineuses (haricots secs et pois) et des légumes féculents. Les options plus saines comprennent l’achat de légumes frais, en conserve (versions à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté) ou surgelés nature (sans sauces ou assaisonnements ajoutés).

• Fruits. Tout fruit ou jus de fruit à 100 % compte dans le groupe des fruits. Les fruits peuvent être frais, en conserve (conditionnés dans du jus ou de l’eau à 100 %), congelés ou séchés, et peuvent être entiers, coupés en morceaux ou réduits en purée.

• Laits. Les produits laitiers et de nombreux aliments fabriqués à partir du lait sont considérés comme faisant partie de ce groupe alimentaire. Utilisez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras qui sont riches en calcium.

• Protéines. Privilégiez les protéines maigres. Choisissez des viandes et des volailles maigres ou pauvres en matières grasses. Variez votre routine de protéines en choisissant plus de poisson, de noix, de graines, de pois et de haricots.

Les huiles ne sont pas un groupe alimentaire, pourtant certaines, comme les huiles de noix, contiennent des nutriments clés et doivent être incluses dans le régime avec modération. D’autres, comme les graisses animales, sont solides à température ambiante et doivent être évitées.

L’exercice et l’activité physique quotidienne doivent également être inclus dans un plan alimentaire sain.

Pour trouver plus d’informations sur les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 et pour déterminer les recommandations pour votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité physique, visitez la page des ressources en ligne pour les liens vers les sites ChooseMyPlate.gov et 2015-2020 Dietary Guidelines. Veuillez noter que le plan MyPlate est conçu pour les personnes âgées de plus de 2 ans qui ne souffrent pas de problèmes de santé chroniques.

En plus des groupes alimentaires MyPlate, incluez les nutriments suivants dans votre alimentation avant la conception et poursuivie pendant la grossesse :

Acide folique

Toutes les femmes en âge de procréer ont besoin de 400 microgrammes (0,4 mg) d’acide folique chaque jour. L’acide folique est un nutriment que l’on trouve dans certains légumes à feuilles vertes, les noix, les haricots, les agrumes, les céréales pour petit-déjeuner enrichies et certains suppléments vitaminiques. Il peut contribuer à réduire le risque d’anomalies congénitales du cerveau et de la moelle épinière (appelées anomalies du tube neural). L’anomalie du tube neural la plus courante est le spina bifida, dans lequel les vertèbres ne se soudent pas correctement, ce qui expose la moelle épinière. Cela peut conduire à divers degrés de paralysie, d’incontinence et, parfois, de déficience intellectuelle.

L’acide folique est le plus bénéfique pendant les 28 premiers jours après la conception, lorsque la plupart des anomalies du tube neural se produisent. Malheureusement, de nombreuses femmes ne réalisent pas qu’elles sont enceintes avant 28 jours. C’est pourquoi il est important de commencer à prendre de l’acide folique avant la conception et de continuer tout au long de la grossesse. Votre fournisseur de soins de santé vous recommandera la bonne quantité d’acide folique pour répondre à vos besoins.

La plupart des fournisseurs de soins de santé prescrivent un supplément prénatal avant la conception, ou peu après, pour s’assurer que tous vos besoins nutritionnels sont satisfaits. Cependant, un supplément prénatal ne remplace pas un régime alimentaire sain.

Le fer

De nombreuses femmes ont de faibles réserves en fer en raison de leurs menstruations mensuelles et de régimes alimentaires pauvres en fer. La constitution de réserves de fer permet de préparer l’organisme de la mère aux besoins du fœtus pendant la grossesse. Les bonnes sources de fer sont les suivantes :

• Les viandes telles que le bœuf, le porc, l’agneau, le foie et les autres abats.

• La volaille comme le poulet, le canard et la dinde (surtout la viande brune).

• Le poisson et les crustacés, notamment les sardines, les anchois, les palourdes, les moules et les huîtres. Vérifiez avec votre fournisseur de soins de santé avant de consommer d’autres types de poissons, car certains peuvent contenir des niveaux élevés de mercure.

• Les légumes verts maigres de la famille des choux tels que le brocoli, le chou frisé, les feuilles de navet et les choux verts.

• Les légumineuses comme les haricots de Lima et les pois verts, les haricots secs et les pois comme les haricots pinto et les pois à œil noir, et les haricots cuits en conserve.

• Des pains complets et du pain blanc enrichi en fer, des pâtes, du riz et des céréales.

Calcium

La préparation de la grossesse inclut la construction d’os sains. Si le régime alimentaire de la grossesse ne contient pas suffisamment de calcium, le fœtus peut puiser du calcium dans les os de la mère, ce qui peut exposer les femmes à un risque d’ostéoporose plus tard dans la vie. L’apport en calcium recommandé pour les femmes est de 1 000 milligrammes. Trois portions de lait ou d’autres produits laitiers chaque jour équivalent à environ 1 000 milligrammes de calcium.

Toujours parler avec votre fournisseur de soins de santé de votre régime alimentaire sain et de vos besoins en matière d’exercice.