Alai

Les recherches suggèrent que les antioxydants et d’autres nutriments importants peuvent réduire votre risque de cataracte et de dégénérescence maculaire. Des antioxydants spécifiques peuvent également présenter des avantages supplémentaires ; par exemple, la vitamine A protège contre la cécité et la vitamine C peut jouer un rôle dans la prévention ou l’atténuation du glaucome.

Les acides gras essentiels oméga-3 semblent aider l’œil de diverses manières, qu’il s’agisse d’atténuer les symptômes du syndrome de l’œil sec ou de se prémunir contre les dommages maculaires.

Les bienfaits pour l’œil des vitamines et des micronutriments

Les vitamines, minéraux et autres nutriments suivants se sont avérés essentiels à une bonne vision et peuvent protéger vos yeux contre les affections et les maladies qui détruisent la vue.

Incorporer les aliments suivants dans votre régime alimentaire vous aidera à obtenir l’apport nutritionnel recommandé (ANR) de ces nutriments importants pour les yeux. Établi par l’Institut de médecine (Académie nationale des sciences), l’ANR est le niveau d’apport alimentaire quotidien moyen d’un nutriment suffisant pour répondre aux besoins de presque tous les individus en bonne santé d’un groupe spécifique d’âge et de sexe.

Bien que l’ANR soit une référence utile, certains praticiens de l’ophtalmologie recommandent des apports quotidiens plus élevés de certains nutriments pour les personnes présentant un risque de problèmes oculaires.

(Dans la liste suivante, mg = milligramme ; mcg = microgramme (1/1000 d’un mg) et UI = unité internationale.)

Bêta-carotène

• Bénéfices oculaires du bêta-carotène : Lorsqu’il est pris en combinaison avec le zinc et les vitamines C et E, le bêta-carotène peut réduire la progression de la dégénérescence maculaire.

• Sources alimentaires : Carottes, patates douces, épinards, chou frisé, courge butternut.

• RDA : Aucun (la plupart des suppléments contiennent 5 000 à 25 000 UI).

Bioflavonoïdes (flavonoïdes)

• Bienfaits oculaires des bioflavonoïdes : Peut protéger contre la cataracte et la dégénérescence maculaire.

• Sources alimentaires : Thé, vin rouge, agrumes, myrtilles, bleuets, cerises, légumineuses, produits de soja.

• RDA : Aucun.

Lutéine et zéaxanthine

• Bienfaits pour les yeux de la lutéine et de la zéaxanthine : Peut prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire.

• Sources alimentaires : Épinards, chou frisé, feuilles de navet, feuilles de chou vert, courge.

• ARG : Aucun.

Acides gras oméga-3

• Bienfaits pour les yeux des acides gras oméga-3 : peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire (DMLA) et la sécheresse oculaire.

• Sources alimentaires : Poissons d’eau froide comme le saumon, le maquereau et le hareng ; suppléments d’huile de poisson, graines de lin fraîchement moulues, noix.

• AJR : Aucun ; mais pour les bienfaits cardiovasculaires, l’American Heart Association recommande environ 1 000 mg par jour.

Sélénium

• Bienfaits oculaires du sélénium : Associé aux caroténoïdes et aux vitamines C et E, il peut réduire le risque de DMLA avancée.

• Sources alimentaires : Fruits de mer (crevettes, crabe, saumon, flétan), noix du Brésil, nouilles enrichies, riz brun.

• RDA : 55 mcg pour les adolescents et les adultes (60 mcg pour les femmes pendant la grossesse et 70 mcg pendant l’allaitement).

Vitamine A

• Bienfaits de la vitamine A pour les yeux : peut protéger contre la cécité nocturne et la sécheresse oculaire.

• Sources alimentaires : Foie de bœuf ou de poulet ; œufs, beurre, lait.

• AJR : 3 000 UI pour les hommes ; 2 333 UI pour les femmes (2 567 UI pendant la grossesse et 4 333 UI pendant l’allaitement).

Vitamine C

• Bienfaits oculaires de la vitamine C : Peut réduire le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire.

• Sources alimentaires : Poivrons doux (rouges ou verts), chou frisé, fraises, brocoli, oranges, cantaloup.

• ARG : 90 mg pour les hommes ; 70 mg pour les femmes (85 mg pendant la grossesse et 120 mg pendant l’allaitement).

Vitamine D

• Bienfaits de la vitamine D pour les yeux : peut réduire le risque de dégénérescence maculaire.

• Sources alimentaires : Saumon, sardines, maquereau, lait ; jus d’orange enrichi en vitamine D.

• RDA : Aucun, mais l’Académie américaine de pédiatrie recommande 400 UI par jour pour les nourrissons, les enfants et les adolescents, et de nombreux experts recommandent des apports quotidiens plus élevés pour les adultes.

• La meilleure source de vitamine D est l’exposition au soleil. Le rayonnement ultraviolet du soleil stimule la production de vitamine D dans la peau humaine, et quelques minutes seulement d’exposition au soleil chaque jour (sans écran solaire) assureront à votre corps de produire des quantités adéquates de vitamine D.

Vitamine E

• Les bienfaits de la vitamine E pour les yeux : Associée aux caroténoïdes et à la vitamine C, elle peut réduire le risque de DMLA avancée.

• Sources alimentaires : Amandes, graines de tournesol, noisettes.

• RDA : 15 mg pour les adolescents et les adultes (15 mg pour les femmes pendant la grossesse et 19 mg pendant l’allaitement).

Zinc

• Bienfaits du zinc pour les yeux : aide la vitamine A à réduire le risque de cécité nocturne ; peut jouer un rôle dans la réduction du risque de DMLA avancée.

• Sources alimentaires : Huîtres, bœuf, crabe dormeur, dinde (viande brune).

• AJR : 11 mg pour les hommes ; 8 mg pour les femmes (11 mg pendant la grossesse et 12 mg pendant l’allaitement).

En général, il est préférable d’obtenir la plupart des nutriments par une alimentation saine, comprenant au moins deux portions de poisson par semaine et beaucoup de fruits et légumes colorés.

Si vous envisagez de commencer un régime de vitamines pour les yeux, assurez-vous d’en discuter avec votre optométriste ou votre ophtalmologiste. La prise en trop grande quantité de certains suppléments pour la vision peut causer des problèmes, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance pour des problèmes de santé.

Bon appétit!

Page mise à jour en janvier 2021

.