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Ce plan de déchiquetage des graisses et de transformation musculaire vous donnera tous les outils dont vous avez besoin pour vous tailler un superbe physique… en seulement 3 mois.

Auparavant, vous aviez des abdominaux ondulants, des bras vasculaires et une poitrine en forme de tonneau. Ou peut-être que c’était la forme athlétique et les courbes sexy qui vous apportaient ces deuxièmes regards.

Dans tous les cas, nous sommes ici pour récupérer cela pour vous.

En seulement 3 mois, vous aurez perdu une taille de jean, jeté l’excès de poids et construit votre confiance plus haut que vous n’auriez jamais cru imaginable. Si vous recherchez des muscles plus gros ou un physique athlétique, vous êtes au bon endroit.

Que ce soit pour améliorer votre apparence et augmenter vos performances. Si c’est pour stimuler la masse musculaire, la forme physique ou simplement pour être confiant dans vos vêtements de plage…

C’est le plan de transformation musculaire pour vous.

Que couvre ce programme ?

Objectif:	Construction musculaire, perte de graisse
Pour :	Débutant et intermédiaire
Durée du programme:	12 semaines
Durée des entraînements :	30-60 minutes
Equipement nécessaire:	Haltère, haltère, kettlebell, poids du corps

Démarrer votre plan de transformation musculaire

Lorsqu’il s’agit d’une transformation musculaire réussie, vous devez penser à votre point de départ.

Si votre forme physique est faible ou si vous avez empilé les kilos au cours des derniers mois, la perte de graisse doit être votre priorité numéro un.

Il se peut même que vous manquiez de muscle et que vous ayez un excès de poids minime qui vous a amené ici.

Dans tous les cas, c’est ce à quoi ce plan de transformation est destiné :

• Construire du muscle, améliorer la force et optimiser l’athlétisme
• Déchiqueter l’excès de poids et resserrer les zones à problèmes
• Stimuler la forme physique, la résistance et l’endurance

Utiliser les calories à votre avantage de transformation

Avant de parler de l’utilisation de l’entraînement pour optimiser votre physique, nous devons examiner votre alimentation. Bien que le vieil adage « vous ne pouvez pas surentraîner un mauvais régime alimentaire » ne soit peut-être pas strictement vrai, une chose est sûre, c’est sacrément difficile.

Les calories contrôlent ce qui arrive à votre poids.

Si vous travaillez dur dans la salle de sport mais que vous consommez trop de nourriture, vous ne perdrez pas de poids ou de graisse. Si vous essayez de prendre du volume mais que vous luttez pour obtenir suffisamment d’énergie dans votre corps, vous ne déclencherez tout simplement pas la croissance musculaire.

Pourquoi l’apport calorique est-il si important lorsque vous suivez un plan de transformation musculaire ?

Les calories fournissent le carburant dont votre corps a besoin pour fonctionner. Mais il n’en a qu’un besoin limité avant de stocker le surplus sous forme de graisse.

Si vous consommez plus de calories que vous n’en avez besoin, vous stockerez l’énergie supplémentaire sous forme de tissu adipeux dans vos cellules graisseuses. C’est l’essentiel.

C’est un peu comme si vous aviez trop d’argent dans vos poches et que vous décidiez de mettre le surplus à la banque. Votre corps ne jettera pas les fonds excédentaires – mais il les stockera pour plus tard.

C’est ce qu’on appelle un surplus d’énergie ou une balance énergétique positive.

Si vous voulez maximiser le gain musculaire, alors vous avez besoin de cette énergie supplémentaire pour construire quelques nouvelles cellules musculaires. Au lieu d’être stocké sous forme de graisse, il sera envoyé à vos muscles à la place.

Ok, un tout petit peu pourrait être stocké sous forme de graisse, mais pour vraiment devenir musclé, c’est ce que vous devrez faire – en particulier si vous êtes un gars mince sans masse musculaire.

Un surplus de calories d’environ 20% en plus de l’entretien fonctionne bien.

Et si vous n’êtes pas sûr de savoir comment travailler vos calories d’entretien, consultez le compteur de calories au bas de cet article.

En revanche, un bilan énergétique négatif – ce que l’on appelle un déficit calorique – est vital pour la perte de graisse.

C’est seulement lorsque vous brûlez plus d’énergie chaque jour que vous n’en mettez dans votre corps que vos cellules graisseuses libèrent  » l’argent de la banque  » en termes de graisse.

Un déficit de n’importe où entre 20-40% par rapport à la maintenance conviendra à la perte de graisse sur un programme de transformation musculaire de 3 mois. Cela fournit un bel équilibre entre l’énergie nécessaire pour les séances d’entraînement, mais toujours en puisant dans vos réserves de graisse pour faire une transaction d’acides gras.

Points clés:

• S’intéresser à l’apport calorique est une priorité lorsque vous participez à un plan de transformation musculaire.
• Pour maximiser le gain musculaire sans empiler trop de graisse, vous devriez viser un surplus calorique d’environ 20%.
• Pour optimiser la perte de graisse, vous devriez tanguer pour un déficit calorique de 20-40%.

Gagner du muscle et diminuer la graisse corporelle en même temps

Le soi-disant saint graal de la transformation corporelle est la recomposition corporelle. Cela fait référence au processus de construction de muscles et de déchiquetage de la graisse corporelle simultanément.

Et si vous avez lu la section précédente sur les calories, cela peut sembler impossible. Nous vous avons dit que pour construire du muscle, vous aviez besoin d’un surplus d’énergie. Mais que pour perdre de la graisse, vous deviez être en déficit.

C’est contradictoire.

Mais…

Si vous lisez attentivement cependant, nous avons dit que la manipulation des calories optimise les résultats.

Donc, si vous voulez des gains de masse musculaire tous azimuts et que cela ne vous dérange pas une petite augmentation de la graisse corporelle, alors un surplus était la voie à suivre.

Et si vous vouliez juste déchiqueter la graisse sur 3 mois, alors un déficit était votre meilleure voie.

Mais que faire si vous voulez en quelque sorte les deux ?

Recomposition du corps et transformation musculaire – utiliser l’entraînement en force pour optimiser les gains

Le processus de construction musculaire tout en brûlant la graisse corporelle n’est pas facile. Ce n’est pas pour tout le monde.

Mais les résultats peuvent être phénoménaux.

Mettre l’accent sur l’entraînement en force pendant un déficit calorique aide à promouvoir la synthèse des protéines musculaires. C’est simplement le taux auquel votre corps construit de nouvelles cellules musculaires.

Donc, même lorsque vous avez une énergie limitée par votre régime alimentaire, vous pouvez toujours construire du muscle.

Ok, vous pourriez ne pas avoir l’énergie que vous apporteriez à la table si vous frappiez la salle de gym avec un surplus de calories, mais avec un entraînement intelligent, vous verrez des résultats de transformation musculaire rapidement.

Même en déficit.

Tout est dans le bon programme de transformation musculaire…

• L’utilisation de gros exercices composés maximise la productivité et les résultats.
• Laissez votre déficit calorique s’occuper de l’excès de graisse, et l’entraînement en force pour stimuler la synthèse des protéines.
• Limitez l’entraînement à haut volume et le cardio pour éviter le burn-out.
• Garder des séances courtes et pointues préserve l’énergie.

En concentrant votre attention sur des entraînements lourds avec un faible volume, vous maintiendrez la masse maigre tout en coupant.

Si vous êtes un débutant ou si vous revenez d’une longue pause d’entraînement, vous construirez une quantité considérable de muscle.

Mais peut-être pas autant si vous êtes déjà en forme décente.

Il convient également à ceux qui ont une quantité assez importante d’excès de graisse car vous n’avez pas besoin d’être aussi agressif avec votre déficit pour déclencher un effet de recomposition.

Note : la loi des rendements décroissants suggère que la recomposition du corps convient à ceux qui ont une masse musculaire plus faible et une graisse corporelle plus élevée. Si vous êtes déjà musclé et maigre, le processus de transformation musculaire pourrait ne pas être aussi rapide.

Point clé:

• Vous pouvez construire du muscle et perdre de la graisse avec un déficit modéré, en particulier si vous êtes un débutant.
• L’entraînement de force peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires, même lors d’une réduction de poids.
• L’entraînement de recomposition corporelle convient vraiment à ceux qui sont débutants ou en surpoids.

L’entraînement de transformation musculaire : Comment le plan fonctionne-t-il ?

Vous avez 3 mois pour mettre un vrai coup d’accélérateur à votre entraînement.

Avec un peu de travail, de motivation et les bons outils, vous serez en mesure de transformer votre corps en déchiquetant la graisse et en augmentant la masse maigre.

Pour y parvenir, nous avons divisé vos entraînements en 3 phases distinctes.

Vous allez démarrer en trombe avec le premier bloc d’entraînement, puis augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous progressez vers la phase 2.

Cette façon de  » périodiser  » votre entraînement signifie que vous adaptez toujours votre façon de vous entraîner. Et elle répond à vos nouveaux niveaux de forme physique et à ceux qui s’améliorent.

Voici comment cela fonctionne :

Phase 1 : se concentrer sur la prise de masse avec HIRT

4 semaines

Dans cette phase, vous ferez exploser votre graisse corporelle avec des circuits de force assez difficiles construits autour du modèle d’entraînement de résistance à haute intensité (HIRT).

L’accent n’est pas tellement mis sur la quantité de muscle que vous pouvez construire, mais vous optimiserez plutôt la façon dont votre corps détourne l’énergie des réserves de graisse vers la synthèse des protéines.

L’accent principal est mis sur la perte de graisse et le conditionnement musculaire (il agit comme une amorce pour la phase suivante).

Les entraînements sont légèrement plus élevés en volume que la phase 2 et la façon dont il est structuré signifie que vous obtiendrez un effet cardio aussi.

Mais n’êtes-vous pas censé éviter l’entraînement à haut volume tout en étant en déficit ?

Dans les 3-4 premières semaines d’une coupe, vous serez absolument bien aller avec un volume légèrement plus élevé. Les séances d’entraînement HIRT évitent la fatigue localisée, augmentent la capacité de travail et accélèrent vraiment les résultats de perte de graisse, donc c’est’ un gagnant au début d’un programme.

Ce n’est pas un volume excessif, mais juste assez pour provoquer une adaptation positive.

Vous devriez viser 3 séances par semaine (avec au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement).

Vous allez pirater votre chemin à travers la séance d’entraînement 1 pendant 15 minutes, passant d’exercices en exercices aussi vite que possible sans repos. Vous ne vous arrêtez que lorsque les 15 minutes sont écoulées. C’est un circuit continu.

À partir de là, reposez-vous pendant 5 minutes, puis répétez pour l’entraînement 2 pendant 15 minutes.

Cela vous donne un entraînement de 30 minutes au total, qui fait fondre les graisses et renforce la force.

Nombre	Exercice	Reps
A1	DB bench press	6-10
A2	DB squat	6-10
A3	Pull-ups	6-10
A4	DB Romanian deadlift	6-10
A5	DB Military press	6-10

Nombre	Exercice	Reps
A1	Presse-ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-10
A3	Rangée inversée	6-10
A4	Fentes mobiles (avec DB ou kettlebell)	6-10 (par côté)
A5	Presse militaire DB	6-10

Phase 2 : zonage dans le gain musculaire

8 semaines de long

Dans cette deuxième phase, nous dépouillons le volume juste en arrière et nous nous concentrons sur la force pure.

Il y a 3 entraînements différents pour vous afin que vous puissiez cibler une meilleure croissance musculaire et ajouter de la variété à vos entraînements.

Ils suivent tous les mêmes séries, répétitions et temps de repos.

À ce stade, vous serez plus maigre grâce aux intervalles HIRT et vous commencerez déjà à voir la transformation musculaire. Mais au fur et à mesure que votre régime progresse et que votre déficit commence à faire sentir ses effets, il est important de changer les poteaux d’objectif et de laisser votre corps s’adapter.

Vous perdrez toujours de la graisse grâce à votre régime, mais l’accent est maintenant mis sur la construction musculaire avec un volume de charge élevé. Pour y parvenir, vous serez sur un nombre modéré de séries, mais en travaillant sur une gamme de rep faible et un poids lourd.

Parce que le volume de charge est la clé de la construction d’une grande masse musculaire, c’est une façon simple et intelligente de réaliser la recomposition du corps tout en diminuant le régime.

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Nombre	Session 1	Session 2	Session 3	Volume
1	Presse sur banc incliné	Machine à presse thoracique	Pec deck / DB flyes	3 x 8-10 répétitions. Repos de 3 minutes
2	Rangée avec câble bas	Lat pulldown	Rangée à un bras / rangée pliée	3 x 8-10 répétitions. 3 minutes de repos
3	Machine à presse pour les jambes	Back Squat	Split squat / dynamic lunge	3 x 8-10 reps. Repos de 3 minutes
4	Machine à presser les épaules	Montée latérale de la BDD	Pression des épaules de la BDD	3 x 8-10 reps. Repos de 3 minutes
5	Assisted chins	Barbell bent over row	Reverse grip pulldown	3 x 8-10 reps. Repos de 3 minutes
6	Levée de la jambe	Flexion de la jambe allongée	Montée du mollet debout	3 x 8-10 répétitions. Repos de 3 minutes

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