Ciblez tous les muscles de votre dos avec les rangs, un exercice polyvalent avec de nombreuses variations. Certains types vous permettent d’utiliser plus de poids et de cibler beaucoup de muscles en même temps, tandis que d’autres vous obligent à baisser le poids et à vous concentrer sur quelques muscles.
Rangée à câble
Cette variation de rangée est efficace tant que vous minimisez la quantité d’élan que vous gagnez en vous penchant en arrière.
Comment le faire : Asseyez-vous à la machine à câble et maintenez vos pieds sur le sol ou la plate-forme que certaines machines comportent. Attrapez la poignée avec les deux mains. Penchez-vous légèrement en arrière. Maintenez le haut de votre corps dans cette position.
Tirez la poignée vers votre poitrine. Touchez les côtés de votre poitrine avec vos mains, en pinçant vos omoplates ensemble et en faisant ressortir votre poitrine pour maximiser la quantité de muscles dorsaux utilisés. Abaissez lentement le poids jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
Row avec haltères
Dans cette variation de row, vous effectuerez l’exercice avec un bras à la fois, ce qui maximise la quantité d’activation abdominale que vous obtenez dans l’exercice, selon une étude de 2015 dans le Journal international de la médecine sportive qui a comparé les exercices de rowing avec câble et avec poids libre.
Comment le faire : face au côté d’un banc d’entraînement, tenez-vous debout avec un haltère à vos pieds. Penchez-vous en reculant les fesses et en pliant les genoux. Posez une main sur le banc et attrapez l’haltère avec l’autre main. Tirez l’haltère vers le haut jusqu’à ce qu’il touche votre poitrine. Redescendez l’haltère vers le sol.
Bench Row
Cet exercice de rangée vous empêche d’utiliser l’élan avec le haut du corps pour aider à faire monter le poids. Selon l’American Council on Exercise au sujet des meilleurs exercices pour les épaules, la rangée de banc est également un excellent exercice pour le deltoïde arrière, qui est le muscle à l’arrière de votre épaule.
Comment le faire : Allongez-vous sur le ventre sur un banc, qui devrait être placé à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Gardez votre tête au-dessus du haut du banc et vos pieds sur le sol.
En tenant un haltère dans chaque main, tirez les poids jusqu’à la hauteur de la poitrine, en pinçant vos omoplates en arrière au sommet du mouvement. Redescendez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient droits, en détendant votre dos et en le laissant s’étirer.
Lawnmower Row
C’est une version de la rangée d’haltères qui ne nécessite pas de banc et vous permet d’utiliser plus de poids.
Comment le faire : placez un haltère sur le sol. Tenez-vous sur le côté droit de l’haltère et mettez-vous en position de fente avec votre jambe droite vers l’avant. Appuyez votre bras droit sur votre jambe droite et attrapez l’haltère avec votre main gauche.
Tirez l’haltère vers le haut jusqu’à ce qu’il touche le côté gauche de votre poitrine, en tournant votre torse vers la gauche pour prendre de l’élan. Abaissez le poids jusqu’au sol. Répétez l’exercice sur les côtés gauche et droit.
Rangée avec haltères
C’est le meilleur exercice de rangée dans l’ensemble pour un recrutement musculaire maximal, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2009, qui a comparé trois exercices de rangée différents. Il exerce également la plus forte pression sur le bas de votre colonne vertébrale, il n’est donc pas recommandé aux personnes ayant des problèmes de bas du dos.
Comment le faire : saisissez une haltère avec les mains écartées de la largeur des épaules. Mettez vos fesses en arrière et penchez-vous vers l’avant avec le haut du corps jusqu’à ce que la barre touche vos genoux.
Tirez la barre vers le bas de votre sternum, en tirant vos omoplates vers l’arrière et en faisant ressortir votre poitrine pendant que vous tirez vers le haut. Essayez de garder le haut de votre corps immobile, à l’exception de vos bras et de vos épaules. Redescendez le poids à la hauteur des genoux.