La course à pied est, à la base, un sport très simple. Sortir de la porte et bouger est la partie importante, surtout pour un débutant. Et utiliser des trackers pour recueillir des données est un choix, pas une obligation. Tout élément que vous choisissez d’utiliser pendant vos courses, d’un simple chronomètre à un GPS complexe, doit améliorer votre expérience de la course à pied – et non la réduire.
Mais il y a une mesure à laquelle tous les coureurs, des débutants aux marathoniens, devraient prêter attention – votre fréquence cardiaque au repos (RHR). Pour trouver votre fréquence cardiaque au repos, vous n’avez pas besoin de beaucoup de technologie, juste la capacité de trouver votre pouls et l’accès à un chronomètre ou une horloge.
Voici ce que tous les coureurs doivent savoir sur la fréquence cardiaque au repos.
- Qu’est-ce que la fréquence cardiaque au repos ?
- Qu’est-ce qui a un impact sur votre fréquence cardiaque au repos ?
- Comment mesurer votre fréquence cardiaque au repos
- Traceurs de fréquence cardiaque
- Combien de temps faut-il pour voir une différence ?
- L’exercice excessif peut-il affecter votre fréquence cardiaque au repos ?
- Que faire si ma fréquence cardiaque au repos monte en flèche au lieu de baisser ?
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque au repos ?
La fréquence cardiaque fait référence au nombre de fois où votre cœur bat en une minute. Le nombre de battements indique l’intensité du travail du cœur pour faire circuler le sang dans le corps. La fréquence cardiaque au repos est une mesure du nombre de battements de votre cœur en une minute lorsque vous êtes au repos. La connaissance de votre fréquence cardiaque au repos est cruciale pour avoir un aperçu de votre santé cardiovasculaire.
En général, une faible fréquence cardiaque au repos signifie que votre cœur effectue son travail avec une relative facilité. Mais si votre rythme cardiaque au repos est trop lent (une condition appelée bradycardie), cela pourrait signifier qu’il y a un problème électrique avec votre cœur, selon le Michigan Medicine. Si vous n’êtes pas un athlète entraîné et que votre fréquence cardiaque au repos est inférieure à 60 BPM, vous devriez consulter un médecin, selon la Mayo Clinic.
D’un autre côté, un rythme cardiaque au repos plus élevé (supérieur à 90 à 100 BPM) signifie qu’il travaille plus dur pour faire circuler le sang et, en général, indique un état de santé et une forme physique plus faibles. Cela pourrait également être synonyme de problèmes tels qu’une pression artérielle élevée et un risque de mort précoce, selon une étude.
Qu’est-ce qui a un impact sur votre fréquence cardiaque au repos ?
La fréquence cardiaque est influencée par de nombreux facteurs tels que la génétique, l’âge, le poids, les médicaments, l’humeur, le sommeil, le moment de la journée et la consommation de caféine. Elle peut également être affectée par le régime alimentaire, le tabagisme et l’état d’hydratation, ainsi que par l’exercice, explique Richard Payden, M.D., à l’UCHealth d’Estes Park, dans le Colorado.
En général, un adulte aura une fréquence cardiaque au repos comprise entre 60 et 100. Certaines personnes très actives, comme les coureurs, peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos qui descend même dans les 40 ans. Il n’existe pas de fréquence cardiaque moyenne au repos pour un coureur.
Parce que la fréquence cardiaque est influencée par un grand nombre de ces variables, il est préférable de la mesurer à la première heure le matin pour avoir un aperçu plus précis.
Comment mesurer votre fréquence cardiaque au repos
Pour une fréquence cardiaque au repos précise, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque au premier réveil le matin, avant de vous asseoir dans votre lit, dit Payden. Si vous cherchez à mesurer tout au long de la journée, asseyez-vous ou allongez-vous d’abord pendant cinq minutes, puis mesurez votre fréquence cardiaque.
Pour mesurer, trouvez votre pouls soit dans l’artère radiale de votre poignet, soit dans l’artère carotide de votre cou. Démarrez un minuteur et comptez les battements pendant 30 secondes. Ensuite, multipliez ce nombre par deux. Attendez une minute, recommencez et faites la moyenne des deux chiffres.
Voici un exemple :
Mesure 1 : 32 battements en 30 secondes X2 = 64 battements par minute (BPM)
Mesure 2 : 33 battements en 30 secondes X2 = 66 BPM.
Pour faire une moyenne : 66+64 = 130/2 = 65 BPM, ce qui vous donne un RCR de 65 BPM.
Cette mesure est importante car généralement, la fréquence cardiaque au repos diminue lorsque la forme physique s’améliore. Si vous commencez tout juste à vous entraîner, mesurer votre fréquence cardiaque au repos maintenant vous permettra de suivre votre parcours de remise en forme.
L’exercice aérobie régulier améliore l’efficacité et l’efficience du système cardiovasculaire. Toutes les adaptations physiologiques allègent la charge de travail de notre cœur, lui permettant de réduire le nombre de ses battements. La plupart des chercheurs s’accordent à dire que l’exercice aérobie peut réduire le risque de décès précoce.
Traceurs de fréquence cardiaque
Combien de temps faut-il pour voir une différence ?
Cela varie effectivement en fonction du niveau d’activité actuel d’une personne, mais en général, les coureurs peuvent voir des changements dans leur fréquence cardiaque au repos dans les trois à quatre mois. Cela dépend de votre régularité et du nombre de jours par semaine où vous courez, ainsi que de votre niveau d’activité précédent.
Si vous étiez complètement sédentaire avant de commencer à courir, vous pouvez constater une diminution d’un à deux BPM par semaine de la fréquence cardiaque au repos en deux à trois semaines. Mais en moyenne, il faudra jusqu’à trois à quatre mois pour constater une baisse de la fréquence cardiaque au repos, explique Payden.
Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos moyenne, prenez note lorsqu’elle semble très différente. Par exemple, si votre fréquence cardiaque au repos est supérieure de 10 battements un matin, c’est un indice que quelque chose pourrait se passer.
Est-ce que vous tombez malade ? Est-ce le stress ? Le manque de sommeil ? Du surentraînement ? Ces informations vous donnent la possibilité de sauter ou de modifier une course, sachant que vous n’êtes pas au mieux de votre forme. (Si vous voulez vraiment essayer une nouvelle technologie, certaines montres GPS avancées sont très utiles pour surveiller votre fréquence cardiaque quotidienne.)
D’autre part, lorsque vous voyez votre fréquence cardiaque au repos diminuer, c’est généralement un signal que vous améliorez votre santé et votre forme physique.
Rejoignez Runner’s World+ aujourd’hui pour plus d’informations sur la santé et la forme physique !
L’exercice excessif peut-il affecter votre fréquence cardiaque au repos ?
Il existe une théorie selon laquelle le surentraînement peut initialement entraîner une augmentation de votre fréquence cardiaque au repos.
« La croyance est que cela est dû au stress imposé à votre corps et à la réponse inflammatoire subséquente dans votre corps », explique Payden. « Cependant, si une personne atteint un état de surentraînement où elle peut être classée comme ayant un syndrome de surentraînement, elle peut connaître soit un ralentissement du RHR, soit une augmentation du RHR, cela dépendrait plus du type d’entraînement qu’elle fait principalement. »
Pour être plus précis, si le cardio est votre méthode d’entraînement préférée, vous verrez généralement des symptômes parasympathiques de surentraînement – dépression, fatigue, bradycardie (rythme cardiaque lent) et perte de motivation. Si vous préférez la musculation ou le HIIT, le surentraînement peut se manifester par l’insomnie, l’irritabilité, l’agitation, la tachycardie (rythme cardiaque rapide), l’hypertension (pression artérielle élevée) et l’agitation, explique Payden. Dans l’un ou l’autre cas, on peut observer une perte de poids, de l’anorexie (moins d’envie de manger), un manque de concentration, des muscles douloureux qui donnent une sensation de lourdeur et un sommeil non réparateur.
Que faire si ma fréquence cardiaque au repos monte en flèche au lieu de baisser ?
Vous venez de commencer à courir ou à vous entraîner, et vous avez vu une augmentation de votre fréquence cardiaque au repos, au lieu d’une diminution comme prévu ? Vous poussez peut-être trop fort – essayez d’augmenter votre entraînement à un rythme plus modéré.
Si vous vous lancez dans l’entraînement de la fréquence cardiaque, commencez à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (220 moins votre âge) pendant 30 minutes trois fois par semaine pendant les premières semaines avant d’augmenter le temps et l’intensité, dit Payden.
Ou envisagez de vous entraîner en fonction du taux d’effort perçu, si vous ne voulez pas mesurer votre fréquence cardiaque pendant les courses. Par exemple, commencez à 60 % de votre effort maximal perçu pendant 30 minutes, trois fois par semaine, pendant les premières semaines. (Sur une échelle de 0 à 10, 0 correspondrait à rester debout dans votre salon à regarder la télévision, et 10 à un effort de 5 km. À 6, vous devriez être capable de parler en phrases de cinq à sept mots assez confortablement tout en faisant de l’exercice.)
Une chose à noter : si votre fréquence cardiaque change d’une manière qui s’accompagne d’autres symptômes tels que des vertiges, des douleurs thoraciques, des palpitations (sensation que votre cœur bat hors de votre poitrine), un essoufflement ou des nausées, vous devez arrêter votre exercice et contacter votre médecin.
.