Dans ce billet, nous allons voir pourquoi les dips triceps sont mauvais pour vos épaules et montrer comment ils ne sollicitent pas vraiment vos triceps non plus.
Suite à mon récent billet sur ce qui doit être le pire exercice de la salle de sport, voici l’exercice qui arrive juste derrière, le dip triceps.
Le premier problème avec cet exercice est qu’il ne fait pas vraiment travailler vos triceps comme son nom le suggère.
Oui vraiment.
A mesure que vous vous abaissez dans le dip, le moment du bras et donc l’effort requis augmente non pas au niveau du coude, mais au niveau de l’épaule (articulation glénohumérale).
Ceci est illustré dans l’image ci-dessous. La ligne de force (ligne verticale) passe directement par le coude. Il n’y a aucun bras de moment (ligne horizontale) au coude que ce soit.
Ce qui fait que l’exercice est principalement un défi pour le deltoïde antérieur.
Essayez ceci pendant une seconde pour sentir l’exercice sans l’influence du poids de votre corps.
Allongez-vous sur un banc et effectuez une presse étroite d’haltères, en gardant vos avant-bras perpendiculaires (à 90 deg) au sol tout au long de l’exercice.
Vous sentez une action des triceps ? Pas de droite.
Est-ce que l’avant de votre épaule donne un coup de pied ? Exactement.
Des problèmes potentiels pour l’épaule.
Non seulement cet exercice n’a pas le bon nom, mais il est aussi potentiellement dommageable pour la partie de l’épaule qu’il sollicite.
La plupart des gens vont bien au-delà de leur plage active d’extension de l’épaule dans la position basse de l’exercice.
Jetez un coup d’œil à ma plage active d’extension de l’épaule ci-dessous.
Jetez maintenant un coup d’œil à l’endroit où la plupart des gens finissent dans un dip. Remarquez la différence ?
Le défi n’est plus sur le deltoïde antérieur, mais plutôt sur les structures passives de l’articulation. A savoir la capsule de l’épaule et le ligament coraco-huméral.
C’est important car les ligaments qui sont régulièrement étirés, ont le potentiel de modifier leurs propriétés dans un processus connu sous le nom de fluage.
Essentiellement, ils peuvent devenir plus laxes. Et la laxité, comme vous le savez peut-être, n’est pas une bonne chose. Elle rend l’épaule plus instable et sujette aux blessures.
Des alternatives plus sûres et plus efficaces aux dips.
Si votre objectif est de solliciter vos triceps, alors une extension de triceps par câble avec de longues poignées est un bon choix.
La question de l’utilisation d’une corde plus courte pour cet exercice est discutée en détail dans cette vidéo.
Si vous utilisez les dips pour cibler le grand pec, vous seriez mieux servi en utilisant un exercice qui ajoute plus d’abduction à l’épaule comme une presse de poitrine. Cela donne au pec plus d’opportunités de contribuer.
Résumé.
Bien que je n’aime pas qualifier n’importe quel exercice de mauvais, il y en a certains qui offrent peu d’avantages et qui ont de plus grands risques associés.
Le dip tricep est certainement l’un de ceux-là et il vaut mieux l’éviter.