Nouvelle : sauter les flocons d’avoine avant un entraînement pourrait en fait conduire à une meilleure performance.
Les flocons d’avoine ont développé une réputation de saint Graal des repas d’avant entraînement et d’avant course. Et pour une bonne raison – c’est un grain entier familier et fortifié qui est réconfortant, facile à préparer, pratique pour voyager avec, peut être acheté dans n’importe quelle épicerie et est relativement peu coûteux. Tous ces avantages font des flocons d’avoine une évidence le matin, mais ce ne sont pas nécessairement de bonnes raisons pour alimenter une séance d’entraînement avec.
Bien sûr, nous ne sommes pas nombreux à manger des flocons d’avoine nature, et une fois que vous ajoutez du lait, du beurre de noix, des fruits, du miel, etc, le repas devient pratiquement un dessert. De nombreux bols d’avoine populaires affichés sur Instagram contiennent plus de 700 calories. En fonction de votre séance d’entraînement individuelle et de vos besoins en nutriments, cela pourrait vraiment être exagéré. Outre la charge calorique, ces bols indulgents contiennent des quantités élevées de graisses et de protéines, que le corps n’utilise pas, ainsi que des glucides simples pour la production rapide d’énergie requise par une séance d’entraînement. Vous pourriez ainsi avoir du mal à tenir des vitesses élevées ou à compléter des intervalles intenses.
L’AVANTAGE DES FIBRES
Une tasse de flocons d’avoine nature (cuits dans l’eau) ne fournit que 166 calories, ce qui est plutôt faible. Même un simple plat de flocons d’avoine nature peut être très rassasiant en raison de sa teneur en fibres, qui ralentit le processus de digestion. Cet effet de combustion lente est excellent pour la santé générale et lorsque vous voulez vous sentir satisfait pendant des heures, mais ce n’est pas idéal avant une séance d’entraînement. Au lieu de manger une heure avant votre séance d’entraînement, vous devrez peut-être manger 3 à 4 heures avant votre course ou votre séance d’entraînement pour digérer correctement un bol de flocons d’avoine.
Pour ceux qui ont des courses tôt le matin, cela pourrait ne pas valoir la peine de sacrifier le sommeil. Sans le temps approprié pour digérer, le volume laissé peut conduire à la léthargie en raison du flux sanguin en concurrence entre l’estomac pour la digestion et l’approvisionnement des muscles qui travaillent. Cela peut également conduire à des problèmes gastro-intestinaux indésirables, ce qui peut vous faire courir aux toilettes au milieu de la séance d’entraînement, en particulier les athlètes ayant des boyaux sensibles.
ALTERNATIFS DE L’AVOINE DE PRÉTRAITEMENT
Echanger votre bol d’avoine pour un repas plus facile à digérer et plus élevé en glucides simples pourrait vous donner un regain d’énergie pour mieux performer.
Essayez l’une de ces options :
- Un demi-bagel nature avec une légère tartine de beurre de noix et de miel
- Hummus sur des toasts
- Tartine à l’avocat
- Yaourt nature avec des fruits
- Crème de blé
- Portions de fruits ou compote de pommes
- Une crêpe. avec du sirop d’érable
- Céréales de riz avec du lait de noix
- Une banane et une boisson sportive
- Sandwich au PBJ
- Courgeoise butternut rôtie avec du sirop d’érable
- Smoothie aux fruits
En tant que diététicien sportif et athlète professionnel, je comprends l’importance de choisir un repas pré-entraînement efficace. Avant les courses, j’opte pour un bol de riz au lait avec des tranches de banane. Il est facile à préparer à l’avance, naturellement sans gluten, faible en fibres, chargé de glucides simples apportant de l’énergie et peut être adapté aux palais individuels en changeant les épices et les arômes.
Riz au lait
Ingrédients
1 tasse (240 ml) de riz basmati
1 boîte de lait de coco faible en gras
1 1/4 tasse (302 ml) de lait d’amande non sucré
1/4 tasse (60 ml) de sirop d’érable
1/2 cuillère à café (2.5 ml) de cannelle
1/2 cuillère à café (2,5 ml) de sel
Directions
Combiner tous les ingrédients dans une casserole et porter à ébullition. Réduisez le feu au niveau le plus bas. Couvrez et laissez mijoter pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce que le riz soit tendre. Garnir de tranches de banane et déguster !
Serves : 4 | Taille de la portion : 1/4 de recette
Nutrition (par portion) : Calories : 232 ; Lipides totaux : 2g ; Lipides saturés : 0g ; Lipides monoinsaturés : 0g ; Cholestérol : 0mg ; Sodium : 259mg ; Glucides : 52g ; Fibres alimentaires : 3g ; Sucre : 13g ; Protéines : 4g
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