Quarante-deux pour cent de toutes les blessures de surutilisation affectent l’articulation du genou, et le syndrome de douleur fémoro-patellaire (SPFP), ou simplement « genou du coureur », est la blessure de surutilisation la plus courante chez les coureurs. Il se produit lorsqu’une rotule mal positionnée irrite la rainure fémorale dans laquelle elle repose sur le fémur.
Il est difficile d’identifier une cause unique, dit Stephen Pribut, DPM, un podologue du sport spécialisé dans les blessures liées à la course. Il peut s’agir d’un problème biomécanique – la rotule peut être plus grande à l’extérieur qu’à l’intérieur, elle peut être assise trop haut dans la rainure fémorale, ou elle peut se disloquer facilement. De plus, l’usure du cartilage de l’articulation du genou réduit l’absorption des chocs, les pieds haut perchés offrent moins d’amortissement, et les pieds plats ou les genoux qui se tournent vers l’intérieur ou l’extérieur de manière excessive peuvent tirer la rotule latéralement.
Il existe également des causes musculaires. Des muscles ischio-jambiers et des muscles du mollet tendus exercent une pression sur le genou, et des muscles quadriceps faibles peuvent entraîner un désalignement de la rotule. La seule force répétitive d’une foulée de course normale peut suffire à provoquer une attaque.
Le SPF peut affecter un genou ou les deux. Il frappe surtout les jeunes coureurs récréatifs et deux fois plus de femmes que d’hommes, selon le British Journal of Sports Medicine. (Les femmes ont tendance à avoir des hanches plus larges, ce qui entraîne un plus grand angle de la cuisse par rapport au genou, ce qui soumet la rotule à plus de contraintes.)
Les symptômes comprennent une sensibilité derrière ou autour de la rotule, généralement vers son centre. Vous pouvez ressentir une douleur vers l’arrière du genou, une sensation de craquement ou que le genou cède. Les marches, les collines et les terrains irréguliers peuvent aggraver le SPFP.
Pour prévenir le SPFP, courez sur des surfaces plus douces, gardez les augmentations de kilométrage inférieures à 10 % par semaine et augmentez progressivement le travail en colline dans votre programme. Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous assurer que vous portez les chaussures appropriées à votre type de pied et à votre démarche. En outre, le renforcement de vos quadriceps améliorera le suivi de la rotule, et l’étirement de vos ischio-jambiers et de vos mollets préviendra la sur-pronation. (Essayez les exercices ci-dessous de Pribut.)
Au premier signe de douleur, réduisez votre kilométrage. Plus vite vous diminuez la charge de travail du genou, plus vite la guérison commence, dit Pribut. Évitez les activités qui font plier le genou, les surfaces inclinées, les escaliers et les pentes descendantes jusqu’à ce que la douleur s’atténue. Au fur et à mesure que vous augmentez votre kilométrage, utilisez une foulée plus petite dans les collines. Envisagez de porter des orthèses si de nouvelles chaussures ne règlent pas le problème. « Si vos pieds ont une bonne forme, vos genoux suivront », déclare M. Pribut. Consultez un médecin si la douleur persiste, pour exclure une autre affection.
Intégrez ces mouvements à votre routine pour aider à prévenir le genou du coureur
Étirement des ischio-jambiers : Placez-vous devant une chaise, un banc ou une marche haute et posez votre talon gauche dessus. Gardez le dos droit et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, changez de côté et répétez. Effectuez deux ou trois étirements par jambe.
Élévations des jambes droites : Allongez-vous, pliez votre genou gauche et plantez votre pied gauche sur le sol. Prenez deux à quatre secondes pour lever et baisser votre jambe droite (30 à 60 degrés), en gardant le genou relativement droit avec une légère flexion. Faites 10 répétitions, changez de jambe et répétez la séquence pour compléter une série. Travaillez jusqu’à 10 séries de 10 répétitions chacune.
Ayez plus d’informations et de conseils pour éviter et traiter le genou du coureur sur notre page thématique spéciale genou du coureur.
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