Par Austin Perry
Programme de définition
Construisez un cadre défini pour aider à la construction musculaire avec ce programme d’un mois.
Développez vos muscles tout en améliorant la définition de votre physique actuel avec un plan entièrement personnalisé et basé sur le volume, divisé en points de focalisation sur une partie du corps.
Ce programme d’entraînement sur mesure aide à aider ceux qui ont un type de corps ectomorphe ainsi que les utilisateurs supplémentaires qui cherchent à obtenir un physique défini tout en construisant des muscles de qualité en même temps.
RÉSUMÉ DE L’ENTRAÎNEMENT
| PRINCIPAL OBJECTIF | FORCE ET DÉFINITION |
| PROGRAMME. DURÉE | 4 SEMAINES |
| FRACTIONNEMENT DES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT | 6 JOURS – UN JOUR D’AMÉLIORATION FOCALE |
| TEMPS PAR SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT | 60-90 MINUTES |
| QUANTITÉ DE CARDIO | 3 JOURS/15 MINUTES DE HIIT POST-ENTRAÎNEMENT |
| NIVEAU D’EXPÉRIENCE | DÉBUTANT, AVANCÉ ET EXPERT |
| IMPRESSION D’ENTRAÎNEMENT : |  Télécharger ici |
Description du programme
Pour ce programme d’entraînement spécifique, un accent concentré sur des ensembles et des répétitions de volume plus élevé sera la norme pour ce fractionnement d’une semaine.
Consistant en 1-2 parties du corps par séance d’entraînement, les méthodes de poussée et de traction ne seront pas un point focal principal car les séances d’entraînement sont généralement basées autour de la frappe du groupe musculaire spécifique dans différents exercices.
Ce programme est spécialisé pour ceux qui ont une carrure ectomorphe et aidera à la définition musculaire et à la force au cours de l’adhésion à ce plan pendant un mois.
Pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur force ou simplement à paraître mieux sans chemise, ce plan normalisé vous aidera à capitaliser sur cela en introduisant une sensation intense d’échec musculaire avec des répétitions accrues et un temps de repos plus faible vous donnant une meilleure pompe dans la salle de gym et même les jours suivants.
Suivre ce plan pendant un mois et incorporer un plan d’entraînement basé sur la force avec des répétitions plus faibles et un poids plus lourd en utilisant les mêmes exercices énumérés ci-dessous dans la troisième semaine aidera à maintenir votre force à des niveaux optimaux.
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Suppléments
Ce programme d’entraînement étant conçu spécifiquement pour une hypertrophie maximale et des répétitions d’épuisement, il est recommandé d’utiliser les suppléments de récupération suivants pour aider à la bonne croissance musculaire et à la récupération pour voir des résultats optimaux.
Un régime alimentaire approprié est également un must avec ce programme et devrait être fortement favorisé à un déficit calorique si vous voulez obtenir un physique plus défini dans le résultat final. Cependant, le maintien et le surplus calorique sont également excellents pour ce programme afin d’obtenir des gains de force accrus tout en restant défini et vasculaire.
Lignes directrices de poids
Les variations de poids globales pour lourd, modéré et faible peuvent varier en fonction de vos niveaux de force globale. Gardez à l’esprit qu’en raison de la fatigue musculaire lors de l’exécution de répétitions prolongées, votre force commencera à diminuer.
Vous devrez faire une évaluation minutieuse d’un bon équilibre de poids avant de procéder à chaque série et à chaque répétition comme pour vous assurer que vous maintenez à peu près la même quantité de poids pour chaque série sans avoir à le baisser de manière significative.
Prenez des notes et gardez une trace du poids que vous faites pour chaque série afin de pouvoir suivre votre progression sur une base bi-hebdomadaire.
Plus important encore, concentrez-vous sur la forme et les contractions musculaires à chaque série. Si le poids cible est d’aller lourd, cela ne signifie pas charger pour un PR maximum. Cela signifie simplement sortir de votre zone de confort normale et ajouter quelques livres supplémentaires pour forcer plus de tension sur le groupe musculaire.
JOUR 1 :
| EXERCICE | SETS | REPS | WEIGHT |
|---|---|---|---|
| BENCH PRESS | 4 SETS | 12 REPS | MODÉRÉ* |
| PRESSE SUR BANC INCLINÉ | 4 SÉRIES | 12 REPS | MODÉRÉ |
| CABLE FLY’S | 3 SÉRIES (PAR ANGLE) | 10 REPS EACH | HEAVY |
| ALTERNATING LOW DB FLY’S | 3 SETS | 12 REPS EACH | HEAVY |
| SEATED CHEST PRESS | 4 SETS ALTERNÉS | 12 REPS EACH | HEAVY |
Les poids marqués comme modérés* doivent être considérés comme un exemple d’un homme de 190lb utilisant 225lbs pour le bench press standard avec haltères pour toutes les séries et répétitions.
JOURNÉE 2 :
| EXERCICE | SETS | REPS | Poids | |
|---|---|---|---|---|
| PRESSIONS AVEC CÂBLES SUR LES TRICEPS | 4 SÉRIES | 15 RÉPÉTITIONS | LOURDS | |
| PRESSES À POIGNÉES INVERSÉES SUR BANC DE MUSCULATION | . DÉVELOPPÉ COUCHÉ À POIGNÉES INVERSÉES | 3 SÉRIES | 15 RÉPÉTITIONS | MODÉRÉ |
| BICEP CURLS À CÂBLE BAS | 4 SÉRIES | 15 REPS CHAQUE | LOURDE | |
| FLEXIONS D’HALTÈRES À PRISE INVERSÉE | 4 SÉRIES | 12 REPS CHACUNE | MODÉRÉE | |
| FLEXIONS DE BICEPS EN PRISE ALTERNÉE | 3 SÉRIES ALTERNÉES | 12 REPS CHACUNE | LOURDS | |
| BOUCLES D’HALTÈRES STANDARD | 4 SÉRIES ALTERNÉES | 15 RÉPÉTITIONS CHACUNE | MODÉRÉS | |
| ÉCRASEMENT DU CRÂNE | 3 SÉRIES ALTERNÉES | 10 RÉPÉTITIONS CHACUNE | LOURDE | |
| BRÛLURE DE FINITION DB CURLS | 1 SET TO FAILURE | FAILURE | LOW TO MODERATE |
JOUR 3 :
| EXERCICE | SETS | REPS | Poids |
|---|---|---|---|
| SQUAT DES HALTÈRES | 4 SÉRIES | 12 REPS | LOURDS |
| EXTENSIONS DES JAMBES AVEC BRÛLURE ALTERNÉE | 4 SÉRIES | 12-.15 RÉPÉTITIONS | LOURDES |
| PRESSE DES JAMBES | 4 SÉRIES | 12-15 RÉPÉTITIONS CHACUNE | LOURDS |
| SACCADES AVEC HALTÈRES À PLAT | 3 SÉRIES | 15 RÉPÉTITIONS CHACUNE | LOURDS |
| BARBELL GOOD MORNINGS | 3 SÉRIES | 12 REPS EACH | HEAVY |
| Soulever les mollets standards | 3 séries jusqu’à l’échec | Échec | Lourds |
La contraction musculaire et les mouvements lents sont essentiels pour des exercices spécifiques tels que les bons matins avec haltères pour se concentrer sur les ischio-jambiers. Prévoyez plus de temps de récupération entre les séries pour permettre à votre endurance de se reconstituer.
JOUR 4 :
| EXERCICE | SETS | REPS | POIDS |
|---|---|---|---|
| PRESSION ASSISE POUR LES ÉPAULES | 3 SÉRIES | 12-15 REPS | MODÉRÉ |
| SOULÈVEMENTS VERTICAUX D’ÉPAULES | 3 SÉRIES | 12-15 REPS | MODÉRÉ |
| SOULEVEMENT LATÉRAL DES ÉPAULES PAR DB | 3 SÉRIES | 12 REPS | MODÉRÉ |
| SOULEVEMENT LATÉRAL DES BRAS PAR CÂBLE | |||
| SOULEVEMENT LATÉRAL DES BRAS PAR CÂBLE | |||
| 3 SÉRIES | 12 RÉPÉTITIONS CHACUNE | LOURDE | |
| MONTÉE DE DELTAS PAR CÂBLE INVERSÉ | 4 SÉRIES | 15 RÉPÉTITIONS CHACUNE | HEAVY |
| BARBELL UPRIGHT ROWS | 4 SETS | 15 REPS | HEAVY |
Autoriser une mobilité complète, concentrez-vous sur une forme correcte et une contraction musculaire adéquate. Pour les listes modérées, choisissez un poids qui est modérément lourd, mais vous êtes capable d’effectuer le mouvement correct sur la gamme de rep sélectionnée.
JOUR 5 :
| EXERCICE | SETS | REPS | POIDS |
|---|---|---|---|
| PULLS ASSIS | 4 SÉRIES | 12-15 REPS | MODÉRÉ |
| RAWS ALTERNÉS AVEC CÂBLES ASSIS | 4 SÉRIES | 12-15 RÉPÉTITIONS CHACUNE | MODÉRÉ |
| POUSSÉES DEBOUT | 4 SÉRIES | 15 RÉPÉTITIONS | MODÉRÉ |
| RANGÉE CONCENTRÉE À CÂBLE BASSE | 3 SÉRIES | 12 REPS | LOURDE |
| RANGÉE À CÂBLE HAUTE DEBOUT | 3 SÉRIES | 12 REPS CHAQUE | LOURDS |
| BARBELL/DB SHRUGS | 3 SÉRIES | 25 REPS | HEAVY |
Cette séance d’entraînement du dos consistera en un volume élevé de répétitions avec des périodes de repos limitées entre les séries. L’utilisation des câbles pour la majorité des exercices énumérés peut être remplacée par des poids libres.
JOURNÉE 6 :
| EXERCICE | SETS | REPS | Poids |
|---|---|---|---|
| Courbures de prêteur à un bras | 3 SÉRIES | 10-12 REPS | LOURDS |
| BASCULEMENTS DE TRICEPS AVEC POIDS | 3 SÉRIES | 20 REPS | LOURDS |
| FLEXIONS DU MARTEAU DEBOUT | 4 SÉRIES | 10-12 REPS | LOURDS |
| BOUCLES D’HALTÈRES À PRISE INVERSÉE | 4 SÉRIES | 10-12 REPS | LOURDS |
| BOUCLES D’HALTÈRES ASSISES | 4 SÉRIES | 10-12 RÉPÉTITIONS CHACUNE | LOURDS |
| BANCS PRESSE À POIGNÉE FERMÉE | 3 SÉRIES | 15 RÉPÉTITIONS | LOURDS |
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