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« Squat jusqu’à ce que vous vomissiez ». Vous avez sûrement entendu cet adage quelque part dans votre carrière d’élévateur. L’importance de l’entraînement spécifique au squat ne peut jamais être sous-estimée. En particulier, si vous êtes un powerlifter ou un haltérophile professionnel, sa pertinence est multipliée. Le programme de squat Smolov est l’une des approches les plus réputées pour améliorer votre force de squat et l’amener à vos chiffres souhaités.

Si vous cherchez à élever votre force de squat à un niveau super humain, donnez une tape dans le dos car vous avez atterri sur la bonne page. Le programme Smolov Squat augmente progressivement vos chiffres de squat mais en même temps il vous soumet à 13 semaines de pur enfer. Mais comme on dit, « le chemin du paradis passe par l’enfer » ; de la même manière, à la fin de ces 13 semaines brutales, votre 1 RM sur les squats serait augmenté de 50-100 livres.

Excitant….N’est-ce pas ? Ce guide sur le programme de squat Smolov vous fournira non seulement une description détaillée du programme, mais vous préparera également mentalement et physiquement à le suivre.

Maintenant, passons à l’action.

Qu’est-ce que l’entraînement Smolov exactement ?

Ce programme spécialisé porte le nom de Sergey Smolov. Cependant, il a été mis en lumière par Pavel Tsatsouline qui était aussi appelé « le Russe fou ». Le programme Smolov Squat consiste en une routine qui se poursuit pendant 13 semaines. Il est ensuite divisé en 5 phases différentes. Elles sont les suivantes :-

• Semaine 1-2 – Microcycle d’introduction « léger »
• Semaine 3-6 – Mésocycle de base
• Semaine 7-8 – La phase de commutation
• Semaine 9-12 – Mésocycle intense
• Semaine 13 – Semaine de tapering

La routine Smolov est un mélange de périodisation non graduelle et de périodisation par blocs. L’importance des deux premières semaines est de vous familiariser avec le mésocycle de base herculéen dans lequel vous devez squatter quatre fois par semaine. Cette semaine a tendance à vous fournir une quantité décente de gains, mais une fois que vous avez la volonté assez forte pour squatter votre cul pour compléter le programme entier, les gains que vous éprouveriez seraient inégalés.

Comment faites-vous la routine de squat Smolov

Vous devez prédéterminer votre 1RM actuel sur votre squat avant de procéder à ce programme. Le protocole d’entraînement que vous suivrez dans le cadre de ce programme dépendra d’un certain pourcentage de votre 1 RM. Comme nous l’avons discuté précédemment, le microcycle d’introduction préparera votre esprit et votre corps à passer par la brutalité des entraînements dans les phases à venir.

Dans le microcycle d’introduction  » léger « , vous serez soumis à un travail jusqu’à 90% de votre 1 RM. À la fin de la deuxième phase ou du mésocycle de base de ce programme, votre 1RM aurait facilement augmenté de 30-60 livres.

Les deux semaines suivantes vous laisseront passer par le squat à effort dynamique. Le mésocycle intense qui suivra ajoutera jusqu’à 20-40 livres à votre 1RM. Vous terminerez ce programme par une semaine de Tapering et enfin vous ferez une dernière tentative pour savoir dans quelle mesure vos tours de squat se sont améliorés. Si vous suivez ce protocole, soyez sûr d’être surpris par une augmentation massive de vos chiffres de squat.

Routine de squat Smolov

Avant de procéder à la célèbre routine de squat Smolov, vous devez garder à l’esprit que vous avez une carrière de soulèvement de niveau supérieur à intermédiaire. Votre forme et votre technique de squat doivent être absolument parfaites pour que vous puissiez tirer le maximum d’avantages de cette routine.

Si vous êtes de ceux qui ne peuvent pas squatter 300 livres avec une forme stricte, alors nous sommes désolés. Ce programme n’est pas pour vous. Vous devez avoir une base solide que vous auriez construite avec des programmes de levage 5×5, 3×5 ou même 5×1.

Donc, si vous vous conformez à ces exigences et que vous êtes bien préparé à la fois mentalement et physiquement pour passer par tout ce qu’il faut, nous vous souhaitons la bienvenue à cet enfer d’une routine d’entraînement.

Ensembles d’échauffement ou procédure Smolov

Une bonne et efficace routine d’entraînement ne peut que commencer par un échauffement approprié. En parlant spécifiquement de ce programme, il est recommandé d’inclure une longue traction dans votre échauffement. Ce long tirage est appelé protyazhka par les haltérophiles russes. Il s’agit d’un arraché qui n’implique pas du tout d’enfoncement des genoux. Vous pouvez effectuer un arraché long x 3-5 répétitions + une presse à poignée large derrière le cou x 3-5 répétitions + un squat avec la barre sur les épaules x 3-5 répétitions. Si vous souhaitez améliorer votre flexibilité spécifique au SQ et vous familiariser avec la technique appropriée, vous pouvez même choisir d’éviter les back squats classiques et opter pour les overhead squats. Les points suivants vous fourniront les étapes que vous suivrez pour obtenir un échauffement approprié tout en faisant le long-pull.

• De la position inférieure d’un deadlift à jambes raides en utilisant une prise d’arrachage, vous devez soulever la barre vers le haut en utilisant votre entraînement de hanche. Vous devez garder à l’esprit que vous n’avez pas à effectuer un véritable arraché. Tout ce que vous avez à faire ici est d’utiliser l’entraînement de la hanche pour soulever la barre vers le haut.
• Puis vous devez effectuer la presse de base derrière le cou avec une prise large.
• Le squat au-dessus de la tête favorise une meilleure technique que le back squat conventionnel. Cela n’entraîne pas de problèmes majeurs en ce qui concerne la forme et la flexibilité du mouvement. Il fournit également un excellent échauffement du schéma moteur avant d’exécuter la routine Smolov squat.

Ce mouvement aide à promouvoir une bonne circulation sanguine, à étirer les zones plus tendues et à augmenter la température centrale. Un total de 4-5 tours de ce mouvement comme un ensemble d’échauffement vous servira assez bien.

Microcycle d’introduction (Semaines 1-2)

Ce cycle prépare le bas du corps et notamment les quadriceps. Il n’a pas besoin d’être excessivement lourd. La première semaine, vous ferez des squats 3 jours de suite. Vous travaillerez en progressant en simples lourds. Les jours restants seront consacrés à des étirements qui vous permettront de récupérer vos jambes. La deuxième semaine, vous suivrez le même style et vous ferez des squats un jour sur deux.

Mésocycle de base (semaines 3 à 6)

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Dans le mésocycle de base, vous seriez tenu de faire des squats quatre fois par semaine pendant une période de 3 semaines. Vous augmenteriez le poids à chaque séance d’entraînement dans les semaines à venir de cette phase. Cependant, la semaine 4 sera une semaine de repos et vous ne ferez qu’une seule séance de squat. Au cours de cette séance, vous feriez une approche pour dépasser votre PR actuel.

Phase de changement (Semaines 7-8)

Cette période agira comme une phase de récupération, la période la plus souhaitée par vous. Pendant cette phase, vous pouvez choisir d’opter pour le squat à effort dynamique. Vous ne devez pas aller au-delà de 60% de votre nouveau 1RM. Restez proche de 50%. Et n’allez pas au-delà de 3 répétitions. Vous pouvez choisir le box squatting dans cette phase.

Ne jamais surcharger ou sur-épuiser votre corps dans cette phase. Faire des sauts de squat profonds pendant cette phase peut augmenter votre explosivité. De même, pratiquer des squats négatifs en utilisant un poids supérieur à votre 1 RM peut aider à établir une meilleure connexion esprit-muscle. Vous devez juste charger la barre et descendre lentement jusqu’à ce que la barre trouve sa base sur les barres de sécurité prédéfinies et c’est tout.

Dans la semaine 7 et 8 qui est appelée la phase de commutation dans le cadre de ce programme, vous passerez par une décharge de 2 semaines qui vous fournira une pause physique ainsi que mentale (dont vous aurez désespérément besoin).

Mésocycle intense (Semaines 9-12)

Comme le nom de cette phase le suggère, elle impliquera des séances d’entraînement de haute intensité. Bien que vous ne fassiez des squats que trois fois par semaine, mais généralement vous ferez des squats avec 80-90% de votre 1RM. Vous pouvez considérer cette phase comme la partie la plus éprouvante et la plus herculéenne de la routine de squat Smolov. Cependant, si vous êtes bloqué à un certain point après cette phase, vous pouvez diminuer le poids de 5% ou un peu plus et continuer avec le même ensemble et le même schéma de rep.

Se concentrer sur cette phase peut sûrement augmenter votre poids de squat jusqu’à 20+ livres. Donc, si vous avez l’intention de passer par là, les gains que vous récolterez seront bien au-delà de vos attentes.

Semaine d’effacement (semaine 13)

Enfin, au cours de la semaine 13, que l’on appelle la semaine d’effacement, vous ferez une tentative pour battre votre précédent PR de squat. Vous pourriez avoir été complètement énervé à la fois physiquement et mentalement au cours des 12 dernières semaines. Votre masculinité et votre masochisme seront mis à l’épreuve pendant cette semaine. Et à la fin, vous pourrez tenter de fracasser votre précédent PR et en établir un nouveau ; la chose que vous aviez toujours attendue.

Feuilles de calcul de la routine de squat Smolov

Feuilles de calcul du programme complet de squat Smolov

Alors, si vous avez décidé d’augmenter vos chiffres de squat en suivant la routine de squat Smolov, nous avons une feuille de calcul pour vous. En l’utilisant, vous pourrez suivre vos progrès avec peu d’efforts. Cette feuille de calcul fera tous les calculs pour vous. Tout ce que vous devez faire est d’obtenir les valeurs initiales entrées et la séance d’entraînement sera personnalisée en conséquence.

Cette feuille de calcul vous aidera de plusieurs façons comme:-

• Vous pouvez facilement calculer vos progressions de poids dans vos prochaines séances d’entraînement.
• Simplement en faisant le calcul, vous pouvez vous préparer à la fois mentalement et physiquement pour aller bien préparé pour la prochaine séance d’entraînement.
• Vous ne ferez face à aucune ambiguïté lors de vos séances d’entraînement.
• Échauffements Smolov inclus
• Routine de phase de commutation Smolov incluse

(Note : En tenant compte de la nature macabre de ce programme, vous devriez être un peu conservateur lors de la mise en place de votre 1RM. Même si vous le réduisez de 3-5 kg, il peut vous servir assez bien.)

Formulaire Smolov simple

Si vous voulez effectuer d’autres exercices à la suite de cette routine, vous pouvez personnaliser ce protocole d’entraînement avec la feuille de calcul suivante.

Beaucoup d’entre vous pourraient penser à ajouter quelques mouvements accessoires pour rendre votre routine d’entraînement plus holistique par nature. Cette feuille de calcul vous aidera avec ce qui suit :-

• Sélectionner des poids qui ne vous surmènent pas ou ne vous sousmènent pas.
• Choisir uniquement les exercices accessoires qui ne conduisent pas au surentraînement.
• Vous faire traverser le programme en suivant une approche plus holistique.

Programme Smolov Squat PDF

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FAQ

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