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Comme vous le savez peut-être, le quinoa et le millet sont d’excellents super aliments qui sont parfaits non seulement pour ceux qui suivent un régime sans gluten, végétarien ou végétalien, mais aussi pour tous ceux qui recherchent une option plus nutritive et faible en glucides. Ils se ressemblent beaucoup, alors en quoi sont-ils différents ? Apprenons à les connaître, voulez-vous ?

Ces deux céréales sans gluten sont incroyablement polyvalentes et constituent d’excellentes alternatives aux sources de protéines non carnées – vous pouvez les utiliser dans les salades, les porridges, les accompagnements et bien plus encore ! Ce sont de bonnes sources de protéines et de fibres, elles vous permettront donc de rester rassasié plus longtemps.

La principale différence nutritionnelle entre le quinoa et le millet est leur profil en acides aminés – le quinoa est une protéine complète alors que le millet ne l’est pas. Le quinoa fournit les 9 acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire par lui-même.

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Recettes de quinoa incontournables

Cette graine sud-américaine super polyvalente cultivée dans la cordillère des Andes considérée comme « le grain mère » a été incorporée dans des plats sucrés et salés dans de nombreuses cuisines à travers le monde. Pour un peu de quinoa-spiration, voici deux recettes saines et délicieuses de quinoa à essayer à la maison !

Casserole de quinoa au brocoli

Crédit : DamnDelicious

Vous cherchez un choix de casserole plus sain ? Essayez cette casserole crémeuse, au fromage et croustillante remplie de protéines et d’une quantité saine de graisses !

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 1 tête de brocoli, finement hachée
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• ⅓ tasse de chapelure (facultatif)
• 3 poitrines de poulet désossées et sans peau, finement tranchées
• Sel de l’Himalaya et poivre frais moulu au goût
• 2 cuillères à soupe de beurre non salé
• 2 cuillères à soupe de farine tout usage
• 2 tasses de lait
• 1 ½ tasse de fromage râpé
• ⅓ tasse de yaourt grec

Méthode :

1. Préchauffez le four à 125°C. Huilez légèrement ou enduisez un plat de cuisson (de préférence 9 « x13 ») avec un spray antiadhésif.
2. Cuisez le quinoa dans une grande casserole. Dans les 5 dernières minutes de cuisson, ajoutez le brocoli sur le dessus et faites cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
3. Chauffez une grande poêle à feu moyen-élevé et enduisez-la d’une cuillère à soupe d’huile d’olive. Faire griller la chapelure pendant environ 3 minutes, et mettre de côté.
4. Assaisonner les poitrines de poulet avec du sel et du poivre. Faites cuire les poitrines de poulet dans la poêle jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites, pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté. Laisser refroidir les poitrines de poulet avant de les trancher en morceaux de la taille d’une bouchée.
5. Faire fondre le beurre dans une poêle à feu moyen. Incorporer la farine en fouettant jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée tout en incorporant progressivement le lait. Remuer jusqu’à ce qu’une consistance épaisse se forme.
6. Intégrer le quinoa, le brocoli, le poulet, le fromage et le yaourt grec dans la poêle et assaisonner au goût.
7. Étendre le mélange dans le plat de cuisson préparé, saupoudrer du reste du fromage et cuire au four jusqu’à ce que le fromage ait fondu pendant environ 5 minutes.
8. Servir immédiatement – et saupoudrer de chapelure grillée supplémentaire si vous voulez plus de croquant !

Rouleaux de printemps au quinoa et aux crevettes grillées

Crédit : DamnDelicious

Cuisiner du quinoa ne doit pas être ennuyeux – et ils peuvent certainement être délicieusement sains. Ces rouleaux de printemps aux crevettes grillées trempés dans une sauce épicée au beurre de cacahuète en sont la preuve !

Ingrédients:

Rouleaux de printemps :

• ½ kg de crevettes moyennes pelées et déveinées
• 1 tête de laitue hachée
• 1 ½ tasse de quinoa cuit
• 1 concombre en julienne
• 1 carotte pelée et en julienne

Sauce épicée au beurre de cacahuète :

• ¼ de tasse de beurre de cacahuète
• ¼ de tasse d’eau
• 1 cuillère à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
• 1 cuillère à café de sauce Sriracha (ou tout autre assaisonnement épicé)

Méthode:

1. Préchauffez le four à 200°C. Enduire la plaque de cuisson d’huile ou d’un spray antiadhésif.
2. Pour la sauce de trempage, fouetter le beurre de cacahuète, l’eau, la sauce soja et la sauce Sriracha dans un petit bol et mettre de côté.
3. Placer les crevettes dans le four, les rôtir jusqu’à ce qu’elles soient roses, fermes et cuites à cœur, pendant environ 6-8 minutes. Laisser les crevettes refroidir avant de les couper en deux.
4. Humidifier le papier de riz pendant 10 secondes à la fois, le transférer sur un plan de travail et commencer à placer la garniture – placer une feuille de laitue au centre de chaque papier, recouvrir de 2 cuillères à soupe de quinoa, 3 tranches de concombre et de carottes, et 3 moitiés de crevettes.
5. Enveloppez délicatement la garniture ; commencez par le bord inférieur, enroulez vers le centre sur la garniture, pliez les côtés, et roulez de bas en haut jusqu’à ce que ce soit bien scellé. Répétez avec le reste de la feuille de riz et de la garniture !
6. Servez immédiatement avec la sauce au beurre de cacahuète épicée.

Vous cherchez d’autres recettes à base de quinoa ? Découvrez comment préparer une salade de quinoa super délicieuse ou votre propre pain de quinoa !

Marvellous Millet Recipes

Le millet est un type de grain incorporé dans plusieurs cuisines du monde et est de plus en plus populaire aux États-Unis, en Chine, en Inde et en Éthiopie. Jetez un coup d’œil à ces deux recettes faciles que vous pouvez faire avec du millet!

Millet chaud pour le petit-déjeuner

Crédit : A Better, Happier St. Sebastian

Vous cherchez des grains entiers alternatifs pour un porridge ? Essayez ce porridge classique sain, simple et délicieux avec du millet !

Ingrédients :

• ½ tasse de millet cru (trempé la veille)
• 1½ tasse d’eau
• ¼ de sel
• 1 cuillère à soupe de beurre
• Fruits frais de la taille d’une bouchée.de fruits
• Amandes ou noix de pécan hachées
• Nectar d’agave ou sirop d’érable pur

Méthode :

1. Faire bouillir l’eau, le beurre et le millet dans une casserole.
2. Tourner le feu à faible intensité et laisser mijoter pendant environ 20 à 25 minutes jusqu’à ce que le millet ait une consistance épaisse semblable à celle des céréales.
3. Couvrir avec les fruits désirés tels que des baies, des bananes ou des pommes et arroser le porridge de nectar d’agave ou de sirop d’érable pour une douceur naturelle. Vos choix de garnitures sont infinis – utilisez simplement ce qui vous fait envie !

Poivrons farcis à la grecque

Crédit : Edible Perspective

Les poivrons farcis ne sont pas seulement esthétiques, ils sont délicieux et hautement nutritifs aussi ! Essayez cette recette avec une touche de saveurs grecques – frais et zesté, miam !

Ingrédients :

• 1 tasse de millet cru
• 1 tasse de bouillon de légumes (opter pour un bouillon à faible teneur en sodium)
• 1 tasse d’eau
• 4 (coupés en deux et dé-.épépinés) poivrons rouges
• ¾ tasse d’oignon rouge haché
• 2 cuillères à café d’ail émincé
• 1 cuillère à soupe d’origan séché
• ¼ de cuillère à café de poivre noir
• 1½ tasse de pois chiches
• ½ tasse d’olives et de tomates séchées au soleil
• .séchées
• 6 poignées de bébés épinards
• ½ tasse de fromage feta
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel et poivre au goût
• Huile d’olive

Méthode :

1. Chauffer une poêle à feu moyen recouverte d’huile d’olive.
2. Rincer et égoutter le millet, et l’ajouter à la casserole et le faire griller pendant environ 3-4 minutes.
3. Combiner l’eau et le bouillon de légumes, et porter à ébullition.
4. Remuer le millet et réduire le feu pour faire mijoter. Couvrez pendant 20 minutes.
5. Franchissez le millet à l’aide d’une fourchette, et laissez-le reposer pendant 10 minutes.
6. Préchauffez votre four à griller et huilez légèrement et assaisonnez les poivrons coupés en deux. Placez-les sur une plaque de cuisson.
7. Chauffez une grande poêle à feu moyen, et ajoutez 2-3 cuillères à café d’huile d’olive.
8. Ajoutez les oignons et faites-les sauter
9. Ajoutez l’ail, l’origan et le poivre noir pendant 30 secondes, puis ajoutez les pois chiches et faites-les cuire pendant environ 6 à 8 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
10. Ajouter les olives, les tomates séchées au soleil et 2 tasses de millet cuit et mélanger.
11. Placer les poivrons sous le gril du four pendant 2-4 minutes des deux côtés jusqu’à ce qu’ils soient tendres, et réserver.
12. Ajouter les épinards au mélange pendant environ 3-4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
13. Ajouter le fromage feta et le jus de citron au mélange, remuer et assaisonner au goût.
    (Note : les olives, les tomates séchées au soleil et le fromage ont une bonne quantité de sodium, donc vous n’aurez pas besoin d’ajouter beaucoup de sel).
14. Remplir les poivrons avec le mélange, garnir avec du fromage feta supplémentaire (si désiré) et placer sous le gril jusqu’à ce que les poivrons commencent à brunir. Servez chaud !

Comment aimez-vous manger ces super aliments ?

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