En musculation, il existe une variété d’exercices parmi lesquels on peut choisir pour sculpter le corps de ses rêves. Les résultats de la musculation ou de la sculpture corporelle se mesurent généralement par les changements de la composition corporelle ; augmentation de la masse ou du tonus musculaire, selon l’objectif, ainsi que diminution de la graisse corporelle. La vitesse à laquelle de tels changements sont acquis dépend du protocole d’entraînement utilisé, du plan de nutrition suivi et de la quantité de repos (bonne nuit de sommeil) que le stagiaire obtient.
Pour qu’un protocole d’entraînement fonctionne au maximum de son efficacité, il doit non seulement être périodisé ou cyclique, mais il doit également inclure des exercices qui vous donnent le plus de stimulation dans le minimum de temps.
Différents exercices fournissent différents niveaux de stimulation. Des exercices comme les extensions de jambes, bien qu’excellents pour sculpter la partie inférieure des quadriceps, produisent un effet stimulant moindre qu’un exercice comme le squat. L’efficacité d’un exercice dépend vraiment de sa capacité à impliquer le maximum de fibres musculaires et aussi de sa capacité à fournir une stimulation neuromusculaire (SNM).
La stimulation neuromusculaire est d’une importance cruciale car c’est le système nerveux qui envoie finalement un signal au cerveau demandant de lancer le processus de croissance musculaire. Cela dit, comment déterminer quel est le facteur de stimulation de chaque exercice ? Tel sera le sujet de la prochaine section.
Les classes de NMS
Pour évaluer ce qu’est le NMS de chaque exercice, j’ai emprunté le système d’évaluation des classes utilisé pour classer la vitesse des systèmes DSL (technologie utilisée pour obtenir des connexions à haut débit à Internet via votre ligne téléphonique) et je l’ai adapté à mon objectif. Dans ce système, une technologie de classe 1 a des vitesses plus faibles qu’une technologie de classe 2.
Donc, dans notre système de classification des exercices composé de quatre classes, un exercice de classe 1 donne le NMS le plus faible (cette classe est composée d’exercices de type machine à résistance variable) tandis qu’un exercice de classe 4 donne le NMS le plus élevé et est donc le plus dur mais le plus stimulant. Dans chaque classe, nous pouvons également avoir des sous-classes telles que la classe 1a et la classe 1b. Un exercice de classe 1a produira moins de NMS qu’un exercice de classe 1b.
Classe 1a
Les exercices de classe 1a sont composés d’exercices d’isolation (une seule articulation) effectués sur des machines à résistance variable (comme le Nautilus) où l’ensemble du mouvement de l’exercice est contrôlé. Ce type d’exercices fournit le moins de stimulation possible car les muscles stabilisateurs n’ont pas besoin d’être impliqués puisque la machine s’occupe du processus de stabilisation. Un exemple d’un tel exercice serait le curl de la machine.
Les exercices de classe 1b
Les exercices de classe 1b sont des mouvements composés (multi-articulations) effectués dans une machine à résistance variable. Un exemple d’un tel mouvement serait le développé couché incliné effectué dans une machine Hammer Strength. Comme il s’agit d’un mouvement composé, davantage de muscles sont impliqués et la stimulation neuromusculaire est donc plus élevée que celle offerte par un curl sur machine, par exemple. Cependant, le fait que la machine se charge des questions de stabilisation limite la croissance offerte par l’exercice.
Les exercices de classe 2a
Les exercices de classe 2a sont composés d’exercices d’isolation (une seule articulation) réalisés avec des machines à résistance non variable. Un exemple d’un tel exercice serait l’exercice d’extension de la jambe effectué dans un de ces accessoires d’extension de la jambe qui viennent avec les bancs qui sont vendus pour les gymnases à domicile. Ces accessoires n’ont pas les poulies et les cames qui feraient de cet exercice un exercice à résistance variable. Par conséquent, les muscles doivent s’impliquer davantage dans le mouvement, ce qui, par conséquent, fournit une meilleure stimulation.
Les exercices de classe 2b
Les exercices de classe 2b sont composés d’exercices de base (multi-articulations) effectués avec des machines à résistance non variable. Il s’agit, par exemple, du banc de musculation fixé sur les machines de type universel ou d’une presse à jambes qui ne contient ni poulies ni cames qui faciliteraient l’exercice. Puisqu’il n’y a pas de poulies ou de cames pour faciliter l’exercice lorsque vous soulevez le poids, le NMS est plus élevé.
Les exercices de classe 3a
Les exercices de classe 3a sont des exercices d’isolation (une articulation) effectués avec des poids libres. Un exemple d’un tel exercice serait un curl de concentration effectué avec un haltère. Il n’est pas encore très clair si un exercice multi-articulaire effectué sur une machine offre un SMN équivalent ou supérieur à celui offert par un exercice d’isolation avec des poids libres. Cependant, pour les besoins de cette discussion, nous supposerons que l’exercice d’isolation avec poids libre offre plus de stimulation car les muscles stabilisateurs entrent en jeu (surtout si vous faites l’exercice debout).
Classe 3b
Les exercices de classe 3b, comme vous l’avez probablement deviné maintenant, sont des exercices de base multi-articulés effectués avec des haltères libres.
Classe 3c
Les exercices de classe 3c sont des exercices de base multi-articulés effectués avec des haltères libres. Les exercices avec haltères fournissent moins de NMS car le mouvement est plus restreint, contrairement aux haltères où les poids peuvent aller dans tous les types de directions, à moins que tous vos muscles stabilisateurs ne sautent et contraignent le mouvement. Pour cette raison, les haltères fournissent le NMS le plus élevé dans cette catégorie.
Classe 4
Enfin, les exercices de classe 4, le roi des exercices, sont des exercices de poids libres où votre corps se déplace dans l’espace. En d’autres termes, tout exercice où c’est votre torse qui bouge, comme les squats, les deadlifts, les pull-ups, les close grip chins, les pushups, les lunges et les dips, fournira la plus grande stimulation possible et donc, les résultats les plus rapides. N’avez-vous pas vu à la salle de sport combien de personnes font de grandes quantités de poids dans une machine à pulldown mais ont du mal à faire des pull-ups ?
La raison en est que pour que vous puissiez effectuer ce type d’exercices, vous devez être capable non seulement de porter la résistance ajoutée mais aussi d’impliquer votre poids corporel également. Par conséquent, de nombreux muscles sont mis à contribution pour réaliser cet exploit. Si vous regardez bien, en effectuant des dips, des chinups, des squats et des deadlifts, vous frappez vraiment tous les muscles de votre corps ! Ces exercices vous donnent non seulement des résultats rapides, mais ils créent également une force fonctionnelle ; en d’autres termes, une force qui peut être utilisée pour vos activités quotidiennes.
Si vous êtes excellent dans l’exécution de tractions et que vous allez effectuer une traction, vous verrez à quel point la tâche d’effectuer une traction est facile. En fait, en fonction de votre force de traction, vous pourriez être en mesure de soulever la pile entière dans la plupart des machines de pulldown. Cependant, l’inverse n’est pas vrai. Bien que vous puissiez être très bon dans l’exécution de tractions, vous ne pourrez peut-être pas effectuer beaucoup de tractions car la force acquise dans l’exercice de traction n’est pas aussi transférable que celle acquise dans une traction. Encore une fois, la raison de ce phénomène est le NMS.
Conclusion
Maintenant que vous savez quels sont les exercices qui vous en donnent le plus pour votre argent, alors mes recommandations sont les suivantes :
- Si vous suivez des routines à très faible volume (3-7 séries par parties du corps), veuillez choisir uniquement des exercices dans la région des classes 3b, 3c et 4.
- Si vous suivez un type de routine à volume moyen (8-13 séries par partie du corps), tenez-vous-en principalement à des exercices de type Classe 3b, 3c et 4 mais pour les parties du corps où vous effectuez 12 ou 13 séries, vous pouvez incorporer 2 ou 3 séries au début ou à la fin de l’entraînement d’une des classes inférieures. Ceci est particulièrement vrai pour les jambes dans lesquelles un mouvement d’extension des jambes au début de la séance d’entraînement est un excellent outil pour pré-expuiser les quads ou à la fin de la séance d’entraînement sert de grand mouvement de finition.
- Pour les routines à haut volume (14-20 séries par partie du corps), vous pouvez vous en sortir en ayant 1/3 de votre routine composée d’exercices de classe inférieure (classes 3a et moins).
Rappellez-vous, convaincre votre corps de croître et de développer du muscle n’est pas une tâche facile. Cependant, elle devient impossible si vous choisissez des exercices qui ne fournissent pas un effet NMS significatif. Par conséquent, choisissez toujours des exercices des classes supérieures afin de montrer à votre corps que vous êtes sérieux.
Merci,
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