Alai

La thérapie par la méditation convient-elle à tout le monde ? Un rapide coup d’œil à l’application Insight Timer vous indique que des milliers de personnes s’y adonnent dans le monde entier. Mais est-ce le cas pour vous ? Devriez-vous le faire ?

C’est devenu le truc chic à faire pour certains. Vous pouvez trouver des cours dans des studios de yoga, des cafés et des parcs. Vous pouvez même en trouver un dans votre bibliothèque locale. Pour d’autres, c’est un chemin de guérison. Peut-être que leur médecin ou leur thérapeute l’a suggéré.

Dans cet article, nous fournissons certaines des recherches qui soutiennent cette pratique séculaire.

Qu’est-ce que la thérapie par la méditation ? Une définition

La thérapie par la méditation est « une méthode de relaxation et d’expansion de la conscience en se concentrant sur un mantra ou un mot clé, un son ou une image tout en éliminant les stimuli extérieurs de sa conscience » (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Il existe de nombreux types de méditation. Les exemples incluent la pleine conscience, le scan corporel, l’amour bienveillant, la marche, le zen, le mantra et les méditations transcendantales. On peut encore les classer en deux catégories : intuition ou apaisement, guidée ou non guidée. Dans le monde de la méditation, il existe une approche pour tout le monde.

Chaque type de méditation a quelques points en commun : choisir un endroit calme, trouver une posture confortable et concentrer son attention tout en restant ouvert (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)

La durée d’une pratique de méditation peut aller d’une minute à plusieurs heures. Il n’y a pas non plus de « bonne » ou « seule » façon de pratiquer. Elle est aussi diverse que les personnes qui la pratiquent.

Recherche et études

Plusieurs études vantent les avantages de la méditation (NCCIH, n.d.). Le degré d’aide d’une pratique pour divers maux a été remis en question. Les principaux problèmes ont été la petite taille des échantillons et la faiblesse de la conception expérimentale.

Goyal et ses collègues (2014) ont effectué un examen de 47 essais sur 3 515 participants. Les chercheurs ont trouvé:

• Les programmes de méditation de pleine conscience améliorent l’anxiété, la dépression et la douleur à huit semaines et à 3-6 mois. Ils citent des « preuves modérées » pour ces améliorations.
• Peu de preuves pour l’amélioration du stress/dépression et de la qualité de vie liée à la santé mentale.
• Peu ou pas de preuves d’un quelconque effet sur l’humeur positive, l’attention, la consommation de substances, les habitudes alimentaires, le sommeil ou le poids.
• Aucune preuve que les programmes de méditation étaient meilleurs que tout traitement actif (médicaments, exercice, thérapies comportementales.)

Les auteurs soulignent que les études jusqu’en juin 2013 ne précisaient généralement pas le niveau d’expertise des instructeurs, la quantité de formation que les patients recevaient ou la quantité de pratique à domicile que les patients faisaient (Goyle et al, 2014).

Les études menées depuis leur examen ont trouvé des liens entre :

• L’entraînement à la réponse de relaxation et la réduction de la pression artérielle (Bhasin et al., 2018) Remarque : cette étude n’incluait pas de groupe témoin de non-méditants.
• La formation à la pleine conscience et la réduction des envies de fumer (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• La formation à la RMBS et à la TCC et la réduction de la lombalgie chronique. Les deux étaient aussi efficaces l’un que l’autre et ont entraîné  » une plus grande amélioration des douleurs dorsales et des limitations fonctionnelles à 26 semaines  » par rapport à la routine de soins habituelle de la personne (Cherkin et al, 2016).
• Les réponses compatissantes à la souffrance d’une autre personne augmentent chez les pratiquants de la méditation qui ont pratiqué pendant huit semaines (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Méditation de la pleine conscience et atténuation de l’insomnie par rapport à une condition d’auto-surveillance de huit semaines (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Avantages prouvés

Dire que quelque chose est « prouvé » en termes scientifiques est presque impossible. Les chercheurs en sciences sociales hésitent à dire « x cause y ». Ils parlent en termes d’intervalles de confiance (IC). L’Association for Psychological Science propose un fabuleux article expliquant ce sujet.

Les chercheurs utilisent le terme de corrélation pour décrire leurs résultats. Cela signifie qu’ils ont trouvé un lien ou aucun lien entre les variables en question. Par exemple, on peut trouver qu’une formation de 8 semaines à la méditation de pleine conscience a une corrélation négative avec une diminution de l’insomnie. Lorsque la personne a continué à utiliser la méditation de pleine conscience, son expérience de l’insomnie a diminué.

Est-ce que cela signifie qu’il n’y a pas d’effets « prouvés » de l’utilisation de la thérapie par la méditation ? Comme l’indiquait la section précédente, les recherches sont prometteuses.

Voici six autres études :

1. L’amygdale change après deux mois d’entraînement à la méditation. Desbordes (2012) a constaté qu’il y a moins d’activation dans cette zone après l’apprentissage de la méditation.
2. La méditation a un effet plus fort que l’entraînement à la relaxation pour réduire le tabagisme et les envies de fumer (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg et Youmans (2014) ont constaté que la méditation améliore la rétention d’informations. Dans leurs expériences, des collégiens ont reçu un bref entraînement à la méditation ou un repos. Ils ont ensuite écouté une conférence suivie d’un quiz. Les étudiants qui ont reçu un entraînement à la méditation ont retenu davantage d’informations. Les variables non affectées comprenaient l’humeur, la relaxation et l’intérêt pour la classe.
4. Une étude menée en 2015 par Ching et ses collègues a révélé qu’un cours de pleine conscience d’un semestre améliorait l’efficacité de l’apprentissage. Il a également amélioré l’attention et la mémoire des participants.
5. La méditation d’amour bienveillant réduit les préjugés implicites contre les Noirs et les sans-abri (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Les chercheurs ont comparé ce résultat à un groupe de discussion sur l’amour bienveillant et à un groupe sur liste d’attente.
6. Goldin et ses collègues (2013) ont comparé la MBSR à un programme de réduction du stress par l’exercice aérobique. Ils ont constaté que « la pratique de la méditation était associée à des diminutions de la gravité des émotions négatives et des symptômes d’anxiété sociale et à des augmentations des réponses neuronales du cortex pariétal liées à l’attention lors de la mise en œuvre de la régulation de l’attention des croyances personnelles négatives. »

8 Techniques utilisées dans la thérapie par la méditation

Un professionnel de la santé mentale peut utiliser une variété de techniques en fonction des besoins du patient. Un exercice peut fonctionner pour une personne mais être inefficace pour une autre. Heureusement, il existe plusieurs options.

L’Université du Minnesota recommande celles-ci :

1. Respiration diaphragmatique (ventre). Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement sur le dos. Inspirez par le nez avec la bouche fermée. Expirez lentement par la bouche, les lèvres pincées. Essayez de faire en sorte que votre expiration soit plus longue que votre inspiration.
2. La respiration par la trachée est un excellent moyen de prolonger votre expiration. Inspirez par le nez. En utilisant une paille en plastique, expirez à travers elle jusqu’à ce que tout l’air quitte vos poumons. Répétez cet exercice pendant 2 à 5 minutes.
3. Détente de 2 minutes. Commencez par prendre quelques respirations profondes. N’oubliez pas d’expirer lentement et complètement. Soyez attentif à l’air qui quitte vos poumons. Balayez votre corps pour repérer les zones tendues. Imaginez une lumière chaude qui détend le muscle. Laissez votre tête tomber doucement vers l’avant. Tournez-la vers la gauche et la droite. Relevez votre tête. Faites une rotation vers la gauche et la droite. Regardez vers le haut, puis ramenez lentement votre tête en position neutre. Si vous ressentez une douleur à un moment donné, arrêtez-vous. Faites rouler vos épaules vers l’avant et l’arrière. Rappelez-vous quelque chose d’agréable. Prenez encore quelques respirations profondes en expirant lentement.
4. Exercez les muscles de vos épaules et de votre cou pour réduire la tension. Debout ou assis. Hausser les épaules jusqu’à vos oreilles pendant un compte de dix puis relâchez. Répétez l’exercice si nécessaire. Étirez vos bras vers le haut sans bloquer vos coudes. Faites pivoter vos bras sur les côtés, d’avant en arrière et d’un côté à l’autre. Choisissez un endroit calme avec peu ou pas de distractions. Mettez-vous dans une position confortable. Choisissez un point focal comme votre respiration, un mot, un son ou une prière. Si vous êtes distrait, imaginez la distraction comme un nuage balayant le ciel. Laissez-la passer sans jugement ni émotion. Ramenez votre attention sur votre point focal.
5. Georgia Tech conseille aux étudiants d’utiliser les techniques ci-dessus et la relaxation musculaire progressive (PMR). Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Prenez quelques respirations profondes et fermez les yeux. En commençant par le haut de votre corps, contractez puis relâchez lentement les muscles de votre corps. Pour une explication plus détaillée, visitez la division de la vie étudiante de Georgia Tech.
6. Le balayage du corps est utile pour réduire la douleur. Pour commencer, allongez-vous sur le dos dans une position confortable, fermez les yeux et respirez profondément. Concentrez-vous sur votre pied gauche. Permettez-vous de ressentir toutes les sensations. Faites de même pour chaque partie de votre corps. Si vous ressentez une douleur à un endroit quelconque de votre corps, reconnaissez-la et respirez à travers la douleur. Abstenez-vous de vous juger ou de juger la douleur (Harvard Health Publishing, n.d.).
7. L’imagerie guidée consiste à utiliser des mots et de la musique pour évoquer des scénarios imaginaires chez l’auditeur. L’objectif est d’aider la personne à « voir » et à « ressentir » l’expérience imaginée.

Si vous souhaitez faire l’expérience d’une méditation d’imagerie guidée, écoutez Jason Stephensen’s, Guided meditation for anxiety and stress.

A Look at Stillness Meditation Therapy

Développé par le psychiatre Dr. Ainslie Meares, cette forme de méditation implique  » la régulation naturelle du système nerveux par l’expérience répétée du repos mental  » (Stillness Meditation, n.d.) Contrairement à de nombreuses autres formes de méditation, la méditation du calme n’est pas sectaire. Elle aide les praticiens à soulager le stress et l’anxiété sans avoir recours à des médicaments.

La méditation de tranquillité consiste à permettre à l’esprit de se reposer par lui-même. Il n’y a pas de techniques de respiration spécifiques. Il n’est pas nécessaire d’écouter de la musique, de chanter, de visualiser ou de se concentrer pour vider son esprit. Vous êtes libre de laisser votre esprit vagabonder. Cela n’implique aucun effort. Vous n’essayez pas d’atteindre quoi que ce soit.

Les séances facilitées peuvent comporter un toucher thérapeutique. Cela aide l’enseignant à communiquer la sécurité au client permettant au client d’expérimenter un repos mental réussi (Stillness Meditation, n.d.).

Utilisation de la méditation somatique dans un cadre thérapeutique

La méditation somatique est centrée sur le corps. L’objectif est d’identifier et de libérer les tensions négatives dans tout le corps. Pour ce faire, un praticien incorpore une thérapie par la parole, des exercices corps-esprit et des techniques physiques (Psychology Today, n.d.).

Les praticiens croient que les expériences émotionnelles négatives se manifestent à travers le corps. Cela ne se limite pas à la douleur physique. Elle comprend également la colère, la frustration et d’autres émotions. Pendant une séance de thérapie, le client revit ces émotions négatives en se remémorant des souvenirs.

Le thérapeute aide la personne en intégrant certains des éléments suivants :

• Yoga
• Danse
• Travail vocal
• Massage
• Exercice
• Respiration profonde
• Exercices de relaxation
• . exercices
• Méditation

Lectures suggérées sur le sujet

Si vous êtes intéressé à lire plus sur le sujet, j’ai quelques suggestions ci-dessous.

Je recommande ce qui suit par le professeur et érudit bouddhiste, Reginald Ray:

1. The Awakening Body : Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life (Amazon)
2. The Practice of Pure Awareness : La méditation somatique pour l’éveil du sacré (Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, est une enseignante internationale de psychologie somatique basée sur la pleine conscience et possède un cahier d’exercices intéressant que vous pouvez trouver ci-dessous.

1. Boîte à outils de la psychothérapie somatique : 125 Feuilles de travail et exercices pour traiter les traumatismes et le stress (Amazon)

Comment utiliser les méditations guidées en thérapie

En tant que thérapeute, avoir sa propre pratique est utile. Faire cela vous permet de mieux comprendre les défis et les récompenses qu’offre une pratique de la méditation. Cela augmentera votre compassion envers votre client. Cela vous permet également de partager vos expériences, le cas échéant. Par exemple, comment vous reconnaissez les distractions sans jugement.

Tara Brach suggère que les clients travaillent avec un professeur de méditation. Ensuite, lorsque le client revient à une séance, la discussion peut inclure la façon d’intégrer sa méditation dans sa thérapie.

Utiliser la thérapie par la méditation pour la dépression

Une approche fondée sur des preuves est la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT). Empruntant le format de la MBSR, Segal, Williams et Teasdale ont développé la MBCT pour combattre la dépression (Lu, 2015).

Comme la MBSR, la MBCT est un programme de 8 semaines qui comprend du yoga, de la conscience corporelle et des devoirs quotidiens. Selon le Center for Mindfulness, « la différence clé de la MBCT est une concentration explicite sur le fait de se tourner vers la mauvaise humeur et les pensées négatives. »

Les recherches (Lu, 2015) ont montré que,

• Les personnes souffrant de dépression précoce, ou qui ont subi des abus dans leur enfance sont plus susceptibles d’en bénéficier.
• Les personnes qui sont « prêtes à s’engager » en bénéficient également. Ce sont des personnes qui ont essayé les médicaments et ou d’autres thérapies mais qui luttent toujours.
• Les épisodes dépressifs récurrents diminuent avec l’utilisation de la MBCT. Comparés aux médicaments, les résultats sont similaires et meilleurs qu’un placebo.

Dimidjian et ses collègues (2015) ont adapté la MBCT pour les femmes périnatales. Ils ont constaté un « taux de rechute/récidive de 18% jusqu’à 6 mois après l’accouchement ». Pour les femmes enceintes qui luttent contre la dépression, cette recherche donne de l’espoir.

Une étude menée en 2014 par Raes et ses collègues a révélé que la MBCT est bien adaptée aux adolescents. Leur étude randomisée et contrôlée était une première en son genre et comprenait 408 étudiants âgés de 13 à 20 ans. Les résultats ont montré que le groupe d’intervention a connu « des réductions significativement plus importantes de la dépression par rapport aux groupes de contrôle lors du suivi à 6 mois. »

Comment la thérapie par la méditation peut-elle être utilisée pour le SSPT et les troubles anxieux ?

En 2015, le ministère américain des Anciens Combattants a publié le rapport Evidence Map of Mindfulness. Celui-ci résumait les recherches menées jusqu’en février 2014 (Hempel et al., 2014). À cette époque, le rapport indiquait un certain soutien pour les interventions MBCT et MBSR dans les domaines suivants :

• dépression
• sur l’ensemble de la santé et des résultats psychologiques
• maladie chronique
• maladie mentale
• troubles de somatisation

Le chercheur Anthony King étudie la pleine conscience comme traitement du SSPT et de l’anxiété. Grâce à ses divers projets de recherche, il a constaté que :

• La TMCM a le potentiel de « réduire le groupe de symptômes d’évitement et les cognitions du SSPT. »
• Les personnes recevant l’intervention éprouvent moins de blâme envers elles-mêmes.
• Elles ont une perception réduite que le monde est un endroit dangereux.
• L’activité du réseau du mode par défaut (DMN) a augmenté en même temps que l’activité du système exécutif après la thérapie d’exposition basée sur la pleine conscience (MBET).

Neuroscientifique, Jud Brewer a passé plus de vingt ans à étudier comment le cerveau forme des schémas de comportement négatifs (Brewer, 2019). Ce faisant, lui et ses collègues ont développé des outils qui aident les clients à se détacher de la dépendance et de l’anxiété.

Après avoir appris les boucles de rétroaction comme l’indice > la routine > la récompense, l’ingrédient clé est l’entraînement à la pleine conscience. Dans le cas de l’anxiété, explique-t-il, nous avons une pensée/émotion qui conduit à une pensée d’inquiétude qui conduit ensuite à l’évitement/la sur-planification. C’est la boucle de l’habitude de l’anxiété.

Par le déplacement intentionnel de notre attention, nous pouvons changer cette boucle.

Formation et certification en thérapie par la méditation

Vous êtes intéressé à enseigner aux autres comment gérer les hauts et les bas de la vie quotidienne par la thérapie par la méditation ? Il existe de nombreux programmes de certification disponibles dans le monde entier.

En voici trois que vous pouvez explorer :

Center for Mindfulness – UMass Medical School

Formation et certification des enseignants duMBSR. Ce programme offre un parcours de 5 cours pour devenir un enseignant MBSR certifié. Le processus dure généralement 36 mois. Le cours fondamental de 8 semaines est disponible en personne et en ligne. Les coûts sont d’environ 9 165 $ US.

UCSD Center for Mindfulness

Les certifications comprennent MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) et ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Le processus pour chaque programme est long, et les coûts estimés sont de 9 510 $ US pour la MBCT à 12 520 $ US pour la certification MBSR. Les deux autres programmes sont moins coûteux que le MBCT.

Certification d’enseignant de méditation de pleine conscience – Jack Kornfield et Tara Brach

Ce programme de deux ans se concentre sur la méditation de pleine conscience, d’amour bienveillant et de compassion. Il est complété en ligne mais comprend deux événements en personne. Il comprend également deux ateliers de trois jours pour ceux qui peuvent y assister. Vous devez terminer The Power of Awareness avant de vous inscrire à ce programme. Coûts : 6 700 $ US.

Il y en a beaucoup d’autres. Veuillez ajouter des suggestions dans les commentaires pour les programmes que vous connaissez.

Un message à emporter

La méditation, qu’elle soit de pleine conscience ou plus traditionnelle, est une habitude saine. Jeunes et moins jeunes peuvent bénéficier d’une thérapie par la méditation. Si vous voulez vous sentir moins anxieux, plus ancré et plus heureux, alors une pratique de la méditation est une approche efficace.

Vous n’avez pas besoin de dépenser des centaines de dollars pour apprendre à méditer. Il existe des applications, des vidéos YouTube, des CD et des livres à faible coût ou sans frais qui vous permettront de commencer votre voyage.

Si vous voulez utiliser la méditation pour soulager les symptômes du SSPT ou de l’anxiété, alors demandez l’aide professionnelle d’un thérapeute qualifié.

Les professeurs de méditation sont faciles à trouver. Les exigences de certification varient, alors assurez-vous de choisir votre instructeur avec soin.

Comment allez-vous incorporer la méditation dans votre vie afin d’en récolter les bénéfices ?

.