2. La température du corps
L’environnement thermique, plus précisément la température proximale autour de votre corps et de votre cerveau, est un autre facteur sous-estimé qui détermine la facilité avec laquelle vous vous endormirez ce soir, et la qualité du sommeil que vous obtiendrez. La température ambiante de la pièce, la literie et les vêtements de nuit déterminent l’enveloppe thermique qui entoure votre corps la nuit. C’est la température ambiante de la pièce qui a subi les assauts de la modernité. Ce changement différencie fortement les pratiques de sommeil des humains modernes de celles des cultures préindustrielles, et des animaux.
Pour réussir à initier le sommeil, votre température centrale doit diminuer de 2 à 3 degrés Fahrenheit, soit environ 1 degré Celsius. Pour cette raison, il vous sera toujours plus facile de vous endormir dans une pièce trop froide que trop chaude, car une pièce trop froide entraîne au moins votre cerveau et votre corps dans la direction de la température correcte (vers le bas) pour le sommeil.
Votre corps n’est pas passif en laissant la fraîcheur de la nuit le bercer dans le sommeil, mais participe activement. Une façon de contrôler votre température corporelle centrale est d’utiliser la surface de votre peau. La plupart du travail thermique est effectué par trois parties de votre corps en particulier : vos mains, vos pieds et votre tête. Ces trois zones sont riches en vaisseaux sanguins qui s’entrecroisent et se trouvent près de la surface de la peau. À l’instar d’un vêtement étiré sur une corde à linge, cette masse de vaisseaux permet au sang de se répandre sur une grande surface de peau et d’entrer en contact étroit avec l’air qui l’entoure. Les mains, les pieds et la tête sont donc des dispositifs de rayonnement remarquablement efficaces qui, juste avant le début du sommeil, rejettent la chaleur corporelle dans une séance massive d’évacuation thermique afin de faire baisser la température centrale du corps. Des mains et des pieds chauds aident le noyau de votre corps à se refroidir, induisant un sommeil invitant rapidement et efficacement.
Un luxe pour beaucoup est de tirer un bain chaud le soir et de tremper le corps avant le coucher. Nous pensons que cela nous aide à nous endormir plus rapidement, ce qui est le cas, mais pour la raison inverse que la plupart des gens imaginent. Vous ne vous endormez pas plus vite parce que vous êtes bien au chaud. Au contraire, le bain chaud invite le sang à remonter à la surface de votre peau, ce qui vous donne cet aspect rougeoyant. Lorsque vous sortez du bain, ces vaisseaux sanguins dilatés à la surface contribuent rapidement à l’évacuation de la chaleur intérieure, et votre température corporelle centrale s’effondre. Par conséquent, vous vous endormez plus rapidement car votre corps est plus froid. Les bains chauds avant le coucher peuvent également induire 10 à 15 % de sommeil NREM profond en plus chez les adultes en bonne santé.
Lumières électriques
Nous sommes une société privée d’obscurité. Avant Thomas Edison, et avant les lampes à gaz et à pétrole, le soleil couchant emportait avec lui ce plein flot de lumière du jour de nos yeux, détecté par l’horloge de vingt-quatre heures dans le cerveau. Avec la perte de la lumière du jour, de grandes quantités de mélatonine sont libérées, signalant à notre cerveau et à notre corps que l’obscurité est arrivée et qu’il est temps de se coucher. La lumière artificielle qui baigne nos mondes intérieurs modernes arrête donc la progression du temps biologique qui est normalement signalée par la poussée de mélatonine du soir.
Le degré auquel la lumière électrique du soir remonte votre horloge interne de vingt-quatre heures est important : généralement deux à trois heures chaque soir, en moyenne. Retarder le début du sommeil, qui se produirait naturellement quelque part entre huit et dix heures du soir, tout comme nous l’observons dans les tribus de chasseurs-cueilleurs.
En retardant la libération de mélatonine, la lumière artificielle du soir rend considérablement moins probable la possibilité de s’endormir à une heure raisonnable. Lorsque vous éteignez enfin la lampe de chevet, l’espoir que le sommeil vienne rapidement est rendu d’autant plus difficile. Il faudra un certain temps avant que la marée montante de mélatonine soit capable de submerger votre cerveau et votre corps dans des concentrations maximales, instruites par l’obscurité qui ne fait que commencer – en d’autres termes, avant que vous soyez biologiquement capable d’organiser le début d’un sommeil robuste et stable.
Qu’en est-il d’une petite lampe de chevet ? Dans quelle mesure peut-elle réellement influencer votre capacité à vous endormir ? Beaucoup, il s’avère. La plus faible des lampes de chevet émet entre 20 et 80 lux. Un salon subtilement éclairé, où la plupart des gens résident dans les heures précédant le coucher, ronronnera à environ 200 lux. Bien qu’il ne représente que 1 à 2 % de la puissance de la lumière du jour, ce niveau ambiant d’éclairage domestique incandescent peut avoir 50 % de l’influence suppressive de la mélatonine au sein du cerveau.
De plus, fixer des écrans d’ordinateurs portables, de smartphones et de tablettes alimentés par des LED chaque nuit, parfois pendant de nombreuses heures, a un impact très réel sur votre libération de mélatonine. L’une des premières études a révélé que l’utilisation d’un iPad – une tablette électronique enrichie en lumière LED bleue – pendant deux heures avant le coucher bloquait les niveaux de mélatonine, par ailleurs en hausse, d’un pourcentage significatif de 23 %.
En raison de son omniprésence, les solutions pour limiter l’exposition à la lumière artificielle du soir sont difficiles. Un bon début est de créer une lumière plus faible et tamisée dans les pièces où vous passez vos heures de soirée. Évitez les plafonniers puissants. Essayer d’éteindre la moitié des lumières de votre maison dans les deux dernières heures avant le coucher peut faire une réelle différence. L’éclairage d’ambiance, ou devrais-je dire, l’éclairage encourageant la mélatonine, est à l’ordre du jour.