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Si vous demandiez à quelqu’un de vous citer des aliments typiques du petit-déjeuner du matin en semaine, il vous citerait probablement des choses comme des céréales, des toasts, des bagels, des muffins, des crêpes, des gaufres, et peut-être des œufs et du bacon.

Mais voici le problème. Le petit déjeuner est la façon dont nous rompons notre jeûne de la nuit, et pour beaucoup de gens, la rupture du jeûne ne doit pas nécessairement se produire à la première heure du matin. C’est vrai, les amis : le petit déjeuner ne doit PAS nécessairement être pris le matin. Si vous n’avez pas faim au réveil, c’est normal, et vous n’avez pas besoin de manger. Ce vieux mythe sur le fait de « relancer votre métabolisme » avec de la nourriture dès la première heure a été largement créé par les fabricants de céréales pour petit-déjeuner.

Jeûne de nuit : Bon pour le contrôle du poids et facile à faire

Les preuves sont de plus en plus nombreuses en faveur du jeûne pour le contrôle du poids, la perte de poids et une meilleure santé métabolique.

Un jeûne de nuit pourrait ressembler à ceci : Vous arrêtez de manger avant la tombée de la nuit, quelque part entre 17 et 20 heures. (C’est une bonne idée d’éviter de manger quoi que ce soit dans les deux à trois heures précédant le sommeil de toute façon). Ensuite, vous ne mangez pas jusqu’à 16 heures plus tard, quelque part entre 9 heures et 12 heures. Seuls les liquides, comme l’eau, le café et le thé sans édulcorants, l’eau de Seltz et même le bouillon sont autorisés pendant le jeûne.

Vous avez maintenant terminé un jeûne de 16 heures, et vous avez dormi pendant la plus grande partie de celui-ci ! Vos repas ne se produisent que pendant une période de huit heures de la journée, et vous faites ces repas sains, avec beaucoup de fruits et de légumes, des protéines maigres, des graisses saines, des légumineuses et des céréales complètes. Ce type de jeûne nocturne est appelé jeûne intermittent à rythme circadien et est lié à une baisse de la glycémie et des taux d’insuline, ainsi qu’à une perte de poids saine. La plupart des personnes qui essaient le jeûne nocturne trouvent que c’est une routine assez facile à maintenir.

Certaines personnes (comme les enfants en pleine croissance ou les personnes sous certains médicaments) n’ont pas besoin de jeûner aussi longtemps, et devraient prendre un repas sain avant leur journée d’école ou de travail.

Rompre le jeûne avec des aliments à faible taux glycémique

Quel que soit le moment de la journée où l’on rompt notre jeûne nocturne, les preuves scientifiques montrent que tous les humains ont des performances cognitives améliorées et une énergie plus soutenue grâce à des repas qui ne provoquent pas de pics de glycémie, donc des repas à faible charge glycémique. Qu’est-ce que cela signifie ?

La Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source décompose l’indice et la charge glycémiques de nombreux aliments.

Basiquement, la charge glycémique nous donne une idée de combien un certain aliment va faire monter notre taux de sucre dans le sang, et pour le petit déjeuner, plus c’est bas, mieux c’est. Une charge glycémique faible est inférieure à 10 ; moyenne, de 11 à 19 ; et élevée est supérieure à 20. Le meilleur repas du petit-déjeuner a une charge glycémique faible.

S’il est important de connaître la charge glycémique des aliments que vous consommez, vous n’avez pas besoin de mémoriser les chiffres. Vous pouvez compter sur la plupart des plantes (fruits et légumes), des légumineuses (comme les pois, les haricots, les lentilles), des noix et des graines, et des céréales complètes pour avoir une faible charge glycémique !

Les aliments qui contiennent peu ou pas de glucides, comme les œufs, les noix et les viandes, ont un indice et une charge glycémiques proches de zéro. Cela signifie-t-il que c’est ce que nous devrions manger ? Pas nécessairement. Vous voyez, ils n’ont pas non plus de fibres, ni d’autres nutriments végétaux importants.

Alors, quels sont les choix de petit-déjeuner sains ? Dans un précédent blog de Harvard Health, je vous ai dit ce que ma famille et moi mangeons au petit-déjeuner. Voici quelques options faciles pour vous alimenter pour votre journée chargée :

• Yogourt nature, fruits et noix
• Gruau, fruits, noix
• Tartine de blé entier ou de seigle avec beurre de noix
• Haricots noirs et tortilla (maïs ou blé entier).

Et si vous aimez les œufs le matin, vous pouvez essayer cette Frittata à la poêle. Cette recette fonctionne très bien avec des légumes congelés, et les variations sont couramment servies comme dîner chez nous. Pour un petit déjeuner, cela peut servir de deux à quatre personnes.