Voici quelques conseils pour vous aider à battre les effets secondaires et à éviter – ou du moins à limiter – certains des symptômes liés à la suppression du sucre de votre alimentation.
Soyez réaliste
Bien que la suppression de toutes les sources de sucre ajouté puisse être utile pour certaines personnes, d’autres s’en sortent mieux en se concentrant sur la réduction ou la suppression d’une source de sucre ajouté à la fois.
Par exemple, si la principale source de sucre ajouté dans votre alimentation est le soda, essayez d’abord de réduire ou de supprimer les boissons sucrées de votre alimentation avant de passer à d’autres sources de sucre ajouté.
Il existe de nombreuses « désintoxications » au sucre ajouté qui consistent à supprimer tout sucre ajouté de votre alimentation pendant une période déterminée.
Bien que celles-ci puissent être bénéfiques pour certaines personnes, l’accent devrait être mis sur la réduction de votre consommation de sucre ajouté pour la vie – et pas seulement pour une période déterminée.
Pour ce faire, vous devez faire ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela peut signifier supprimer lentement le sucre ajouté au fil du temps plutôt que d’éliminer toutes les sources de sucre ajouté en une seule fois.
Mangez des aliments riches en protéines
Ajoutez des protéines à chaque repas pour vous aider à éviter la faim et les faibles niveaux d’énergie pendant votre désintoxication au sucre.
Les recherches suggèrent que manger des protéines peut favoriser le sentiment de satiété, ce qui peut vous aider à gérer les envies de nourriture.
Cela vous aidera à éviter la tentation de tendre la main vers une barre chocolatée ou une autre dose de sucre.
Les sources saines de protéines comprennent les poissons gras, les viandes maigres, les œufs, les haricots, les légumineuses et les noix.
Augmentez votre consommation de fibres alimentaires
Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à repousser la faim et les fringales. Ils prennent plus de temps à digérer, ce qui fait que vous vous sentez rassasié plus longtemps.
Les aliments riches en fibres contribuent également à une régulation saine de la glycémie. Le maintien de la stabilité de votre taux de sucre dans le sang peut aider à prévenir les fringales.
Visez les légumes, les haricots et les légumineuses riches en fibres.
Parier des aliments riches en protéines et en fibres est le meilleur moyen de contrôler sainement la glycémie. Par exemple, vous pouvez mélanger des légumes riches en fibres comme le brocoli dans vos œufs ou ajouter à la cuillère quelques graines de citrouille sur vos flocons d’avoine.
Rester hydraté
Rester hydraté de façon optimale est essentiel pour la santé globale et peut vous aider à gérer les envies de sucre.
Remplacer les boissons riches en sucre, comme les sodas et les boissons énergisantes, par de l’eau peut aider à réduire votre sucre ajouté et votre apport calorique global.
Plus, la réduction de votre consommation de boissons sucrées peut aider à réduire les envies de sucre.
Boire de l’eau peut de même aider à garder vos selles régulières. Ceci est particulièrement important lorsque vous augmentez votre consommation de fibres.
Les aliments riches en fibres et une consommation d’eau adéquate sont nécessaires pour aider à garder les selles molles et à les déplacer dans votre système digestif, prévenant ainsi la constipation.
Évitez les édulcorants artificiels
Échanger le sucre pour des édulcorants artificiels peut sembler une bonne idée lorsque vous abandonnez le sucre ajouté, mais cela peut faire dérailler vos efforts.
Les recherches suggèrent que certains édulcorants artificiels peuvent entraîner des changements métaboliques qui peuvent augmenter les fringales, la prise alimentaire et la prise de poids.
Réduire votre consommation d’aliments sucrés – même ceux qui sont sans sucre – peut être la meilleure façon de réduire le sucre ajouté dans votre alimentation.
Gérer vos niveaux de stress
Les recherches montrent que le stress affecte les préférences alimentaires et augmente les envies d’aliments sucrés.
Le sucre semble également avoir un effet calmant sur les hormones du stress, ce qui contribue à votre envie de sucre lorsque vous vous sentez stressé.
La maîtrise de votre stress facilitera la suppression du sucre dans votre alimentation et aidera à garder les envies sous contrôle.
Prendre une petite marche, parler à un ami et lire un livre sont quelques moyens simples de se détendre.
L’exercice
L’exercice est bénéfique à plusieurs égards lorsque vous réduisez le sucre ajouté dans votre alimentation.
Il peut aider à augmenter l’énergie et à réduire le stress, ce qui peut aider à combattre les symptômes tels que la fatigue, les faibles niveaux d’énergie et les envies induites par le stress qui peuvent survenir lorsque vous diminuez votre consommation de sucre ajouté.
Une étude de 2015 a également révélé que de courtes périodes d’exercice, comme une marche rapide de 15 minutes, réduisaient les envies d’aliments sucrés.
N’oubliez pas de commencer lentement et de parler à votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice si vous avez des problèmes médicaux préexistants.
Focus sur la qualité globale de l’alimentation
Des études montrent que l’amélioration de la qualité globale de l’alimentation peut aider à minimiser les envies d’aliments sucrés et à renforcer les envies d’aliments plus sains.
Par exemple, manger moins d’aliments riches en sucre ajouté comme la crème glacée, les gâteaux et les biscuits et augmenter votre consommation d’aliments riches en nutriments comme les haricots, les légumes, le poisson et les fruits entiers peut aider à réduire votre dépendance au sucre ajouté et vous aider à avoir envie d’aliments plus sains.
Dormir suffisamment
Un sommeil insuffisant pourrait aggraver les symptômes de la réduction du sucre ajouté, comme la fatigue, les envies et la mauvaise humeur.
Ne pas dormir suffisamment pourrait augmenter les envies de sucre et d’autres aliments de confort malsains.
La privation de sommeil modifie les hormones régulatrices de l’appétit et peut augmenter les envies d’aliments très appétissants, tels que ceux riches en sucres ajoutés.
Bien dormir peut vous aider à :
- faire des choix alimentaires plus sains
- abaisser votre niveau de stress
- stimuler vos niveaux d’énergie
- améliorer votre concentration et votre mémoire
Éviter les siestes en journée et viser la même heure de coucher tous les soirs.
Mangez quelque chose d’amer
Manger des aliments amers peut aider à prévenir les envies de sucre en agissant sur les récepteurs du cerveau qui poussent à la consommation de sucre, selon la recherche.
Vous pouvez faire vos propres amers ou choisir des aliments amers, comme le café, la roquette ou le brocoli raab (rapini). En savoir plus ici.
Rester motivé
L’abandon ou la réduction du sucre peut être difficile, surtout si votre alimentation était riche en sucre ajouté, alors allez-y doucement.
Essayez de noter vos motivations pour abandonner le sucre. Regardez-les lorsque vous ressentez une envie de sucre.
Si vous commencez à réintroduire des aliments et des boissons riches en sucre ajouté, rappelez-vous de vos motivations, vous pouvez toujours réessayer et apprendre de vos expériences.
Par exemple, si vous trouvez que les envies sont pires à certains moments de la journée, programmez des activités pour vous occuper pendant ce temps, ou soyez prêt avec des collations riches en protéines et de l’eau.
Le plus important est de diminuer votre consommation globale de sucre ajouté. Il est important de noter que le fait de profiter occasionnellement d’une friandise sucrée ne fera pas dérailler vos efforts ou votre santé globale. C’est la qualité de votre alimentation globale qui compte le plus.
Résumé
La réalisation de changements clés dans le régime alimentaire et le mode de vie peut aider les gens à vaincre leurs envies de sucre. Il s’agit notamment de manger beaucoup de protéines et de fibres alimentaires, de rester hydraté, de prendre le temps de soulager le stress et de dormir suffisamment.