.
Les coureurs de cross country ont des besoins nutritionnels différents par rapport aux autres athlètes. Ils ont besoin d’une grande quantité de nutriments spécifiques qui fournissent une énergie soutenue pour la course de longue distance. Alors qu’une majorité de coureurs de cross country ignorent l’importance de la nutrition, prêter attention à la nutrition dès le plus jeune âge peut aider à atteindre de nouveaux sommets.
Dans ce guide, nous discutons de ce que devrait être le régime alimentaire d’un coureur de cross country, des aliments que les coureurs devraient manger et de la façon dont ils devraient prendre soin de leurs besoins nutritionnels.
Régime alimentaire du coureur de cross country – Un guide complet
Les coureurs les plus performants personnalisent leur régime alimentaire et utilisent des conseils nutritionnels pour optimiser leurs performances, qu’ils s’entraînent ou se préparent à une course. Le meilleur régime alimentaire du coureur de cross-country consiste en un rapport précis entre les glucides, les protéines, les graisses et le fer. Un tel mélange permet à l’organisme du coureur de fournir des performances optimales.
Le meilleur régime alimentaire pour les coureurs de cross-country
Voici quelques-uns des meilleurs conseils en matière de régime alimentaire que tout coureur de cross-country devrait suivre. Ce sont les composants les plus importants de l’alimentation et de la nutrition d’un athlète.
Eau
La principale exigence pour tout coureur de cross-country est de rester hydraté en permanence. La course perd l’eau du corps sous forme de transpiration, les athlètes ont donc besoin de plus d’eau que les autres. L’eau aide à prévenir la surchauffe, les crampes musculaires et la fatigue. Les coureurs de cross-country perdent jusqu’à deux kilos d’eau par heure. Vous devriez boire 16 onces d’eau pour chaque livre que vous perdez pendant l’entraînement.
Hydrocarbures
Faire le plein de glucides est tout à fait essentiel pour développer l’endurance. Il est recommandé d’augmenter la consommation de glucides complexes car ils se digèrent lentement. Les coureurs doivent couvrir leurs besoins énergétiques en suivant un régime riche en glucides et consommer des aliments comme les pommes de terre, les céréales complètes, les pâtes et le pain.
Protéines
Les protéines sont une partie essentielle du régime alimentaire d’un coureur de cross country. Elles sont importantes pour la réparation et la récupération des muscles. Environ 20 % de l’apport calorique quotidien doit être constitué d’aliments riches en protéines comme le tofu, les produits laitiers allégés, les œufs et la viande. Les coureurs de cross-country devraient manger environ 2,5 g de protéines par livre de leur poids corporel chaque jour.
Le fer
Les aliments riches en fer devraient constituer une grande partie du régime alimentaire d’un coureur de cross-country. Le fer aide à transporter l’oxygène vers les différentes parties du corps et à maintenir l’endurance. Parmi les meilleures sources de fer figurent les aliments à base de blé complet, les légumes à feuilles vertes, le poisson, la viande et la volaille.
Les graisses
Le corps utilise des graisses lorsque vous courez de longues distances. Les coureurs de cross-country entraînent leur corps à utiliser les graisses stockées dans le corps pour l’énergie. Ils doivent consommer différents types de graisses saines et des acides gras oméga-3 que l’on trouve généralement dans des aliments comme l’huile végétale, le poisson et l’huile d’olive. Ils devraient également éviter les mauvaises graisses provenant des huiles raffinées, du beurre et des sucres transformés.
Diète pour les coureurs de cross-country féminins
Les coureurs de cross-country féminins adolescents devraient consommer environ 2200 calories par jour provenant de différents groupes de macronutriments. Le régime quotidien d’une athlète féminine doit contenir 2 à 4 portions de fruits, de légumes, de produits laitiers (lait, yaourt, fromage) et de protéines (œufs, poisson, viande, haricots, noix, tofu). Le régime comprend également 6 à 11 portions de glucides (céréales, pain, riz, grains entiers) et un peu d’huiles, de graisses et de sucreries. Pour prévenir les carences en fer, une coureuse de cross doit consommer tous les jours des aliments comme des légumes à feuilles vertes, des céréales et du pain enrichis. Le régime devrait également comporter de la viande rouge maigre 3 à 4 fois par semaine.
L’apport en glucides doit être optimisé les jours précédant la compétition. Un repas pré-compétition idéal pour une athlète féminine comprend 2 tasses de céréales pour petit-déjeuner avec du lait et une banane ou 2 tasses de riz bouilli avec 2 tranches de pain. L’athlète doit également boire suffisamment de liquides avec les repas pour rester hydraté pendant la course.
Les coureurs féminins ont besoin de plus de suppléments que les hommes pour éviter les carences. Elles devraient prendre des suppléments de calcium et de fer ainsi que de la vitamine D, B12 et de l’iode. L’utilisation d’une boisson sportive avant, pendant et après la course ou l’entraînement peut améliorer les performances et fournir les calories et les électrolytes nécessaires à la récupération.
Que doivent manger les coureurs de cross-country ?
Il n’y a pas de meilleur régime alimentaire pour les coureurs de cross country, mais il existe des recommandations que chaque coureur devrait suivre pour s’assurer d’obtenir le bon équilibre nutritionnel nécessaire à une performance optimale.
Voici quelques conseils à suivre :
Mangez sainement
Certains des meilleurs aliments pour les coureurs de cross-country comprennent :
-Pain complet, pâtes, céréales
-Végétaux comme les épinards et autres feuilles vertes
-Gruau
-Amandes et noix
-Viande maigre comme le bœuf, le poulet, le poisson
-Beurre d’arachide
-OEufs
-Haricots et légumineuses
-Fruits comme les baies
-Laits, y compris le fromage, le yogourt, lait
-Huile d’olive
Éliminez les aliments tels que
-La malbouffe
-Les boissons sucrées
-Le sucre raffiné
-La farine blanche
Suggestions alimentaires
-Mangez chaque fois que vous avez faim afin de garder le corps alimenté
-Mangez toutes les 2-3 heures
-Considérez 5-6 petits repas et collations au cours de la journée
-Boire au moins 100 onces d’eau par jour
-Consommer un repas ou une collation nutritive avant et après la course ou l’entraînement
-Ne pas sauter votre petit déjeuner
-Rester loin des collations malsaines
Garder vos repas savoureux et agréables. Vous pouvez faire cuire ou griller vos légumes au lieu de les faire bouillir. procurez-vous des collations saines que vous pouvez prendre quand vous en avez envie. Certains des grands choix sont les barres granola, les bretzels, les céréales sèches, les jus purs, les fruits et légumes entiers.
Un plan de nutrition complet pour les coureurs de cross country
Chaque athlète a un corps unique en termes de composition et de niveau d’activité. Il est donc difficile de fournir une directive générale en matière de nutrition qui réponde aux besoins de chaque coureur. Cependant, les coureurs de cross country devraient envisager de tirer 55 à 65 % de leur apport calorique quotidien des glucides, 15 à 20 % des sources de protéines et environ 20 % des graisses saines.
Les coureurs de cross country devraient s’assurer que les calories qu’ils consomment fournissent le bon mélange de graisses, de protéines et de glucides. Vous devriez également augmenter l’apport en glucides et en calories à mesure que le temps de course et la distance augmentent. Les glucides supplémentaires que vous consommez aident à alimenter la principale source d’énergie du corps, qui est utilisée pendant l’exercice. Les coureurs devraient viser à obtenir ces glucides à partir de grains entiers et de fruits et non à partir d’aliments transformés.
Pour répondre aux besoins en protéines, les coureurs de cross country devraient manger du poulet, du porc et du bœuf maigre, des noix, des haricots, des produits laitiers faibles en gras, des œufs et de la dinde. Certaines des meilleures sources de graisses saines pour les coureurs comprennent l’avocat, les graines, les noix, le beurre de cacahuète, les olives et l’huile d’olive.
Il est important de se rappeler que la restriction de l’apport calorique n’est pas le moyen de devenir un athlète accompli. Vous devez alimenter votre corps pour une performance optimale et le bon carburant est une nutrition complète. Si vous mangez correctement et suivez les directives nutritionnelles, votre corps vous aidera à atteindre le succès.
.