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But

Le fer est un minéral essentiel à la vie. Présent dans les globules rouges, le rôle principal du fer est de transporter l’oxygène des poumons vers le reste du corps. Sans oxygène, les cellules de l’organisme ne peuvent pas fonctionner normalement.

Si les réserves de fer de l’organisme deviennent trop faibles, une anémie ferriprive peut apparaître. Celle-ci se caractérise par une faiblesse, une léthargie, une fatigue musculaire et un essoufflement. Dans les cas graves, la peau d’une personne peut devenir pâle en raison du manque de globules rouges dans l’organisme.

Chez les adultes, la carence en fer est le plus souvent causée par une perte de sang chronique, comme lors de menstruations abondantes ou de saignements intestinaux dus à des ulcères gastro-duodénaux, un cancer ou des hémorroïdes. Chez les enfants, la carence en fer est généralement le résultat d’un apport insuffisant en fer.

Faits nutritionnels

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en fer chez les adultes en bonne santé est de 10 milligrammes par jour pour les hommes et de 15 milligrammes par jour pour les femmes préménopausées. Les besoins des femmes préménopausées sont plus élevés que ceux des hommes car les femmes perdent du fer pendant les menstruations.

Il est généralement plus facile pour les hommes de consommer suffisamment de fer que pour les femmes. Parce qu’ils sont généralement plus gros, les hommes ont des besoins caloriques plus élevés et mangeront très probablement suffisamment d’aliments pour couvrir leurs besoins en fer. Les femmes, en revanche, ont tendance à manger moins. Il leur est donc plus difficile de satisfaire leurs besoins en fer. Il est donc particulièrement important pour les femmes préménopausées de consommer des aliments riches en fer.

Les femmes enceintes auront besoin de jusqu’à 30 milligrammes de fer par jour. La raison principale est que le futur bébé a besoin de fer pour son développement. Par conséquent, il va puiser dans les réserves de fer de la mère. Cela peut rapidement épuiser une femme en fer si elle ne mange pas assez d’aliments riches en fer.

Le tableau suivant énumère les aliments riches en fer. En général, la viande, le poisson et la volaille sont d’excellentes sources. Les autres sources de fer sont les haricots, les fruits secs, les grains entiers, les céréales enrichies et les pains enrichis.

Il existe certains cas où un régime riche en fer peut être nocif. Par exemple, les personnes souffrant d’hémochromatose doivent éviter les aliments riches en fer. L’hémochromatose est une maladie héréditaire courante où l’organisme perd sa capacité à réguler la quantité de fer absorbée et stockée. Sans processus de régulation, des quantités dangereusement élevées de fer peuvent s’accumuler. Cela peut entraîner de graves dommages au foie, au cœur et au pancréas.

Les maladies chroniques du foie, dont les causes sont nombreuses, peuvent entraîner le stockage de quantités excessives de fer dans le foie. Dans de nombreux cas, cela aggrave les dommages causés au foie. Dans le traitement de l’hépatite C chronique, par exemple, on sait maintenant que la réduction des réserves de fer par l’élimination du sang améliore réellement le traitement.

Préoccupations particulières

1. Le fer hémique et le fer non hémique sont deux formes de fer présentes dans les aliments. Le fer hémique se trouve dans les viandes, les volailles et les poissons. Le fer non hémique se trouve à la fois dans les aliments végétaux et animaux. Le fer hémique est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer non hémique. Toutefois, le fer hémique peut également favoriser l’absorption du fer non hémique. Par conséquent, manger du bœuf et des haricots, par exemple, est bon pour assurer une absorption adéquate des deux types de fer.
2. La vitamine C favorise également l’absorption du fer. Cela est vrai pour le fer hémique et non hémique. Il est donc bénéfique de consommer des agrumes ou des jus de fruits, qui sont riches en vitamine C, avec des aliments qui contiennent du fer. Par exemple, un repas pourrait comprendre un steak d’aloyau maigre (source de fer hémique), une pomme de terre au four (source de fer non hémique , un brocoli (source de fer non hémique) et une orange (source de vitamine C) pour un bon apport en fer.
3. Les acides phytique et tannique sont deux composants alimentaires qui, lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, empêchent l’absorption du fer. L’acide phytique se trouve dans le pain de seigle et d’autres aliments à base de céréales complètes. On trouve également de l’acide phytique dans les thés non aromatisés. L’acide tannique se trouve dans les thés noirs et pekoe commerciaux, le café, les boissons au cola, le chocolat et les vins rouges.
4. Compléments en fer – Il existe de nombreux types de compléments en fer. Cependant, les suppléments de fer ne devraient être pris que lorsqu’il y a une véritable carence en fer et seulement sous surveillance médicale. Les multivitamines générales contiennent souvent du fer et d’autres minéraux ajoutés en quantités modérées. Si vous êtes en bonne santé, cette quantité de fer n’est probablement pas dangereuse. Si le fer doit être évité, les multivitamines contenant du fer ne doivent pas être utilisées. Veuillez noter qu’il est important de conserver les suppléments de fer et de multivitamines hors de portée des enfants. En cas d’ingestion, un empoisonnement grave peut se produire.

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Aliments qui contiennent du fer
Aliment	Portion	(mg)
Céréales de type Bran flakes	1 tasse
Produit 19 céréales	1 tasse
Clamelles, vapeur	3 oz
Total céréales	1 tasse
Céréales vivantes céréales	1 tasse
Céréales de son de raisin	1 tasse
Foie de boeuf, braisé	3 oz
Céréales Kix	1 tasse
Cheerios céréales	1 tasse
Jus de pruneaux	1 tasse
Pomme de terre, cuite au four avec peau	1 med
Steak de surlonge, cuit	3 oz
Crevette, cuite	3 oz
Fèves de mer, cuits	1/2 tasse
Figues, séchées
Bœuf haché maigre, grillé	3 oz
Bette à carde, cuite	1/2 tasse
Céréales Rice Krispies	1 tasse
Haricots rouges	1/2 tasse
Gruau, cuits	1/2 tasse
Épinards, crus	1 tasse
Ton, en conserve dans l’eau	3 oz
Pois verts, écossés	1/2 tasse
Halibut, cuit	3 oz
Pain complet	1 tranche
Moitié abricot, séchées
Raisins	1/4 tasse
Brocolis, cuit	1/2 tasse
Oeuf, bouilli	1 grand

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