Sardines.
Elles sont l’un des aliments les plus méprisés en Amérique. Il semble y avoir une sorte de hold-up psychologique qui empêche les gens de même essayer cet aliment, sans parler de l’intégrer à leur régime quotidien. Cela a peut-être quelque chose à voir avec le fait que les sardines ont été un aliment de base dans les moments difficiles de l’histoire, une source de subsistance pendant les dépressions économiques et les périodes de guerre. Mais il est grand temps qu’elles cessent d’être négligées. Pourquoi ? Parce que les sardines sont l’un des super aliments les plus accessibles qui existent.
Pour être clair, je parle principalement des sardines en conserve. Elles sont plus pratiques, plus abordables et plus largement disponibles que les sardines fraîches, ce qui en fait une option beaucoup plus attrayante pour de nombreux consommateurs. Je comprends pourquoi les gens peuvent considérer le poisson en conserve comme une option inférieure, surtout à une époque où des mots à la mode comme « de la ferme à la table » et « ingrédients locaux » sont devenus synonymes de qualité. Cependant, après avoir consulté des experts et la base de données nationale sur les nutriments du ministère américain de l’agriculture, le New York Times a conclu que le poisson frais et le poisson en conserve ont à peu près la même valeur nutritionnelle. Ne laissez donc pas la boîte de conserve vous tromper – les sardines elles-mêmes sont tout de même très saines.
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Bien que les faits nutritionnels puissent varier selon la marque et la variété (certaines sardines sont mises en boîte dans de l’huile d’olive, d’autres dans de l’eau de source, d’autres en sauce, etc.), elles partagent toutes plusieurs des mêmes points forts. Selon l’USDA, une boîte de sardines atlantiques en conserve dans l’huile contient 191 calories, 11 grammes de graisse, 1,4 gramme de graisse saturée, 465 mg de sodium, 365 mg de potassium, 0 gramme de glucides et 23 grammes de protéines. Il contient également 35% de la valeur quotidienne recommandée (VQR) de calcium, 44% de la VQR de vitamine D, 136% de la VQR de vitamine B-12, 15% de la VQR de fer, 10% de la VQR de vitamine B-6 et 9% de la VQR de magnésium.
Quoi qu’il en soit, c’est une quantité remarquable de nutriments dans un seul emballage.
Vingt-trois grammes de protéines pourraient être l’aspect le plus attrayant de tous, en particulier pour les athlètes. Les protéines de haute qualité fournissent les acides aminés dont les muscles ont besoin pour se réparer et se reconstruire, ce qui vous permet de récupérer de l’exercice et de devenir plus fort au fil du temps. Le corps peut également utiliser les protéines comme source d’énergie, et les aliments riches en protéines favorisent la satiété et empêchent de trop manger. Les sardines sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas fabriquer lui-même. Cela les rend particulièrement utiles, car votre corps commencera à décomposer le tissu musculaire si votre régime alimentaire ne comprend pas des quantités substantielles des neuf acides aminés essentiels.
Bien que 11 grammes de graisses soient une quantité importante, une grande partie de celle-ci (environ 8,3 grammes) est composée de graisses monoinsaturées ou de graisses polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées contribuent à réduire la pression artérielle et à protéger contre les maladies cardiaques. Elles peuvent également aider l’organisme à mieux absorber les vitamines et à utiliser plus efficacement les protéines. Les graisses polyinsaturées peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin et diminuer le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. La meilleure façon de profiter des avantages des graisses monoinsaturées et polyinsaturées est de les utiliser pour remplacer les graisses saturées dans votre alimentation. Ce sont tout de même des graisses, et en manger trop peut entraîner une prise de poids et les risques pour la santé associés au surpoids. Si vous mettez des sardines dans votre sandwich au lieu, disons, de bacon (qui contient près de quatre grammes de graisses saturées par portion), c’est un geste nutritionnel vraiment intelligent.
Les sardines sont une centrale de vitamines B. Selon le Centre médical de l’Université du Maryland, « toutes les vitamines B aident le corps à convertir les aliments (glucides) en carburant (glucose), qui est utilisé pour produire de l’énergie. Ces vitamines B, souvent appelées vitamines du complexe B, aident également l’organisme à métaboliser les graisses et les protéines. Les vitamines du complexe B sont nécessaires à la santé de la peau, des cheveux, des yeux et du foie. Elles contribuent également au bon fonctionnement du système nerveux. » Toutes ces choses sont sacrément importantes, et pourtant de nombreux Américains présentent une carence en vitamines B. La vitamine B-12 semble particulièrement insaisissable dans le régime alimentaire américain standard, puisque le CDC estime que près de 25 % des adultes de plus de 50 ans sont soit déficients, soit à la limite de la déficience. Le fait qu’une portion de sardines apporte 136 % de la VQR aide certainement à défendre son statut de superaliment.
En fait, les sardines semblent être une sorte de couteau suisse pour prévenir les carences en vitamines courantes. Outre la vitamine B-12, les Américains présentent fréquemment des carences en vitamine D, en fer, en calcium et en magnésium. Une portion de sardines contient respectivement 44 %, 15 %, 35 % et 9 % de la VJR de chacune de ces vitamines.
La vitamine D est étroitement associée à la santé des os, mais on a également constaté qu’elle avait un grand impact sur les performances sportives. En 2014, la moitié de l’effectif des New York Giants a découvert qu’elle présentait une carence en vitamine D grâce à une analyse de sang effectuée dans toute l’équipe. Le fer est un composant clé de l’hémoglobine et il est indispensable pour transporter le sang riche en oxygène dans tout le corps. Comme la vitamine D, le fer joue également un rôle important dans les performances sportives. Demandez à Eli Apple, cornerback des Giants, qui a été diagnostiqué avec une carence en fer lorsqu’il était dans l’Ohio State. Il est passé de l’incapacité de terminer ses séances d’entraînement à un choix de premier tour de sélection après avoir remédié à sa carence. Le calcium est essentiel à la construction et au maintien d’os et de dents solides, ainsi qu’au maintien de la fonction nerveuse et musculaire. Chaque organe du corps a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. De faibles niveaux de magnésium alimentaire ont été associés à un large éventail de résultats défavorables pour la santé, notamment l’asthme, la dépression, le diabète et l’insuffisance cardiaque. Le magnésium joue également un rôle crucial dans la production d’énergie, ce qui en fait un minéral essentiel pour les athlètes qui veulent donner le meilleur d’eux-mêmes.
L’une des rares préoccupations concernant les sardines est leur teneur en sodium. 465mg de sodium, c’est une quantité considérable, sans aucun doute. Mais si vous vous inquiétez de votre consommation de sodium (le niveau quotidien recommandé est de 1 500 mg), vous pouvez simplement opter pour des sardines dans de l’eau sans ajout de sel. Vous obtiendrez toujours le même profil nutritionnel de base, mais avec beaucoup moins de sel (environ 100mg par boîte).
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Un autre atout est que les sardines sont très faibles en contaminants tels que le mercure. On ne peut pas voir, goûter ou sentir le mercure dans le poisson, et la cuisson n’a aucun effet sur lui. L’exposition au mercure est une préoccupation particulièrement importante pour les jeunes enfants, les femmes enceintes ou celles qui attendent une grossesse. Plus un poisson est haut dans la chaîne alimentaire, plus sa teneur en mercure est élevée. Comme les sardines sont si petites et si basses dans la chaîne alimentaire, elles sont considérées comme tout à fait sûres à manger.
L’école de santé publique T.H. Chan de Harvard affirme que la recherche indique que « manger environ une à deux portions de 3 onces de poisson gras par semaine – saumon, hareng, maquereau, anchois ou sardines – réduit le risque de mourir d’une maladie cardiaque de 36%. » Malheureusement, la plupart des Américains sont loin d’atteindre cet objectif. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la consommation de bœuf et de poulet éclipse toujours celle des fruits de mer aux États-Unis. C’est peut-être parce qu’ils sont plus abordables. Peut-être est-ce parce qu’ils sont considérés comme plus polyvalents. Si ces justifications sont toutes assez logiques, elles ne devraient pas s’appliquer aux sardines en conserve. Les sardines sont largement disponibles, puisque vous pouvez acheter une boîte dans presque tous les supermarchés. Elles sont également très abordables : vous pouvez acheter un paquet de 12 sardines les plus vendues sur Amazon pour un peu plus de 2 dollars la boîte. Et puis, il y a le facteur pratique. Les sardines en conserve n’ont pas besoin d’être cuites, ce qui signifie qu’elles peuvent être ajoutées sans effort à un sandwich, une salade, des pâtes, un cracker ou un morceau de pain grillé. Vous n’avez pas non plus à vous inquiéter qu’elles se détériorent – selon la FDA, les sardines en conserve peuvent durer jusqu’à cinq ans si elles sont conservées correctement.
Si vous faites partie des millions d’Américains qui n’incluent pas assez de poissons gras dans leur alimentation, les sardines sont un moyen extrêmement pratique de combler cette lacune. Si je vous ai convaincu que les sardines sont votre prochain superaliment, il ne vous reste plus qu’à les essayer. Attendez-vous à un goût salé et huileux. Cela pourrait prendre un certain temps pour se développer sur vous, mais étant donné l’extrême polyvalence des sardines, vous devriez être en mesure de trouver une préparation où vous les appréciez.
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