Les entorses de la cheville sont la blessure la plus fréquente chez les joueurs de football, représentant 20 % de toutes les blessures.
Les entorses de la cheville touchent les joueurs de football de tous les niveaux, des débutants aux professionnels comme Cristiano Ronaldo et Lionel Messi.
Quel que soit votre niveau de compétence, lorsqu’il s’agit de prévenir les entorses pendant les matchs, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder vos chevilles fortes et saines afin de pouvoir passer le plus de temps possible sur le terrain.
Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon dont les joueurs de football de tous âges et de tous niveaux peuvent éviter les entorses de la cheville.
Pour prévenir les entorses de la cheville, il est important de savoir d’abord comment elles se produisent le plus souvent chez les joueurs de football.
Les raisons les plus courantes pour lesquelles les joueurs de football se retrouvent avec une entorse de la cheville sont listées ci-dessous :
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Les blessures par contact – un joueur glisse dans un autre et l’impact fait rouler la cheville du joueur
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Trapper sur du matériel qui n’a pas été rangé correctement
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Traper dans des trous ou trébucher sur des bosses sur des terrains inégaux, mal entretenus
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Porter des crampons mal ajustés qui laissent de la place à la cheville pour se tordre à l’intérieur
Prévenir les entorses de la cheville
Certaines de ces causes d’entorses de la cheville sont inévitables. Mais, les joueurs de football (et les entraîneurs de jeunes joueurs) peuvent toujours être proactifs en renforçant les muscles qui entourent l’articulation de la cheville. En faisant cela, les joueurs seront plus résistants aux blessures de contact, aux chutes et aux autres causes courantes d’entorses de la cheville.
Vous trouverez ci-dessous quatre façons différentes pour les joueurs de football de renforcer le bas de leur corps et de réduire leur risque de faire face à des entorses.
Faire des exercices de renforcement
Les exercices de renforcement sont, bien sûr, l’une des meilleures choses que les joueurs de football peuvent faire pour prévenir les entorses de la cheville. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices à inclure dans leur routine sur une base régulière :
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Lève-mollets
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Lève-tibias (similaire aux lèves-mollets, mais les orteils sont soulevés du sol au lieu des talons)
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Marches sur les orteils
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Sauts avant-arrière et latéraux
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Saccades sur une jambe
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Sauts sur le squat
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Fentes multidirectionnelles
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.fentes multidirectionnelles
Améliorer l’équilibre
En plus de renforcer les muscles autour de l’articulation de la cheville, il est également important pour les joueurs de football d’améliorer leur équilibre. Cela les aidera à maintenir le contrôle et la stabilité pendant qu’ils sont sur le terrain.
L’une des façons les plus faciles de travailler l’équilibre est simplement de passer du temps chaque jour debout sur un pied. Cela peut être aussi simple que de lever une jambe en se brossant les dents ou en faisant la vaisselle. Les athlètes peuvent également passer du temps dédié à s’entraîner à se tenir en équilibre sur un pied et à ajouter des défis supplémentaires, comme se tenir sur un oreiller ou sauter de haut en bas.
Ces exercices renforcent également les chevilles et peuvent aider à corriger tout déséquilibre qui pourrait rendre une cheville plus susceptible de se blesser que l’autre.
Améliorer la mobilité des chevilles
Il est également important de s’assurer que les chevilles sont mobiles (ce qui signifie qu’il est facile de déplacer l’articulation dans une gamme complète de mouvements). Les exercices de mobilité aident à prévenir le relâchement des muscles, des ligaments et des tendons de la cheville pour éviter les blessures.
Certains des meilleurs exercices de mobilité que les joueurs de football peuvent ajouter à leur routine comprennent :
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Des étirements actifs du mollet contre le mur (plier et redresser la jambe pour faire travailler l’articulation de la cheville et le tendon d’Achille)
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Des cercles de cheville avec une bande de résistance
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Des exercices d’alphabet. exercice avec une bande de résistance (enrouler la bande autour des orteils et écrire chaque lettre de l’alphabet avec le pied)
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Coups de pied multidirectionnels (enrouler une extrémité de la bande autour d’un pied de table et l’autre autour de la cheville, puis botter le pied vers l’avant, l’arrière et les côtés)
Envisager le taping de la cheville
Enfin, les joueurs de football peuvent également envisager de taping leur cheville avant un match ou un entraînement pour éviter les entorses. Certains professionnels de la médecine du sport ne sont pas convaincus par le bandage prophylactique, mais d’autres y sont totalement favorables. Le consensus général, cependant, est que le taping est préférable pour les joueurs de football qui ont des antécédents d’entorses de la cheville.
Ceux qui n’ont jamais souffert d’une entorse ne sont pas susceptibles d’en tirer beaucoup de bénéfices. Se scotcher quand ce n’est pas nécessaire peut également affaiblir la cheville et la rendre plus susceptible de se blesser aux moments où elle n’est pas scotchée.
Les joueurs de soccer qui veulent se scotcher la cheville avant un match devraient s’assurer d’investir dans du ruban adhésif athlétique de haute qualité et de le faire appliquer par un entraîneur athlétique qualifié ou un professionnel de la médecine sportive.
Pensées finales
Les entorses de la cheville peuvent être une blessure courante chez les joueurs de soccer, mais elles ne sont certainement pas inévitables. Les joueurs de soccer de tous les âges et de tous les niveaux de compétence peuvent bénéficier de garder ces conseils à l’esprit alors qu’ils se préparent pour les prochains matchs.
Les entraîneurs devraient également prendre soin d’enseigner la bonne technique et les exercices de renforcement aux joueurs plus jeunes ou inexpérimentés. Cela leur permettra d’établir de bonnes habitudes dès le début de leur carrière d’athlète.
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