Où pouvez-vous obtenir le plus de protéines végétales pour la calorie ? Découvrez-le ici.
Les avantages des protéines sont nombreux, et les plantes riches en protéines bénéficient de vitamines, de minéraux et d’antioxydants supplémentaires. Les protéines végétales se trouvent dans de nombreux produits alimentaires crus et préparés. Elles offrent beaucoup des mêmes avantages que les protéines de la viande, des produits laitiers et des œufs, mais souvent avec moins de calories, de sorte que vous pouvez en manger beaucoup plus.
(Faites défiler la liste vers le bas)
D’où viennent les calories ?
Une calorie est une unité d’énergie dans les aliments. Le corps utilise cette énergie pour fonctionner, et si elle n’est pas utilisée, elle est stockée dans le corps sous forme de graisse. Les calories proviennent de trois nutriments seulement : les glucides, les protéines et les graisses. Chacun fournit des calories légèrement différentes par gramme de masse, mais à titre d’approximation, les glucides et les protéines ont environ 4 calories par gramme, et les graisses ont environ 9 calories par gramme.
- Les glucides ont environ 4 calories par gramme
- Les protéines ont environ 4 calories par gramme
- Les graisses ont environ 9 calories par gramme
À titre d’exemple, regardons l’étiquette nutritionnelle de la poudre de protéine de pois Naked. Nous voyons que dans une portion, il y a 120 calories, 0,5 gramme de graisse, 2 grammes de glucides et 27 grammes de protéines. En utilisant les chiffres ci-dessus, nous obtenons :
0,5 gramme de graisse x 9 calories = 4,5 calories
2 grammes de glucides x 4 calories = 8 calories
27 grammes de protéines x 4 calories = 108 calories
4,5 + 8 + 108 = 120,5 calories au total
C’est un exemple d’un aliment qui a très peu de glucides ou de graisses. 90% des calories proviennent des protéines.
Les plantes qui fournissent des protéines
Certains aliments à base de plantes sont riches en protéines mais pauvres en calories. Pour le dire autrement, riche en protéines et faible en calories signifie peu de glucides et de graisses. Manger beaucoup de ces aliments, en particulier des légumes verts à feuilles et des légumineuses, ou haricots, vous aidera à faire le plein de protéines et de vitamines, mais avec peu de calories.
Haute teneur en protéines, faible en calories signifie peu de glucides et de graisses.
La plupart des aliments crus ont une combinaison de ces trois générateurs de calories. Un aliment avec très peu de graisses et de glucides serait proche de 4 calories par gramme, la quantité produite par la protéine. Plus le nombre de calories par gramme dépasse 4, plus l’aliment contient une combinaison de graisses et de glucides. Les autres nutriments, tels que l’eau, les minéraux et les vitamines, bien que très utiles à l’organisme, n’ont pas de calories, mais ils ajoutent à la masse. Il faut également noter que les protéines d’origine végétale sont parfois calculées comme ayant moins de calories par gramme. Bien que les protéines végétales présentent de nombreux avantages, il existe une certaine différence entre elles et les protéines du lait, des produits laitiers et des œufs. Contrairement à de nombreuses protéines d’origine animale, celles que l’on trouve dans les plantes ne sont pas toujours « complètes », c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin. C’est pourquoi il est bon de consommer une variété de protéines végétales : légumes, légumineuses et noix. Le soja est un peu l’exception, étant une protéine complète.
Comment lire ce tableau :
- La première colonne est l’aliment ou le groupe d’aliments, ainsi que la forme, le cas échéant (par exemple, cuit, cru, rôti)
- La deuxième colonne est le nombre de calories par gramme de protéine. Par exemple, 8 signifie 8 calories pour 1 gramme de protéines. Plus les calories sont faibles, moins il y a de glucides et de graisses.
- La troisième colonne est le pourcentage de protéines dans la masse de l’aliment. La majeure partie de la masse peut être constituée d’eau et d’autres nutriments. Par exemple, 10% signifie 10 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliment. Les aliments cuits ont ajouté de l’eau, et bien que les calories pour chaque gramme de protéines soient les mêmes, le pourcentage de protéines diminue à cause de l’eau ajoutée à la masse totale. (Les pourcentages inférieurs à 10 % sont indiqués au dixième de pourcentage)
Tableau des sources de protéines à base de plantes les moins caloriques
.Based Protein Sources Chart
| Aliments | Calories par gramme de protéines | Pourcentage de protéines | |
|---|---|---|---|
| 1 | Seitan | 5 – 8 | 18 – 25% |
| 2 | Les germes de luzerne brute | 6 | 4% |
| 3 | Les haricots rouges germés | 7 | 4.2% |
| 4 | Bililic frais | 7 | 3.2% |
| 5 | Champignons (blancs, portabella) | 7 – 9 | 3,1 – 3.3% |
| 6 | La levure nutritionnelle | 8 | 45 – 53% |
| 7 | Epinards bruts | 8 | 2.9% |
| 8 | Tofu | 8 – 10 | 6,6 – 17% |
| 9 | Bok choy | 9 | 1.5% |
| 10 | Tempeh | 9 – 13 | 13 – 20% |
| 11 | Asperges (cuites) | 9 | 2.4% |
| 12 | Fèves de soja ou haricots mungo germés | 10 | 3% |
| 13 | Rugula brute | 10 | 2.6% |
| 14 | Les graines de soja brutes | 11 | 13% |
| 15 | La coriandre brute, le persil | 11 – 12 | 2.1 – 3% |
| 16 | Bette à carde fraîche | 11 | 1.8% |
| 17 | Les choux de Bruxelles | 12 | 9% |
| 18 | Le chou frisé ou le brocoli | 12 | 2.8 – 2,9% |
| 19 | Lentilles (germées ou cuites) | 12 – 13 | 9% |
| 20 | Choux-fleur cru | 13 | 1.9% |
| 21 | Choux de Bruxelles (cuits) | 14 | 2.6% |
| 22 | Pois à œil noir (cuits) | 15 | 7,7% |
| 23 | Haricots rouges, de Lima, noirs (cuits) | 15 | 7.8 – 8.9% |
| 24 | Pois verts (cuits) | 15 | 5.2% |
| 25 | Haricots verts ou blancs (cuits) | 16 – 17 | 8.2 – 9% |
| 26 | Farine de pois chiche | 17 | 22% |
| 27 | Chiffre d’affaires du Chanvre graines (crues et décortiquées) | 18 | 33% |
| 28 | Pois chiches (cuits) | 18 | 7.7% |
| 29 | Potirons crus décortiqués | 20 | 30% |
| 30 | Tomates brutes | 20 | 0.9% |
| 31 | Pain de blé entier | 20-27 | 11 – 12% |
| 32 | Cacahuètes grillées | 21 | 28% |
| 33 | Riz sauvage | 25 | 4% |
| 34 | Beurre d’arachide | 27 | 22% |
| 35 | Quinoa (cuit) | 27 | 4.4% |
| 36 | Goyave brute | 27 | 3.4% |
| 37 | Amandes (non grillées) | 27 | 21% |
| 38 | Légumes bruts pistaches | 28 | 20% |
| 39 | Maïs doux (cuit) | 28 | 3.4% |
| 40 | Graines de lin | 29 | 18% |
| 41 | Chia graines | 29 | 17% |
| 42 | Avoine crue | 29 | 13% |
| 43 | Noisettes de cajou brutes | 30 | 18% |
| 44 | Sésame graines | 33 | 17% |
| 45 | Millet (cuit) | 34 | 3.5% |
| 46 | Pommes de terre (rôties, cuites) | 38 – 43 | 2,4 – 2.5% |
| 47 | Noisettes | 42 | 15% |
| 48 | Noisettes (grillées) | 43 | 15% |
| 49 | Pécanes | 75 | 9.2% |
| 50 | Avocat | 80 | 2% |
La recherche dans le tableau des protéines et des calories alimentaires est basée sur le département américain de l’agriculture, le service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.