Alai

Note de la rédaction : Cet article a été écrit en 2014 pour soutenir le projet de régime quantifié de Lift (maintenant Coach.me) visant à suivre les régimes les plus efficaces. Bien que les références au projet soient dépassées, les conseils sont toujours utiles pour tous ceux qui veulent suivre ce plan alimentaire. Nous avons constaté que la plupart des plans de régime fonctionnent pour la perte de poids – si vous les suivez.

Merci de faire partie du projet Quantified Diet, l’un des projets les plus ambitieux jamais réalisés pour apprendre ce qui fonctionne dans les régimes alimentaires.

Que vous suiviez votre régime tous les jours ou non, veuillez remplir les enquêtes que nous vous envoyons et suivre vos progrès sur Lift. Vos réponses sont vraiment importantes – et très appréciées.

• Votre régime alimentaire en quelques mots : Soyez plus sain en dormant davantage. Essayez de dormir 7 à 9 heures par jour pendant ce régime.
• Suivez le régime sur Lift.
• Lisez ce guide. Si vous avez d’autres questions, posez-les dans la section discussion lorsque vous vous enregistrez sur Lift.
• Trouvez un compagnon de régime. Demandez à un membre de votre famille, à un ami ou à un collègue de travail de rejoindre le régime quantifié et de vous aider à rester responsable.

POURQUOI CE RÉGIME EST SANTÉ ?

Des études montrent que le sommeil affecte ce que vous choisissez de manger et que ce que vous mangez peut également affecter votre sommeil. Votre corps régule les hormones qui vous donnent la sensation de faim ou de satiété (ghréline et leptine) pendant votre sommeil. Cela pourrait expliquer pourquoi les personnes qui dorment moins mangent plus de calories que celles qui dorment plus. Le sommeil affecte également votre humeur et votre énergie.

Dormir au moins 7 heures par nuit

La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Un bon objectif pour ce régime est de 8 heures par nuit, mais ajustez en fonction de vos besoins personnels. Si vous vous réveillez groggy, dormez davantage. Si vous vous réveillez tout seul après seulement six heures, il se peut que vous n’ayez besoin que de cette quantité.

Définissez une heure de coucher

Les heures de coucher ne sont pas seulement pour les enfants ! En fixer une vous aidera à atteindre votre objectif de sommeil chaque nuit. Soustrayez 8 heures de votre heure de réveil habituelle pour déterminer votre nouvel horaire de coucher.

Pratiquez une bonne  » hygiène  » du sommeil

• Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour.
• Ne travaillez pas, ne lisez pas et ne regardez pas la télévision dans votre lit.
• Gardez votre chambre à coucher aussi sombre que possible.
• Gardez votre chambre à coucher fraîche : 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius) ou moins. Nous dormons mieux à des températures plus fraîches.
• Allumez-vous à la même heure chaque nuit. Cela entraînera votre esprit et votre corps à s’attendre à dormir à cette heure-là chaque nuit, ce qui devrait rendre l’endormissement plus rapide.

Suivre ces habitudes pour un bon sommeil

Si vous faites une sieste, gardez-la en dessous de 30 minutes, et idéalement vers le milieu de l’après-midi (lorsque vous avez un creux circadien).

L’exercice

Des études montrent que l’exercice physique peut vous aider à dormir, mais laissez au moins 3 heures entre votre entraînement et votre coucher. Vous libérerez des endorphines, qui peuvent vous tenir éveillé!

Pas d’écrans/de gadgets 1 à 2 heures avant le coucher

Des études montrent que les écrans rétroéclairés peuvent perturber votre rythme circadien et supprimer la production de mélatonine. Éteignez vos gadgets 1 à 2 heures avant de vous coucher. Lisez un livre en papier (ils existent encore !) ou écrivez avec un stylo et du papier. Considérez des outils comme fl.ux qui ajuste la luminosité de votre écran en fonction de l’éclairage ambiant et du moment de la journée.

Ne dormez pas avec votre téléphone

Même si votre téléphone est sur vibreur, ces notifications et ces textes peuvent interrompre votre sommeil. Ne laissez pas votre téléphone portable près de votre lit (ou mieux, dans une autre pièce !). Vous pouvez également mettre votre téléphone en mode avion/ne pas déranger tous les soirs. Le Pew Research Center affirme que 90 % des jeunes adultes et 65 % des adultes dorment avec leur téléphone. Beurk !

Arrêtez de boire de la caféine 7 heures avant de vous coucher

Arrêtez de boire de la caféine 7 heures avant de vous coucher pour être sûr que cela n’affecte pas votre sommeil. Choisissez plutôt des tisanes et des boissons décaféinées. N’oubliez pas que les médicaments peuvent contenir de la caféine (vérifiez l’étiquette) et que les bonbons comme le chocolat en contiennent aussi.

Attendez 4 heures entre les repas et le coucher

Attendez 4 heures entre le dîner et le coucher. Restez à l’écart des repas lourds, riches en graisses, en épices et/ou en protéines, qui peuvent perturber votre sommeil en provoquant une indigestion, des brûlures d’estomac ou un malaise général. Apprenez-en davantage sur la façon dont la nourriture affecte votre sommeil.

Surveillez votre consommation d’alcool

Bien que beaucoup de gens croient que l’alcool aide à dormir, ce qu’il fait en réalité, c’est vous aider à vous endormir – mais des études ont montré qu’il perturbe également votre architecture du sommeil et peut vous empêcher d’obtenir autant de sommeil profond que vous le feriez sans alcool.

Si vous consommez de l’alcool, laissez suffisamment de temps à votre corps pour le métaboliser avant le coucher – cela prend environ 1 heure par verre (une bière, un verre de vin ou un cocktail).

Ne buvez pas trop d’eau avant de vous coucher

Faites le plein de liquide pendant la journée pour ne pas vous réveiller au milieu de la nuit en ayant envie de faire pipi ! Hehe.