Pourquoi n’ai-je pas la force des jambes pour bien courir en côte ?
C’est un peu comme demander pourquoi vous n’avez pas la vitesse pour courir vite. Pour le moment, vous n’avez peut-être pas la force des jambes pour courir dans les collines, mais c’est probablement parce que vous ne vous entraînez pas dans les collines, et donc souffrez lorsque vous les rencontrez en course. Si vous voulez changer cela – et vous le pouvez – vous devez commencer à intégrer des séances régulières de course en côte dans votre programme d’entraînement. Toutes les améliorations apportées à l’entraînement sont relatives à vos capacités individuelles. Personne ne suggère que vous deviendrez soudainement un champion de course en côte, mais si vous vous entraînez en côte, votre corps s’adaptera et vous aurez la force des jambes pour les courir.
Y a-t-il des astuces psychologiques pour rendre la course en côte plus facile ?
L’entraînement cohérent n’est pas une astuce psychologique, mais c’est votre meilleure arme dans la bataille contre les côtes. Il vous donne la confiance que vous avez les capacités physiques et la technique pour vaincre n’importe quelle colline dans une course. Essayez d’attaquer des côtes plus raides et plus exigeantes que celles que vous rencontrerez en course. Une fois que vous aurez réalisé qu’il existe une foulée suffisamment petite pour affronter les collines les plus raides et que vous pourrez maintenir votre respiration et votre forme dans les collines, alors les pentes deviendront simplement une autre partie du parcours. Parmi les autres petites astuces qui fonctionnent, essayez de visualiser une légère baisse plutôt qu’une inclinaison lorsque vous montez une pente – cela fonctionne mieux sur les pentes plus douces – ou concentrez-vous sur les autres coureurs plutôt que sur la colline. Dans ce dernier cas, donnez-vous des cibles à atteindre lorsque vous montez une pente. Vous serez surpris du nombre de personnes que vous rattraperez si vous maintenez une cadence et un rythme réguliers.
J’habite dans une partie du pays plate comme une crêpe – puis-je reproduire l’effort de la course en côte en courant dans les escaliers d’un immeuble ?
De nombreux coureurs qui ne trouvent pas de collines dans leur environnement naturel se tournent vers les tapis de course pour simuler des séances en côte. Ce serait l’approche idéale, mais si ce n’est pas une option, les escaliers ou les marches peuvent être utiles. Essayez de vous assurer que vous montez pendant au moins 45 secondes dans chaque intervalle de » colline » – ce qui signifie trois ou quatre étages d’un immeuble de bureaux – et si vous avez besoin de rendre la séance plus difficile, fixez les escaliers deux ou trois marches à la fois.
Y a-t-il un avantage à courir rapidement sur des pentes douces, ou tout l’entraînement en côte doit-il se faire sur de » vraies » collines ?
L’entraînement sur des collines raides prépare vos jambes à courir sur des collines raides. Comme les collines auxquelles vous êtes confronté lors des courses sont susceptibles de varier, celles que vous abordez à l’entraînement devraient également varier. Même les pentes douces exigent une technique légèrement différente et plus d’effort que la course sur le plat. C’est une compétence utile à pratiquer, même s’il est évident que vous devriez faire des séances plus longues et plus rapides sur les pentes les plus faciles. Idéalement, vous devriez essayer de faire une séance en côte qui comprend une variété de pentes, tant en montée qu’en descente.
Comment dois-je aborder une course qui commence par une montée ?
En bref, avec prudence. Tout d’abord, vous devez vous assurer que vous vous êtes bien échauffé avant le début de la course, afin que vos premiers pas de course de la journée ne soient pas un sabotage en montée. Prenez toujours cette première côte avec précaution. Un rythme trop élevé au début de la course peut libérer de l’acide lactique dans vos muscles, ce qui nuira vraiment à vos efforts pendant les kilomètres restants. Gardez vos attaques de collines pour la seconde moitié du parcours. À ce moment-là, vous pomperez beaucoup d’oxygène dans les muscles de vos jambes, et les semaines d’entraînement en côte que vous avez effectuées avant la course porteront leurs fruits.
Puis-je utiliser les collines pour l’entraînement de vitesse ainsi que pour l’entraînement de force ?
En vérité, c’est une seule et même chose, ce qui explique pourquoi l’entraînement en côte est souvent appelé travail de vitesse déguisé. Vous n’avez pas besoin de courir vite pour travailler dur lorsque vous courez des collines, et elles conditionnent certainement vos jambes pour le genre de fatigue que vous pouvez attendre dans une course. Les collines sont également une bonne séance à faire seul, car la colline vous garantit un défi suffisant pour la séance. N’oubliez pas, cependant, que les collines sont un complément au travail de vitesse conventionnel ; elles ne le remplacent pas totalement. La seule façon de courir vite en course est de courir vite à l’entraînement. Alors que les collines peuvent vous aider à développer les muscles des jambes et le système respiratoire pour faire face à une vitesse sérieuse, vous devez toujours conditionner le reste de votre corps à la course rapide.
L’entraînement en descente peut-il vraiment aider à prévenir les blessures ?
Définitivement. La plupart des blessures liées aux collines, qu’elles soient mineures ou majeures, se produisent dans les sections en descente d’un parcours, lorsque la gravité travaille avec vous et que tout le poids de votre corps martèle vos articulations et vos muscles. La pratique de la course en descente pendant l’entraînement oblige vos quadriceps à se contracter de manière excentrique, ce qui minimise la douleur qui suit souvent une section difficile et vallonnée, et conditionne également les ligaments et les tendons de vos genoux et de vos chevilles à la contrainte d’un déplacement rapide en descente. Vous pouvez ressentir ces avantages avec aussi peu que 15 minutes de course en descente par mois.
Pourquoi ma fréquence cardiaque monte-t-elle toujours en flèche lorsque je commence à courir des collines dans une course ?
Probablement parce que vous courez les collines beaucoup trop fort. La plupart des coureurs essaient de courir trop fort à la montée, sont épuisés au moment où ils atteignent le sommet, et doivent prendre une respiration à la descente. Votre objectif doit être de maintenir un effort égal à la montée et à la descente de la colline, ainsi que sur terrain plat. Avec un cardiofréquencemètre, vous disposez de l’outil idéal pour évaluer cet effort avec précision. Votre fréquence cardiaque augmentera légèrement en montant la colline par rapport à la course sur le plat, mais elle ne doit pas augmenter de façon spectaculaire. Si cela se produit, c’est un signe certain que vous essayez de maintenir votre rythme plutôt que votre effort.