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Utiliser la bienveillance envers soi pour faire face au stress

« Dans toutes les plus grandes traditions spirituelles, en leur cœur se trouve la tendresse, juste être gentil à l’intérieur, et alors tout se redresse. La peur se calme. La confusion se repose. »

Pamela Wilson

La plupart d’entre nous souffrent aujourd’hui du stress que le chaos et l’incertitude peuvent apporter. Il a été prouvé que la bienveillance envers soi-même, un aspect important de l’autocompassion, aide à réduire le stress.

Etre gentil avec soi-même peut venir naturellement à ceux qui croient le mériter. Malheureusement, pour de nombreuses personnes, y compris celles qui ont été victimes d’abus ou de négligence dans l’enfance, la honte peut vous avoir empêché de vous sentir gentil envers vous-même, de la même manière qu’il peut avoir été difficile d’accepter la gentillesse des autres. Vous pouvez ne pas croire que vous méritez d’être traité avec la même patience, la même tendresse et le même réconfort que vous pourriez naturellement ressentir pour un être cher.

Cependant, si vous avez réduit une partie de votre honte en thérapie ou en lisant mon livre, It Wasn’t Your Fault : Freeing Yourself from the Shame of Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion, vous êtes peut-être maintenant plus ouvert à l’idée que vous méritez de la bienveillance envers vous-même. Vous ne savez peut-être pas comment vous traiter avec bonté, mais si vous croyez maintenant que vous le méritez, cet article vous aidera à apprendre à le pratiquer. J’ai divisé cet article en deux parties.

Dans la première partie, je définirai ce qu’est réellement la bonté envers soi-même, ce qu’elle ressent et ce à quoi cela ressemble de se l’offrir à un niveau pratique. Ensuite, je vous aiderai à trouver des moyens de commencer à vous en procurer. Même ceux qui ont le plus de mal avec ce concept et cette pratique constateront que vous serez en mesure de faire l’expérience de la guérison que procure la bonté envers soi-même si vous êtes prêt à mettre en pratique les stratégies suggérées et à faire les exercices de cet article.

Qu’est-ce que la bonté fait ressentir?

Qu’est-ce que la bonté envers soi-même exactement ? Commençons par définir la gentillesse, non pas avec une définition du dictionnaire, mais du point de vue des sentiments. Quand vous pensez à quelqu’un qui est gentil, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? À quoi ressemble la gentillesse ? À quels comportements pensez-vous ? Que ressent-on lorsqu’on est gentil ?

Lorsque je pense à la gentillesse, je pense à quelqu’un qui est doux, patient, attentionné, chaleureux, à cœur ouvert, qui donne, qui ne juge pas, qui accueille. Vous avez peut-être pensé à d’autres mots qui définissent la gentillesse pour vous.

Ceux d’entre nous qui ont été maltraités ou négligés dans leur enfance sont généralement très conscients de la gentillesse. Plus particulièrement, nous sommes très conscients de son absence. Nous la recherchons, nous la cherchons dans les yeux, dans les visages, dans le cœur des autres. Et si et quand nous la recevons, nous en sommes profondément touchés.

Pensez aux personnes de votre vie qui ont été gentilles avec vous. Qui vous ont traité avec intérêt et sollicitude ? Qui vous ont fait sentir que vous comptiez, que vous étiez spécial ?

La plupart des gens définissent la gentillesse envers soi-même comme le fait de s’offrir la patience, l’acceptation, la bienveillance et tous les mots que vous avez utilisés pour décrire la gentillesse. Mais c’est bien plus que cela. La bonté envers soi-même implique de générer des sentiments de soin et de confort envers soi-même. Au lieu d’être autocritique, la bonté envers soi-même implique d’être tolérant envers nos défauts et nos insuffisances. Elle implique également d’apprendre des outils simples pour nous donner le soutien dont nous avons besoin chaque fois que nous souffrons, que nous échouons ou que nous nous sentons inadéquats.

Kristin Neff a déclaré dans son livre phare, Self-Compassion, (2011) que la bienveillance envers soi-même implique de se réconforter activement, en réagissant comme nous le ferions avec un ami cher dans le besoin. Elle implique de nous permettre d’être émotionnellement touchés par notre propre douleur et notre souffrance, puis de nous demander :  » Comment puis-je prendre soin de moi et me réconforter en cet instant ? « 

Malheureusement, il est souvent difficile d’apprendre à se traiter avec gentillesse si l’on n’a pas connu beaucoup de gentillesse de la part des autres. Il est souvent utile d’imiter la façon dont une des personnes qui ont été gentilles avec vous vous a traité.

Exercice : Être gentil avec soi-même

1. Pensez à la personne la plus gentille et la plus compatissante que vous ayez connue – quelqu’un qui a été gentil, compréhensif et qui vous a soutenu. Il peut s’agir d’un professeur, d’un ami, ou peut-être du parent d’un ami. Si vous ne pouvez pas penser à quelqu’un dans votre vie qui a été gentil envers vous, pensez à une personnalité publique gentille et compatissante ou même à un personnage fictif d’un livre, d’un film ou de la télévision.

2. Voyez si vous pouvez isoler les facteurs clés impliqués dans le fait de vous aider à vous sentir si attentionné : les mots, les gestes, les regards ou le toucher de cette personne. Utilisez maintenant ces facteurs pour vous aider à devenir votre propre  » personne gentille  » – ce qui signifie que vous pouvez maintenant vous fournir à vous-même les choses que cette personne vous a fournies.

3. Essayez de vous parler à vous-même de la même manière, en utilisant les mêmes mots affectueux ou les mêmes tons apaisants. Si la personne vous a réconforté physiquement, répétez ce geste envers vous-même.

4. Respirez profondément et prenez les bons sentiments de la bonté aimante.

Créer une pratique d’auto-bienveillance

Apprendre à pratiquer l’auto-bienveillance prendra du temps et de la pratique. Je recommande de créer une pratique de la bienveillance envers soi-même. Cela peut inclure d’apprendre à faire tout ce qui suit :

– S’apaiser et avoir de la compassion pour soi-même lorsque vous éprouvez des difficultés (auto-apaisement).

– Se parler à soi-même d’une manière nourrissante et acceptante (auto-parole positive)

– Traiter votre corps avec amour et attention. (soins personnels)

– Savoir ce dont vous avez besoin et vous le procurer (conscience de soi)

– Devenir votre propre parent nourricier et réceptif

S’apaiser lorsque vous éprouvez des difficultés

L’auto-apaisement est en fait quelque chose que de nombreux enfants apprennent à se procurer eux-mêmes dans le cadre d’une étape naturelle du développement. Cela se passe comme suit : Un enfant commence à réclamer sa mère. Une mère réceptive réagit rapidement aux pleurs de son enfant. Elle prend son bébé dans ses bras et l’apaise d’une voix et d’un toucher doux. Elle cherche à savoir ce dont son bébé a besoin, qu’il s’agisse de nourriture, d’un changement de couche ou simplement d’être tenu et réconforté. Cette réaction est considérée comme une réponse empathique, qui permet au bébé de se sentir en sécurité et rassuré. Grâce à de telles expériences, le nourrisson apprend de manière profondément inconsciente qu’il peut obtenir ce dont il a besoin, quand il en a besoin, et que tout ira bien. Cette expérience inconsciente de savoir qu’on lui répondra de manière adéquate et que tout sera pris en charge se traduit par une capacité à s’auto-apaiser.

Imaginons maintenant un autre nourrisson et une autre mère. Cette fois, la mère est distraite et impatiente. L’impuissance de son bébé et l’immédiateté de ses besoins déclenchent ses propres peurs et son sens fragile du moi. Au lieu de réagir avec calme et confiance, elle se montre anxieuse et impatiente et fait comprendre (de manière non verbale) à son bébé que les choses ne sont pas sûres. Au lieu de ressentir le soulagement d’une réponse apaisante, le bébé se sent encore plus anxieux. Et plus il est angoissé, plus sa mère l’est aussi. Même la nourriture ou une couche propre ne peuvent pas le calmer parce qu’il est trop accablé par la qualité des soins de sa mère.

Si cette mère traite constamment son enfant de cette façon ou d’autres façons moins nourrissantes (c’est-à-dire qu’elle laisse le nourrisson seul pendant de longues périodes, qu’elle réagit de façon imprévisible envers l’enfant – parfois elle entre dans la pièce quand il pleure, d’autres fois non), il est probable qu’il devienne un adulte incapable de se calmer efficacement. Il peut se sentir déséquilibré et angoissé dès qu’il se trouve dans une situation difficile ou incertaine. À partir de ces expériences précoces, il risque de s’attendre à ce que les choses ne se passent pas bien, à ce que ses besoins ne soient pas satisfaits et à ce que le monde soit un endroit dangereux. Bien sûr, certains enfants sont intrinsèquement plus sensibles et plus vulnérables aux réponses non empathiques.

Vous avez peut-être remarqué que lorsque la vie présente des défis, vous ressentez souvent une intensité de détresse qui semble excessive et hors de contrôle. Ou vous pouvez ressentir une profondeur de désespoir et de futilité qui semble écrasante. Si c’est le cas pour vous, c’est peut-être parce que vos besoins n’ont pas été satisfaits de manière apaisante et nourrissante lorsque vous étiez enfant ou jeune enfant. Cela peut également signifier qu’en tant que nourrisson ou jeune enfant, vous avez connu un grand chaos interpersonnel (comme entendre souvent vos parents se disputer), une négligence parentale ou de la rage. Toutes ces expériences ont dû créer une anxiété intense en vous lorsque vous étiez enfant. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne serez jamais à l’aise et confiant pour satisfaire vos besoins et que vous ne serez jamais capable de vous apaiser. En fait, les informations et les exercices suivants peuvent vous aider à commencer à réparer ces déficits.

Se parler à soi-même d’une manière nourrissante, compatissante et acceptante

Lorsque vous vous trouvez dans une situation de détresse, au lieu de vous permettre de devenir excessivement craintif ou d’être obsédé anxieusement par ce qui pourrait ou ne pourrait pas arriver, vous pouvez vous parler à vous-même d’une manière calme et nourrissante (vous pouvez le faire silencieusement, dans votre tête, ou, si vous êtes seul, vous pouvez parler à voix haute). Pensez aux mots les plus gentils que vous pourriez vous dire, ceux que vous aimeriez le plus entendre. Voici quelques exemples de mots de gentillesse créés par certains de mes clients :

« Vous méritez d’être aimé. »

« Vous êtes une bonne personne et vous méritez d’être heureux. »

« Il est compréhensible que vous ayez des difficultés à accueillir l’amour et d’autres bonnes choses, mais vous vous améliorez chaque jour. »

Travailler à la création d’une voix intérieure nourricière

Commencez par aller à l’intérieur et créer consciemment une connexion intime avec vous-même. Beaucoup de gens ne savent pas comment faire cela. D’autres ont peur de le faire parce que leur vie intérieure semble être un endroit froid et peu invitant. Vous pouvez commencer par vous demander simplement : « Comment je me sens ? », aussi souvent que vous y pensez dans la journée. Vous devrez peut-être vous inciter à aller à l’intérieur de vous-même en vous laissant des rappels écrits tels que  » fais le point avec toi-même  » ou  » comment te sens-tu ? « 

Exercice : Créer une voix intérieure nourricière

1. Faites surgir une voix intérieure nourricière, mais forte, qui est profondément connectée à la force, la bonté et la sagesse inhérentes en vous (votre essence). Si vous trouvez qu’il est difficile de trouver une voix nourricière, commencez à vous parler à vous-même avec la voix que vous utilisez lorsque vous parlez à un petit enfant ou à un animal de compagnie bien-aimé. Ou adoptez la voix d’une personne que vous connaissez qui est nourricière mais forte (votre thérapeute, un parrain, un ami aimant).

2. Chaque fois que vous vous apercevez que vous vous critiquez ou que vous êtes dur avec vous-même, passez consciemment à cette voix plus nourrissante.

3. Prenez l’habitude de vous attribuer régulièrement le mérite des progrès que vous avez réalisés ou des bonnes choses que vous avez faites.

Pratique de la bienveillance envers soi-même : Se traiter avec tendresse

La prochaine fois que votre critique intérieur commence à vous attaquer, vérifiez à l’intérieur de votre corps pour voir où vous ressentez une douleur ou un inconfort. Vous pourriez ressentir un serrement ou une lourdeur dans votre gorge, votre estomac ou votre poitrine (cœur).

– Placez votre main doucement sur votre cœur ou sur votre joue et réconfortez-vous en disant : « Je me soucie de cette souffrance. Puissé-je être libéré de la souffrance. »

Soulager votre corps

Il existe des recherches réelles qui montrent que le pouvoir de la bienveillance envers soi-même n’est pas seulement une idée de bien-être qui ne change pas vraiment les choses. Par exemple, une façon importante dont l’auto-apaisement fonctionne est en déclenchant la libération d’ocytocine – ce que les chercheurs ont surnommé « l’hormone de l’amour et du lien ». Il a été démontré qu’une augmentation des niveaux d’ocytocine accroît fortement les sentiments de confiance, de calme, de sécurité, de générosité et de connexion et facilite également la capacité à ressentir de la chaleur et de la compassion pour nous-mêmes. Cela est particulièrement vrai lorsque vous vous auto-apaisez en touchant votre corps de manière douce puisque le toucher physique libère de l’ocytocine, dont il a été démontré qu’elle réduit la peur et l’anxiété et peut contrecarrer l’augmentation de la pression artérielle et du cortisol associée au stress.

Il existe de nombreuses façons de s’apaiser physiquement. Beaucoup de mes clients trouvent que caresser doucement leur joue ou leurs bras est particulièrement réconfortant. Trouvez une façon qui fonctionne pour vous de vous apaiser par le toucher.

Pratique de l’auto-apaisement : Apaisez votre corps

1. Pensez aux types de toucher et de réconfort physique les plus apaisants que vous avez expérimentés. Il peut s’agir d’un merveilleux massage que vous avez reçu ou du doux toucher d’un amant. Il peut s’agir du souvenir d’une fois où l’un de vos parents ou un soignant vous a réconforté en vous caressant doucement les cheveux, en vous grattant le dos ou en vous frottant les pieds.

2. Essayez de reproduire ce sentiment de réconfort en vous touchant de la même manière. Vous pouvez résister au début en vous disant que c’est mieux quand quelqu’un d’autre le fait, mais continuez le toucher et essayez de prendre le plaisir.

3. Cela peut être particulièrement apaisant si vous vous parlez à vous-même d’une manière gentille pendant que vous caressez votre bras, vos cheveux ou votre visage.

Dans la partie II. Je vous proposerai encore plus d’informations et d’exercices autour de la création d’une pratique de la bienveillance envers soi-même. En attendant, j’espère que ce que je vous ai proposé jusqu’à présent vous aidera à commencer à vous offrir de la bienveillance envers vous-même, notamment lorsque vous êtes particulièrement stressé.