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Devenir végétalien peut être un défi au début parce qu’il y a tellement de choses à apprendre et tellement de changements que vous devez faire. Ce guide aidera tous les débutants véganes à partir du bon pied !

Que signifie végane ?

D’abord, passons en revue ce que signifie réellement être végane. Beaucoup de gens pensent que le véganisme est uniquement lié à l’alimentation, mais c’est bien plus que cela !

Le véganisme est un mode de vie qui exclut, autant que possible, la cruauté et l’exploitation des animaux. Cela signifie ne rien manger qui contienne des ingrédients provenant d’animaux, mais aussi ne pas acheter d’autres articles qui contiennent des produits animaux ou qui ont été testés sur des animaux. Cela inclut de n’acheter que des vêtements, des produits de beauté, des produits de soins personnels végétaliens, etc.

C’est pourquoi il n’y a pas vraiment de types différents de végétaliens tels que les végétaliens éthiques, les végétaliens environnementaux et les végétaliens de santé. Le véganisme présente divers avantages, mais le fait d’être vraiment végane vient du désir d’éliminer la cruauté et l’exploitation des animaux. Ainsi, chaque végétalien le fait pour des raisons éthiques, c’est pourquoi nous n’avons pas besoin de les appeler des végétaliens éthiques. C’est le seul type de végétalisme ! Cette notion diffère de celle de végétalisme, qui fait uniquement référence au régime alimentaire. De nombreuses personnes adoptent une alimentation à base de plantes principalement pour des raisons de santé ou d’environnement, et c’est génial aussi !

Plusieurs débutants trouvent que devenir végétalien est intimidant parce que changer son alimentation est déjà difficile, sans parler de regarder dans chaque article que vous achetez pour vous assurer qu’il est végétalien. C’est pourquoi beaucoup de gens se concentrent sur une alimentation à base de plantes et ne sont pas entièrement végétaliens, ce qui est quand même fantastique ! Je pense que c’est formidable si quelqu’un essaie d’éliminer les produits animaux de son alimentation ou de sa vie, même si les changements sont minimes. Si vous n’êtes pas prêt à devenir complètement végétalien, je pense que vous trouverez quand même des informations utiles dans cet article.

Pourquoi devriez-vous devenir végétalien?

Devenir complètement végétalien est principalement pour les animaux, mais il y a d’autres avantages qui peuvent vous faire envisager le végétalisme!

Pour les animaux

Lorsque vous devenez végétalien, vous réduisez le nombre d’animaux qui sont blessés et exploités. On peut penser qu’une personne ne fait pas la différence, mais c’est le cas!

Pour la planète

L’agriculture animale utilise plus d’eau et produit plus de gaz à effet de serre que la production d’aliments végétaux. Je ne suis pas un expert en la matière, mais vous pouvez lire encore plus de façons dont le véganisme peut avoir un impact positif sur notre planète ici.

Pour votre santé

Une idée fausse courante est que tous les végétaliens sont en bonne santé. Bien que l’élimination de la viande et des produits laitiers puisse améliorer votre santé, il existe de nombreux aliments transformés végétaliens malsains. Ils sont parfaits pour les personnes en transition et pour se faire plaisir de temps en temps, mais ils ne sont pas bons pour la santé. Certaines personnes prennent même du poids lorsqu’elles sont végétaliennes parce qu’elles mangent trop de substituts de viande et de fromage végétaliens emballés. Consultez cet article sur la façon de perdre du poids avec un régime végétalien pour éviter cela.

Les avantages pour la santé du végétalisme proviennent de la consommation d’un régime à base de plantes et d’aliments entiers qui élimine non seulement les produits animaux, mais aussi les aliments transformés, y compris l’huile et le sucre.

Il a été prouvé que manger un régime à base de plantes et d’aliments entiers (WFPB) prévient et inverse diverses maladies et conditions chroniques, y compris le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité. Plusieurs médecins remarquables à base de plantes ont écrit des livres pour expliquer les avantages pour la santé de manger WFPB. Vous pouvez consulter certains de ces livres sur les régimes à base de plantes ici.

Top tips for going vegan

Comme mentionné, devenir végétalien pour les débutants est un défi. Voici quelques conseils à garder en tête pendant votre transition vers le véganisme :

• Ne vous inquiétez pas de ce que les autres pensent. Le véganisme devient de plus en plus populaire, mais certaines personnes pensent encore que c’est extrême et/ou malsain. Certaines personnes peuvent se moquer de votre décision, tandis que d’autres peuvent s’inquiéter du fait que vous ne recevrez pas tous les nutriments dont vous avez besoin. Vous pouvez essayer de leur expliquer votre décision, mais je trouve qu’il est plus facile de ne pas discuter et d’essayer de faire abstraction de toute négativité. Vous savez que vous faites ce que vous voulez faire, et c’est ce qui compte.
• Remplissez votre garde-manger. Une fois que vous connaissez les aliments que vous pouvez manger en tant que végétalien, c’est une bonne idée de faire des réserves de beaucoup d’aliments végétaliens afin de toujours avoir de la nourriture disponible lorsque vous avez faim. Si vous êtes pleinement engagé, vous pouvez même vous débarrasser des aliments non végétaliens que vous avez. Si vous choisissez de le faire, je vous recommande de les donner à des amis ou à des membres de votre famille afin de ne pas gaspiller de nourriture. Si vous vivez avec quelqu’un qui n’est pas végétalien, cela peut être plus difficile pour vous, mais si vous avez tous vos aliments végétaliens stockés, il sera plus facile de s’y tenir.
• Planifiez vos repas. Certaines personnes se débrouillent très bien sans planifier leurs repas, mais au début, cela pourrait vraiment vous aider à rester sur la bonne voie. Même simplement écrire une idée approximative de ce que vous allez manger serait utile. Par exemple, une brouillade de tofu pour le petit-déjeuner, des wraps de chou-fleur pour le déjeuner, des légumes et du houmous pour le goûter et un curry de pois chiches pour le dîner. Vous pouvez ensuite acheter tout ce dont vous avez besoin au début de chaque semaine et cuisiner certains repas par lots.
• Ne soyez pas trop dur avec vous-même. S’il vous arrive de déraper et de manger des aliments non végétaliens, ne vous en voulez pas. Beaucoup de gens qui sont végétaliens aujourd’hui ont essayé de le devenir et ont échoué à un moment donné.
• Lisez sur la nutrition à base de plantes. Beaucoup de gens se lancent dans le véganisme sans savoir de quels nutriments ils ont besoin et quels suppléments ils doivent prendre. Si vous ne mangez pas des repas bien équilibrés, vous risquez de souffrir de carences, quel que soit le type de régime que vous suivez.
• Faites faire des analyses de sang pour savoir quels suppléments prendre. Beaucoup de gens se demandent quels suppléments ils doivent prendre lorsqu’ils sont végétaliens. Vous aurez probablement besoin d’un supplément de B12, mais vous ne saurez pas si vous avez besoin d’autre chose à moins de faire des analyses de sang. Si vous avez des carences, commencez à prendre des suppléments et faites vérifier votre sang à nouveau dans 3 mois environ, pour vous assurer que les suppléments fonctionnent.
• Regardez un documentaire lorsque vous perdez la motivation. Même si vous devenez probablement végétalien parce que vous vous souciez du bien-être des animaux, vous pouvez perdre votre motivation à un moment donné. Peut-être que vous aurez des envies non véganes, ou que vous aurez vraiment envie d’acheter ces chaussures en cuir. Dans ce cas, il peut être utile de regarder des documentaires pour vous rappeler les raisons pour lesquelles vous avez commencé. Voici quelques-uns de mes préférés : Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy, et Earthlings.

Comment commencer un régime végétalien

Si vous voulez un guide facile à suivre avec des recettes et un plan de repas de 14 jours plein de recettes saines à base de plantes et d’aliments entiers, consultez ce kit de démarrage végétalien.

Quels aliments les végétaliens ne peuvent-ils pas manger ?

Les végétaliens ne mangent aucun produit animal, ce qui signifie pas de viande, de produits laitiers ou d’œufs. Il y a aussi un tas d’ingrédients que vous ne connaissez peut-être pas qui sont dérivés des animaux. C’est là que les choses se compliquent, car il se peut que vous ne reconnaissiez pas ces ingrédients lorsque vous regardez des aliments emballés. C’est pourquoi il est plus facile d’acheter des choses étiquetées comme végétaliennes lorsqu’il s’agit d’articles emballés.

Chaque fois que vous achetez un article emballé au magasin, comme des croustilles, de la vinaigrette, des biscuits, du pain, etc, vous devrez vérifier s’il est végétalien. Ces produits existent tous en version végétalienne et non végétalienne. C’est super facile si quelque chose indique  » végétalien  » directement sur l’emballage, mais si ce n’est pas le cas, vérifiez la liste des ingrédients.

Voici une liste d’aliments et d’ingrédients à éviter :

• Lait
• Beurre
• Mayonnaise
• Crème glacée
• Yogourt
• Fromage
• Œufs
• Viande
• Viande de volaille

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• Poisson ou tout autre fruit de mer
• Miel
• Gélatine
• Whey
• Caséine
• Shellac
• Carmine
• Vitamine D3 (peut provenir d’une source végétalienne, mais elle provient souvent de la lanoline)
• Arome naturel (cela pourrait être végétalien, mais vous devriez probablement contacter l’entreprise qui fabrique le produit pour en être sûr à 100%, si le produit n’est pas étiqueté comme végétalien)
• Sucre (il est parfois traité avec du charbon d’os, mais le sucre biologique est végétalien)

Cette liste n’est pas exhaustive, mais elle couvre les aliments et ingrédients d’origine animale les plus courants. Si vous vérifiez la liste des ingrédients d’un emballage et qu’il contient un tas d’ingrédients dont vous n’êtes pas sûr, une recherche rapide en ligne vous donnera généralement une réponse sur le fait qu’un ingrédient ou un produit spécifique est végétalien ou non.

Quels aliments les végétaliens peuvent-ils manger ?

Voyez cette liste d’épicerie à base de plantes pour une liste d’aliments entiers sains que vous pouvez acheter lorsque vous êtes végétalien.

Vous pouvez manger :

• Les légumes
• Les fruits
• Les céréales
• Les légumineuses
• Les fruits à coque
• Les graines
• Les laits à base de végétaux
• .laits végétaux
• Substituts de fromage
• Substituts de viande
• Tout autre article emballé qui est végétalien

Il existe également des substituts végétaliens pour à peu près tous les aliments non végétaliens auxquels vous pouvez penser ! Certains de ces aliments peuvent être préparés à la maison avec des ingrédients sains, et d’autres sont des aliments transformés achetés en magasin. Je pense que c’est bien d’avoir la malbouffe végétalienne avec modération, surtout si c’est ce qui vous aide à rester sur la voie du végétalisme !

Une façon facile de composer un repas sain est de commencer avec une base de grains comme le riz brun ou le quinoa, puis d’ajouter des haricots et des légumes de votre choix. Ajoutez de la salsa, du guacamole ou de la vinaigrette pour plus de saveur. Il existe tellement de recettes pour vous aider à vous lancer !

Les végétaliens consomment-ils assez de protéines ?

Une préoccupation fréquente des débutants végétaliens est de savoir si vous pourrez ou non consommer assez de protéines sans manger de viande. Rassurez-vous, il est tout à fait possible d’obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments à base de plantes.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs individuels, mais il existe plusieurs aliments à base de plantes riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines. Si vous avez besoin de protéines supplémentaires pour faire de l’exercice ou pour toute raison de santé, vous pouvez toujours compléter avec un peu de poudre de protéines végétaliennes.

Les protéines peuvent être trouvées dans tous les aliments à base de plantes que vous mangez, mais voici quelques-unes des sources de protéines végétales les plus élevées :

Sources de protéines végétaliennes :

• Lentilles
• Pois chiches
• Autres haricots
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Seitan
• Graines de chanvre
• Graines de chia
• Linx de lin
• Butters de noix
• Riz brun
• Quinoa
• Orge
• Avoine

Vous pouvez également obtenir des quantités élevées de protéines de certains aliments végétaliens emballés tels que les hamburgers végétaliens, les saucisses, et autres « fausses viandes ». » Je vous recommande de les consommer avec parcimonie, car ils ne sont pas très sains. Alors, prenez-en de temps en temps, mais ne comptez pas sur eux comme source de protéines au quotidien.

Les poudres protéinées végétaliennes :

• Garden of Life Raw Organic Protein – Vanilla
• Vegansmart All-In-One Nutritional Shake – Chocolate
• Naked Pea Protein Powder
• PlantFusion Complete Protein
• Orgain Organic Plant-Based Protein Powder – Vanilla Bean

La nourriture végétalienne est-elle saine ?

Comme mentionné ci-dessus, la nourriture végétalienne peut être saine ou malsaine. Si vous vous concentrez davantage sur un régime à base de plantes d’aliments entiers, je considérerais cela comme très sain. Cela signifierait manger des aliments non transformés ou très peu transformés. Cela élimine le sucre et les huiles raffinés.

Si vous choisissez de manger beaucoup d’aliments emballés transformés comme les fausses viandes et les fromages, ce n’est pas très sain, mais se faire plaisir parfois est tout à fait correct !

Je choisis de manger principalement des aliments entiers à base de plantes, mais je me permets de manger des aliments emballés végétaliens de temps en temps comme une gâterie ! Faites ce qui fonctionne pour vous, mais gardez à l’esprit que si vous vous concentrez principalement sur la consommation de malbouffe végétalienne transformée, vous ne vous sentirez probablement pas au mieux. Je pense que tout est une question d’équilibre. N’oubliez pas de manger de vrais aliments comme les fruits, les légumes, les céréales, les haricots, les noix et les graines!

Vous pouvez consulter une liste d’épicerie saine à base de plantes ici.

Pour commencer un régime végétalien sain, vous pouvez consulter ce kit de démarrage végétalien, qui comprend un plan de repas de 14 jours.

Les végétaliens ont-ils besoin de prendre des suppléments ?

Les végétaliens peuvent obtenir la plupart des vitamines et minéraux nécessaires grâce aux aliments s’ils ont une alimentation équilibrée. Cependant, certains suppléments peuvent être nécessaires pour vous.

Je vous recommande de faire des analyses de sang régulièrement pour vérifier vos niveaux de certaines vitamines et minéraux. Ainsi, vous saurez exactement ce que vous devez manger en plus grande quantité ou compléter si vous avez du mal à l’obtenir par l’alimentation. Tout le monde est différent et certaines personnes absorbent moins que d’autres, donc ce que quelqu’un d’autre pourrait obtenir par l’alimentation, vous pourriez avoir besoin d’un supplément.

Faire tester votre sang est la seule façon de savoir avec certitude ce dont VOUS avez besoin. Et si vous achetez des suppléments, vérifiez toujours la quantité de vitamines ou de minéraux par portion. Par exemple, certaines personnes peuvent avoir besoin d’un supplément de 25 mg de fer par jour, tandis qu’une autre personne peut avoir besoin de 100 mg par jour pour atteindre un niveau normal.

Voici quelques suppléments courants que les végétaliens prennent :

B12

La plupart des végétaliens doivent prendre un supplément de B12. Certains aliments sont enrichis en B12, comme certaines marques de levure nutritionnelle et les laits végétaux, cependant il est difficile d’obtenir suffisamment de B12 à partir des aliments enrichis.

Suppléments de B12 végétaliens :

• Live Well Maximum Strength Vegan B12
• Naturelo Vegan B12 Infusé à la Spiruline
• Lunaki Methyl B12 Gummies

Vitamine D3

Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à travers les aliments, que vous soyez végétalien ou non. Beaucoup de personnes sont déficientes en vitamine D et n’en ont aucune idée, c’est pourquoi je recommande de faire un test sanguin pour voir si vous avez besoin de plus, et aussi pour savoir de combien vous avez besoin. Vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine D grâce au soleil si vous vivez dans un climat ensoleillé, mais il est bon de vérifier, juste au cas où. Gardez à l’esprit que la plupart des pilules de vitamine D3 ne sont pas végétaliennes, alors assurez-vous de vérifier la bouteille pour voir si elle est végétalienne.

Compléments D3 végétaliens :

• Doctor’s Best Vegan D3
• Naturelo Vitamin D3
• Garden of Life mykind Organics Vegan D3
• Mary Ruth’s Vitamin D3 Gummies

Acides gras oméga-3

Il existe trois types essentiels d’acides gras oméga-3 : l’ALA, l’EPA et le DHA. L’ALA peut être obtenu à travers plusieurs aliments d’origine végétale tels que les noix, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre.

L’ALA est converti en EPA et en DHA dans le corps, mais le taux de conversion est faible et de nombreuses personnes devront se supplémenter en EPA et en DHA afin d’en obtenir suffisamment.

Suppléments oméga-3 végétaliens :

• Sapling Vegan Omega-3
• Ovega-3 Omega-3 végétal
• Amala Vegan Omega-3
• Nature’s Way NutraVege Omega-3 végétal

Fer

Vous pouvez obtenir beaucoup de fer avec un régime végétal, mais de nombreuses personnes sont carencées en fer même avec un régime omnivore, c’est donc une bonne idée de faire vérifier votre fer par une analyse de sang.

Même si vous obtiendrez probablement beaucoup de fer grâce aux aliments végétaliens, certaines personnes ne l’absorbent pas bien, vous devrez donc peut-être prendre un supplément. Mais encore une fois, vous devrez faire un test sanguin pour en être sûr. Pour augmenter l’absorption du fer, consommez-le avec des aliments riches en vitamine C.

Suppléments de fer végétaliens :

• Naturelo Fer avec vitamine C
• PlantFusion Fer complet végétalien
• Garden of Life Vitamin Code Sang sain, fer doux non liant

Pour vous assurer de consommer des quantités adéquates de certaines vitamines et minéraux, vous pouvez prendre une multivitamine quotidienne.

Multivitamines végétaliennes :

• DEVA Vegan Multivitamin and Mineral Supplement
• Garden of Life mykind Organics Women’s Multi
• Mary Ruth’s Liquid Morning Multivitamin
• Naturelo One Daily Multivitamin for Women

Comment commencer un mode de vie végétalien

Souvent, le plus grand changement qu’une personne fait en devenant végétalienne est ce qu’elle mange. Mais il y a plus que cela si vous voulez être complètement végétalien. Cela implique de s’assurer que tout ce que vous achetez et utilisez est exempt de produits animaux et est sans cruauté.

Maintenant, je pense qu’il serait impossible pour quiconque d’éviter les produits animaux dans chaque article 100% du temps. Faites de votre mieux, dans la limite du raisonnable. Par exemple, les vaccins ne sont pas végétaliens, mais si vous choisissez de vous faire vacciner pour vous protéger et protéger les autres, cela ne signifie pas que vous n’êtes pas végétalien.

C’est également très bien si vous choisissez de continuer à utiliser et à porter des vêtements et des produits non végétaliens que vous avez achetés avant de prendre la décision de devenir végétalien. Par exemple, si vous avez acheté une paire de chaussures en cuir il y a un an et qu’elles sont encore en excellent état, portez-les si vous le souhaitez. Certains végétaliens choisiront de ne pas les porter, mais ce n’est pas grave si vous le faites. Ce qui est plus important, c’est de se concentrer sur le fait de ne plus acheter de chaussures en cuir à partir de maintenant.

Vêtements végétaliens

Les personnes qui sont végétaliennes font de leur mieux pour éviter les tissus et les matériaux dérivés des animaux. Certaines des matières les plus courantes à éviter sont :

• Laine
• Soie
• Fourrure
• Cuir
• Cachemire
• Down
• Suede

Voici quelques entreprises de vêtements végétaliens :

• Delikate Rayne
• Noize
• Recolution
• In the Soulshine

Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que beaucoup de chaussures ne sont pas non plus végétaliennes ! Elles sont souvent fabriquées avec des matériaux d’origine animale, et même la colle qui maintient les chaussures ensemble provient souvent d’animaux. Si vous cherchez des chaussures végétaliennes, consultez cette liste de marques de chaussures 100 % végétaliennes.

Produits d’entretien ménager végétaliens

Voici quelques-uns de mes produits d’entretien végétaliens préférés :

• Mrs. Meyer’s Clean Day Multi-Surface Everyday Cleaner
• Seventh Generation Clementine Zest & Lemongrass Dish Liquid
• Biokleen Laundry Liquid

Produits de soins personnels végétaliens

Voici quelques-uns de mes gels douche végétaliens préférés :

• Gel douche naturelle pour le corps Puracy -. Agrumes &Sel de mer

• Avalon Organics Bain nourrissant à la lavande &Gel douche

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• Pacifica Strawberry Peach Body Wash

Voici quelques-uns de mes produits de soins végétaliens préférés :

• Pacifica Sea Foam Complete Face Wash

• Acure Brightening Facial Scrub

• Andalou Naturals 1000. Roses Beautiful Day Cream

• Bliss Clear Genius Clarifying Toner + Serum

• Voir mes déodorants végétaliens préférés ici.
• Voir mes shampooings végétaliens préférés ici.

Lush et The Body Shop ont également beaucoup de grandes sélections végétaliennes, mais tous leurs produits ne sont pas végétaliens, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes.

Maquillage végétalien

Il y a beaucoup de compagnies de maquillage qui sont 100% cruelty-free aujourd’hui, mais pas beaucoup de grandes compagnies sont complètement végétaliennes. Elles ont souvent plusieurs produits végétaliens cependant, donc vous pouvez vérifier les étiquettes des maquillages sans cruauté pour vous assurer qu’ils sont végétaliens !

Voici quelques-unes de mes marques de maquillage préférées qui sont 100% végétaliennes :

• Pacifica
• Rare Beauty
• Bite Beauty
• Milk Makeup
• Medusa’s Makeup

J’espère que les informations fournies ici vous aideront dans votre voyage végétalien !