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Contenu

• Introduction
• Comment le corps utilise les protéines
• Combien de protéines ai-je besoin ?
• Sources de protéines végétaliennes
• Suppléments de protéines végétaliennes
• Comment concevoir un plan de repas
• Plan de repas végétalien riche en protéines pour les hommes
  • Dimanche
  • Lundi

  .

  • Mardi
  • Mercredi
  • Jeudi
  • Vendredi
  • Samedi
  • Liste d’achats
  • Capture d’écran
• Plan de repas végétalien hyperprotéiné pour les femmes
  • Dimanche
  • Lundi
  • Mardi
  • Mercredi
  • Jeudi
  • Vendredi
  • Samedi
  • Liste d’achats
  • Capture d’écran

  .

• Créer votre propre plan de repas végétalien hyperprotéiné
• Résumé

Introduction

Cherchez-vous un plan de repas végétalien hyperprotéiné sur lequel vous pourrez prendre du muscle ?

C’est une idée fausse courante sur le véganisme que si vous voulez être un athlète, vous devez manger de la viande pour obtenir suffisamment de protéines.

Demandez simplement à Carl Lewis, 10 fois médaillé olympique et 10 fois médaillé au championnat du monde, qui dit que la première année où il a suivi un régime végétalien a été sa meilleure année de compétition sur piste. Ou vous pouvez demander à l’ancien champion du monde de boxe poids lourd, Mike Tyson. C’est vrai, il est végétalien aussi.

Alors quel est le secret de ces athlètes végétaliens musclés ? Leur vie entière est-elle une grande salle de sport ou mangent-ils une livre de tofu tous les jours ?

La vérité est qu’il y a beaucoup de sources de protéines que vous pouvez intégrer dans votre régime végétalien et vous n’avez pas à sacrifier le goût ou la variété pour le faire.

Aujourd’hui, nous vous présenterons un plan de repas végétalien riche en protéines, avec les éléments de base pour créer votre propre plan de repas végétalien chaque semaine.

Comment le corps utilise les protéines

Lorsque vous vous entraînez ou effectuez des activités intenses, vos fibres musculaires sont en fait déchirées et endommagées par l’effort intense. Votre corps utilise les protéines que vous mangez tout au long de la journée pour réparer et remplacer les fibres musculaires endommagées en les fusionnant pour former de nouveaux brins de protéines musculaires.

Votre corps utilise ensuite des « cellules satellites » pour ajouter plus de noyaux aux cellules musculaires, ce qui entraîne directement la croissance des cellules. Peu importe si votre protéine provient d’une vache ou d’un pois chiche, votre corps la reconnaît simplement comme une protéine.

Combien de protéines ai-je besoin ?

L’exercice physique augmente les besoins en protéines du corps.

En 2017, il y a eu une énorme méta-analyse sur l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé.

La conclusion était la suivante :

Avec la supplémentation en protéines, les apports en protéines à des quantités supérieures à ~1,6 g/kg/jour ne contribuent pas davantage aux gains de FFM induits par l’EFR.

Cependant, certains individus semblent faire mieux avec des niveaux plus élevés de protéines. Cela a été mentionné par les auteurs de l’étude :

…il peut être prudent de recommander ~2,2 g de protéines/kg/j pour ceux qui cherchent à maximiser les gains de FFM induits par l’entraînement en résistance.

Donc… il semble que pour maximiser les performances sur un régime à base de plantes, la quantité optimale de protéines à consommer se situe entre 1,6 – 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel.

Considérant le fait que les sources de protéines végétaliennes sont moins biodisponibles et contiennent moins de BCAA que les sources carnées, il semble prudent de viser l’extrémité supérieure de cette fourchette.

Sur la base de ce qui précède, voici un exemple de calcul des besoins en protéines pour un végétalien de 80 kg :

80kg * 2.2g = 176g de protéines par jour.

Sources de protéines végétaliennes

Si vous voulez pouvoir créer votre propre plan de repas végétalien riche en protéines, alors vous devez savoir exactement de quels ingrédients proviendront vos protéines.

• Lentilles – 9 grammes par demi tasse
• Tofu – 10 grammes de protéines par tasse
• Haricots noirs – 8 grammes par demi tasse
• Quinoa – 8 grammes par tasse
• Amaranthe – 7 grammes par tasse
• Lait de soja – 8 grammes par tasse
• Pois verts – 8 grammes par tasse
• Beurre d’arachide – 8 grammes par 2 cuillères à soupe
• Pois chiches (ou houmous) – 8 grammes par demi-tasse
• Amandes – 7 grammes par tasse
• Pois aux yeux noirs – 8 grammes par demi-tasse
• Edamame – 8.5 grammes par demi-tasse
• Tempeh – 12 grammes par tasse
• Graines de chanvre – 13 grammes dans 3 cuillères à soupe

Ce n’est en aucun cas une liste exhaustive de sources de protéines végétaliennes, mais vous pouvez clairement voir à quel point il est facile d’atteindre votre maximum de protéines quotidiennes avec un régime végétalien.

Et bien sûr, il y a toujours la poudre de protéines. Beaucoup de mangeurs de viande qui se rendent au gymnase se supplémentent également.

Suppléments de protéines végétaliennes

Bien qu’il soit tout à fait possible d’obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires complètes à base de plantes dans votre alimentation, l’ajout d’un supplément de poudre de protéines propres rend beaucoup plus facile d’atteindre vos macros.

Nous utilisons généralement Sunwarrior WarriorBlend dans nos recettes

Les autres bonnes marques sont :

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

Comment concevoir un plan de repas

Si vous voulez réussir à suivre un plan de repas, alors il doit s’adapter à votre style de vie.

Il y a beaucoup de façons différentes d’organiser votre plan de repas selon la façon dont vous voulez passer votre temps.

Pour nos exemples d’aujourd’hui, nous allons avec 4 repas par jour. Petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner.

Le déjeuner est toujours constitué des restes du dîner précédent. C’est parce que la plupart des gens devront aller travailler pendant la journée, et n’auront pas le temps de cuisiner.

Les collations sont préparées au début de la semaine et congelées pour la même raison.

Au final, vous n’avez besoin que de 10 minutes le matin pour préparer le petit-déjeuner, et de 20 à 30 autres minutes le soir pour préparer le dîner.

Si vous souhaitez une configuration différente du plan de repas, ce n’est pas un problème. L’algorithme de planification des repas deVegan.io est totalement personnalisable. Vous pouvez manger plusieurs fois par jour, suivre n’importe quel programme de jeûne intermittent auquel vous pouvez penser,manger la plupart de vos calories le matin ou le soir, éviter le gluten, le soja ou tout autre ingrédient, et bien plus encore.

Vous pouvez essayer notre planificateur de repas végétalien ici pour seulement 4 $.

Plan de repas végétalien à haute teneur en protéines pour les hommes

• Taille : 184cm
• Poids : 80kg
• Niveau d’activité : Modéré (travail de bureau mais 4 jours de gym, 2 jours de cardio par semaine)
• Âge : 36
• Objectif : recomposition corporelle (perdre de la graisse tout en conservant la taille et la force)

Sur la base des statistiques ci-dessus, l’algorithme de Vegan.io calcule un taux métabolique de base de 2840 calories. Le taux métabolique de base est la quantité de calories nécessaires pour maintenir le poids.

Nous choisirons 2 jours d’entraînement prioritaires par semaine. Ce sont les jours où nous entraînerons les groupes musculaires que nous devons améliorer le plus. Ces jours-là, nous mangerons plus de calories.

Les deux autres jours d’entraînement, nous consommerons notre taux métabolique de base.

Enfin, les trois « jours de repos », nous mangerons moins de calories.

Dimanche

Préparation des repas

Aujourd’hui, vous pouvez préparer les collations suivantes pour plus tard dans la semaine :

• Faire les barres protéinées végétaliennes sans cuisson et les congeler
• Faire les brownies au chocolat hyperprotéiné sans cuisson &aux graines de citrouille et les congeler

Journée de repos

Calories : 2547
Protéines : 165g
Carbohydrates : 307g
Matières grasses : 103g

Temps de cuisson total : 90 minutes

Lundi

Journée d’entraînement primaire

Aujourd’hui, c’est une journée d’entraînement primaire, donc nous boostons les glucides pour surconsommer et alimenter la croissance musculaire et la récupération.

Calories : 3484
Protéines : 196g
Carboïdes : 449g
Matières grasses : 127g

Temps total de cuisson : 40 minutes

Mardi

Journée cardio

Calories : 3619
Protéines : 151g
Carboïdes : 356g
Matières grasses : 83g

Temps total de cuisson : 35 minutes

Mercredi

Deuxième jour d’entraînement

Calories : 2988
Protéines : 203g
Carbohydrates : 397g
Matières grasses : 89g

Temps de cuisson total : 20 minutes

Jeudi

Journée cardio

Calories : 2561
Protéines : 147g
Carboïdes : 299g
Matières grasses : 107g

Temps de cuisson total : 25 minutes

Vendredi

Journée d’entraînement secondaire

Calories : 2871
Protéines : 165g
Carbohydrates : 341g
Matières grasses : 116g

Temps total de cuisson : 35 minutes

Samedi

Jour d’entraînement principal

Calories : 3350
Protéines : 169g
Carboïdes : 377g
Matières grasses : 156g

Temps de cuisson total : 75 minutes

Liste de courses

Vous trouverez ci-dessous une capture d’écran de la liste de courses à l’intérieur de l’application Vegan.io.

Les chiffres à côté de chaque ingrédient correspondent aux jours où ils sont nécessaires.

Dans l’appli, il est possible de cliquer sur les flèches déroulantes pour voir dans quels repas chaque ingrédient est requis, en quelle quantité, quel jour et tous les ingrédients de substitution possibles au cas où vous ne le trouveriez pas.

On pourrait croire qu’il y a BEAUCOUP de choses à acheter. C’est vrai, mais seulement la première semaine. La plupart des ingrédients durent longtemps et ne doivent être remplacés qu’occasionnellement.

Généralement, vous ferez toutes vos courses hebdomadaires dans l’allée des produits frais du supermarché.

Screenshot

Et voici à quoi ressemble ce plan de repas à l’intérieur de Vegan.io

Obtenez votre propre plan de repas personnalisé ici, pour seulement 4 $.

Plan de repas végétalien hyperprotéiné pour les femmes

• Taille : 160cm
• Poids : 65kg
• Niveau d’activité : Modéré (travail de bureau mais 4 jours de gym, 2 jours de cardio par semaine)
• Âge : 28
• Objectif : perdre du poids

Sur la base des statistiques ci-dessus, l’algorithme de Vegan.io calcule un taux métabolique de base de 2158 calories. Le taux métabolique de base est la quantité de calories nécessaires pour maintenir le poids.

Pour perdre du poids, nous devrons sous-alimenter d’environ 10%. Vegan.iocalcule cet objectif calorique à 1943.

Cependant, nous allons faire un cycle de glucides pour essayer d’empêcher le corps de s’adapter à notre apport calorique plus faible.

Nous allons choisir 2 jours d’entraînement prioritaires par semaine. Ce sont les jours où nous nous entraînerons le plus dur. Ces jours-là, nous mangerons notre besoin calorique d’entretien, avec plus de glucides.

Les deux autres jours d’entraînement, nous consommerons moins de glucides, en mangeant plus près de notre objectif de perte de poids.

Enfin, les trois « jours de repos », nous mangerons beaucoup moins de glucides et de calories totales, en visant un déficit calorique plus proche de 20%.

Dimanche

Préparation des repas

Aujourd’hui, vous pouvez préparer les collations suivantes pour plus tard dans la semaine :

• Faire les bouchées protéinées du petit déjeuner à la vanille et les congeler

Journée de repos

Calories : 1816
Protéines : 102g
Carboïdes : 221g
Matières grasses : 76g

Temps de cuisson total : 50 minutes

Lundi

Journée d’entraînement primaire

Aujourd’hui, c’est une journée d’entraînement primaire, donc nous boostons les glucides pour surconsommer et alimenter la croissance musculaire et la récupération.

Calories : 2272
Protéines : 128g
Carboïdes : 329g
Matières grasses : 64g

Temps total de cuisson : 45 minutes

Mardi

Journée cardio

Calories : 1805
Protéines : 119g
Carboïdes : 249g
Matières grasses : 48g

Temps total de cuisson : 40 minutes

Mercredi

Deuxième jour d’entraînement

Calories : 1944
Protéines : 133g
Carbohydrates : 242g
Matières grasses : 61g

Temps de cuisson total : 25 minutes

Petit déjeuner

Mousse de gâteau de riz aux bananes et aux myrtilles riche en protéines…

Temps total : 10 minutes

Déjeuner (à partir de restes)

Nouilles de soja avec pois mange-tout et…

Snack

Morceaux protéinés du petit-déjeuner à la vanille

Dîner

Cauliflower avec haricots blancs et sauce toma…

Temps total : 15 minutes

Petit déjeuner

Porridge aux framboises

Temps total : 10 minutes

Déjeuner

Cauliflower avec haricots blancs et sauce toma…

Collation

Hummus avec bâtonnets de carottes

Temps total : 5 minutes

Dîner

Soupe asiatique de nouilles Soba

Temps total : 20 minutes