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Sans renoncer aux glucides ou aux graisses.4 règles d’or prouvées pour brûler la graisse du ventre

Aller à faible teneur en glucides

Les recherches indiquent que les femmes qui suivaient un régime à faible teneur en glucides avaient un tour de taille plus petit sur une période de cinq ans que celles qui ne le faisaient pas.

Suivre un régime pauvre en glucides signifie également que vous êtes susceptible de consommer plus de protéines et les études indiquent qu’un régime riche en aliments riches en protéines tels que les œufs, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, la viande de noix et les produits laitiers entraînent globalement moins de graisse du ventre, plus de satiété et une fonction métabolique accrue.

Un régime riche en protéines aide également à maintenir la masse musculaire et contribuera à fournir le carburant nécessaire pour vous propulser pendant vos séances d’entraînement.

Ajoutez des fibres à votre alimentation

En second lieu, l’ajout d’aliments riches en fibres à vos repas est également essentiel pour maintenir la graisse du ventre.

Une étude a montré que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était liée à une réduction de 3,7 % de la graisse dans la zone abdominale ainsi qu’à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids de 2 kg sur une période de quatre mois.

Une bonne source de fibres consiste à consommer des aliments tels que les légumineuses, l’avoine, l’enveloppe de psyllium, les graines de chia ainsi que les légumes et les fruits.

Mangez des aliments amis de l’intestin

D’autres études montrent que les souches de la famille des Lactobacillus peuvent également vous faire perdre la graisse du ventre. La recherche a indiqué que la consommation de yaourts contenant cette souche réduisait la graisse corporelle de trois à quatre pour cent sur une période de six semaines.

La prise de suppléments probiotiques peut également aider. Au cours de l’étude de trois mois, les femmes qui prenaient des probiotiques ont perdu 50 % de poids de plus que celles qui prenaient des pilules placebo.

Mangez plus de graisses

Manger des graisses saines est une autre clé pour réduire la graisse du ventre. Une étude a établi un lien entre le fait de manger régulièrement de l’avocat et la réduction du tour de taille et de l’IMC.

Une autre étude a montré que les poissons gras riches en acides gras oméga 3 aident à réduire la graisse viscérale. Si vous vous efforcez de consommer deux-trois portions de saumon, de harengs, de sardines, de maquereaux et d’anchois par semaine, alors la recherche montre que vous pouvez réduire de manière significative la graisse hépatique et abdominale.

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Aliments à éviter

Avant d’énumérer les aliments à inclure dans votre régime alimentaire, voyons ceux que vous devez éviter si perdre de la graisse du ventre est votre objectif final. Au lieu de dresser une liste d’aliments spécifiques à bannir (c’est tout simplement irréaliste et malsain), voici les principaux responsables de la prise de poids qu’il est sage de minimiser :

Les friandises sucrées

Il ne faut pas être un savant fou pour comprendre que le chocolat, la crème glacée et le Coca Cola ne sont pas les aliments les plus sains à consommer sur le reg. Ils sont denses en énergie et pauvres en nutriments, ce qui signifie qu’une petite quantité contient beaucoup de calories mais peu de micronutriments. Ces aliments sont faciles à consommer en excès et contribuent donc au gonflement du ventre s’ils sont consommés régulièrement.

Carbohydrates raffinés

Le pain blanc, les croissants et les frites chaudes font monter en flèche votre taux de sucre dans le sang et manquent de fibres, ce qui vous pousse à en redemander. Encore une fois, ces aliments sont denses en énergie et ne sont pas les meilleurs pour être consommés tous les jours, il sera donc utile de les réduire.

Alcool

La consommation d’alcool peut facilement ajouter des centimètres à votre tour de taille. Pour vous mettre dans le bain, sachez qu’un gramme d’alcool contient sept calories et qu’une boisson standard contient dix grammes d’alcool. Faites le calcul et vous comprendrez rapidement pourquoi l’alcool empile les kilos.

10 meilleurs aliments brûleurs de graisse du ventre

Pois chiches grillés

La parfaite alternative plus saine aux en-cas salés comme les crackers et les chips, les pois chiches grillés sont pleins de fibres et de protéines de construction musculaire pour vous garder rassasié. Vous pouvez les préparer vous-même à la maison ou les acheter au rayon diététique de votre supermarché local.

Pain complet

Malgré tout le battage autour des glucides, le pain complet est en fait super nutritif, fournissant une énergie durable, des fibres qui aiment les intestins et une gamme de vitamines et de minéraux. Vous recherchez un pain foncé, dense, avec des grains et des graines visibles (adieu les petits pains blancs duveteux !).

Poisson

Un filet de poisson est le choix parfait pour des protéines maigres pour compléter un repas. Non seulement il est faible en calories (et donc parfait lorsque vous essayez de perdre du poids), mais il est associé à une série d’avantages pour la santé, aussi. Hook, line and sinker.

Légumineuses en conserve

Pois chiches, haricots, lentilles – ils sont les outsiders du monde des super aliments. Bon marché, faciles à utiliser et économiques, les légumineuses sont tout ce que les super-aliments modernes hypnotisés ne sont pas. Non seulement les haricots, les pois chiches et les lentilles constituent un ajout savoureux aux repas, mais ils sont également riches en fibres et en protéines pour vous permettre de rester rassasié (et moins susceptible de céder à une barre de chocolat plus tard).

Yoghourt

Autre choix de collation riche en protéines, le yaourt est riche en calcium pour soutenir des os et des dents solides. Mon meilleur conseil est d’opter pour une variété nature, à teneur réduite en matières grasses, et d’ajouter votre propre douceur avec des fruits frais.

Noisettes

Une petite poignée de noix par jour est une bonne habitude à prendre en vue d’un tour de taille sain. Bien qu’elles soient riches en graisses, les recherches ont montré que la consommation régulière de noix réduit le risque de surpoids. Vous serez heureux d’apprendre que le beurre de cacahuète compte aussi.

Les flocons d’avoine

La façon parfaite de commencer votre journée, les flocons d’avoine sont une superstar quand il s’agit de céréales de bonne qualité. Non seulement ils sont riches en fibres coupe faim, mais ils sont plus riches en protéines par rapport à d’autres céréales – et ces deux qualités vous permettent de rester satisfait.

Fruit

Les fruits frais sont l’encas parfait à faible teneur en kilojoules pour satisfaire votre envie de sucré tout en gardant votre budget calorique intact. Et avant que vous ne demandiez – non, les fruits ne contiennent pas trop de sucre, et tous les fruits peuvent être au menu (yep, même les bananes, les mangues et la pastèque).

Eggs

Une autre option riche en protéines pour tenir les fringales à distance, les œufs sont un aliment riche en nutriments à tout moment de la journée. Pochez-les et servez-les avec des toasts au petit-déjeuner, faites-les bouillir et coupez-les en tranches pour une salade au déjeuner, ou faites-les cuire au four dans une frittata pour le dîner – il existe une infinité de recettes à base d’œufs qui sont légères en calories pour la perte de poids.

Eau

Ok, donc pas techniquement un aliment, mais quelque chose de très important à considérer. Lorsque votre objectif est la perte de poids (et donc un ventre svelte) – minimiser votre consommation de kilojoules liquides est un changement de jeu. Au lieu de faire le plein de jus, de boissons énergisantes et de sodas, passez à l’eau, et votre tour de taille vous remerciera.

5 thés brûleurs de graisse du ventre

L’heure du thé avant le coucher

Un moyen facile de commencer à améliorer la qualité de votre sommeil et de stimuler votre perte de poids est de boire une tasse de thé avant le coucher. Nous ne parlons pas du genre de thés de régime douteux qui promettent de vous aider à perdre une pierre en une semaine. Essayez plutôt ces tisanes pour satisfaire les envies de sucré, calmer l’esprit et préparer le corps au repos.

Thé à la cannelle

La cannelle a des tonnes de bienfaits pour la santé. Elle est naturellement anti-inflammatoire, ce qui signifie qu’elle vous aidera à désenflammer et à réduire votre charge globale de stress physique. On dit également qu’elle augmente la sensibilité à l’insuline et diminue le taux de sucre dans le sang, deux facteurs essentiels pour perdre du poids. On pense également que l’épice stimule le métabolisme parce que votre corps utilise plus d’énergie pour la traiter. « Bien qu’elle ait un léger effet métabolique/thermogène, il s’agit surtout d’équilibrer la glycémie et la résistance à l’insuline, ce qui facilite la perte de poids et peut diminuer les fringales », a déclaré la nutritionniste Helen Bond au Sun.

« Encore une fois, cela ne remplace pas la nécessité de changements alimentaires. Une bien meilleure façon d’équilibrer la glycémie et la résistance à l’insuline est de suivre un régime sans sucre et pauvre en glucides. »

Le Dr Sally Norton a déclaré au Sun que la cannelle peut être ajoutée aux desserts ou aux boissons chaudes comme une alternative saine au sucre, car elle peut avoir un goût sucré subtil. Donc, si vous voulez quelque chose de sucré après le dîner, une tasse de thé à la cannelle pourrait être la solution idéale.

Thé de camomille

La camomille est probablement le « thé somnifère » le plus connu.

Les Romains, les Grecs et les Égyptiens utilisaient tous cette herbe comme pansement pour les blessures afin de les aider à guérir plus rapidement. De nos jours, elle est connue pour aider à calmer les spasmes musculaires, ce qui en fait la boisson parfaite après un repas.

Elle peut aider à soulager les crampes abdominales, le SCI, l’indigestion et les gaz. Et il est également utilisé depuis des siècles comme aide au sommeil, grâce à des ingrédients curatifs comme l’apigénine et le bisabolol.

Thé à la menthe poivrée

Se sentir fatigué et groggy conduit inévitablement à grignoter tout au long de la journée ou à tendre vers des aliments caloriques. Mais on a constaté que le thé à la menthe poivrée éveille les sens de diverses manières.

Il soulage les maux de tête dus à la tension, les sinus bouchés, améliore l’énergie et peut améliorer le sommeil. Et elle pourrait aider à la perte de poids.

Une petite étude a fait prendre à 13 personnes une capsule d’huile de menthe poivrée chacune. Les scientifiques ont constaté que cela réduisait l’appétit par rapport à ceux qui ne prenaient pas d’huile de menthe poivrée.

Mais c’est peut-être simplement parce que c’est un thé vraiment satisfaisant qui vous laisse vraiment rafraîchi et moins susceptible de grignoter.

Thé Rooibos

Le Rooobios est un thé sud-africain fabriqué à partir des feuilles de thé fermentées de l’arbuste Aspalathus linearis. Doux et terreux, il comprend des produits chimiques végétaux qui ont été directement liés à la lutte contre l’obésité.

Une étude de 2014 a révélé que le thé peut accélérer la perte de poids en augmentant les niveaux de leptine – notre hormone de l’appétit.

C’est le truc qui dit au corps que nous avons assez mangé.

Le thé Pu-Er

Ce truc est traditionnellement bu noir et a en fait été directement lié à la perte de poids.

Une étude de 2016 a révélé que l’effet brûleur de graisse de la consommation quotidienne de thé a aidé 59 personnes en surpoids ou obèses à réduire leur IMC et à déplacer une quantité significative de poids. En seulement quatre semaines, on a constaté qu’ils avaient réduit la graisse de leurs bras, de leurs jambes et de leur ventre.

Et ils ont également déclaré avoir moins d’appétit après avoir bu ce truc.

7 échanges alimentaires non négociables

Jus de fruits pour des fruits frais

Il n’y a rien de tel qu’un verre de JO fraîchement pressé le matin.

Mais combien de fois prenez-vous du jus que vous avez fait vous-même, plutôt que des trucs provenant d’une bouteille ?

Les fruits ont des tas d’avantages pour la santé, mais en les transformant en jus, vous enlevez les fibres et ne laissez que du sucre derrière vous. Et si vous achetez du jus, vous êtes presque sûr de boire du sucre ajouté.

En fait, un verre de jus de pomme peut contenir autant de sucre qu’une canette de boisson gazeuse – même si ce sont des types de sucre différents.

Le Dr Sarah Brewer a déclaré que certaines personnes croient que les jus sont un bon moyen de consommer de la vitamine C, cependant le jus dépouille les fruits de leur contenu en fibres.

« Manger le fruit entier vous assurera d’obtenir les nutriments ainsi que les fibres qui ont été liées à l’aide au maintien d’un microbiome intestinal sain », dit-elle.

Pour une collation vraiment saine et rassasiante, pourquoi ne pas prendre une pomme trempée dans du beurre de noix riche en protéines ?

Ou préparer une salade de fruits d’orange et de pamplemousse à la maison et l’emporter avec vous comme nettoyage de palette en milieu de matinée.

La crème glacée au lieu du yaourt grec

La nutritionniste Lily Soutter nous a dit que vous n’avez pas à abandonner complètement le sucre pour réduire votre bourrelet – vous devez juste faire attention aux sucres libres.

« Nous n’avons généralement pas envie de sacs de sucre blanc. Ce dont nous avons envie est une combinaison de graisse et de sucre, qui vient avec les qualités hyper-palatables que nous recherchons », dit-elle.

« Si vous cherchez des alternatives de sucre plus saines, concentrez-vous sur des options saines telles que le yaourt grec avec de la pomme râpée et une pincée de cannelle. »

Pourquoi ne pas troquer votre pot habituel de Ben & Jerry’s contre un bol de yaourt glacé mélangé à de la cannelle et à des baies ? »

Le yaourt est également riche en protéines, et une étude de 2014 a révélé que manger un yaourt riche en protéines peut aider à tenir la faim à distance plus longtemps.

Des chips pour des noix

Les chips sont évidemment célestes et un peu de ce que vous aimez est bien. Mais si vous ne pouvez pas dire non à manger un sac familial entier, alors il est probablement préférable de simplement arrêter de les acheter.

Elles sont souvent bourrées de sel – ce qui peut augmenter le risque de ballonnements – et elles contiennent des niveaux élevés de graisses saturées.

Les noix, en revanche, sont pleines de protéines et de bonnes graisses et vous gardent rassasié plus longtemps.

Une étude a révélé que les personnes qui ont inclus des noix dans leur régime alimentaire pendant 12 semaines ont amélioré la qualité de leur alimentation sans prendre de poids supplémentaire.

Une autre étude a examiné le régime alimentaire de 8 865 hommes et femmes pendant 28 mois. Elle a révélé que ceux qui mangeaient deux portions ou plus de noix par semaine avaient 31 % de risque en moins de prendre du poids, par rapport à ceux qui n’en mangeaient jamais ou rarement.

Elles sont cependant assez riches en calories, alors faites attention à la quantité que vous mangez en une fois.

Viandes transformées pour poissons gras

Nous savons tous que le bacon et les hamburgers sont mauvais pour notre tour de taille et notre santé, si nous en mangeons trop.

Mais les viandes transformées peuvent également être inflammatoires.

L’inflammation dans le corps peut causer toutes sortes de ravages – l’un d’entre eux étant qu’ils vous font accumuler des couches de graisse autour de l’intestin.

Les graisses trans, en particulier, peuvent provoquer une inflammation. On les trouve dans de nombreux aliments, y compris les fast-foods et les produits de boulangerie.

Optez plutôt pour des poissons gras comme le saumon, qui contiennent des niveaux élevés d’oméga 3 bons pour le cœur.

Échangez le granola contre des œufs

En 2017, une étude du New York Times a révélé que les nutritionnistes et le public américain ne parvenaient pas à s’entendre sur la question de savoir si le granola et les barres de céréales étaient sains ou non.

Environ 70 % des Américains pensaient que les barres granola étaient saines, contre seulement 30 % des experts.

Pour ce qui est du granola lui-même, moins de la moitié des nutritionnistes interrogés le jugeaient sain.

Bien qu’il puisse être nutritif, de nombreux granolas contiennent beaucoup de sucres et pas beaucoup de graisses ou de protéines – ce qui signifie que vous pourriez couler un grand bol de cette substance à 8 heures du matin et avoir envie d’une collation quelques heures plus tard grâce à une baisse de la glycémie.

« Un petit déjeuner très riche en glucides avec peu de fibres et de protéines pour ralentir le processus de digestion peut conduire à une énergie à court terme ainsi qu’à la faim, souvent dans les deux heures qui suivent », dit le consultant en nutrition Ian Marber.

Il recommande de prendre un œuf avec de l’avocat et un petit morceau de pain grillé pour un petit-déjeuner parfait.

Les œufs sont une excellente source de protéines et peuvent nous aider à rester satisfaits – des études confirmant qu’ils sont de grands régulateurs d’appétit.

Lattes pour le thé vert

Tout le monde n’est pas intolérant au lactose, mais de nombreuses personnes ont du mal à digérer les produits laitiers.

Le lactose non digéré n’est pas génial pour l’intestin et cela peut conduire à un déséquilibre des bactéries intestinales qui, à son tour, entraîne la graisse du ventre.

Le thé vert, d’autre part, est rempli d’antioxydants.

Et certains prétendent que le thé vert peut aider à perdre du poids.

Une revue de presse de 2012 a révélé que la suppression de la substance pourrait conduire à une perte de poids faible mais constante chez les adultes en surpoids.

Booze pour le kombucha

Si vous voulez perdre la graisse du ventre, alors il est temps d’arrêter de tendre la main vers ce verre de vin après le travail.

Deux verres de vin par soir seulement peuvent compter 72 000 calories supplémentaires au cours d’une année – ce qui se traduit par 9 kg de graisse.

Les calories vides comme celles contenues dans l’alcool sont très faciles à stocker car notre corps n’a pas de nutriments à utiliser.

Donc ce que vous buvez va directement sur votre ventre si vous êtes un homme, ou sur vos hanches, vos cuisses et vos bras si vous êtes une femme. Bien que vous n’ayez pas besoin d’être totalement abstinent, pourquoi ne pas essayer de troquer vos boissons hebdomadaires pour quelque chose de plus sain ?

Le kombucha est un thé fermenté qui aime les intestins et qui est à la fois pétillant et rafraîchissant. Plein de beaucoup de bonnes bactéries, il sera bien meilleur pour votre ventre.

Manger les bons aliments et ne pas voir de résultats ?

Portion distorsion

Même si vous mangez des aliments sains, il est possible d’en faire trop et donc de lutter pour perdre du poids et de la graisse du ventre. C’est parce que tous les aliments, qu’ils soient « sains » ou « malsains », contiennent des calories – vous pouvez donc toujours en accumuler trop.

Pour vous donner un coup de pouce, voici quelques-uns des pièges les plus courants auxquels les gens sont confrontés lorsqu’il s’agit de la taille des portions :

• Avoir un avocat entier écrasé sur une tartine, plutôt que le quart recommandé
• Déborder de l’huile sur tout comme s’ils étaient un chef célèbre dans une émission de cuisine, plutôt que d’utiliser juste une cuillère à café par personne
• Plonger dans une montagne de pâtes ou de riz, au lieu d’une tasse plus raisonnable de céréales cuites par personne
• S’enfoncer dans un sac entier de noix pour une collation, au lieu de s’en tenir à 30 grammes (une petite poignée)
• Servir d’énormes plaques de steak et de poulet, au lieu des 65 et 80 grammes recommandés (respectivement)

Calories liquides

Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre le nombre de calories qu’ils consomment à partir de liquides comme les sodas, les jus et, bien sûr, l’alcool. Ainsi, même si vous mangez super sainement, votre consommation de liquides pourrait saboter tous vos efforts et vos bonnes intentions.

Un verre de vin blanc, par exemple, contient environ 100 calories par verre (150mL), et une goélette de bière forte contient 160 calories. Les cocktails sont également très caloriques : un mojito contient 170 calories et un daiquiri 110 calories. Les autres boissons riches en calories sont les jus de fruits (avec 55 calories par verre de 200 ml) et les boissons gazeuses, qui contiennent environ 125 calories par canette de 375 ml grâce à tout le sucre.

Alors, quelle est la solution ? Tenez-vous-en à l’eau la plupart du temps, et vous vous épargnerez un tas de kilojoules inutiles.

La position assise excessive

La gestion du poids ne concerne pas seulement ce que vous mettez dans votre bouche, mais aussi la façon dont vous bougez votre corps. Vous voyez, votre métabolisme est composé de trois éléments : votre métabolisme de base (c’est l’énergie que votre corps utilise juste pour vous maintenir en vie), l’effet thermique des aliments (c’est-à-dire l’énergie utilisée pour la digestion) et l’énergie utilisée par l’activité physique.

C’est assez simple. Plus vous faites de l’exercice, plus le nombre de calories que vous dépensez est important. Bonjour la perte de poids !

Mais ce n’est pas tout. En faisant plus d’exercice – et donc en développant plus de muscles – votre métabolisme de base augmente également, car les muscles maigres nécessitent plus d’énergie pour être entretenus que la graisse. Il est donc facile de voir pourquoi l’exercice est un élément si essentiel de toute tentative de perte de poids.

Manque de sommeil = stress

Une étude de 2011 a révélé que les personnes qui dormaient entre six et huit heures par nuit avaient plus de chances d’atteindre leur objectif de perte de poids que celles qui dormaient moins ou plus.

Elle a également constaté que des niveaux de stress plus faibles étaient associés à une plus grande réussite dans la perte de poids, en particulier lorsqu’ils étaient combinés avec entre six et huit heures de sommeil.

Le sommeil a toutes sortes d’effets miraculeux sur notre corps. Il peut nous aider à lutter contre les fringales et à stabiliser nos niveaux d’insuline.

Un excès d’insuline vous donne plus faim et indique au corps de stocker plus de calories sous forme de graisse – vous voulez donc vous assurer que vous êtes aussi sensible à l’insuline que possible.

Une étude a forcé 11 hommes à avoir seulement quatre heures de sommeil pendant six nuits. Après cela, la capacité de leur corps à réduire le taux de sucre dans le sang a diminué de 40 %.

Un mauvais sommeil ralentit également votre métabolisme, augmente votre apport calorique et augmente votre appétit.

Donc, tout ce que nous pouvons faire pour favoriser une nuit de bien meilleur sommeil va se traduire par une plus grande capacité à brûler les graisses.

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