Chaque fois que je vois un bodybuilder avec de gros bras, de grosses épaules et une poitrine plate au lieu de pectoraux aussi épais et pleins que le reste du haut de son corps, je trouve ça très décevant. En tant que bâtard grossier, je demande parfois au type ce qu’il en est, et j’entends généralement deux choses. L’explication la plus fréquente est qu’il a tout essayé et qu’il s’est acharné sur elle, mais qu’elle ne répond pas. L’autre excuse est qu’il a juste une mauvaise génétique pour construire une grosse poitrine.
Non pas que j’ai l’habitude de dire quoi que ce soit quand j’entends ces excuses, mais ce sont toutes deux des conneries. Beaucoup de bodybuilders confondent travail dur et travail intelligent et pensent que tant qu’ils s’entraînent dur, ils doivent s’entraîner efficacement. Ce n’est pas le cas. Quant à la génétique, elle n’est un facteur limitant légitime du développement de la poitrine que dans de très rares cas. Il est vrai que certains hommes sont prédisposés à développer de gros pectoraux sans faire quoi que ce soit de spécial pour y arriver, mais n’importe qui devrait être capable de mettre assez de viande de chaque côté de son sternum pour remplir un T-shirt. Je pourrais croire à la ligne génétique quand quelqu’un parle de mollets à forte insertion, mais pas quand il s’agit de la poitrine.
Voici mes 10 règles de base pour développer votre poitrine au maximum de son potentiel. Plus vous en violez, plus vos chances de construire la meilleure poitrine possible deviennent faibles.
Règle 1:
Murmurez votre fierté et abandonnez les poids méga-lourds.
Il est temps de grandir, bande de crétins. La neuvième année est terminée et, à moins que vous ne soyez un powerlifter de compétition, tout le monde se fiche de la quantité de poids que vous pouvez soulever. Même s’il est bon de faire occasionnellement des séries de force pure de une à cinq répétitions (voir règle 8), vous devriez effectuer la plupart de vos séries de travail avec un poids qui vous limite à six à douze répétitions. Cela signifie des répétitions que vous pouvez faire vous-même. Si votre soi-disant observateur obtient un gonflement incroyable des muscles latéraux en faisant des flexions pour vous aider à soulever le poids, vous vous trompez en pensant que vous êtes en train de faire du développé couché. C’est un signe que vous devez utiliser moins de résistance. Je suis toujours plus impressionné lorsque je regarde un type soulever un poids de 225 livres en bonne forme et que je vois sa poitrine faire le travail que lorsqu’un imbécile triche et se fie à des observateurs pour obtenir quelques répétitions pathétiques avec 315 ou plus. Des singeries comme celle-là feront en sorte que votre poitrine sera toujours nulle.
Règle 2:
Faites faire le travail à votre poitrine ‘Pas aussi facile qu’il n’y paraît.
Je m’entraînais avec un grand gars nommé Edwin qui avait ces énormes épaules et bras ronds. Il pouvait aussi soulever des poids de 405 kg pendant huit répétitions n’importe quand. Bizarrement, il avait très peu d’épaisseur au niveau de la poitrine. Finalement, nous avons compris que ses deltoïdes avant et ses triceps faisaient presque tout le travail, ce qui expliquait comment ils avaient atteint des proportions aussi immenses et laissé ses pectoraux dans la poussière.
Ce qui sépare les véritables culturistes des haltérophiles ordinaires, c’est leur capacité à sentir le muscle cible travailler pendant une série, cette connexion esprit/muscle qui échappe à tant de gens. John Parrillo et Greg Zulak ont beaucoup écrit au fil des ans sur la façon de configurer correctement le torse et les bras pour faciliter le recrutement de la poitrine : Serrez les omoplates l’une contre l’autre, faites pivoter vos épaules vers l’arrière et vers le bas et cambrez légèrement votre dos. J’ajouterai que vous devez faire les répétitions assez lentement, en suivant les anciennes directives Nautilus de deux secondes pour la montée et quatre secondes pour la descente. L’utilisation d’une vitesse de répétition plus lente vous permet de mieux vous concentrer sur la sensation à l’intérieur de vos pectoraux lorsque vous les forcez à s’étirer et à se contracter. Vous devrez peut-être recommencer à zéro avec des poids plus légers pour maîtriser cette sensation, mais les poids remonteront bien assez tôt. Quand ils le feront, votre poitrine sera sur la voie de la magnificence.
Règle 3:
Faites d’abord des presses à poids libres.
Je crois qu’un mélange de poids libres et de machines donne les meilleurs résultats globaux quand il s’agit de la poitrine « et de la plupart des groupes musculaires, pour cette question. Parce que vous avez besoin de beaucoup plus d’équilibre et de coordination pour manipuler des poids libres lourds que pour leurs homologues machines, vous êtes toujours mieux d’effectuer vos presses de poids libres en premier dans votre routine. Sinon, votre équilibre sera perturbé et vous ne serez pas en mesure d’utiliser autant de poids sur le mouvement de poids libre, quelle que soit la force qu’il vous reste. Votre contrôle moteur diminue au fur et à mesure de l’entraînement, souvent à un rythme plus rapide que celui de l’affaiblissement de votre force. Ainsi, si vous faites quatre séries de presses sur machine Hammer Strength et que vous passez ensuite aux presses inclinées avec haltères, vous vous retrouverez à vaciller avec les cloches, une expérience frustrante. Ne compromettez pas vos résultats en utilisant beaucoup moins de poids que vous le devriez. Faites simplement les presses à poids libre en premier, puis passez aux machines.
Règle 4:
Évitez la redondance.
Pendant que nous sommes sur le sujet des presses, il est temps de dire un mot sur la redondance. Vous devriez travailler votre poitrine à partir d’une variété d’angles, mais vous ne devriez jamais frapper un angle plus d’une fois dans une seule séance d’entraînement. J’ai vu des gars se lancer dans des marathons de musculation des pectoraux avec des haltères sur un banc plat, puis des haltères sur un banc plat, puis des inclinaisons avec des haltères, puis sur une machine Smith, puis des pressions sur le sol, et enfin des croisements de câbles et des dips. Cela enfreint la règle 10, comme vous le verrez bientôt, mais surtout, cela représente un gaspillage d’efforts. Choisissez un type de presse plate, un type de presse inclinée et un mouvement de volée. Cela devrait couvrir toutes les bases. Si vous vous spécialisez dans les pectoraux ou si vous avez simplement un de ces jours où vous êtes gonflé à bloc et que vous voulez en faire plus, ajoutez quelques séries de presses à décliner ou de dips, mais c’est tout ! Travaillez dur sur quelques exercices seulement et gardez l’énergie supplémentaire pour la croissance et la récupération. Vous me remercierez plus tard.
Règle 5:
Toujours inclure un mouvement de volée.
Les presses sont certainement les exercices les plus importants pour développer la taille de la poitrine, et la majorité de votre effort le jour de la poitrine devrait leur être consacré, mais vous devez également inclure un flye. Si vous ne le faites pas, vous négligerez une autre fonction du muscle grand pectoral, l’adduction horizontale des bras, c’est-à-dire le mouvement d’étreinte. Pendant des années, j’ai supporté toutes les absurdités concernant les flyes, les flyes sur machine et les croisements de câbles, qui sont des exercices de » mise en forme » ou de » définition « , et j’ai vu tant d’âmes malavisées les exécuter avec des poids légers et des répétitions élevées. Mec, ils manquent quelque chose.
Faites vos flyes lourds, avec des poids qui vous limitent à huit à 12 répétitions. Vous pouvez attendre jusqu’à ce que toutes vos presses soient faites, ou faire comme je le fais souvent et les intercaler entre les exercices de pressage pour donner à vos triceps et vos deltoïdes avant quelques minutes de plus pour récupérer. Je trouve que cela contribue grandement à garantir que les maillons faibles ne vous lâchent pas avant que votre poitrine ne soit complètement battue. Règle n°6 :
Accentuer la contraction.
Cela va probablement passer pour de l’arrogance (pas que je m’en soucie), mais ma poitrine est sacrément bonne. Je pourrais me tenir à côté de n’importe qui, même de la plupart des bodybuilders professionnels, et ne pas me sentir mal à l’aise avec mon développement pectoral. J’attribue la majeure partie de la croissance de mes pectoraux au fait que j’ai délibérément accentué la contraction à chaque répétition de chaque série que j’ai faite pour mes pectoraux au cours des 20 dernières années. Voici comment je fais :
À la fin de chaque rep, je fléchis énergiquement ma poitrine aussi fort que je peux. Cela signifie que le poids s’arrête de bouger pendant un moment. Peut-être que je ne peux pas utiliser autant de poids que si je me contentais de pomper les reps rapidement et de ne jamais faire de pause, mais je suis sûr que ma façon de faire a permis d’obtenir une masse globale de pec bien plus importante. Je suis convaincu que si vous n’avez pas fait cela, votre poitrine n’est pas aussi épaisse et pleine qu’elle pourrait l’être. C’est aussi un moyen infaillible d’obtenir une pompe infernale (voir règle 9).
Règle 7:
Priorisez la partie supérieure de la poitrine.
Beaucoup trop de gars ont ce qui ressemble presque à des seins au lieu de pectoraux. C’est parce qu’ils ont été esclaves de la presse à banc plat pendant des années. Ironiquement, la plupart d’entre eux savent qu’ils devraient commencer par des inclinaisons au moins la moitié du temps, mais ils sont mortifiés à l’idée de faire les flat-benchs après les inclinaisons’ils risquent de ne pas pouvoir soulever autant de poids que d’habitude, et leurs partenaires d’entraînement, Rocco et Big Tony, risquent de les ridiculiser !
Il y a peu de choses plus laides qu’une poitrine dont les muscles pendent dans les régions médiane et inférieure et pratiquement rien en haut, près des clavicules. Les bodybuilders qui ont eu les meilleures poitrines de tous les temps, des gars comme Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves et Lee Haney, avaient tous beaucoup de viande de haut en bas. Ces vieilles photos d’Arnold frappant une poitrine de côté, où l’on a l’impression que l’on pourrait poser deux grosses chopes de bière sur ses pectoraux, reviennent tout le temps dans les magazines parce que même aujourd’hui, 30 ans plus tard, on voit rarement un développement aussi complet.
Si vos pectoraux ne sont pas encore lourds en bas, commencez par faire des inclinaisons à un entraînement de poitrine sur deux pour vous assurer que cela ne vous arrive pas. Et si vous avez déjà des pectoraux affaissés qui donnent l’impression que vous aurez bientôt besoin d’un soutien-gorge, vous devriez immédiatement passer aux exercices inclinés uniquement. N’essayez même pas d’argumenter avec la logique derrière ça, vous savez que j’ai raison.
Règle 8:
Mélangez les répétitions.
Plus vous vous entraînez depuis longtemps, plus il est difficile d’obtenir une croissance supplémentaire de vos muscles, y compris de la poitrine. Vous pouvez mélanger les exercices que vous faites et l’ordre dans lequel vous les faites, mais vous devez également varier les répétitions. Ne tombez pas dans l’ornière de toujours faire huit à douze répétitions pour la poitrine. Essayez d’autres gammes : trois à cinq, quatre à six ou même allez du côté élevé avec 12 à 20 de temps en temps.
Vous pouvez faire différents schémas de répétitions au sein d’une même séance d’entraînement ou planifier des cycles où vous utilisez certaines plages pendant des durées données (mais veillez à prêter une attention particulière à l’échauffement lorsque vous utilisez des répétitions très faibles). Par exemple, de nombreux bodybuilders avancés consacrent les mois d’hiver à des cycles de puissance dans lesquels ils n’utilisent que des exercices de base exécutés pendant trois à six répétitions. C’est un moyen très efficace de prendre de la masse, d’autant plus qu’ils constatent généralement une croissance encore plus importante lorsqu’ils augmentent le nombre de répétitions de six à dix pour le cycle de printemps, puis de dix à quinze pour l’été. Ce ne sont que des suggestions. Vous êtes libre de trouver votre propre plan pour mélanger vos plages de répétitions.
Règle 9:
Toujours terminer avec une pompe.
Il y a beaucoup de preuves anecdotiques que l’obtention d’une pompe dans les muscles cibles pendant l’entraînement fait partie du processus d’hypertrophie musculaire. De nombreux bodybuilders prennent l’habitude de s’assurer que leur dernière série d’un exercice délivre une belle pompe serrée dans le muscle cible. Pour y parvenir, vous pouvez utiliser des répétitions plus élevées, le pré-éveil, des supersets ou des sets géants. Au-delà de tout effet physiologique réel que la pompe peut avoir sur la croissance musculaire, elle est satisfaisante et maintient votre confiance et votre enthousiasme pour l’entraînement. Si vous n’avez pas ces deux attributs mentaux, toutes les meilleures connaissances d’entraînement du monde ne vous seront pas d’une grande utilité.
Règle 10 :
Limitez le volume global.
Le surentraînement est un phénomène très réel, malgré ce que vous entendez souvent comme étant un mythe. ‘Le surentraînement n’existe pas, il n’y a que la sous-alimentation et le manque de sommeil.’ Cette affirmation a été publiée des milliers de fois, mais je pense qu’elle s’adresse aux utilisateurs de stéroïdes, qui ont une capacité de récupération accrue lorsqu’ils suivent un cycle. En général, il n’y a aucune raison pour qu’un haltérophile sans drogue fasse plus de 12, ou tout au plus 15, séries de travail pour la poitrine dans une séance d’entraînement donnée. Et c’est en supposant que vous entraînez votre poitrine une fois tous les sept jours.
Si vous êtes sans drogue et que vous suivez un fractionnement qui vous fait entraîner la poitrine plus fréquemment que cela, vous devriez ajuster le volume à la baisse. Trois ou quatre exercices pour trois ou quatre séries de travail chacun est plus que suffisant pour stimuler la croissance si vous appliquez l’intensité appropriée à toutes les séries. Tout ce qui va au-delà ne stimulera pas la croissance, mais commencera à réduire la capacité de votre poitrine à récupérer et à se développer. J’ajouterai également que peu importe la dose de stéroïdes que vous prenez, il n’y a aucune raison de faire beaucoup plus que 20 séries au total pour la poitrine.
Note de la rédaction : Consultez le site Web de Ron, www.ronharrismuscle.com. IM
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