Alai

Les gens sous-estiment l’importance d’être fort. Bien sûr, vous n’avez pas besoin d’être capable de deadlift 600 livres… mais vous pouvez aussi porter une caisse d’eau sous votre bras et transporter les 20 autres sacs d’épicerie comme si ce n’était rien.

Related – 6 Week Russian Peaking Program

L’inconvénient est qu’on vous demande toujours d’aider quelqu’un à déménager ou que vous êtes celui qui « soulève les trucs lourds » au travail. Je suppose que c’est juste le prix à payer.

Donc, cet article va passer en revue quelques éléments – la nutrition, la supplémentation, le conditionnement, et quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Qu’est-ce que la dynamophilie ?

Le powerlifting est un sport de force où vous avez trois tentatives pour soulever un poids maximal pour trois levées : squat, bench press et deadlift

Le powerlifting a commencé comme une retombée d’un sport connu sous le nom de « levées impaires ». Ils utilisaient le même format de trois tentatives que la dynamophilie, mais ils faisaient une variété d’événements semblables à la compétition d’hommes forts.

Éventuellement, ces trois levées sont devenues les levées standardisées.

Il existe différentes organisations qui ont leurs propres règles. Vous devrez faire un peu de travail de terrain pour trouver une organisation locale dans laquelle vous pourrez concourir. Les levées sont effectuées équipées ou brutes (non équipées).

Lorsque nous parlons d’équipement, nous parlons de l’utilisation d’une chemise de banc ou d’une combinaison et/ou d’un slip de squat ou de deadlift. Les genouillères sont autorisées dans certaines organisations en tant que brutes, mais d’autres non.

Les compétitions sont mondiales et la dynamophilie est un sport paralympique avec le développé couché uniquement depuis 1984.

Vous voudrez donc devenir plus fort dans les 3 levées. Il y a certains événements qui offrent des vols au banc seulement ou un banc et un deadlift.

Mangez comme un powerlifter

Le powerlifting est un sport exigeant, donc manger beaucoup d’aliments nutritifs est un must. Votre système nerveux prend un coup, donc vous avez besoin d’une nutrition et d’une récupération appropriées.

Quoi que vous ayez besoin de perdre un peu de graisse, ou que vous ayez un poids santé, nous devons tous nous concentrer sur la consommation d’une nutrition de qualité. Vos niveaux de performance sont reflétés par la qualité de la nourriture que vous mangez.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger de la pizza ou des nachos – cela signifie que vous devez essayer de manger beaucoup de protéines, d’obtenir autant de nutriments que possible et de manger quelque chose d’amusant s’il vous reste des calories.

Mettre l’objectif d’obtenir des nutriments dans votre corps au lieu de simplement vous remplir la bouche a changé ma vie. Vous vous sentez obligé de manger des fruits et des légumes frais. Vous trouverez que le goût du jus de citron fraîchement pressé sur votre poisson et votre riz est divin.

Il va donc sans dire que manger au restaurant tout le temps n’est pas toujours le meilleur. Si vous voulez améliorer votre mode de vie, vous allez devoir manger des aliments de meilleure qualité.

Cela ne signifie pas que vous devez manger du bœuf nourri à l’herbe et biologique. Cela signifie que vous devez acheter du boeuf frais et faire vos propres hamburgers. Coupez une tomate fraîche, jetez quelques oignons sautés sur le dessus et une poignée de laitue.

Donc, vous allez devoir apprendre à cuisiner.

Je vous invite à acheter un wok – je l’utilise au moins une fois par jour et je crée des sautés, des plats de style hibachi, et il est si facile de cuisiner dedans. Faites revenir votre viande, ajoutez quelques légumes frais et dégustez.

Voici quelques aliments que j’aime manger répartis par macro principale. Ce n’est pas une liste exhaustive, mais ces aliments vont être dans ma cuisine la plupart du temps.

Protéines

• Fromage blanc – collation protéinée facile, bon marché, et contient quelques glucides
• Poulet – poitrine désossée sans peau, cuisses désossées sans peau, poulet rôti
• Bœuf
• Porc – la longe de porc fait les meilleurs tacos et sautés
• Œufs – bon marché et excellent pour vous

Carbohydrates

• Riz brun, riz noir, riz blanc – le riz n’est pas votre ennemi
• Bananes
• Gruau
• Quinoa
• Pain complet – je préfère avoir 100-200 calories de plus de viande que d’avoir du pain

Matières grasses

• Avocat – saveur incroyable et nutritif
• Crème fraîche
• Fromage – les matières grasses ne sont pas votre ennemi non plus, la quantité que vous mangez l’est
• Huile d’olive
• OEufs – le jaune contient des graisses nutritives

Idées alimentaires

Manger sainement ne signifie pas que vous devez manger de la laitue et d’autres légumes verts à feuilles. Cela signifie que vous mangez les bonnes quantités de protéines, de glucides et de graisses. Cela signifie que vous obtenez tous vos micronutriments.

• Les œufs à la coque mélangés à de la sauce piquante et de la crème sure sont merveilleux. Faites bouillir une douzaine d’œufs et répartissez-les dans quelques petits déjeuners. Ils sont rassasiants, savoureux et commenceront votre journée du bon pied.
• Prenez-vous huit onces de lait et mélangez-y des protéines de lactosérum. Faites griller un morceau de pain et jetez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète dessus.
• Le steak et les œufs commencent votre journée avec beaucoup de graisses nutritives et de protéines. Emportez des fruits ou des légumes pour manger sur le déjeuner – vous n’aurez pas aussi faim que vous le pensez.
• Les sautés sont faciles, surtout si vous coupez d’abord toute votre viande. Vous pouvez peser vos cubes de viande et les jeter dans une belle poêle chaude avec un peu d’huile d’olive. Faites revenir la viande, ajoutez quelques légumes frais et du riz, et vous avez un repas rapide et facile.
• Le poisson cuit au four ou à la poêle est excellent. Le saumon, le tilapia et le thon sont mes préférés.
• Une pomme de terre au four garnie d’un peu de bœuf haché, de crème sure et de sauce piquante. J’essaie de manger quelques légumes avec ce repas. Je peux mettre une généreuse portion de brocoli ou d’autres légumes cuits à la vapeur.
• Un toast à l’avocat est merveilleux.
• Faire des flocons d’avoine, puis ajouter 4 onces de lait et une boule de protéines.
• Une fois que vous commencerez à réduire votre consommation de sucre, un morceau de fruit frais aura bon goût. Ajoutez un peu de miel si vous voulez rendre votre bouche heureuse.
• Séchez à la poêle quelques poitrines ou cuisses de poulet, découpez la viande et mettez-la sur un généreux lit de laitue. Arrosez-le d’un peu de sauce barbecue et de sauce piquante pour une salade de poulet BBQ épicée.

Achetez des coquilles de tortilla à faible teneur en glucides – je le fais surtout pour économiser des calories. Utilisez votre wok ou une poêle pour faire revenir de la viande, coupez des légumes frais, et profitez de tacos sains. Essayez la coriandre et l’oignon, faites des tacos de porc BBQ épicé, ou inventez vos propres saveurs.

L’idée est d’avoir des ingrédients de base que vous pouvez transformer en n’importe quoi. Achetez les herbes et les épices. Lisez les étiquettes. Le simple fait de changer la quantité d’aliments nutritifs que vous mangez améliorera vos niveaux de force. Votre corps sera capable de récupérer et d’utiliser les nutriments qu’il a tant désirés.

Une fois que vous êtes capable de gérer le fait de manger environ 80% de vos calories à partir de sources nutritives et de manger les autres 20% de vos calories dans des choses que vous aimez, vous pouvez commencer à ajouter des calories à votre alimentation.

Je recommande de commencer par ajouter 200 calories à votre alimentation. Par exemple, si vous mangiez 2 000 calories par jour, commencez à manger 2 200 calories. Cela va donner à votre corps un peu plus de carburant sans stocker de graisse corporelle.

Si vous voulez devenir fort, manger est la voie à suivre. Vous pouvez devenir fort à partir de McDonald’s, mais vous payez un prix avec votre santé et votre physique. Changez lentement votre régime alimentaire pour pouvoir suivre la règle des 80/20, puis commencez à manger plus.

C’est normal de manger 250 calories supplémentaires en poitrine de poulet… mais un beignet ne le serait pas. La qualité de la nourriture compte.

Dormez comme un powerlifter

Si vous voulez être capable de soulever plus, vous allez devoir laisser votre corps se reposer &la récupération. Le sommeil est primordial pour la récupération – surtout quand il s’agit de niveaux de force.

Dormir est important en dehors de la salle de sport, aussi. Obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit améliorera votre équilibre hormonal, améliorera votre humeur, gardera vos envies de sucre (en raison des hormones), diminuera vos niveaux de cortisol et améliorera votre vigilance et vos capacités de prise de décision.

Prenez le temps de poser le téléphone environ 45 minutes avant de vous coucher. Cela va craindre pendant un certain temps, mais s’éloigner de l’écran améliorera la qualité de votre sommeil. Si vous avez du mal à vous défaire de cette habitude, activez le filtre de lumière bleue.

Si vous avez du mal à dormir, l’une des raisons est que vous n’allez pas vous coucher ou vous réveiller à la même heure. Ce que je veux dire, c’est qu’il faut essayer de toujours se coucher à une certaine heure – ne pas se coucher à minuit un soir et à 1 heure du matin le lendemain.

Votre rythme circadien s’adaptera et finalement, vous vous réveillerez sans alarme.
Donnez-vous les soins dont vous avez besoin et commencez à vous coucher plus tôt. Si vous vous couchez déjà à une heure raisonnable, essayez d’avoir une chambre aussi sombre que possible, posez le téléphone, baissez le thermostat et essayez un générateur de bruit.

Cessez de vous vanter de n’avoir dormi que trois heures.

Récupérez comme un powerlifter

Beaucoup d’haltérophiles ne comprennent pas l’importance de la récupération. Lorsque l’on s’entraîne comme un powerlifter, nous poussons notre système nerveux à la limite. Notre système nerveux a besoin de récupérer, sinon vous remarquerez de la fatigue et d’autres symptômes de surentraînement.

Lorsque cela se produit, vous ne serez pas en mesure de produire de la puissance, et vous penserez probablement que vous êtes coincé à un plateau.

S’assurer que vous effectuez un échauffement et un refroidissement garantit que votre corps peut effectuer les exercices en toute sécurité et revient à l’homéostasie. Prenez le temps de vous étirer, de faire du foam roll ou de vous faire masser les tissus profonds. Vous ne réaliserez pas à quel point votre corps prend un coup jusqu’à ce qu’il soit trop tard.

Supplémenter comme un Powerlifter

Les suppléments ne valent pas la peine d’être achetés si votre nutrition n’est pas à la hauteur. Prendre des suppléments pour couvrir une alimentation de merde conduit à des gains inférieurs et à un consommateur mécontent qui dit que le produit ne fonctionne pas.

Il y a quelques suppléments bien étudiés qui peuvent vous aider à améliorer vos performances et votre récupération.

Protéines

Vous comprenez que les protéines sont le bloc de construction des muscles et un macronutriment important, mais pourquoi les protéines sont-elles si populaires ? Les délivrent des nutriments riches pour réparer les muscles et sont plus faciles à digérer que les aliments entiers, ce qui les rend idéales après l’entraînement.

Bien que les suppléments de protéines ne soient pas conseillés pour remplacer un repas, je préférerais voir quelqu’un en boire un et manger une pomme &une orange plutôt qu’une collation bon marché.

Monohydrate de créatine

Le monohydrate de créatine est le supplément le plus étudié au niveau académique dans le monde. Il est prouvé qu’il stimule la force, augmente la taille des muscles et améliore la performance athlétique globale. Ceci est accompli par la reconstitution de l’ATP, la monnaie d’énergie du muscle.

Pré-entraînement

Tous les pré-entraînements ne sont pas créés égaux.

Certains pré-entraînements sont lourds en stimulants et vous donneront le coup de pied dans le pantalon dont vous avez besoin pour faire le travail. D’autres se concentrent sur l’apport d’autres ingrédients essentiels à la performance physique et ne contiennent aucun stimulant. Trouvez un pré-entraînement qui correspondra à votre style de vie et à vos besoins.

BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont mieux utilisés comme shake intra-entraînement ou pour la récupération post-entraînement. Ils aident grandement à la récupération en fournissant à votre muscle un acide aminé riche pendant l’entraînement pour empêcher la dégradation et fournir une autre source d’énergie.

Faire du cardio comme un powerlifter

Améliorer vos niveaux de conditionnement signifie que vous aurez plus de rendement de travail. Vous serez en mesure de soulever plus de poids plus de fois et de ne pas avoir l’impression de mourir. La santé cardiaque est également essentielle pour la fonction de base et la longévité.

Entraînement de powerlifting de 4 jours pour les lifteurs débutants

Horaire de conditionnement

Trouvez une forme de conditionnement que vous pouvez tolérer. Plus vous pouvez en tolérer, plus vous serez capable de soulever.

Essayez d’obtenir quelques séances en dehors de la salle de sport où vous allez faire une promenade, une randonnée ou un tour de vélo.

Si vous préférez être strictement en salle de sport, essayez d’obtenir environ 20 minutes de cardio dans chaque séance. Consacrez cinq à dix minutes à l’échauffement, puis dix à quinze minutes à la fin.

Si vous êtes prêt à relever le défi, essayez des séances d’entraînement HIIT.

Entraînement de powerlifting

• Lundi – Jour de squat
• Mardi – Jour de banc
• Mercredi – Off
• Jeudi – Jour des accessoires
• Vendredi – Jour du soulevé de terre
• Samedi – Off
• Dimanche – Off

Pour chaque exercice, vous devez effectuer deux ou trois séries d’échauffement. Cela permettra d’amorcer votre corps pour le mouvement.

Journée squat

• Squats – 4×8
• Downloads romains – 3×5
• Squats gobelets – 3×12
• Fentes à pied – 3×12(e)
• Haussements d’haltères – 3×12
• Tirages latéraux à poignée large – 4×8
• Soulever les mollets – 2×20

Journée Banc

• Presse au banc des haltères – 4×8
• Presse de poitrine inclinée avec haltères – 3×12
• Presse de poitrine à la machine – 4×12
• Écrasement du crâne – 3×12
• Tirages sur le visage – 4×15
• Courbettes – 4×8

Journée accessoire

• Presse assise avec haltères au-dessus de la tête – 4×12
• Rélevés latéraux inclinés – 3×20
• Pull-Ups – 2x autant que possible
• Planches – 4x :30-45 secondes
• Planches latérales – 2x :15-30 secondes
• Jambes suspendues – 3×8
• Votre choix d’un exercice d’isolation sur machine

Journée soulèvement de la tête

• Soulèvements de la tête – 5×5
• Rangée d’haltères à un bras – 3×12(e)
• Pendlay Rows – 4×5
• Hussements d’haltères – 4×15
• Seated Calf Rais – 4×20
• Leg Press – 3×8
• Wide Grip Pull Downs – 2×12

Conseils d’entraînement

Apprenez la bonne forme. En prenant de mauvaises habitudes, il sera difficile de dépasser la force brute. Il m’a fallu être bloqué pendant six mois au deadlifting avant de m’en rendre compte.

Si vous vous sentez léthargique ou un peu faible, ne luttez pas contre l’entraînement. Faites du mieux que vous pouvez sans vous tuer. Vous avez peut-être besoin de rattraper un peu de sommeil.