Alai

Vous pensez que vous devez faire des squats lestés ou des presses à jambes à forte charge pour muscler vos jambes ? Bonne nouvelle pour ceux d’entre nous qui ne sont pas abonnés à une salle de sport : ces mouvements sont efficaces, mais les poids ne sont absolument pas nécessaires si vous cherchez à renforcer vos jambes. Selon Ashley Kelly, NASM, entraîneuse personnelle certifiée pour Bach à New York et athlète olympique 2016 en athlétisme, « tout le monde peut muscler ses jambes en utilisant la gymnastique suédoise, ou des exercices de poids corporel »

Pour ce faire, explique-t-elle, vous devrez progressivement surcharger les muscles de vos jambes. En d’autres termes, vous devrez ajouter progressivement plus de charge et de stress sur le corps. Cela se fait généralement en augmentant la quantité de poids que vous utilisez dans vos séances d’entraînement, mais comme Ashley l’a expliqué, vous pouvez progressivement surcharger sans poids, aussi.

Surcharge progressive avec des exercices à une jambe

Si vous débutez ou reprenez la forme du bas du corps, Ashley a déclaré que les entraînements avec des poids corporels sont exactement là où vous devriez commencer, que vous prévoyiez ou non d’incorporer des poids plus tard. Vous devez être capable de maintenir et de contrôler le poids de votre corps avant de faire des exercices plus sophistiqués, explique Ashley. « En commençant par la gymnastique suédoise, vous minimisez les blessures potentielles », a-t-elle ajouté. « De plus, être capable de maintenir votre propre poids corporel permet une meilleure fonction dans tous les domaines de la vie quotidienne. »

Une fois que vous avez maîtrisé les exercices de base de poids corporel, il est temps d’augmenter la charge, ce qui, selon Ashley, est crucial pour développer les muscles. Bien sûr, c’est aussi la partie difficile lorsque vous travaillez sans poids. Comment augmenter la charge lorsque vous n’avez pas de poids à incorporer ? Ashley explique en utilisant un mouvement classique du bas du corps : le squat.

Pour commencer, Ashley a recommandé de faire trois à quatre séries de 12 squats. Il n’est pas nécessaire de pousser les répétitions beaucoup plus haut que cela, non plus ; aller plus de 15 répétitions à la fois n’augmentera pas vos gains, a-t-elle expliqué. Une fois que les squats réguliers deviennent plus faciles, il est temps d’augmenter l’intensité. Vous pouvez le faire en passant aux squats à une jambe, en commençant par deux séries de 10 répétitions chacune.

Le gain musculaire vient du nouveau défi de tenir le poids de votre corps sur une jambe au lieu de deux. « Les muscles de votre corps devront s’adapter au squat sur une seule jambe en devenant plus forts », a déclaré Ashley.

Vous pouvez réaliser une progression similaire en passant des fentes régulières aux Bulgarian split squats, une variation de fente où votre jambe arrière est en haut sur un banc ou un bloc. Un mouvement comme les step-ups peut également fonctionner ; consultez la version intermédiaire pour un défi supplémentaire de poids corporel. Vous pouvez également incorporer des impulsions, des mouvements plyométriques ou de saut, et des mini-bandes pour surcharger et défier progressivement votre corps, a déclaré Ashley.

Conseils nutritionnels pour gagner du muscle dans les jambes

Pas de surprise ici : l’alimentation joue également un rôle dans la construction des muscles des jambes. Ashley, qui a une certification NASM en nutrition de fitness, a recommandé de sauter la plupart des aliments transformés et d’éliminer la plupart des sucres de votre alimentation, plus de manger beaucoup de protéines maigres et de légumes, ainsi que des glucides sains pour un coup de pouce énergétique avant l’entraînement.

Le diététicien agréé Jim White, ACSM, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios, est d’accord. Dans une interview précédente, il a déclaré à POPSUGAR que manger des protéines, surtout après les séances d’entraînement, est crucial pour les gains musculaires.

Les glucides, a-t-il ajouté, sont tout aussi importants. « Les glucides nous donnent de l’énergie, et plus nous avons d’énergie, plus nous pouvons pousser pour avoir des séances d’entraînement plus fortes et avoir une meilleure chance d’augmenter la masse musculaire », a-t-il déclaré. Les glucides aident également votre corps à transformer les protéines nécessaires à la croissance musculaire. Jim a expliqué que lorsque vous mangez dans une restriction extrême de glucides sur une période prolongée, votre corps n’a pas la possibilité de décomposer et d’utiliser les protéines pour vos muscles.

Voici les aliments préférés d’Ashley pour la construction musculaire :

• Protéines maigres : saumon, blanc de poulet, tofu et bœuf maigre
• Glucides : patates douces, pâtes complètes, quinoa, riz brun et houmous

Le verdict ? Vous n’avez pas besoin de poids ou de machines pour développer les muscles des jambes (bien que ce soit certainement des options). Les mouvements de poids corporel, avec la bonne stratégie de surcharge progressive et le bon régime alimentaire, peuvent vous aider à construire des jambes fortes et minces, aussi.