El gasto energético basal medio (GEB), también conocido como tasa metabólica basal (TMB), para las mujeres estadounidenses es de unas 1.400 calorías, mientras que para un hombre es de unas 1.800. Pero no asuma que está en la media. Pero no dé por sentado que está en la media.
Su tasa metabólica basal (BMR), también conocida como gasto energético basal (BEE), es una estimación de la energía que su cuerpo utiliza en reposo. Se mide en una habitación oscura, después de despertarse, en estado de ayuno para garantizar que sólo incluye la energía utilizada durante el proceso metabólico en reposo.
¿Qué importancia tiene su BMR/BEE?
Típicamente, alrededor del 60% de nuestras necesidades energéticas totales provienen del metabolismo en reposo (ver más arriba), pero esto varía mucho dependiendo de nuestro nivel de actividad.
El BMR medio para una mujer estadounidense es de unas 1.400 calorías, mientras que para un hombre es de unas 1.800. Pero no debe suponer que su metabolismo es medio, o que sus necesidades son estáticas.
Déjeme mostrarle por qué con algunos datos de las Ingestas Dietéticas de Referencia del Instituto de Medicina.
Gasto energético básico de las mujeres
Antes dije que el metabolismo medio de las mujeres americanas en reposo consume unas 1.400 calorías al día. Pero no quiero que asumas que eres la media.
Echa un vistazo a los datos para ver la variación.
En este gráfico cada punto es una mujer. Puedes ver que la mayoría de las mujeres están en el rango de 1200-1600 calorías.
He graficado las tasas metabólicas contra el peso aquí porque es un mejor predictor del BMR que otras variables como la edad y la altura. La línea naranja es la línea de mejor ajuste. Muestra que la TMB generalmente aumenta con el peso entre las mujeres.
Ahora echemos un vistazo a los hombres.
Gasto energético básico de los hombres
Para los hombres he dicho que el metabolismo medio estadounidense en reposo utiliza alrededor de 1.800 calorías al día. Pero, de nuevo, no quiero que supongas que eres la media. Echa un vistazo a los datos para ver la variación.
En este gráfico cada punto es un hombre. Puedes ver que la mayoría de los hombres están en el rango de 1,600-2,000 calorías.
De nuevo he graficado las tasas metabólicas contra el peso ya que cuenta una historia. La línea naranja de mejor ajuste muestra cómo el BMR aumenta con el peso entre los hombres también.
La variación alrededor de la línea se explica por las diferencias en la altura, la edad y particularmente la genética. Aunque no podemos explicar todo esto, tengo un último gráfico para ayudarte a pensar en esto.
La anatomía de tu BMR
En todo Internet leerás que los hombres tienen más músculo que las mujeres, por lo que tienen BMRs más altos. Esto es cierto hasta cierto punto, pero no es una manera rigurosa de pensar en ello.
En la tabla de abajo he calculado algunos gastos de energía en reposo para los hombres y las mujeres sobre la base de la masa de tejido orgánico de un estudio muy inteligente. Muestra un desglose aproximado de lo que constituye la tasa metabólica basal.
Si observa el gráfico de la derecha, verá que los músculos representan menos de una cuarta parte del uso de energía en reposo. En conjunto, el cerebro, el hígado, los riñones y el corazón utilizan mucha más energía. También son la principal causa de la diferencia entre hombres y mujeres.
Fascinante gráfico, ¿verdad? 😉
¿Y qué hay de tu RMB/BMR?
Puedes utilizar una calculadora para estimar tu RMB, pero es sólo una suposición.
Las mejores ecuaciones disponibles para el metabolismo en reposo son las de Mifflin-St Jeor:
Hombres: REE = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
Mujeres: REE = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
Sabemos por un estudio posterior que el 70% de las estimaciones que utilizan esta ecuación fueron precisas dentro de ±10%, mientras que el rango total fue de ±20% más o menos. Así que es una buena cifra aproximada. Simplemente no asuma que es perfecta, y recuerde que puede cambiar con el tiempo en respuesta a la dieta y el ejercicio.
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