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Corres en la cinta de correr, te apuntas a todas las clases de HIIT del programa de tu gimnasio y entrenas la fuerza más de lo que nunca creíste posible. Pero tu báscula no se ha enterado. ¿Qué ocurre? Este cuestionario de cinco preguntas le ayudará a identificar su problema – y conseguir que su peso se mueva en la dirección correcta.
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¿Estás reduciendo las calorías?
Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que ingieres. (¿Necesita pruebas? Aquí hay seis razones por las que no se puede superar una mala dieta). Pero hay que reducir las calorías y luego hay que reducir demasiadas calorías, dice la dietista registrada y entrenadora de fuerza Marie Spano, RD, CSSD, CSCS. Cuando empiezas a reducir las calorías como un ninja, es posible que no te estés dando suficiente combustible para realmente golpear durante tus entrenamientos. «Te limitas a seguir los movimientos», dice. Además, muchas personas que comienzan sus días restringiendo severamente las calorías terminan tirando la precaución calórica al viento a la hora de la cena. «Si no tienes suficiente comida, es probable que encuentres antojos de azúcar más tarde en el día», dice la dietista registrada con sede en Washington D.C. Anne Mauney, MPH, RD.
La solución: La cantidad exacta de calorías que necesitas depende de las que quemes en el gimnasio, pero en general, tu déficit calórico (el número de calorías que comes menos el número de calorías que quemas) no debería ser superior a 500 al día, dice Spano. (Puedes utilizar una de estas geniales aplicaciones de seguimiento para ayudarte a llevar la cuenta). Intenta consumir la mayor parte de tus calorías durante la primera mitad del día y alrededor de tu entrenamiento.
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¿Sigues tus entrenamientos con un batido comprado en la tienda?
Acudir al mostrador de batidos puede no ser la mejor manera de repostar tus músculos. (Estas bebidas son sólo algunos ejemplos de sorbos con un número de calorías que asusta). «Muchos batidos están cargados de azúcar y calorías, y pueden contrarrestar completamente cualquier quema de calorías que hayas hecho en tu entrenamiento», dice Spano. Las variedades de fruta, yogur y sorbetes están entre las peores: En lugar de comprar un batido ya preparado, prepara en casa una de estas sencillas recetas de batidos con tres ingredientes. Y no lo sorbas sobre la marcha. Cuando las personas se sientan a comer, acaban sintiéndose más llenas y comiendo menos a lo largo del día que si hubieran comido en movimiento, según un estudio del Journal of Health Psychology de 2015.
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¿Te apetece comer constantemente?
Esto podría no ser algo malo. La investigación va y viene sobre los efectos del ejercicio en el hambre, pero si su entrenamiento está aumentando su apetito, no es necesariamente un gran problema, dice Spano. «La gente come por una variedad de razones, y el hambre es a menudo la última razón». (Hey, es mejor que comer para satisfacer los antojos o calmar el estrés.) Pero, aún así, si usted está masticando más calorías de las que está quemando – incluso si usted está quemando una tonelada – usted va a ganar peso, dice.
La solución: Tómese un tiempo para considerar si realmente tiene hambre – o simplemente está aburrido, cansado, estresado, triste, o de otra manera emocional. Si realmente tiene hambre, coma. Simplemente opta por alimentos saludables ricos en fibra y proteínas que te llenen, como las verduras, los lácteos bajos en grasa, las grasas saludables y las carnes magras, dice. Estos tentempiés rápidos y fáciles, ricos en proteínas, son un buen punto de partida.
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¿Lees el contador de calorías de tu máquina de cardio?
Tu cinta de correr (por no hablar de la elíptica y la bicicleta estática) te está mintiendo. Algunas máquinas pueden sobreestimar su consumo de calorías hasta en un 30 por ciento, según el Consejo Americano del Ejercicio. Por lo tanto, si confía en ellas, podría acabar consumiendo más calorías de las que quema, incluso si hace un seguimiento diligente de sus esfuerzos.
La solución: No hagas caso a la pantalla de calorías de tu máquina de cardio. Aunque Spano no recomienda vivir contando calorías, si estás decidido a saber cuántas calorías quema tu entrenamiento, busca un rastreador de fitness. No son perfectos, pero se acercan mucho más que las máquinas de cardio, sugiere una investigación publicada Medicine & Science in Sports & Exercise.
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¿Estás privado de sueño?
La pérdida de peso se reduce a la alimentación saludable, el ejercicio – y la recuperación. Si se pierde uno de ellos, los otros dos no van a dar sus frutos, dice Spano. Y para la mayoría de la gente, la recuperación, o más específicamente, el sueño es un gran problema. Cuando no se duerme lo suficiente, las hormonas encargadas de regular los niveles de hambre -la leptina y la grelina- se desajustan, lo que da lugar a intensos antojos que podrían acabar contrarrestando los entrenamientos, dice Mauney. Mientras tanto, un estudio de 2015 de Diabetologia sugiere que sólo cuatro días de privación de sueño hace que su cuerpo almacene más grasa. Y según una investigación publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine, la calidad de tu sueño también afecta a la probabilidad de que te ejercites al día siguiente.
La solución: Deja de comprometer tus horas de sueño, dice Mauney. Aunque las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, la Fundación del Sueño recomienda que los adultos de 18 a 64 años duerman entre siete y nueve horas cada noche. Consigue eso para que tu entrenamiento tenga las mejores posibilidades de funcionar.
Publicado originalmente en noviembre de 2015. Actualizado en marzo de 2017.