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Tu entrenamiento no tiene por qué ser siempre la misma rutina de siempre. Puedes cambiar las cosas cambiando la forma de hacerlo. El HIIT (= Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) y el entrenamiento en circuito son dos grandes maneras de mantener las cosas interesantes. En este caso, tú decides si prefieres hacer un entrenamiento basado en el tiempo (HIIT) o entrenar con un número determinado de repeticiones (entrenamiento en circuito).

Presentaremos dos entrenamientos con diferentes niveles que puedes hacer de ambas maneras. Además, ¡tenemos una tercera versión que te ayudará a esforzarte aún más!

Ponte a prueba con el HIIT:

¿Qué es el HIIT?

El principio básico del HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) consiste en entrenar a la mayor intensidad posible a una frecuencia cardíaca máxima en un periodo de tiempo relativamente corto. Después de esto viene la fase de recuperación. Este tipo de entrenamiento se originó en el ámbito de los deportes de resistencia y se ha convertido en un componente habitual del entrenamiento de fuerza-resistencia con el peso corporal. Muchos estudios han documentado el éxito de este método de entrenamiento, especialmente cuando se trata de perder peso.(1) Lo que hace que el HIIT sea diferente es que se hacen tantos ejercicios como sea posible durante un período de tiempo definido.

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

• Con el HIIT se ahorra tiempo. Este entrenamiento es genial como entrenamiento rápido con muchos beneficios cuando tienes poco tiempo. En 15 o 20 minutos puedes hacer un entrenamiento completo. Entrenar dos o tres veces por semana es suficiente. Siempre date el tiempo de enfriar después de cada entrenamiento.

• El HIIT aumenta tu resistencia. Tu cuerpo requiere más oxígeno y tu metabolismo se pone en marcha cuando pasas del esfuerzo intenso a las fases de recuperación activa. Tu VO2 máximo aumenta, por lo que tu cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de forma más eficaz durante el ejercicio.

• El HIIT aumenta la quema de grasas. Como tu cuerpo sigue trabajando después del entrenamiento para volver a su estado de reposo, sigue necesitando energía y quema calorías y grasa corporal. Este efecto de postcombustión puede durar unas horas. El alto nivel de esfuerzo durante el entrenamiento quema grasa adicional.

¿Cómo hago un entrenamiento HIIT?

Comience con un calentamiento (por ejemplo, estiramientos activos) seguido de 20 segundos de alto esfuerzo con una breve fase de recuperación de 10 segundos. Repite esto 8 veces. Por supuesto, también puede mezclar las cosas. Aumenta el tiempo del ejercicio a 30 segundos y alarga los descansos a 15 segundos. Ten en cuenta que tu entrenamiento completo no debería durar más de 30 minutos. Esto se denomina Entrenamiento a intervalos Tabata. Te llevas al límite con cada ejercicio. El número de repeticiones es irrelevante aquí. Al final de cada ejercicio debes tener la sensación de que has dado todo lo que tienes.

• En este entrenamiento se incluyen los siguientes ejercicios: vaca-gato, trote en el lugar, sentadillas, abdominales, rodillas altas.
• Para cada ejercicio: 20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de descanso. Haz de 2 a 3 series y descansa 10 segundos después de cada serie.

Prueba el entrenamiento en circuito:

¿Qué es el entrenamiento en circuito?

En el entrenamiento en circuito tradicional te mueves de una estación a otra. Se alterna entre un número predefinido de repeticiones y descansos, y luego un descanso más largo después de cada serie. También puedes hacerlo sin equipo en el gimnasio. El entrenamiento en circuito a menudo incluye ejercicios clásicos como flexiones y sentadillas que trabajan diferentes grupos musculares a lo largo de la serie.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en circuito?

• El entrenamiento en circuito es ideal para principiantes y atletas avanzados. A medida que te haces más fuerte, puedes aumentar el número de repeticiones.

• Desarrolla la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad. Realizas los ejercicios de forma controlada y constante.

• En el entrenamiento en circuito no llegas a tus límites. Sin embargo, estimulas la quema de grasas.

• Un sofisticado entrenamiento en circuito trabaja muchos grupos musculares diferentes. De esta manera fortaleces diferentes áreas objetivo en un solo entrenamiento.

¿Cómo hago el entrenamiento en circuito?

Elija de 8 a 12 ejercicios para el entrenamiento en circuito. Empieza con 10 a 15 repeticiones y de 2 a 3 series. Si te animas, puedes hacer hasta 5 series en este entrenamiento. Haz una pausa de 10 segundos después de cada ejercicio. Después de una serie, camina durante un minuto para descansar. Así podrás recuperarte mientras mantienes la circulación.

• Este entrenamiento incluye los siguientes ejercicios: abridores de cadera, estocada a la rodilla alta izquierda & derecha, flexiones del comandante de la rodilla, sentadilla pies rápidos.
• Para cada ejercicio: Haz 15 repeticiones de cada ejercicio. Tome un descanso de 10 segundos entre cada serie. Haz un total de 3 series.

Combina los dos tipos de entrenamientos en uno

• Alterna las repeticiones con la duración en tus entrenamientos. Así desafiarás aún más a tu cuerpo, a la circulación y a la captación de oxígeno. Las posiciones estáticas, como las planchas, o los ejercicios de resistencia, como las rodillas altas, pueden realizarse en función de la duración. Otros ejercicios, como las sentadillas o las flexiones, suelen hacerse en repeticiones. Mezcla las cosas: cuenta hasta 25 mientras mantienes una posición, o haz sentadillas durante 45 segundos. La variedad hará que tu entrenamiento sea más divertido.
• Tómate tu tiempo para calentar. Esto protegerá sus tendones, músculos y articulaciones de las lesiones.
• Es aconsejable planificar el tiempo de enfriamiento. Esto hace que tu circulación y los músculos que has trabajado vuelvan a un estado normal.

• Este entrenamiento incluye los siguientes ejercicios:

Patada frontal a la izquierda: de 12 a 15 repeticiones por lado

Las flexiones del comandante: 45 segundos

Salto a patada frontal derecha: 12 a 15 repeticiones por lado

Plancha invertida: 45 segundos

Prone X: 12 a 15 repeticiones

Alternar entre la duración y el número de repeticiones y tomar un descanso de 10 segundos después de cada ejercicio. Si quieres más reto, sáltate los descansos.

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