Sólo porque estás trabajando tu trasero en el gimnasio, sudando profusamente, jadeando por el oxígeno, experimentando todo el dolor post-entrenamiento y viendo que tu peso disminuye dramáticamente, no significa que estás quemando grasa. Sí, la verdad es que duele, incluso más que tus músculos después de una semana en el gimnasio.
He sido un entrenador personal, entrenador de salud en línea y fitness influencer durante los últimos 8 años, ayudando a decenas de miles de personas a alcanzar sus objetivos. Una y otra vez, la gente me dice que han probado las píldoras de maravilla, las últimas dietas de moda y las clases extremas, y adivina qué – no importa la cantidad de dinero que se tire en el problema, estas soluciones rápidas nunca cumplen.
En mi primer post para Forbes, voy a revelar por qué un protocolo simple, científicamente probado, tiene la clave del éxito, y cómo se puede lograr en 5 sencillos pasos.
Entonces, ¿cómo se puede promover específicamente la pérdida de grasa, mientras que al mismo tiempo mantener o aumentar la masa muscular magra para un cuerpo magro en forma y tonificado? La ciencia afirma que 1 libra de grasa equivale a 3500 calorías y teniendo en cuenta que una caloría es una unidad de energía, 1 libra de grasa es por lo tanto 3500 calorías de energía almacenada.
Es importante que entiendas lo que es una caloría ya que te dará una mayor apreciación de los alimentos que estás consumiendo y lo fácil que es entrar en un exceso de calorías e inevitablemente ganar peso. Así como lo difícil que es luego quemar ese exceso de calorías almacenadas, de ahí nuestra creciente obesidad y epidemia sanitaria.
Para perder 1 libra de grasa, necesitamos crear un déficit de calorías igual a 3500 calorías y para 2 libras de grasa, lo adivinó, un déficit de 7000 calorías. Aquí es donde el entrenamiento inteligente y la alimentación más inteligente le ayudará a lograr un déficit de calorías saludable, sostenible y lo más importante seguro para lograr el cuerpo que siempre has querido.
He perdido la cuenta del número de veces que he sido testigo de cómo la gente se entrena hasta casi morir, para luego deshacer todo su trabajo duro atiborrándose de ese conveniente sándwich que esconde más de 500 calorías bajo su envoltorio saludable. La gente simplemente no entiende ni aprecia que una caloría es una unidad de energía y no importa cuántas veces te mates en el gimnasio, si no vigilas tu consumo de calorías no vas a perder peso en forma de grasa corporal.
- ¿Cuántas calorías necesitas?
La parte más importante de la pérdida de grasa es adherirse a la regla de la termodinámica o en términos de laicos, calorías de entrada vs calorías de salida; usted necesita crear un déficit de calorías, idealmente a través de una combinación de dieta y ejercicio. Antes de intentar comprender esto, debemos calcular cuántas calorías necesitamos en función de nuestro gasto energético diario total, así que desempolva la calculadora, saca el bolígrafo y olvídate de Pitágoras y de pi, estoy a punto de darte la ecuación más importante de tu vida.
La ecuación de Harris Benedict se compone de dos partes, la primera es su TMB (tasa metabólica basal), simplemente el número de calorías que quema cada día para mantener su peso actual y sus funciones vitales si se quedara en la cama todo el día.
Hombres, tenéis que completar esta ecuación:
RBM = 66,5 + (13,75 × peso en kg) + (5,003 × altura en cm) – (6,755 × edad en años)
Mujeres, necesita completar esta ecuación:
BMR = 655,1 + (9,563 × peso en kg) + (1,850 × altura en cm) – (4,676 × edad en años)
Ahora que tenemos su BMR, necesitamos calcular su TDEE basado en sus niveles de actividad diaria. Utilizando el multiplicador de actividad que aparece a continuación, elija la descripción que mejor le describa y complete su ecuación.
Sedentario = BMR x 1,2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina)
Ligeramente activo = BMR x 1,375 (ejercicio ligero/ deportes 1-3 días/semana)
Moderadamente activo = BMR x 1,55 (ejercicio moderado/ deportes 6-7 días/semana)
Muy activo = BMR x 1.725 (ejercicio duro todos los días, o ejercicio 2 x/día)
Extra activo = BMR x 1,9 (ejercicio duro 2 o más veces al día, o entrenamiento para maratón, o triatlón, etc.
Ahora que tienes tus requerimientos calóricos para apoyar de nuevo tu BMR, necesitamos crear un déficit calórico conservador que yo recomendaría que fuera del 20%.
Ejemplo:
TDEE = 2500 calorías – 20% = 2000 calorías
Si te mantienes en tu déficit calórico, puedes esperar promover la pérdida de grasa cada semana; dicho esto, tu división de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) también es extremadamente importante, lo que me lleva muy bien al punto 2.
- Macronutrientes
Sigamos con esto, tome una división del 30% de proteínas, 50% de carbohidratos y 20% de grasas para su TDEE de calorías siguiendo su déficit del 20%, teniendo en cuenta que 1g de proteínas y carbohidratos son iguales a 4 calorías y 1g de grasa es igual a 9 calorías.
Ejemplo:
2000 calorías
150g de proteínas = 600 calorías
250g de carbohidratos = 1000 calorías
44g de grasas = 400 calorías
La razón por la que siempre animo a mis clientes a adoptar esta división de macronutrientes cuando siguen un programa de entrenamiento con pesas es simplemente ofrecer una cantidad adecuada de proteínas para promover la reparación muscular la recuperación y el crecimiento, los carbohidratos para alimentar sus entrenamientos, reponer el glucógeno muscular y mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, y finalmente las grasas saludables para nutrir nuestro cuerpo y apoyar los procesos hormonales.
Si puedes cumplir con tus requerimientos calóricos diarios para promover la pérdida de grasa y el mantenimiento/crecimiento del músculo magro y te adhieres a la división de macronutrientes 30/50/20, puedes tener la garantía de transformar completamente tu composición corporal cuando se combina con un programa de entrenamiento con pesas periodizado, lo que me lleva de nuevo al punto 3.
- Salga a las pesas
Olvídese de lo que ha visto en el ‘gramo’, vamos a mantener las cosas simples y a centrarnos en los ejercicios compuestos (multiarticulares) para maximizar el reclutamiento de múltiples grupos musculares, permitiéndole mover más carga/peso y así aumentar el gasto energético (quemar más calorías). Es necesario realizar al menos 3 sesiones de resistencia a la semana para proporcionar al cuerpo el estímulo externo adecuado para promover la adaptación; por lo tanto, yo recomendaría 3 sesiones de cuerpo completo con un día de descanso entre ellas, o 2 sesiones de fuerza superior y 2 de fuerza inferior con un día de descanso entre ellas, incluyendo por supuesto la recuperación activa en forma de cardio en los días de descanso, siempre que sea de intensidad relativamente baja. Compartiré un programa sugerido de pesas en un futuro post y explicaré por qué no necesitas desembolsar cientos de dólares en un costoso kit de pesas.
- Aumenta tu NEAT.
NEAT significa ‘Non Exercise Activity Thermogenesis’ y se refiere a cualquier cosa que aumente el gasto de energía (quema de calorías) pero que no se considera directamente como ejercicio.
Ejemplo de forma de aumentar su NEAT:
- Llevar una cesta de la compra en lugar de un carrito.
- Tomar las escaleras en lugar del ascensor.
- Incluso masticar chicle (sólo asegúrate de deshacerte de él adecuadamente, para salvar el planeta y todo eso).
Cambiando tus hábitos diarios para moverte más o forzar a tu cuerpo a trabajar un poco más, vas a aumentar inconscientemente el gasto de energía y por lo tanto promoverás un mayor déficit de calorías; incluso si sólo aumentas tu NEAT en 50-100 calorías por día, eso sigue siendo 350-700 calorías a la semana y te lleva un paso más cerca de alcanzar ese requisito de 3500-7000 calorías para quemar 1-2 libras de grasa corporal almacenada. Son los pequeños hábitos diarios los que realmente se suman.
Además de lo anterior, simplemente cambiando sus hábitos diarios para animar a moverse más, todavía puede promover la pérdida de grasa y ahorrarse los costos de una membresía de gimnasio.
- Conozca su zona de quema de grasa.
Una de las cosas más frustrantes que veo a diario es la gente que se mata en la cinta de correr, viendo cómo se acumulan las calorías, sudando como un cerdo y boqueando como un pez fuera del agua, pensando que sus esfuerzos innegablemente duros van a promover la pérdida de grasa; La pérdida de peso sin duda, pero de nuevo, el peso se compone de una serie de factores y una vez que la gente ha agotado sus reservas de carbohidratos disponibles, que probablemente no será mucho, ya que probablemente están en una dieta baja en carbohidratos, porque, por supuesto, los carbohidratos te hacen engordar (rollo de ojo), necesitarán una fuente de combustible alternativa y es cuando van a quemar músculo.
Ahora bien, estoy seguro de que ha oído hablar del aparente fenómeno de la pérdida de grasa HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), de hecho, si usted ha comprado en los gustos de Joe Wicks AKA ‘El Entrenador del Cuerpo’ o desembolsado una pequeña fortuna en las clases de fitness de boutique, entonces es probable que haya sido hasta la rodilla en lo anterior y se convierta en un miembro del oculto HIIT desde hace algún tiempo. Pero, ¿has oído hablar de LISS?
Si usted está realizando en una alta intensidad para duraciones prolongadas que inevitablemente va a reducir su capacidad de quemar principalmente la grasa como su fuente de combustible, porque su cuerpo simplemente no puede romper y convertir la grasa corporal almacenada en energía lo suficientemente rápido como para mantener la intensidad del ejercicio por encima de aprox. 70% de su MHR (frecuencia cardíaca máxima).
Si hace ejercicio a una intensidad del 60-70% de su MHR, estará realizando en el extremo superior de una intensidad lo suficientemente baja para que su cuerpo convierta la grasa corporal almacenada y la utilice como combustible para este cardio LISS (estado estable de baja intensidad).
Por eso es tan importante que su ingesta de calorías se base en su TDEE y la división de macronutrientes esté en su punto, para asegurar que está consumiendo suficiente proteína para mantener su masa magra y suficientes carbohidratos para alimentar y reponer los niveles de energía, mientras mantiene un déficit de calorías para promover que su cuerpo utilice la grasa corporal almacenada como fuente de energía.
- Entrena de forma inteligente, come de forma más inteligente
Cuando se trata de la comida que te llevas a la boca, intenta ceñirte a los alimentos integrales, ya que son densos en calorías y nutrientes y aumentarán de forma natural los niveles de saciedad, manteniéndote lleno durante más tiempo y, por consiguiente, reduciendo la probabilidad de que comas en exceso o experimentes antojos.
- La frecuencia de las comidas depende únicamente de las preferencias personales; sin embargo, según estudios recientes, yo recomendaría hacer comidas más pequeñas cada varias horas y procurar 20-30g de proteínas por comida y 30-60g de carbohidratos compuestos por almidones y fibra. Por supuesto, si prefieres hacer 3 comidas grandes al día, también está bien, siempre que vuelvas a respetar tus necesidades calóricas diarias y el reparto de macronutrientes.